Cómo estirar los aductores

Contenido

• etapas
• Parte 1 Practica estiramientos simples
• Parte 2 Estirar los músculos aductores con posturas de yoga
• Parte 3 Preparando una sesión de estiramiento

En este artículo: Practicar estiramientos simples Relajar los músculos aductores a través de posturas de yoga Preparar una sesión de estiramiento14 Referencias

Los músculos aductores forman la caja interna del muslo. Menos conocidos que los cuádriceps, están involucrados en una gran variedad de posturas estáticas y dinámicas. Por ejemplo, cuando están de pie, ayudan a bloquear la pelvis y mantenerlo en posición vertical. Cuando camina o corre, estos mismos músculos pueden sacar la pierna del cuerpo, doblar y estirar el muslo. Los músculos aductores pueden debilitarse, especialmente si practicas una actividad deportiva. Para evitar lesiones como la tendinitis o la pubalgia, estírelas regularmente.

etapas

Parte 1 Practica estiramientos simples

1. Intenta tocarte los dedos de los pies. Este ejercicio es simple de realizar pero requiere cierta flexibilidad. Estira efectivamente la cadena muscular posterior, así como los músculos de la espalda y la cadera. Para lograr esto, párate con los pies juntos, con los pies apretados o ligeramente separados e inhala. Al exhalar, inclínese hacia adelante sin redondear la espalda hasta tocar los dedos de los pies. Dependiendo de su nivel, sus manos pueden permanecer en las piernas o recostarse en el piso. Mantenga durante al menos veinte segundos y respire lentamente.

2. 
   

   
   Practica el ejercicio mariposa. En una posición sentada, dobla las piernas para que las plantas de tus pies se toquen entre sí. Coloque los codos sobre las rodillas y aplique una presión suave hacia abajo. Suelta tus muslos tanto como sea posible hasta que tus rodillas toquen el suelo. Ajuste la presión a su nivel de flexibilidad para evitar cualquier dolor o lesión. Este ejercicio se dirige particularmente a los músculos aductores. Para aumentar la dificultad, intente acercar los talones del cuerpo lo más posible.

3. 
   

   
   
   
   Haz rendijas laterales. Este ejercicio se dirige particularmente a los músculos aductores, lo que lo convierte en uno de los más efectivos para estirarlos. Levántate y da un gran paso hacia un lado con el pie derecho. Flexiona la rodilla derecha y baja el busto hasta que tu muslo quede paralelo al piso. Mantenga la espalda recta y la pierna izquierda estirada para relajar los músculos. Sin embargo, no fuerce, a riesgo de hacerse daño. Mantenga durante unos segundos y luego regrese a la postura inicial. Repita el movimiento extendiendo la pierna derecha. Cadena de diez a quince repeticiones en cada lado.

4. 
   

   
   Estire el área interna del muslo usando una pared. Para esto, acuéstese boca arriba y coloque las piernas contra la pared para formar un ángulo recto entre el busto y las extremidades inferiores. Extienda lentamente las piernas hasta que sienta que los músculos aductores se estiran. Respira tranquila y profundamente. Después de quince o más respiraciones, vuelva a colocar las piernas en la postura inicial.La gravedad debería ser suficiente para estirarte, pero puedes aumentar la eficiencia del movimiento colocando las manos en las rodillas o dentro de los muslos.

Parte 2 Estirar los músculos aductores con posturas de yoga

1. 
   

   
   
   
   Darse cuenta de la postura de la "rana" o Mandukasana. Toma la posición inicial. Arrodíllate y descansa los codos en el suelo frente a ti. Mueva lentamente las rodillas, respirando profundamente. Los muslos y las piernas deben permanecer perpendiculares durante la duración del movimiento. Tenga cuidado de no cavar su espalda para evitar cualquier dolor lumbar. Flexiona los pies y coloca su lado interno contra el suelo. De esta manera, optimiza el rango de movimiento mientras protege las rodillas. Si carece de flexibilidad, no fuerce, a riesgo de lastimarse. Comience por mantener la postura durante treinta a sesenta segundos. Aumente gradualmente la duración y la amplitud del movimiento.

2. 
   

