Como prevenir el síndrome del túnel carpiano

Contenido

• etapas
• Método 1 Cuida sus muñecas
• Método 2 Un entorno ergonómico
• Método 3 Trata el dolor

El síndrome del túnel carpiano es una enfermedad causada por una presión excesiva sobre el nervio meridiano, que es el nervio central de la muñeca. Esta condición puede provocar entumecimiento, debilidad muscular y dolor permanente. El síndrome del túnel carpiano tiene muchas causas, que pueden ser genéticas o relacionadas con las condiciones de trabajo (por ejemplo, movimientos repetitivos). Incluso si no podemos actuar sobre algunas de estas causas, aquí hay algunos consejos para implementar para evitar desarrollar esta enfermedad.

etapas

Método 1 Cuida sus muñecas

1. 
   

   
   Mantenga una posición neutral con la mayor frecuencia posible. El síndrome del túnel carpiano generalmente es causado por la flexión repetida de la muñeca. Esta flexión corresponde a la posición que toma para decir "detenerse" con la mano. Al usar un teclado, al comer o al realizar movimientos repetitivos, debe tratar de mantener una posición neutral con la mayor frecuencia posible en lugar de flexionar la muñeca. Esta posición neutral es la misma que cuando le das la mano a alguien: cuando le das la mano a una persona, no flexionas la muñeca en absoluto. Mire sus manos cuidadosamente para tratar de permanecer en esta posición con la mayor frecuencia posible.

2. 
   

   
   
   
   Tómese un descanso. Cuando realiza una acción repetidamente, ya sea que esté escribiendo en un teclado o pelando vegetales, tome un breve descanso cada 10 a 15 minutos para aliviar sus muñecas. Por ejemplo, puede estirar, hacer algo de ejercicio o simplemente quedarse quieto sin mover las manos. Incluso si está muy ocupado, tómese uno o dos minutos de descanso cuando lo necesite. No pase demasiado tiempo sin descansar las muñecas.
   • Si es posible, cambie las tareas cada 20 a 40 minutos.
   • También trate de cambiar de posición con la mayor frecuencia posible. No se quede "atascado" en la misma posición por mucho tiempo.

3. 
   

   
   Libere su agarre disminuyendo su fuerza. Para realizar las tareas diarias, la mayoría de las personas usan más fuerza de la necesaria. Cuando sostenga un mouse, un bolígrafo o use una caja registradora, no lo apriete demasiado ni lo fuerce demasiado. No toque las teclas en su teclado, ni en ningún otro botón, más fuerte de lo necesario. Esto evitará que ejerzas demasiada presión sobre tus muñecas.

4. 
   

   
   
   
   Manténgase en buena salud general. Aunque la mejor manera de evitar el desarrollo del síndrome del túnel carpiano es cuidar las muñecas de uno, los estudios han demostrado que mantenerse en buena salud general permite muñecas más saludables. Tenga cuidado de comer al menos tres comidas balanceadas al día, haga ejercicio regularmente (aproximadamente 30 minutos al día), duerma de 7 a 8 horas todas las noches y haga todo lo necesario para sentirse saludable física y mentalmente.

5. 
   

   
   Si es necesario, considera usar una férula en tu muñeca. Si se coloca correctamente, las férulas para muñeca pueden ayudarlo a mantenerse en una posición neutral sin ser incómodo de usar. Encontrará férulas básicas en su farmacéutico a un precio bajo (generalmente cuestan entre 15 y 20 euros). Si necesita más, puede consultar a su médico o fisioterapeuta para obtener consejos o para entablillar más avanzados. Puede usarlos cuando esté trabajando para evitar que doble su muñeca, pero también por la noche para mantenerlo en una posición neutral mientras duerme: de hecho, hay muchas personas que tienden a flexionar las muñecas mientras duerme.

6. 
   

