Cómo perder grasa abdominal

Contenido

• etapas
• Parte 1 Comienza tu metabolismo
• Parte 2 Haz ejercicios para perder grasa
• Parte 3 Hacer dieta para perder grasa
• Parte 4 Medir el progreso

Hay muchas cosas desagradables sobre cómo deshacerse de la grasa del vientre. Aunque no existe una "bala mágica" que apunte a la grasa abdominal en particular, este artículo explicará qué está causando la expansión de la cintura y cómo puede hacer que su boya funcione.

etapas

Parte 1 Comienza tu metabolismo

1. 
   

   
   Que tengas un buen desayuno. Puede parecer contraproducente comer si está tratando de perder peso, pero los estudios muestran que tomar un desayuno dentro del momento de despertarse mantiene bajos los niveles de insulina y los niveles de colesterol LDL (malo). Prepara un desayuno saludable
   Seleccione una fuente de proteína: huevos, mantequilla de maní, frijoles, carne magra, nueces
   Seleccione una fuente de fibra: vegetales de hoja verde, frutas frescas, lavanda
   Evitar el azúcar refinada: evite comer pasteles, cereales azucarados, avena instantánea, panqueques
   Consejo: Las fuentes de carbohidratos de bajo índice glucémico como la avena ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre, lo que facilita la pérdida de peso.

2. 
   

   
   
   
   Descomprimir. La investigación indica que la secreción de cortisol (una hormona que su cuerpo produce durante los períodos de estrés) se correlaciona con un aumento de la grasa abdominal. Aquí hay algunas estrategias para lidiar con el estrés diario.
   • Por lo general, necesitamos al menos 7 horas de sueño cada noche.
   • Tómese el tiempo para descansar. Es importante darse al menos 15 minutos durante el almuerzo, durante el cual cerrará los ojos y olvidará sus preocupaciones respirando profundamente.
   • Mantenga todas las fuentes de preocupación lejos de donde duerme.
     No trabaje en la habitación donde duerme. Cuando entre a su habitación, deje todos sus problemas al otro lado de la puerta.

3. 
   

   
   Intenta hacer 10,000 pasos al día. En un estudio en el que se le pidió a un grupo de hombres que redujeran su tiempo diario de caminata de aproximadamente 10,000 pasos a menos de 1,500 (sin alterar su dieta), la grasa visceral (barriga) aumentó en un 7% después de solo 2 semanas.
   • Obtenga un podómetro (puede ser una aplicación en su teléfono inteligente) e intente aumentar la cantidad de pasos que toma cada día.
   • Tome las escaleras en lugar del elevador. Camine en lugar de conducir.
   • Levántate y haz 30 pasos cada 30 minutos. Si tiene un trabajo sedentario, considere comprar una cinta de correr.
   • ¡Cuando la distancia sea razonable, camine! Ir a la escuela caminando, trabajar caminando, ir de compras mientras camina ...

4. 
   

   
   
   
   Pase de cereales refinados a granos enteros. En un estudio científico, los participantes que comieron granos integrales (además de cinco porciones de frutas y verduras, tres porciones de productos lácteos bajos en grasa y dos porciones de carne magra, pescado o pollo) perdieron más grasa. a nivel del vientre que el otro grupo que comió la misma comida, pero en combinación con cereales refinados.
   • Derrita la grasa con cereales. Una dieta rica en granos integrales altera la respuesta de glucosa e insulina en su cuerpo, lo que acelera la fusión de la grasa, incluida la grasa visceral, esa capa profunda de grasa que es más fácil de quemar para su cuerpo que la grasa. subcutáneo (la grasa que puedes ver y agarrar).
   • Trate de evitar los cereales "blancos". Por ejemplo, compre pan integral en lugar de pan blanco refinado y prefiera el arroz integral silvestre al arroz blanco.

5. 
   

   
   Bebe mucha agua. Los estudios sugieren que beber agua regularmente durante el día puede conducir a un metabolismo más activo, independientemente de la dieta. Además, beber más agua ayuda a su cuerpo a eliminar desechos y toxinas y mejora su salud en general.
   • Trate de tomar un vaso de agua 8 veces al día, un poco más de 2 litros en total.
   • Lleve consigo una botella de agua para poder beber cuando tenga sed.
   • Aprende a saber si estás lo suficientemente hidratado. Esta es una medida muy incompleta, pero sabrá que bebe suficiente agua cuando su orina se vuelve casi transparente. Si todavía está amarillo, continúe bebiendo.
   • Reduzca significativamente el alcohol, las bebidas azucaradas (como Coca Cola, 7Up, Pepsi, Fanta e incluso todas las bebidas "ligeras") y todos los refrescos.

