Cómo seguir una dieta baja en sodio

Contenido

• etapas
• Método 1 de 4: Haz cambios en el estilo de vida
• Método 2 Revise las etiquetas y conozca los hechos
• Método 3 Comprender las ventajas y desventajas del sodio.

Algunos médicos generalmente recomiendan no consumir más de 2,300 mg de sodio por día (aproximadamente una cucharadita), mientras que otros aconsejan no exceder 1,500 mg por día (dos tercios de una cucharadita). Si se da cuenta de que está por encima de este límite, debe intentar reducir su consumo de sal. La definición de una dieta baja en sodio difiere según la organización donde la solicite, pero en general, implica una cantidad de sodio entre 1,500 y 3,000 mg por día. Verá que hay muchas alternativas al sodio a su alrededor si desea o necesita seguir una dieta baja en sodio, incluso si se sorprenderá de la cantidad de alimentos que lo contiene.

etapas

Método 1 de 4: Haz cambios en el estilo de vida

1. Tómese su tiempo. Es posible que sienta la tentación de tirar todos los alimentos que contienen sodio de una vez, pero su paladar tardará un poco más en adaptarse. Haz cambios poco a poco.
   • Por ejemplo, puedes intentar hacer una receta que te guste y agregar la mitad de la sal que le pones. Si detiene el sodio de una sola vez, podría sentirse más tentado a faltarle el respeto a su dieta.

2. 
   

   
   Cocinar en casa Las comidas rápidas tienen un alto contenido de sodio como alimentos enlatados o enlatados. La comida rápida no es el único culpable. Muchos restaurantes elegantes usan mucha sal para agregar sabor a sus alimentos. ¡Casi siempre ponen todos los platos, incluso los postres! Prepare sus comidas con productos frescos para controlar la cantidad de sodio que le agrega.

3. 
   

   
   
   
   Compra productos frescos. En lugar de comidas preparadas, compre carnes crudas (frescas o congeladas) y frutas y verduras frescas o congeladas. Las verduras enlatadas generalmente contienen más sal, a menos que compre una marca que no contenga sal. Sin embargo, las frutas enlatadas generalmente no deberían ser un problema, no contienen sal.

4. 
   

   
   Evite las carnes en escabeche o las que contienen sal. Evite la carne en conserva, las salchichas, el pepperoni y las carnes secas, ya que todas contienen sal adicional.
   • Si le gustan los sándwiches, intente asar pollo o carne de res durante la semana y cortar rodajas en la carne para ponerlos en sus sándwiches.

5. 
   

   
   Evita los alimentos en escabeche. Algunos alimentos como las aceitunas y los pepinillos se mantienen en salmuera, que es una mezcla de agua y sal. Si sigue una dieta baja en sodio, debe evitar estos alimentos.

6. 
   

   
   
   
   Evite los aderezos y condimentos para ensaladas. La mayoría de las salsas y los condimentos para ensaladas en bolsas contienen una gran cantidad de sal, por lo que debe evitarlos a menos que estén etiquetados como "bajo en sal".
   • Algunos condimentos están disponibles sin sal, por eso puedes echar un vistazo en los estantes de los supermercados.
   • Considere preparar su propio aderezo para ensaladas para evitar el sodio de los productos comerciales. Una simple mezcla de aceite y ácido (como el jugo de limón) te dará una salsa deliciosa. No es necesario ponerle sal.
   • Intenta hacer un aderezo simple en casa. Mezcle un poco de aceite de oliva y un poco de vinagre balsámico. Puede seguir esta receta simple o puede agregar hierbas como el tomillo y el romero. Para darle un sabor afrutado, puede agregar una cucharada de su mermelada favorita antes de mezclar bien.

7. 
   

   
   Hacer reemplazos. Por ejemplo, pruebe el lomo de cerdo en lugar de jamón. El lomo de cerdo no es salado como el jamón y puede ser muy sabroso con buenas especias como salvia o romero.
   • Prueba alternativas interesantes. Por ejemplo, en lugar de usar migas de pan, reemplácelo con brócoli molido. En lugar de huevos fritos en mantequilla salada y pan, pruebe con mantequilla sin sal y cebollas o pimientos.

8. 
   

   
   Reemplace la sal con especias y otros sabores. Pruebe nuevos condimentos (sin sal) como el curry o un adobo seco. Agregue un poco de vinagre balsámico en lugar de sal. Evite poner sal sobre la mesa y reemplácela con pimienta. Puede agregar sabor a sus platos de muchas maneras sin agregar sal.

9. 
   

   
   Intente marinar carnes y verduras. Use sabores como limón, ajo o cebolla, además de un poco de aceite de oliva, para marinar sus carnes y verduras antes de cocinar. La marinada permite darles más sabor, lo que evita el uso de sal.

10. 
    

    
    Retire el salero de la mesa. Si no tiene sal a la mano, no agregará más a sus platos. A veces puedes agregar sal sin siquiera pensarlo, por lo que te será más fácil recordarlo simplemente quitando el salero de la mesa.

11. 
    

    
    No traiga alimentos ricos en sal a su hogar. Una vez que haya aprendido a reconocer los alimentos con alto contenido de sodio, deje de comprar alimentos con alto contenido de sodio. De esta manera, no te sentirás tentado a comer. Es sorprendente saber que el requesón contiene mucho. Si necesita mantener alimentos ricos en sodio para otro miembro de su familia, colóquelos en un armario separado o en un estante separado.