   
   Si es necesario, tome AINE. Los AINE son medicamentos antiinflamatorios no esteroideos, como Avil. Se pueden usar para combatir la rigidez de la muñeca y limitar el dolor. Aunque no es realmente una forma de prevenir el síndrome del túnel carpiano, al menos puede aliviar el dolor si lo toma ocasionalmente. Sin embargo, tomar estos medicamentos no debe convertirse en un hábito; no deben usarse como sustitutos de otros medios de prevención.

7. 
   

   
   Mantén tus manos calientes. Si trabaja en un ambiente frío, es más probable que sus manos se pongan rígidas y se vuelvan dolorosas. Trate de mantener una temperatura agradable en su lugar de trabajo y piense en ponerse guantes cuando hace frío afuera. Si no puede actuar sobre la temperatura del lugar donde trabaja, intente usar guantes.

Método 2 Un entorno ergonómico

1. 
   

   
   Mantenga los antebrazos a la misma altura que el teclado. Coloque su silla de oficina para que sus antebrazos estén nivelados con su teclado. No debe necesitar crecer o inclinarse para alcanzar el teclado. Esta es la mejor postura para permitir que sus muñecas permanezcan en una posición neutral.

2. 
   

   
   Adopta una postura correcta. Siéntese correctamente, mantenga la espalda recta en lugar de encorvarse. Esto ayudará a evitar ejercer demasiada presión en un lugar de su cuerpo y especialmente en sus muñecas. También asegúrese de que su trabajo se mantenga frente a usted para evitar tener que doblarse o girar hacia un lado u otro para ponerse al día.

3. 
   

   
   Mantenga sus manos y muñecas en la misma línea que sus antebrazos. Esto evitará que doble demasiado las muñecas. Si sus antebrazos están al mismo nivel que su teclado, debería tener éxito fácilmente.

4. 
   

   
   Use objetos que se ajusten al tamaño de sus manos. Si usa un mouse que es demasiado grande o demasiado pequeño para usted, tendrá que tirar de sus muñecas y aplicar más fuerza de la necesaria.

5. 
   

   
   Considera usar un mouse vertical. Los ratones verticales mantienen la mano en la misma posición que cuando le das la mano a alguien. Al usarlos, no tiene que girar la muñeca para hacer clic. Se necesita un poco de tiempo para acostumbrarse a este tipo de mouse, pero una vez que tiene uno, no puede quedarse sin él. Aunque son un poco caros (60 euros o más, en algunos casos), valen la pena.

6. 
   

   
   Considere usar un teclado dividido por la mitad. Los teclados ergonómicos son teclados que se dividen por la mitad en el medio para mantener ambas manos en la misma posición que cuando le das la mano a alguien. Puede configurar este tipo de teclado para que apenas se estire cuando comience a usarlo, y luego dividirlo por la mitad una vez que se acostumbre. Puede agregar este elemento a su teclado simplemente colocándolo en el borde de su teclado habitual. Esta herramienta es muy efectiva en la prevención del síndrome del túnel carpiano. Encontramos este tipo de teclado desde 20 euros, pero puede costar hasta varios cientos de euros, depende de usted elegir cuál será el más adecuado para el uso que haga de él. Sin embargo, no se arruine si compra un teclado ergonómico demasiado caro si nunca lo ha usado antes o puede encontrar que no le queda bien.

Método 3 Trata el dolor

1. 
   

   
   Pon hielo en tus muñecas. Algunos médicos recomiendan deshacerse del hielo en las muñecas varias veces al día siempre que esta área sea dolorosa.

2. 
   

   
   Prueba el método de frío y calor. Para hacer esto, necesitará dos grandes cuencas de agua, una de las cuales se congelará y la otra estará muy caliente (pero no hasta el punto de quemarse). Coloque estos dos recipientes en su fregadero, luego sumerja sus manos y muñecas en el recipiente frío durante un minuto, antes de colocarlos en la bañera de hidromasaje durante un minuto. Repita la misma operación durante 10 minutos dos veces al día para aliviar el dolor en las muñecas.

3. 
   

