Cómo practicar crosscountry

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El crosscountry es un deporte muy exigente, pero muy gratificante cuando acaba de completar un curso con la sensación de haber logrado algo excepcional. Este deporte lleva a correr en terrenos con césped, tierra, barro, pistas polvorientas, superficies rocosas, fuentes de agua, colinas, etc. Si el esfuerzo puede, de vez en cuando, convertirse en la prueba, el rendimiento físico y las amistades relacionadas con el sufrimiento dan, al final de la carrera, la sensación de que los resultados valieron la pena. En este artículo, se le propone descubrir este magnífico deporte, que se practica la mayor parte del tiempo en toda su naturaleza, y obtener muchos consejos gracias a los cuales podrá comenzar con el pie derecho.

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   Piensa en lo que puede hacerte cruzar el país. Este deporte trae muchos beneficios en el plano físico y mental. Al convertirse en un corredor de crosscountry, hace que su cuerpo sea más robusto y le da la capacidad de adaptarse a todos los terrenos en todo tipo de clima. Si está acostumbrado a correr en la pista, el crosscountry puede ser una forma de endurecer su cuerpo para hacerlo aún más poderoso en condiciones relativamente favorables. El campo cruzado le permitirá mejorar su velocidad, pero especialmente su resistencia.
   • El crosscountry requiere muchos músculos, pero de una manera menos brutal que correr en la pista o en la carretera. Es por eso que le permite progresar con un menor riesgo de hacerse daño.
   • Para progresar en el campo traviesa, debes aprender a conocerte y disciplinarte, incluso si eres un corredor modesto. Los muchos desafíos a superar llevan al piloto a recurrir a recursos que no sospechaba que poseían en él.
   • Uno de los beneficios obvios del cross country es que permite, como todos los deportes de carrera, regular su peso. Además, muscular y refina las piernas y provoca un impulso general de energía.
   • El final del día después de una carrera a campo traviesa suele estar lleno de recompensas. Los corredores merecedores seguramente disfrutarán de un baño caliente, un masaje, una buena comida y, sobre todo, una buena noche de sueño en una cama cómoda.

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   Prepara tu equipo. Uno de los beneficios de correr deportes es que requieren poco equipo. Para realizar sesiones en todo el país, necesita pantalones cortos o pantalones de chándal, una camiseta, una chaqueta más o menos gruesa (dependiendo de la temperatura y la altitud), una botella o una bolsa de bebidas y zapatos. para correr Si corre en algunos lugares peligrosos (como una pista tomada por ciclistas de ATV), use una chaqueta de seguridad de colores brillantes. Elija ropa que permita que su piel respire dejándola ir incluso cuando sude profusamente, y una botella de bebida que puede llevar con un mosquetón y que puede beber mientras corre. Es recomendable tener al menos dos pares de zapatos para practicar el crosscountry.
   • El primer par debe usarse durante las sesiones de entrenamiento en terreno natural. Debe tener una suela gruesa para amortiguar los golpes y proteger los pies de las ampollas.
   • El segundo par debe tener una suela delgada y plana con o sin puntas. Ella te servirá para competiciones crosscountry. Este par es más liviano y tiene una suela más delgada para un centro de gravedad más bajo, lo que lo hace más frágil, y es por eso que no debes usarlo durante las sesiones de entrenamiento para evitar usarlo demasiado rápido. No se recomienda usar suelas planas con o sin puntas de entrenamiento, ya que no proporcionan suficiente amortiguación, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

