Cómo estirar para la gran brecha

Contenido

• etapas
• Método 1 Estirar tocando los dedos de los pies
• Método 2 Aumenta la flexibilidad con estiramientos dinámicos
• Método 3 de 3: Estirar correctamente

Tienes que ser muy flexible para hacer la gran diferencia. Puede realizar esta figura durante una sesión de baile o gimnasia o simplemente para hacer ejercicio. Para prepararte, haz estiramientos cada dos días. Asegúrese de hacer ejercicios donde toque los dedos de los pies para aumentar su flexibilidad. El estiramiento dinámico, como la extensión de las piernas faciales contra una pared, también alarga los músculos de los muslos y las caderas. Se necesita tiempo para estar listo para llegar a la distancia. Use paciencia y cuidado para su cuerpo para evitar lastimarse. Si siente algún dolor, deje de estirarse de inmediato.

etapas

Método 1 Estirar tocando los dedos de los pies

1. 
   

   
   Realiza el estiramiento clásico. Siéntate en una colchoneta de gimnasia, con las piernas extendidas frente a ti. Inclínese hacia adelante, extendiendo sus manos hacia los pies. Agarra los dedos de los pies y sosténlos suavemente durante 30 segundos. Déjalos ir y endereza lentamente tu busto. Repita el ejercicio tantas veces como quiera.
   • Si no puede tocar sus pies, simplemente extienda los brazos mientras se inclina lo más posible.
   • Si desea aumentar la dificultad de estirarse, incline los dedos de los pies e intente atraparlos para que su cuerpo esté lo más horizontal posible.

2. 
   

   
   Toca un pie. Siéntate en una colchoneta de gimnasia, con las piernas extendidas frente a ti. Dobla una para que la planta de tu pie quede debajo de la entrepierna. Estire su mano lentamente hacia la pierna que se ha extendido frente a usted. Toma tu pie y sostenlo por 30 segundos. Cambia de pierna y repite el ejercicio.
   • Es probable que su rodilla doblada descienda y empuje contra el suelo a medida que se inclina hacia adelante.

3. 
   

   
   
   
   Haz la mariposa. Siéntese en una colchoneta, las piernas dobladas a los lados y planta los pies uno contra el otro. Lentamente acerque los talones a la pelvis, dejando que las rodillas desciendan a la alfombra. Inclínate hacia tus tobillos mientras controlas tu movimiento. Mantenga esta posición hasta que sienta que sus caderas y muslos se estiran.

4. 
   

   
   Haz un estiramiento aplanado. Siéntate en una alfombra, con las piernas estiradas y extendidas frente a ti. Extiéndelos tanto como sea posible sin lastimarte. Pon tus manos en el piso frente a ti y lentamente deslízalas hacia adelante lejos de tu cuerpo. Inclina la parte superior de tu torso hacia el suelo siguiendo tus manos. Detente cuando sientas tensión en los muslos, las caderas o la espalda. Mantenga durante 30 segundos antes de enderezar lentamente. Repite el estiramiento.
   • Para aumentar la dificultad del ejercicio, extiende los brazos hacia los lados y agarra los tobillos inclinando el torso hacia abajo. Cuando eres lo suficientemente flexible, incluso puedes poner tu cara en el suelo mientras te estiras.

Método 2 Aumenta la flexibilidad con estiramientos dinámicos

1. 
   

   
   
   
   Realizar medias sentadillas. Párate, piernas ligeramente más anchas que el ancho de tus hombros. Inclínese hacia adelante hasta que pueda poner sus manos en el suelo. Estire la pierna izquierda hacia un lado mientras flexiona la rodilla derecha para hacer una media sentadilla.
   • Comience haciendo este ejercicio cinco veces por pierna. Puede repetirlo más veces a medida que aumenta su fuerza y ​​flexibilidad.

2. 
   

