Cómo obtener abdominales bien definidos a través del entrenamiento con pesas

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• Si sus abdominales o caderas se cansan o desarrollan calambres fácilmente, haga que cada lado trabaje en un pequeño número de repeticiones y aumente gradualmente a 15 o 25 repeticiones por lado.
• Los hombres tendrán que realizar una serie adicional de 10 repeticiones en cada lado, si tienen la energía necesaria.

2 2do día: hacer 30 minutos de bicicleta elíptica. Luego alterne 10 minutos de movimiento de Pilates del "tirebouchon" y 10 minutos de movimiento de Pilates de la "navaja de bolsillo". Las rutinas de Pilates te obligarán a controlar tus músculos y realizar movimientos lentos y reflexivos para desarrollar músculos fuertes y delgados.

• La "chincheta" y la "navaja de bolsillo" trabajan con músculos estabilizadores en la espalda y los abdominales, lo que te ayudará a tonificar tus abdominales y fortalecer tu espalda, para evitar lesiones y Mejora tu postura.
• Realice los movimientos lenta y cuidadosamente, hasta que se sienta cómodo con las posiciones y las secuencias, luego acelere ligeramente. Concéntrese para contraer los músculos abdominales y de la espalda con cada movimiento y aumente la cantidad de repeticiones. Tenga cuidado de no lastimarse el cuello, la espalda o los hombros.

3 3er día: hacer 30 minutos de carrera. Entonces haz 40 Los crujidos invertido con una pelota de ejercicios y 40 sanguijuelas. Estos ejercicios abdominales trabajarán su tronco y abdominales inferiores, así como su espalda baja. Alterne los ejercicios, en incrementos de 10 repeticiones, sin detenerse hasta que haya completado las 40 repeticiones.

• Los hombres agregarán de 10 a 20 repeticiones adicionales si pueden y solo si pueden realizar los movimientos correctamente.
• No apresures tus movimientos. El objetivo es entrenar tus músculos para controlar los movimientos.

4 4to día: hacer 30 minutos de bicicleta de apartamento. Combínalo con 2 series de 12 movimientos de tijera con una pelota de ejercicios, luego termina con 3 series de 15 sentadillas. Si se siente físicamente capaz de hacer abdominales adicionales, coloque las manos detrás de la cabeza y lleve cada codo hasta la rodilla opuesta durante cada estiramiento, para trabajar sus abdominales laterales, además de los abdominales centrales. Haz 1 o 2 series adicionales de 15 movimientos de este tipo.

5 5to día: caminar 30 minutos en la caminadora. Luego, realice 20 movimientos de Pilates del "boomerang" y 3 minutos de movimientos de Pilates del "centavo". Al igual que muchos ejercicios de Pilates, estos movimientos trabajan varios grupos musculares a la vez. Fortalecerán todo su abdomen y mejorarán su control muscular. Si puede, ejecute una serie adicional de 10 "bumeranes" y un minuto adicional de "cien".

6 6to y 7mo días: descansa tu cuerpo. 1 o 2 días a la semana, descanse sus ejercicios cardiovasculares y descanse 2 días a la semana ejercicios dirigidos a sus músculos abdominales. Preferiblemente, divida sus días de descanso durante la semana, para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse y recuperarse. Trabajar demasiado tus músculos podría provocar una lesión. No intentes ejercitarte los abdominales todos los días. Para poder practicar deportes de manera efectiva y segura, también es esencial que duermas lo suficiente. Cuando haces ejercicio, tus fibras musculares se rompen. Les está dando tiempo para reparar y repostar (gracias a una dieta adaptada) para que sus músculos se vuelvan más fuertes que antes. Si eres un adulto, trata de dormir de 7 a 8 horas por noche. Si eres un adolescente, duerme de 8 a 10 horas. publicidad