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   Practica con seguridad. Antes de embarcarse en una sesión de entrenamiento, asegúrese de realizar ejercicios básicos de calentamiento. No te olvides de estirar al principio y al final de la sesión. En términos más generales, también puede incluir en su entrenamiento algunos ejercicios de fuerza, pero también ejercicios de resistencia en la piscina, en bicicleta o caminando, que permiten trabajar otros músculos que aquellos que entran en acción en el campo a través. Si tiene alguna inquietud acerca de la capacidad de su cuerpo para aprovechar el entrenamiento en todo el país, pídale consejo a su médico. Si no está en forma, sea persistente y organice sus sesiones de entrenamiento para que no tenga demasiado en su cuerpo. La belleza del campo traviesa y te permitirá mejorar tu condición física, sea cual sea el ritmo al que lo practiques, siempre que muestres cierta asiduidad.
   • Nunca descuides la sesión de calentamiento y estiramiento antes de comenzar tu entrenamiento de carrera. Por ejemplo, puedes correr 1 o 2 kilómetros corriendo lentamente o incluso caminando, dependiendo de la intensidad de la sesión de carrera que sigue. Puede caminar rápidamente durante 5 minutos, luego correr a un ritmo moderado durante unos minutos adicionales. Aumentará su ritmo cardíaco mientras comienza a sudar. Después de unos minutos de calentamiento, haga algunos ejercicios de estiramiento para reducir el riesgo de lesiones que pueda experimentar mientras entrena en el campo.
   • Camine a un ritmo constante durante aproximadamente 5 minutos después de la sesión de entrenamiento, luego haga algunos ejercicios de estiramiento nuevamente. El estiramiento es muy efectivo para prevenir lesiones que pueden seguir a un entrenamiento, porque los músculos están calientes y tienen la máxima flexibilidad.
   • Haz flexiones y abdominales (abdominales) al menos una vez al día. Fortalecerás los músculos de la parte superior del cuerpo, lo cual es esencial para tener éxito en la carrera. Comience haciendo quince bombas y 25 enderezando, luego aumente estos números a medida que avanza, día tras día.
   • Si no corres con frecuencia, tus pantorrillas y los músculos de la espalda de tus muslos podrían lastimarte durante las primeras sesiones de entrenamiento. Esto no es necesariamente algo malo, ya que significa que al menos trabajas los músculos buenos más intensamente de lo habitual. Por otro lado, si siente un fuerte dolor, debe considerar disminuir, al menos un poco, la intensidad de sus sesiones de entrenamiento, y esto para evitar lesiones.

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   Come adecuadamente para mejorar tu rendimiento. Tu forma también depende de lo que comas. Debe comer sano y proporcionar a su cuerpo la gran cantidad de energía que necesita cuando corre. En general, se recomienda tomar comidas pequeñas muchas veces durante el día. Puede, por ejemplo, tomar comidas cada 2 o 3 horas, lo que corresponde a 6 u 8 comidas al día.
   • Disminuya la cantidad de alimentos grasos que consume. Las calorías que contienen no son explotables a largo plazo (a diferencia de las de los azúcares lentos) y los elementos que proporcionan no son muy nutritivos.
   • Consume muchos azúcares lentos. Coma frutas y verduras, granos integrales y beba mucha agua. También piense en consumir muchas proteínas de calidad.
   • Lea revistas sobre nutrición aplicada a atletas. Hay tantas cosas que puede aprender en esta área compleja para saber exactamente cómo satisfacer las necesidades de su cuerpo. Investigue y pruebe los alimentos para encontrar los que proporcionan la mayor cantidad de energía para su cuerpo.
   • Evita comer demasiado antes de una carrera. Se recomienda comer un poco 2 o 3 horas antes de una competencia y una hora antes de una sesión de entrenamiento.Si consume alimentos poco antes de una carrera, aumenta el riesgo de tener calambres durante el esfuerzo.
   • Beba entre 230 y 460 ml de agua o una bebida energética rica en minerales (bebida deportiva) una hora antes de correr.

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   Comienza el entrenamiento. Durante las primeras sesiones, corre moderadamente, luego aumenta el ritmo y la intensidad de tus mandados día tras día y semana tras semana. No es aconsejable correr duro al principio para evitar desanimarse incluso antes de que su cuerpo haya podido saguerrir. Por ejemplo, no comience con sesiones de 10 km. Pon a prueba tus habilidades en diferentes terrenos y observa cómo responde tu cuerpo a las superficies cuesta arriba, cuesta abajo, con baches, piedras, superficies muy rugosas, etc. No corras demasiado rápido, pero enseña a tu cuerpo a correr en una amplia variedad de terrenos.
   • Encuentre un lugar adecuado para el campo a través. Por ejemplo, puede correr en parques (evitando áreas pavimentadas), senderos forestales, caminos de colinas e incluso jardines botánicos si se le permite correr en el césped o la tierra. Si puede ubicar dichos lugares en un mapa, ahorrará mucho tiempo en sus búsquedas.
   • Comience corriendo distancias cortas de uno o dos kilómetros. Un ciclista puede tener una idea de su nivel comparando el tiempo que tarda en viajar 1,500 m con el tiempo de otros ciclistas. Esta distancia corresponde a 4 vueltas de una pista de regulación, menos de 100 m. Ponte a prueba corriendo a buen ritmo, pero no exageres, y no te preocupes si comienzas a luchar para completar las 4 vueltas, ya que mejorarás tu rendimiento después de solo unas pocas sesiones de entrenamiento. Tiempo y tiempo como punto de referencia para mejorar gradualmente tu ritmo natural de carrera.
   • Aumente la distancia de prueba a 5 km y continúe trabajando en su resistencia. Se aconseja a los ciclistas novatos que no corran más de 10 km para evitar lesiones, y los ciclistas experimentados deben viajar más de 25 km en una sesión, ya que esto les haría más daño que bien. Comience corriendo de 3 a 5 km, de 3 a 4 veces por semana, durante las primeras semanas.
   • Tómese su tiempo para ganar resistencia y poder. No te presiones, y muévete a tu propio ritmo. La verdadera carrera comenzará cuando ingreses a la competencia. Mientras espera este momento, disfrute del entrenamiento y no dude en caminar entre dos sesiones de carreras de resistencia. Los corredores experimentados segmentan sus entrenamientos en períodos de carrera y caminata para acumular una larga distancia al final de cada sesión.
   • Conduzca cuesta arriba, pero no fuerce demasiado para evitar una lesión muscular o un esguince. También evite golpear las pendientes demasiado rápido para evitar el riesgo de lesiones. Acorte su zancada en la fase ascendente y favorezca la fuerza sobre la velocidad, y alargue su zancada en la fase descendente controlando sus movimientos para evitar ser. Durante estos ejercicios, concéntrate mucho en tu respiración.
   • Si es posible, búscate un compañero de entrenamiento. Forme un equipo con un amigo que tenga la misma pasión por correr que usted. Se estimularán mutuamente durante el entrenamiento.
   • Disfruta del almuerzo para correr. Si, cerca de su lugar de trabajo, tiene la oportunidad de correr en un parque, a lo largo de las orillas del agua, en las laderas, disfrute del tiempo libre que tiene al comienzo de la tarde para hacer un breve sesión de carrera