   
   Use un mini rollo de espuma. Tome un pequeño rollo de espuma de aproximadamente 2 centímetros de diámetro, sobre el cual puede rodar su muñeca durante aproximadamente 20 segundos para cada brazo. Simplemente colocando el rodillo de espuma sobre una mesa y girando la muñeca hacia arriba y hacia abajo, realizarás un masaje en la muñeca que lo relajará.

4. 
   

   
   Masajea tus antebrazos. Puede realizar este masaje con la otra mano o hacer que un masajeador profesional masajee suavemente los antebrazos, las muñecas y la palma de la mano para aliviar la tensión en esta área.Asegúrese de que sea un masaje suave que no haga que las áreas a tratar sean aún más dolorosas.

5. 
   

   
   Use un rodillo de espuma clásico. Acuéstese sobre el rodillo de espuma para que su espalda esté alineada con él, luego extienda los brazos a los lados (para encontrarse en la postura de yoga "savasana"). Esta posición le permitirá abrir la espalda para reducir la presión sobre la espalda y los brazos. Permanece en esta posición por un minuto. También puede mover su brazo derecho y su brazo izquierdo alternativamente, bajando uno por su cuerpo, mientras que el otro sube sobre su cabeza. Haga este ejercicio durante un minuto para tonificar y relajar los brazos, las muñecas y la espalda.

6. 
   

   
   Muscula tus muñecas. Hay muchos ejercicios que puede hacer para construir y relajar las manos y los brazos. Haga el esfuerzo de practicar estos ejercicios cuando haga una pausa o dos o tres veces al día y sentirá que sus muñecas son más fuertes. Le ayudarán a estirar las muñecas y a fortalecer las partes de su cuerpo que las necesitan. Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios para hacer:
   • "Empuja la pared. Extiende la mano frente a ti y flexiona la muñeca para que te encuentres con el dorso de las manos hacia ti, como si trataras de empujar una pared frente a ti. Mantenga esta postura durante 5 segundos, suelte las muñecas y luego repita el ejercicio diez veces.
   • Aprieta los puños. Cierre el puño sin apretar demasiado durante al menos 5 segundos, luego suéltelo durante 1 segundo o 2. Repita el ejercicio al menos 10 veces.
   • Aprieta los puños y dobla las muñecas. Alcance frente a usted, puños cerrados. Luego dobla las muñecas para que tus puños bajen. Mantenga esta posición durante 5 segundos, para que sus muñecas se estiren. Repita este ejercicio 10 veces.
   • Estira tus muñecas. Pon una de tus muñecas frente a ti, en la misma posición que si dijeras "detente" a alguien. Lleve sus dedos suavemente hacia atrás y permanezca en esta posición durante 5 segundos. Luego baje los dedos hacia abajo doblando la muñeca en la dirección opuesta y permanezca en esta posición 5 segundos. Haga este ejercicio 10 veces para cada mano.
   • Sacude tus muñecas. Agite suavemente las muñecas, como si acabara de lavarse las manos y tratara de secarse. Haga este ejercicio durante unos 10 segundos cada vez. De hecho, hágalo cuando tome descansos, le permitirá estirar las muñecas. También puedes enrollarlos suavemente.

7. 
   

   
   Si le duelen las muñecas, consulte a un médico. Si comienza a sentir dolor, hormigueo, rigidez o molestias en las muñecas, debe consultar a un médico para saber qué puede hacer para tratarse. Una de las señales de advertencia del síndrome del túnel carpiano puede ser un dolor intenso cuando coloca el pulgar dentro del puño y casi ningún dolor en el dedo meñique: está controlado por un nervio diferente al que controla todo otros dedos Un médico puede recetar pruebas y tratamientos o remitirlo a un fisioterapeuta.
   • El fisioterapeuta podrá enseñarle ejercicios para evitar que el dolor empeore, recetarle ortesis adaptadas e indicarle los cambios en el estilo de vida que debe operar. También puede recibir un masaje para aliviar sus antebrazos o un tratamiento con ultrasonido para mejorar la circulación en su muñeca.