Parte 2 Haz ejercicios para perder grasa

1. 
   

   
   Practica en sesiones cortas. Algunas investigaciones han demostrado que las sesiones cortas de ejercicio y los breves esfuerzos intensos seguidos de breves períodos de descanso pueden ayudar a aumentar la resistencia y el desarrollo muscular más rápido que algunos entrenamientos más convencionales. Pierde peso con entrenamiento de intervalos
   Los s: corre tan rápido como puedas durante 20 segundos y luego camina hasta que hayas recuperado el aliento. Haz esto por 10 minutos.
   Usar accesorios: haga entrenamiento a intervalos con una bicicleta estática, cinta de correr o entrenador elíptico.
   Métodos rápidos: salga a caminar rápido o suba las escaleras durante 5 minutos siempre que pueda durante el día.

2. 
   

   
   Olvídate de los abdominales en este momento. Trabajar tus abdominales puede fortalecer tus músculos, pero si tu abdomen es prominente, definitivamente no verás un cambio. Además, su barriga podría incluso verse más grande ya que sus músculos abdominales se hincharán. Concéntrese en los músculos de la espalda, porque devolverá la barriga mientras mejora su postura. Ejercicios básicos alternativos
   Hacer tableros de revestimiento: colóquese como si quisiera empujar sus antebrazos o codos.Mantenga los glúteos, el cuello y la espalda rectos y contraiga los abdominales. Permanezca en esta posición durante 30 segundos o más si puede. Descansa un poco y repite de 3 a 5 veces.
   Hacer sentadillas: Párate, separando los pies unos 20 centímetros de distancia. Extiende tus brazos horizontalmente y luego realiza de 15 a 20 sentadillas. Repite 3 veces más.
   Hacer estiramientos laterales: Póngase de pie colocando los pies a la altura de las caderas. Coloque su mano derecha sobre su cadera derecha y luego extienda su brazo izquierdo hacia el cielo girando la palma de su mano hacia la derecha de su cuerpo. Inclínese hacia la derecha sin mover las piernas y extendiendo el brazo izquierdo sobre la cabeza. Haga este ejercicio de 3 a 5 veces en cada lado.

3. 
   

   
   Potencia los ejercicios de cardiotraining. Los ejercicios aeróbicos hacen que su corazón funcione, queme calorías rápidamente y lo ayudan a perder grasa en todo el cuerpo, incluido el abdomen. No puede eliminar específicamente la grasa del vientre, pero generalmente es el primero en quemarse cuando hace ejercicio, independientemente de la forma de su cuerpo o su tamaño.
   • Programe sus pasos. Sigue tu progreso midiendo cuánto tiempo te lleva correr un kilómetro. A medida que mejore su resistencia cardiovascular, notará que este tiempo disminuirá.
   • Evitar la inflamación de las espinillas. Si experimenta dolorosas férulas tibiales en la espinilla cada vez que corre, es probable que esté sobrepronado (es decir, cuando aplica la mayor parte de su peso en la parte externa del pie). Consiga un par de zapatos diseñados específicamente para ayudar a aliviar este problema.
   • No hagas demasiado. Cuando comience el entrenamiento cardiovascular por primera vez, apunte a entrenar 3 días a la semana, luego continúe a 4 cuando esté listo. Entrenar demasiado todos los días no le dará tiempo a tu cuerpo para recuperarse y desarrollar músculo, y esto puede provocar lesiones y desánimo.

4. 
   

   
   Añadir ejercicios de resistencia. Un estudio de 2006 publicado en elRevista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio sugiere que combinar el ejercicio cardiovascular (aeróbicos) con el entrenamiento de resistencia es más efectivo que el entrenamiento cardiovascular solo para eliminar la grasa abdominal. Puede hacer ejercicios de resistencia utilizando pesas, bandas de resistencia o máquinas. También es interesante entrenar en superficies inestables, ya que aumentará su actividad muscular.

Parte 3 Hacer dieta para perder grasa

1. 
   

