Cómo quedarse dormido con hipnosis

Contenido

• etapas
• Parte 1 Calma tu mente
• Parte 2 ormir con la hipnosis
• Parte 3 Toma buenos hábitos de sueño

Cuando tienes insomnio o te sientes abrumado por el estrés de la vida cotidiana, dormir puede ser mucho más difícil si solo esperas hasta que cierres los ojos mientras estás acostado. Hay demasiadas distracciones y pensamientos estresantes que pueden interferir con su capacidad de dejar que su cuerpo descanse. La hipnosis puede ayudarlo a separarse de esos pensamientos que lo distraen y puede obtener ayuda de un profesional o hacerlo solo en casa. La mayoría de los expertos recomiendan combinar ejercicios de relajación, concentración, sugerencia y visualización para lograr un estado de hipnosis. Hay pasos y consejos para cambiar el estilo de vida que pueden ayudarlo a relajarse y hacer la transición a un estado más profundo de sueño.

etapas

Parte 1 Calma tu mente

1. 
   

   
   Póngase cómodo. Antes de que pueda comenzar a conciliar el sueño, debe sentirse cómodo para que su mente no se concentre en las cosas que lo rodean. Mientras se prepara para acostarse, use ropa holgada y cómoda. La ropa demasiado ajustada o apretada puede distraerlo y causar molestias. Entonces, búscate un lugar cómodo. Si todavía no está listo para acostarse, busque una posición cómoda, como sentarse con las piernas cruzadas en el sofá. Si se acuesta en la cama, tome la posición que le resulte más cómoda.
   • Debes asegurarte de encontrar la posición que te parezca más relajante. Este es el primer paso para relajar el cuerpo y la mente.

2. 
   

   
   
   
   Prepara tu entorno. Su cuerpo está mejor preparado para dormir cuando está oscuro. En este tipo de ambiente, el cuerpo produce melatonina, la hormona que causa el sueño. Cuando esté listo para acostarse, apague también las luces brillantes. Trate de evitar distracciones como TV, teléfono, computadora o tableta.
   • Esto lo ayuda con su producción de melatonina y le permite relajar los ojos y el cerebro.

3. 
   

   
   Haga algunas actividades relajantes antes de acostarse. Una de las mejores maneras de despejar la cabeza y prepararse para dormir es practicar una actividad relajante antes de acostarse. Estas actividades incluyen, por ejemplo, lectura, meditación o crucigramas. Te ayudan a usar tu mente y a relajar las preocupaciones del día. Luego puede concentrarse en los personajes del libro que lee o en las respuestas a su crucigrama.
   • Intente evitar mirar demasiado la televisión antes de acostarse. Esto puede estimularlo y hacer que su tasa de melatonina fluctúe.
   • Los estudios han demostrado que las actividades relajantes antes de acostarse, como concentrarse en la respiración, pueden ayudar a combatir los pensamientos ansiosos.

Parte 2 ormir con la hipnosis

1. 
   

   
   
   
   Despeja tu cabeza Puedes ayudarte a quedarte dormido usando la autohipnosis. Es un método para enfocarse en usted mismo, su respiración y procesos internos de pensamiento para que se duerma. Para comenzar, debes vaciar tu mente. A menudo, las cosas que vienen a la mente por la noche parecen ser más grandes y más inquietantes. Esta fase del sueño se llama fase del pensamiento. Es en este momento de su sueño donde se concentra en un resumen de todas las cosas que le sucedieron durante el día o las cosas que le sucederán en el futuro.
   • Intente omitir este paso eliminando las fuentes de preocupación en su mente y enfocándose en su respiración y visualizando espacios relajantes. Es cierto que a menudo es más fácil decirlo que hacerlo. Si estás luchando por alejar esos pensamientos de tu cabeza, concéntrate en cada parte de tu cuerpo mientras te relajas lentamente. Deberías poder relajarte por completo.

2. 
   

   
   Libera tu cuerpo de su tensión. Comience con los dedos de los pies y regrese a la parte superior de la cabeza. Mueva o flexione cada dedo del pie para darse cuenta de cuándo se está moviendo. Ahora relaja los dedos de los pies y libera la tensión que sientes. Relaja los dedos de tus pies y pies por completo sin ejercer presión o fuerza.
   • Repita estos pasos para el resto de su cuerpo contrayendo todos los músculos de su cuerpo antes de liberar la tensión. Vuelva a montar en la cabeza concentrándose en los pies, tobillos, pantorrillas, rodillas, muslos, caderas, espalda, vientre, torso, hombros, manos, antebrazos, parte superior brazos, cuello, cuello, mandíbula, cara, boca, ojos y oídos.

3. 
   

   
   Respira profundamente Una vez que su cuerpo está relajado, puede comenzar los ejercicios de respiración. Asegúrate de que tus ojos estén cerrados. Inhala profundamente. Exhale lentamente, concentrándose en la sensación de aire que escapa de sus pulmones. Observe los movimientos de su torso y cómo sale el aire de su cuerpo. Deje que su mente se concentre en su respiración dejando que el aire entre y salga de su cuerpo.
   • Abre la boca y relaja los músculos de la mandíbula. No fuerces tu respiración. Simplemente deje entrar y salir, fácilmente, sin esfuerzo y cómodamente.
   • Sienta cómo su cuerpo se relaja sobre el colchón mientras entra y sale aire con cada respiración. Los efectos de la hipnosis deben ser similares a los de la meditación profunda, es decir, una sensación de renovación de su cuerpo físico, una distorsión del tiempo o una abrumadora sensación de desaliento.