asesoramiento

• Sigue tu progreso y tus objetivos. Sabiendo por qué quieres obtener abdominales bien dibujados y siguiendo de cerca tu progreso, te mantendrás motivado. Puede usar una aplicación o diario para seguir su programa de ejercicios. Poner su programa de ejercicios por escrito también lo ayudará a recordarlo mejor.
• No es necesario que una máquina o un entrenador personal obtengan abdominales en una barra de chocolate. ¡No se necesita equipo, tecnología ni entrenador! Todo lo que necesita son ejercicios de resistencia y ejercicios simples de entrenamiento con pesas dirigidos a sus abdominales, combinados con una dieta saludable para perder grasa.
• Las opiniones difieren sobre los problemas de pérdida de peso y entrenamiento muscular. Al final, tendrás que encontrar un programa que te guste y que puedas mantener con el tiempo. Siempre puede modificarlo hasta que obtenga los resultados adecuados para usted.
• No olvide que su dieta también es un aspecto muy importante del proceso. ¡Asegúrese de que su dieta le permita obtener los abdominales de sus sueños!
• Estirar antes y después de cada sesión. Estiramientos suaves prepararán sus músculos para la actividad antes del ejercicio. Después del ejercicio, el estiramiento lo salvará de calambres, rizos y otros dolores.
• Cree un diario de fotos de su cuerpo, pero no tome fotos con demasiada frecuencia (una por mes debería ser suficiente). No te detengas en estas fotos porque podrías perder tu motivación si no ves los resultados de inmediato. Si es diligente en sus ejercicios y dieta, deberá ver los cambios de mes a mes. Probablemente no verá un cambio en el espejo todos los días, porque estos cambios serán muy progresivos.
• A menos que esté monitoreando su peso por otra razón, ignore la báscula. Puede perder grasa, pero su peso puede permanecer igual (o incluso aumentar) porque desarrollará sus músculos. Los tejidos musculares son más densos que la grasa y, por lo tanto, serán más pesados ​​que el mismo volumen de grasa. El peso del agua también podría variar mucho su peso.
• Hacer entrenamiento cardiovascular y de fuerza acelerará su metabolismo y sus músculos crecerán más rápido, mientras pierde grasa.
• Haga al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular cada semana. No hay evidencia de que las sesiones de cardio largas sean mejores que las cortas. Las carreras largas de pies 2 o 3 veces a la semana o las minas diarias múltiples de 10 a 15 minutos serán igualmente efectivas para disfrutar de los beneficios de los ejercicios de resistencia, siempre y cuando trabajes a tu ritmo cardíaco objetivo. Tendrá que trabajar todos sus grupos musculares, y esto no será posible si hace el mismo ejercicio todos los días. Correr, trotar, andar en bicicleta y bailar son actividades cardiovasculares muy efectivas. Asegúrese de realizar muchas de estas actividades durante la semana y cambie su programa de entrenamiento cardiovascular de 5 días cada 2 a 4 semanas, para que su cuerpo tenga que hacer esfuerzos constantes.
• La función principal de los abdominales es estabilizar el abdomen. Esto significa que los ejercicios de flacidez del abdomen no serán necesariamente la mejor opción para la hipertrofia de los abdominales. Para estimular mejor sus músculos, incorpore sentadillas, levantamientos y otros ejercicios similares en su rutina, así como ejercicios de caída, como Los crujidos.

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• No podrá obtener abdominales bien estirados simplemente haciendo entrenamiento con pesas y omitiendo la resistencia. la Los crujidossentadillas Ab-máquinas y otros ejercicios intensos no serán suficientes para darle una barra de chocolate. la Los crujidos y las sentadillas ayudan a desarrollar los músculos del abdomen, mientras que la resistencia quema la grasa que cubre los músculos.
• Como con cualquier programa, consulte a su médico antes de realizar cambios drásticos en sus hábitos deportivos, especialmente si tiene problemas de salud.
• No se canse y si un ejercicio es demasiado agotador para usted, descanse unos momentos. Lo mejor es desarrollar su deporte gradualmente, de acuerdo con sus necesidades y habilidades.
• Algunos ejercicios no se recomiendan para personas con problemas de espalda. Al realizar un ejercicio, siga las instrucciones exactamente. Si tiene alguna duda o tiene dolor en la parte baja de la espalda, hable con un médico o entrenador físico para que lo ayude a encontrar nuevas formas de hacer sus ejercicios, sin lastimarse la espalda.
• Incluso si repite un ejercicio abdominal una y otra vez, esto no hará que pierda grasa en el área objetivo. Sin cirugía estética, no hay forma de perder grasa en ninguna parte particular del cuerpo.

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