   
   Reduce tu consumo de calorías. A menos que limite su consumo de calorías, no perderá grasa abdominal. Prueba los siguientes consejos.
   • Recuerde que necesita un déficit de 3.700 calorías para perder medio kilo de grasa. En otras palabras, tiene la opción de quemar 3,700 calorías mientras hace ejercicio o come 3,700 calorías menos de lo que quema en una semana.
   • Intenta perder un máximo de un kilogramo por semana. Perder más que eso puede ser poco saludable y conducir a un ciclo de colapso dieta, en la que recuperará rápidamente el peso perdido.
   • Mantenga un diario de alimentos. La mayoría de las personas tienden a subestimar lo que comen en un día. Haga una evaluación honesta de sus hábitos alimenticios escribiendo todo lo que come durante una semana. Busque un contador de calorías en línea y calcule cuántas calorías consume en un día. A partir de ahí, vea lo que puede permitirse eliminar.
   • Pruebe una dieta en la que consuma 2.200 calorías (para hombres) o 2.000 calorías (mujeres) al día. Esto debería resultar en un déficit suficiente para perder la mitad o un kilo por semana, dependiendo de su nivel de actividad.
   • Nunca consumas menos de 1,200 calorías al día.

2. 
   

   
   Come buenas grasas. Los estudios sugieren que una dieta con una mayor proporción de ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) (como aguacates, nueces, soja y chocolate) puede prevenir la acumulación de grasa en el abdomen.
   • Las grasas trans (margarinas, galletas, galletas o cualquier cosa hecha con aceites parcialmente hidrogenados) parecen provocar que más grasa ingrese al área de labdomen, así que evítelas tanto como pueda.

3. 
   

   
   Agregue más fibra a su dieta. La fibra soluble (como la que se encuentra en las manzanas, las vides y las cerezas) reduce los niveles de insulina, lo que, como se mencionó anteriormente, puede acelerar la quema de grasa abdominal.
   • Lentamente agregue fibra a su dieta. Si actualmente consume 10 gramos de fibra al día, no salte a 35 gramos de fibra durante la noche. Debe darle tiempo a las bacterias naturales de su sistema digestivo para que se adapten a su nueva ingesta de fibra.
   • Deja la piel en tus frutas y verduras. Al incorporar más frutas y verduras en su dieta, esto agregará fibra, pero solo si come la piel porque allí es donde se encuentra la fibra. Por lo tanto, no pele las manzanas antes de comerlas.
   • Si está comiendo papas, trate de dejar la piel en el plato (como si estuviera haciendo papas horneadas o en puré) o si las pela, pele un refrigerio, por ejemplo horneándolas. lail y queso parmesano. También es interesante saber que mantener la piel de las papas cuando las cocinas les ayudará a mantener más vitaminas y minerales en la carne. Simplemente no coma las partes de la piel que son verdes.
   • Come sopa de guisantes rota. Los guisantes rotos son una fibra alimenticia muy rica. Una taza contiene 16,3 g de proteína.

Parte 4 Medir el progreso

1. 
   

   
   Calcule la relación cintura-cadera. Su relación cintura-cadera (o la circunferencia de su cintura dividida por la circunferencia de sus caderas) puede ser un buen indicador de si necesita perder grasa abdominal. Aquí se explica cómo obtenerlo.
   • Envuelva una cinta métrica suave alrededor de la parte más delgada de su cintura con el ombligo. Escribe la medida.
   • Envuelva la cinta métrica alrededor de la parte más ancha de sus caderas, donde puede sentir una protuberancia ósea, aproximadamente 1/3 de la distancia entre la parte superior del hueso ilíaco. Escribe la medida.
   • Divide tu cintura por tus caderas.
   • Sepa lo que es saludable. Las mujeres deben tener una proporción de 0.8 o menos, los hombres una proporción de 0.9 o menos.

2. 
   

   
   Siga tomando sus medidas a medida que avanza. Después de incorporar algunas de las estrategias mencionadas anteriormente en su vida, siga tomando sus medidas. Escriba todas estas medidas en un solo lugar para que pueda ver su progreso a medida que sus centímetros se derriten.
   • No es posible controlar cómo se distribuyen las grasas en el cuerpo, depende de varios factores (genéticos, menopausia ...). Sin embargo, usted tiene control absoluto sobre la cantidad de grasa que ingiere. Si quieres menos grasa en tu cuerpo, es muy simple: ¡no comas!

3. 
   

   
   Pésese a la misma hora todos los días. Debido a que el peso corporal puede fluctuar dependiendo de la hora del día, la última comida o cuando haya defecado por última vez, intente normalizar este proceso pesándose a la misma hora todos los días. . Muchas personas eligen hacer esto cuando se levantan en la mañana antes del desayuno.