   
   Haz la rana. Ponte a cuatro patas en una estera de gimnasio. Extienda las rodillas deslizándolas hacia los lados mientras mantiene los pies extendidos hacia la espalda. Deslice lentamente las manos hacia adelante sobre la alfombra. Tu torso comenzará a inclinarse. Al controlar tus movimientos, baja tus caderas hacia la colchoneta mientras continúas quitando los muslos. Mantenga durante 30 segundos y luego enderece para volver a su posición inicial.
   • Dependiendo de su flexibilidad, es posible que sus muslos no se separen por completo. Puedes apoyar tus manos o antebrazos. Incluso puede continuar el movimiento hasta que esté completamente acostado sobre la colchoneta antes de repetir el ejercicio.

3. 
   

   
   Abre las piernas contra la pared. Acuéstese boca arriba, las caderas contra la pared y las piernas estiradas verticalmente contra la pared. Deslice lentamente las piernas hacia los lados contra la pared para extenderlas. Tus talones nunca deben salir de la pared. Cuando comience a sentir tensión en las caderas, deténgase y sosténgalo por un minuto. Luego regrese las piernas a la posición inicial y comience nuevamente.
   • Si desea que el estiramiento sea más difícil, ponga las manos sobre los muslos mientras separa las piernas.

4. 
   

   
   Realizar medias rendijas. Arrodíllate en el piso, con las rodillas en el piso y las piernas planas en la alfombra detrás de ti. Coloque una pierna frente a usted doblando la rodilla en ángulo recto. Pon tus manos en tus caderas, manteniendo siempre tu torso vertical. Incline lentamente las caderas hacia adelante. Cuando sienta tensión en sus músculos, mantenga su posición durante 30 segundos. Regrese la pierna a su posición inicial y repita el ejercicio con la otra pierna.
   • Si dominas el ejercicio, deberías sentir estiramientos en la parte delantera de los muslos y la entrepierna. Si siente tensión en otra parte, no lo está haciendo bien.
   • Al menos una de sus pantorrillas debe colocarse sobre la colchoneta detrás de usted durante el estiramiento.

Método 3 de 3: Estirar correctamente

1. 
   

   
   Calentarse. Siempre calienta durante 5 a 10 minutos antes de estirar. Juega varios saltos de estrellas, corre lentamente durante unos 5 minutos o salta lentamente. El objetivo es aumentar el flujo sanguíneo en los músculos para evitar lastimarse al estirarse.

2. 
   

   
   Estírate lentamente. Mantenga cada posición hasta que comience a disparar. Si te mueves rápidamente de una posición a otra sin transición, puedes lastimar tus músculos y articulaciones. Realice movimientos transitorios lentos para estirar y enderezar cada uno. Mantenga la posición de cada ejercicio hasta que sienta una leve quemadura en los músculos. En general, esta sensación aparece después de unos treinta segundos.
   • El tiempo preciso para mantener la posición depende de su cuerpo y su forma. Algunas personas obtienen un estiramiento de 30 segundos, mientras que otras tienen que mantener la misma posición durante un minuto.

3. 
   

   
   No forzar. Si siente dolor, deje de estirarse inmediatamente. Es posible que sienta un ligero dolor muscular mientras hace estiramientos. Es normal en una rutina de estiramiento efectiva, pero si siente un dolor más profundo, agudo o pronunciado, reanude inmediatamente una postura relajada. Si continúa estirando mientras siente dolor, puede dañar sus articulaciones.
   • Es más probable que el dolor relacionado con el estrés afecte las articulaciones, como las rodillas o las caderas.

4. 
   

   
   Estirar un día de cada dos. Puede sentirse tentado a hacerlo todos los días, pero puede ir demasiado lejos y sobrecargar sus músculos. Dele tiempo a sus músculos y articulaciones para que se recuperen estirándose y preparándose para las grandes divisiones solo cada dos días. En general, una sesión de estiramiento de 30 minutos que incluye calentamiento es suficiente.