Método 2 Revise las etiquetas y conozca los hechos

1. 
   

   
   Busque la etiqueta "bajo en sodio" en la etiqueta. Esto significa que los alimentos contienen menos de 140 mg de sodio por porción.
   • También puede encontrar alimentos "libres de sodio" (menos de 5 mg por porción) o "muy bajos en sodio" (menos de 35 mg por porción). También encuentre alimentos "sin sal".

2. 
   

   
   Revise la etiqueta usted mismo. Incluso si el producto está marcado como "bajo en sodio", aún tendrá que elegir la mejor opción de varias marcas. Busque productos que contengan aproximadamente el 5% de su ingesta diaria de sodio por porción. Recuerde que "bajo en sodio" aún puede estar por encima de la cantidad que necesita consumir. Recuerde, estas cantidades se basan en estándares y sus requerimientos individuales de sodio pueden ser diferentes.

3. 
   

   
   Presta atención al tamaño de las porciones. Si la sopa enlatada está etiquetada como "baja en sodio" y contiene dos porciones, consumirá el doble de la cantidad de sodio en la etiqueta si come ambas porciones al mismo tiempo.

4. 
   

   
   Revisa el menú. Muchos restaurantes ofrecen menús que indican los valores nutricionales de los alimentos. A veces tendrá que consultar el menú en línea antes de ir al restaurante o puede pedirle al servidor que le pregunte sobre los valores nutricionales. De lo contrario, pídale que le recomiende alimentos bajos en sodio o ciertos platos que se pueden servir sin sodio.
   • Recuerda que también es posible usar este truco en la comida rápida. Muchas comidas rápidas le servirán papas fritas sin sal si las pide.

5. 
   

   
   Mantenga una lista de alimentos ricos en sodio y bajos en sodio. Cuelgue la lista en su refrigerador donde pueda verla con frecuencia. De esa manera, siempre sabrá lo que debe comer cuando quiera picar algo.
   • La lista de alimentos ricos en sodio debe incluir alimentos como encurtidos, aceitunas, carnes en vinagre, jugo de tomate, salsas, patatas fritas, galletas saladas, sopas, caldos y condimentos. En la lista de alimentos bajos en sodio, encontrará verduras y frutas frescas, carnes frescas o congeladas, frijoles, yogures y cereales.

6. 
   

   
   Piensa en la sal escondida. Incluso se pueden acumular pequeñas cantidades de sal y es posible que no pienses en la sal en alimentos como la leche y el pan, pero ambos tienen 130 mg por porción. Incluso si permanece en la categoría de "bajo contenido de sodio", podría estar equivocado al calcular su ingesta diaria si no tiene cuidado con los alimentos que come. Recuerde que incluso los alimentos dulces contienen sal. La sal destaca el sabor dulce, por lo que a menudo se agrega a muchos pasteles y alimentos dulces.

Método 3 Comprender las ventajas y desventajas del sodio.

1. 
   

   
   Comprende por qué el sodio es importante. Necesita una cierta cantidad de sodio en su dieta. El sodio juega un papel importante en el funcionamiento de su cuerpo. Ayuda a que sus músculos funcionen y permite que los impulsos nerviosos pasen por su cuerpo. También ayuda a regular la cantidad de líquidos.

2. 
   

   
   Sepa lo que le sucede al sodio. El sodio es tratado por los riñones. Sus riñones son responsables de ajustar la cantidad de sodio en su cuerpo. Si se dan cuenta de que no tienes suficiente, lo almacenarán para ayudar a tu cuerpo a funcionar correctamente. Si tiene demasiado, los riñones generalmente se evacuarán a través de la orina. Algunas veces los riñones no pueden eliminar suficiente sodio. Lo perderá entonces al nivel de su transpiración.

3. 
   

   
   Comprende lo que sucede cuando tienes demasiado sodio en tu cuerpo. Los médicos no están realmente de acuerdo sobre cómo funciona este proceso, pero un aumento en el nivel de sodio en el cuerpo aumenta la presión arterial. La mayoría de ellos piensan que aumenta el volumen de sangre en el cuerpo, lo que le indica al cuerpo que aumente la presión arterial.

4. 
   

   
   Sepa cómo reconocer las enfermedades que podrían prevenir una buena regulación del sodio en el cuerpo. La insuficiencia cardíaca congestiva y la enfermedad renal, por ejemplo, pueden evitar que su cuerpo regule adecuadamente su sodio. Es por eso que su médico podría ponerlo en una dieta baja en sal si padece una de estas dos enfermedades.

• Puede ser útil llevar un diario de alimentos durante una semana. Escriba todo lo que come, incluidas las bebidas y las salsas, y aprenda sobre la cantidad de sodio que contienen.Elimine las fuentes altas de sodio y reemplácelas con sustitutos que sean más bajos en sodio.
• Recuerde que debe beber mucha agua, independientemente de su consumo de sodio, pero especialmente cuando come alimentos con alto contenido de sodio.
• Si solo tiene comidas preparadas, trate de evitar los condimentos. Por ejemplo, si solo tiene un paquete de fideos instantáneos, deseche el paquete de condimentos y agregue verduras frescas y un poco de mantequilla sin sal. También puede intentar prepararlo con caldo de pollo bajo en sal. Aunque los fideos contienen sal, contienen menos sal que la bolsa de condimento.