4. 
   

   
   Visualiza un lugar relajante. Una vez que su cuerpo está relajado y usted controla su respiración, debe ingresar a la fase "imaginativa" del sueño. Para hacer esto, piense en un lugar que lo relaje o en un escenario que pueda imaginar. Podría ser una playa en verano, un campo de golf en una hermosa tarde, un fuego de chimenea en un chalet en las montañas o una hamaca en el jardín de su infancia. Sumérgete en este lugar que te relaja y enfoca tu atención.
   • Recuerda cómo te sentiste, sentiste y oíste. Cuantos más detalles pongas en esta imagen, más te relajarás. Imagine escenarios de lo que hace allí, a quién conoce, qué comida come, qué sonidos oye o cualquier otro detalle que asocie con el lugar.
   • Los estudios han demostrado que cuando te enfocas en una imagen, la tasa de ondas beta en el cerebro cae y las tasas de ondas alfa y theta aumentan, haciéndote sentir más relajado y con sueño.

5. 
   

   
   Elige un mantra. Si tiene problemas para ver un determinado lugar, puede intentar repetir un mantra para ayudarlo a conciliar el sueño. Pruebe con una frase relajante como "descanso, paz y sueño" o "hermoso, relajante, profundo, sueño". Repite el mantra cada vez que exhales enfocando tu atención en el significado de tus palabras.
   • Se ha demostrado que la relajación y la sugestión controlan la actividad de regiones altamente especializadas del cerebro, permitiéndole reconectar efectivamente sus patrones de pensamiento. En este caso, reduce la cantidad de pensamientos estresantes al tiempo que aumenta los pensamientos relajantes antes de acostarse.
   • El cerebro humano es increíblemente sensible a las sugerencias y al repetir una oración afirmativa tendrá un impacto duradero en su subconsciente.

6. 
   

   
   Prepara una grabación. Si ninguna de estas opciones funciona, puede intentar preparar un registro de hipnosis. Puede ser difícil recordar todos estos pasos la primera vez que comienzas y te detienes para verificar lo que te perdiste podría sacarte de tu momento de relajación. Grabe usted mismo diciendo los pasos de meditación guiados anteriores. Intente experimentar con diferentes sugerencias e imágenes haciendo diferentes grabaciones de mantras y escenarios. Incluya oraciones positivas o afirmativas para que pueda escucharlas hablar y recuerde decirlas mientras duerme.
   • Escucha tu grabación mientras intentas dormirte. La investigación sugiere que podría mejorar su descanso y sueño profundo escuchando una grabación que le pide que duerma más profundamente.

7. 
   

   
   Tren. Aunque estas actividades parecen simples, no es algo que pueda hacer de la noche a la mañana. Tomará algún tiempo acostumbrarse a estas técnicas de relajación, por lo que no debe preocuparse si no funcionan la primera vez. Mejorarás con el tiempo. Cuanto más imagines un lugar relajante, más realista se volverá.
   • Después de un tiempo, seguramente se dará cuenta de que puede conciliar el sueño más fácilmente y dormir mejor por la noche.
   • Puede probar las mismas técnicas si a menudo se despierta en medio de la noche. Pueden ayudarlo a volver a dormir tan fácilmente como lo ayudan a quedarse dormido cuando se acuesta.

Parte 3 Toma buenos hábitos de sueño

1. 
   

   
   Evita la cafeína. La cafeína es un estimulante que permanecerá en su cuerpo mucho tiempo después de comer la comida o bebida que la contiene. Evite algunas bebidas como café, refrescos y té (con cafeína) al final de la tarde o durante la noche. También evite comer chocolate u otros alimentos que contengan cafeína.
   • Recuerde que incluso las bebidas descafeinadas contienen una pequeña cantidad de cafeína.

2. 
   

   
   Come antes y más ligero. Si está comiendo una comida que es demasiado rica en alimentos pesados, su sistema digestivo trabajará más duro para procesar lo que ha comido. Evite las comidas pesadas ricas en proteínas al final del día. Su cuerpo necesitará más tiempo para digerir porque ha consumido más alimentos.
   • Para mejores resultados, trate de no comer nada entre una y dos horas antes de acostarse.
   • Si usted es una de las personas que tiene que ir al baño con frecuencia, también debe disminuir la ingesta de líquidos antes de acostarse.

3. 
   

   
   Comprende cómo el deporte afecta tu sueño. En general, se considera que los ejercicios físicos antes de acostarse no interfieren con los ciclos de sueño. Sin embargo, a menos que sepa que ciertos ejercicios le impiden dormir, sería mejor que pase varias horas entre sus últimos ejercicios y la hora de acostarse. Evite correr, hacer ejercicios cardiovasculares intensos u otros ejercicios extenuantes durante varias horas antes de acostarse.
   • Si quieres hacer ejercicio por la noche, prueba algo menos agotador, como el yoga o caminar.

4. 
   

   
   Establecer una hora de acostarse. Tu cuerpo trabaja con hábitos y ritmos. Si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche, debe intentar acostarse todos los días a la misma hora. Al tomar este tipo de hábito y acostarse a la misma hora todos los días, ayuda a su cuerpo y mente a saber que es poco después de acostarse y a prepararse para ello.
   • Puede ser útil hacer la misma actividad todas las noches, como leer o crucigramas, al mismo tiempo. Esto le indicará a su cerebro que es hora de descansar.