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   Establece metas. Después de haber probado y aprendido a correr en diferentes terrenos, debe establecerse grandes objetivos que serán precedidos por objetivos más pequeños que se alcanzarán a corto y mediano plazo.
   • Establecer un objetivo principal. Esta puede ser la carrera oficial en la que participará. Elija uno en función de su progreso para que esté físicamente listo cuando tenga lugar.
   • Comience agregando una sesión de carrera de larga distancia a su programa una vez por semana. Intente correr sin detenerse durante una o dos horas presionando el límite sesión tras sesión. Disfrute los fines de semana o las noches de verano, donde es tarde, para realizar estas largas sesiones.
   • Sea diligente en completar todas las sesiones cortas y largas de su programa. Las sesiones cortas son importantes porque le permiten mantener su nivel de condición física sin cansar su cuerpo. Debe encontrar el equilibrio adecuado entre las sesiones relativamente tranquilas y las sesiones en las que su cuerpo necesita aprovechar al máximo sus recursos. Como principiante, comience con sesiones suaves y agregue más y más sesiones difíciles a medida que avanza.
   • Busque en línea un programa (o ideas de programas) que sea adecuado para usted. Los programas pueden ser significativamente diferentes de un entrenador a otro. Adáptelos según sus necesidades y su entorno. Su programa personal debe permitirle acostumbrarse a todo tipo de terreno y tiempo y le permitirá mejorar gradualmente su resistencia, velocidad y rendimiento.
   • Guarda tus datos de entrenamiento. Esto le permitirá evaluar con precisión su progreso a lo largo del tiempo y lo ayudará a adaptar su programa a sus habilidades.

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   Prepárate para la competencia. Después de completar tu programa de entrenamiento y alcanzar un nivel de rendimiento que consideres suficiente para competir en las carreras oficiales, busca una competencia que se adapte a ti. Pague las tarifas de inscripción y planifique con qué medio de transporte irá al lugar de la competencia. Debes cambiar tu horario de entrenamiento durante las dos semanas previas a la carrera.
   • Si es posible, ve a correr al campo donde se llevará a cabo la competencia. Esto le permitirá conocer bien el terreno y tener una idea bastante clara de las dificultades que encontrará. Entonces tendrás un máximo de información para establecer una estrategia de carrera.
   • Si no tiene la posibilidad de ir al campo de competición con anticipación, corra en su propio entorno distancias equivalentes a las de la carrera oficial. Intenta reunir la mayor cantidad de información posible de la carrera leyendo los consejos de los folletos oficiales, incluidos los materiales a utilizar, visitando sitios web especializados y haciendo preguntas a otros corredores en foros.
   • Disminuya la intensidad de sus entrenamientos en las últimas dos semanas antes de la competencia. Durante la última semana, practique como máximo dos sesiones difíciles. Concéntrese en la calidad de su zancada. Durante la última semana, realice solo una sesión difícil y, como máximo, 3 o 4 días antes de la competencia.
   • Es importante que descanses tu cuerpo antes de la competencia.
   • Realice una sesión suave durante el día antes de la competencia para preservar sus piernas y asegúrese de tener una noche de sueño ininterrumpido de al menos 8 horas.
   • Prepare una bolsa de bocadillos y agua para cubrir sus necesidades justo antes, durante y después de la carrera. Tome uno o más plátanos que comerá después de la carrera. El plátano contiene azúcares que el cuerpo absorbe rápidamente y potasio que ayuda a prevenir los calambres.