   
   Tome la postura de "pies separados" o prasarita padottanasana. Párese con la espalda recta y los pies separados aproximadamente un metro. Crece tanto como sea posible estirando el busto hacia arriba. Luego ponga las manos en las caderas y, exhalando, inclínese hacia adelante sin doblar la espalda. Alternativamente, también puedes poner tus manos en el suelo. El movimiento se completa cuando la parte superior de tu cráneo toca el suelo. Sin embargo, si le falta flexibilidad, es mejor proceder por etapas. Alcanzarás este objetivo mientras practicas.
   • Los pies deben colocarse planos sobre el piso y paralelos. Para maximizar la eficiencia del movimiento, intente recuperar su peso.
   • la prasarita padottanasana Es un movimiento global que permite estirar todo el cuerpo. En particular, es beneficioso tanto para la cadena muscular posterior como para la espalda.

3. 
   

   
   Practique ejercitar la mariposa mientras está acostado. Para hacer esto, acuéstese boca arriba y lleve los pies hacia atrás para que las plantas se toquen entre sí. Cuanto más cerca estén los pies del busto, más efectivo será el ejercicio. Para aumentar la cantidad de movimiento, ponga las manos sobre las rodillas y presione suavemente. Esta postura te permite relajar y relajar tus músculos. Además, es muy beneficioso si te sientas todo el día. Puedes practicar este estiramiento por la noche en tu cama.

Parte 3 Preparando una sesión de estiramiento

1. 
   

   
   Usa ropa cómoda. Debes estar libre de tus movimientos para optimizar la amplitud. Incluso puede usar solo ropa interior si se siente más cómodo. La conclusión es no obstaculizar el movimiento de las caderas y las extremidades inferiores.

2. 
   

   
   Usa zapatos suaves. Si lo prefiere, puede quedarse descalzo. Sin embargo, evite usar calcetines solos, a riesgo de resbalarse y lastimarse. De hecho, los movimientos de estiramiento de los músculos aductores generalmente implican romper las piernas al máximo.

3. 
   

   
   Practica regularmente. Para que sus músculos aductores se vuelvan flexibles y resistentes, debe trabajarlos regularmente. Intenta hacer una sesión diaria de quince a veinte minutos.

4. 
   

   
   Evita estirarte cuando te despiertes. Por la mañana, es importante, incluso esencial, estirar todos los músculos suavemente. Sin embargo, se desaconseja encarecidamente hacer movimientos de gran amplitud, a riesgo de lastimarlo. De hecho, los músculos están rígidos y fríos después de una noche de sueño. Prefiere hacer tu sesión de noche de camino a casa, antes de acostarte o durante el día.

asesoramiento

• Los músculos aductores son relativamente frágiles y están sujetos a alargamientos o contracturas. Por lo tanto, es más que aconsejable adaptar la amplitud de sus movimientos a su nivel de flexibilidad. Si los fuerza más allá de sus límites, puede lesionarse.
• Estira tus músculos todos los días para ganar flexibilidad y fuerza. Un entrenamiento irregular no tendrá efecto visible.
• Mantenga sus posturas estiradas por un máximo de un minuto para maximizar la eficiencia. Es inútil prolongar el esfuerzo más allá de este período.
• Estirarse después de un entrenamiento ayuda a evitar los rizos y relajar los músculos. Tenga en cuenta que a veces es recomendable estirar antes de hacer ejercicio.
• Asegúrese de calentar sus músculos antes de estirarlos, de lo contrario podría lesionarse.
• Estirarse antes de acostarse puede favorecer el sueño. Esto incluso se recomienda para aliviar la tensión muscular, oxigenar el cerebro y reducir el estrés acumulado durante el día. Sin embargo, asegúrese de terminar su sesión antes de dormir, ¡a riesgo de despertarse con dolores musculares!
• Si no sabes cómo estirarte o preocuparte por hacerte daño, toma clases de yoga. Aprenderá a estirar y fortalecer cada músculo adecuadamente. Además, trabajar en grupo y con un maestro te traerá una motivación extra.

advertencias

• No se estire sobre una superficie resbaladiza sin usar zapatos adecuados. Del mismo modo, no use calcetines mientras estira. De hecho, corre el riesgo de resbalar al abrir las piernas y lastimarse.
• Si siente dolor en la lana, estirarse puede ayudar a aliviarlo. Sin embargo, si persisten, es mejor consultar a un profesional porque pueden indicar un problema más profundo, como un trastorno en la cadera.