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   Participa en tu primera carrera. Si te has preparado bien para esta competencia, deberías poder lograr un rendimiento que coincida con tu nivel. A continuación encontrará las principales acciones que debe realizar antes y durante la carrera para aprovechar al máximo su potencial el día de la competencia.
   • Ve a correr en silencio en la pista al menos una hora antes del comienzo. Esta acción es esencial si aún no conoce la ruta. Esto te permitirá devaluar el campo, marcar correctamente la ruta de la carrera, conocer a los organizadores y firmar la tarjeta de entrada en la carrera.
   • Haga ejercicios de calentamiento al menos 10 a 30 minutos antes del comienzo de la carrera. Tómese el tiempo para estirar los músculos de las piernas antes de ir a la línea de inicio.
   • Ten una idea del ritmo que seguirás durante los primeros dos kilómetros de la carrera. Algunos entrenadores recomiendan correr a alta velocidad para estar en la cima de la carrera tratando de mantener el ritmo de los mejores corredores y evitar ser molestados por una multitud de corredores demasiado compactos. Otros entrenadores recomiendan correr a su propio ritmo desde el comienzo para evitar cansarse en los primeros kilómetros de la carrera. Es muy importante conocer su ritmo y tácticas naturales para postularse al comienzo de la carrera, antes de comenzar una competencia. Puedes aprovechar las primeras competiciones para probar las diversas tácticas para determinar la que más te convenga.
   • Durante la carrera, no te preocupes demasiado por tu tiempo o los espectadores. Debes correr a tu propio ritmo, y es la barrera del dolor lo que establecerá un límite para el ritmo que seguirás.
   • Si está a la cabeza, asegúrese de distanciarse de otros competidores para brindarle seguridad en los últimos cientos de metros del recorrido. A menudo es en esta área donde gana la victoria. Cuando atrapes a un corredor, pásalo dejándolo en el lugar para alcanzar su moral.
   • Nunca mire a los pies de otro corredor, ya que puede dejar que su ritmo corra, sino que mire a sus hombros.
   • Siéntete orgulloso de tu rendimiento, independientemente del resultado de la carrera. Una competencia entre países es un verdadero desafío. Cuando hayas recorrido todo el camino, puedes decir que has hecho un esfuerzo físico inusual, y el solo hecho de haber participado en la competencia ya es una prueba de voluntad y coraje.
   • Puede leer otros artículos sobre el campo en el sitio para obtener más información sobre las estrategias de carrera que puede aplicar.

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   Estimula tu deseo de correr. Inevitablemente, habrá momentos en los que sientas que no vas a ir a ninguna parte, no importa cuánto lo intentes, y puedes sentirte desanimado. En estos momentos, recuerda las razones que te hacen correr, como las competiciones en las que quieres participar, la amistad que tienes con otros corredores, el desarrollo de tus habilidades físicas, entre muchos otros.
   • Si has infligido demasiado esfuerzo a tu cuerpo, dale tiempo para recuperarse. Nunca olvides que corres por encima de todo lo demás por tu bienestar. No prestes demasiada atención a las actuaciones de los demás, porque lo que realmente importa es el progreso que estás haciendo.
   • Tenga en cuenta que el crosscountry, como el maratón, es una cuestión de 90% mental y 10% físico. Sea persistente y no dejará de progresar físicamente.

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    Elige hermosos lugares para practicar crosscountry. Una vez que haya alcanzado un nivel suficiente para realizar cómodamente carreras de varios kilómetros, salga de sus circuitos habituales y disfrute de sus sesiones de entrenamiento para disfrutar de hermosos paisajes naturales. Un viaje fuera de la ciudad le permitirá disfrutar de aire puro, olores naturales agradables y quizás encuentros con otros corredores o amantes de la naturaleza que vienen de otra región que la suya.
    • El crosscountry es un deporte popular en muchos países, como Estados Unidos, Canadá, Escocia, Inglaterra, Nueva Zelanda y muchos otros países de Europa, Asia y África.
    • Se organizan numerosas competiciones en todos estos países, y pueden ser oportunidades para que el corredor apasionado viaje y descubra nuevos horizontes.