Cómo despertarse sin una alarma de despertador

Contenido

• etapas
• Parte 1 Aprende a reconocer tus ritmos circadianos
• Parte 2 Deje de usar el despertador
• Parte 3 Despertarse naturalmente

Como la mayoría de las personas, probablemente necesites un despertador para despertarte por la mañana. Sin embargo, su cuerpo ya contiene un sistema de relojes biológicos que lo ayudan a despertarse sin la necesidad de un dispositivo. Al usar sus ciclos circadianos y adaptarlos a su horario de sueño, podrá dormir mejor y mejorar su salud general.

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Parte 1 Aprende a reconocer tus ritmos circadianos

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   Define tu patrón de sueño actual. Sus ritmos circadianos son ciclos de 24 horas que influyen en sus comportamientos físicos y mentales. Además de controlar su ciclo de sueño natural, también influyen en la producción de hormonas por parte de su cuerpo, su temperatura y sus sensaciones de hambre. Cuando te levantas por la mañana y te sientes fangoso o te despiertas en medio de la noche, probablemente tengas un ciclo circadiano natural mal ajustado.
   • Los diferentes ciclos circadianos que interactúan en su cuerpo están controlados por un "reloj madre" llamado núcleo supraquiasmático que se encuentra en el hipotálamo.

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   Mantenga un diario de su sueño. Antes de renunciar a su despertador, debe comprender completamente sus patrones de sueño actuales. Durante al menos una semana, tenga en cuenta la hora en que se acuesta y la hora en que se despierta. Los estudios han demostrado que a medida que avanza la semana, las personas tienden a acostarse más tarde mientras se despiertan al mismo tiempo, lo que resulta en una falta crónica de sueño. Debe tratar de corregir este problema de forma natural al acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
   • Una interrupción de los ritmos circadianos ocurre cuando su reloj biológico ya no está alineado con su reloj social. Los especialistas en sueño llaman a este fenómeno "jet lag social". Puede causar serios problemas de salud como obesidad o enfermedades inflamatorias.
   • Se aconseja a los adultos que duerman entre 7 y 8 horas por noche y a los adolescentes que duerman entre 9 y 10 horas por noche.

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   Pasa tiempo al aire libre. Sus ritmos circadianos están determinados en parte por su exposición a la luz y la oscuridad. Si sale del trabajo muy temprano en la mañana antes del amanecer y no ve el sol por el resto del día, podría alterar su patrón natural de sueño.
   • Si su horario lo obliga a dejar el trabajo y regresar a casa cuando está oscuro, intente dar un paseo afuera durante el día para exponerse a la luz solar.
   • Si no puede salir mientras está en el trabajo, intente trabajar cerca de una ventana brillante o pause en la ventana para recibir la luz solar.

Parte 2 Deje de usar el despertador

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   Entrena los fines de semana y feriados. Si tiene un horario estricto en el trabajo, no quiere arriesgarse a despertarse solo sin ayuda, especialmente si no duerme las 7 a 10 horas recomendadas por la noche. En su lugar, trate de despertarse sin una llamada de atención durante los fines de semana.
   • Puede que tenga que renunciar a la idea de dormir más tarde durante los fines de semana. Si disfruta de un tiempo de vacaciones más largo, también es un buen momento para practicar una vida sin reloj despertador.

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   Elige un sonido de despertador más suave Es posible que lo despierten todos los días con un sonido fuerte que parece un martillo neumático. Considere elegir un sonido de despertador más natural, como el sonido de un bosque o la lluvia. Si vives en una calle concurrida, también puedes elegir un sonido que se parezca a tu entorno, como el sonido de un automóvil que pasa.

3. 
   

   
   Use un despertador para despertarse en lugar de usar su teléfono celular. Al mirar la pantalla de su teléfono justo antes de acostarse, retrasa la liberación de melatonina por parte del cuerpo, una hormona necesaria para mantener el equilibrio de los ciclos circadianos.
   • Evite mirar su teléfono o tableta antes de acostarse y colóquelos lejos de la cama en caso de que se despierte durante la noche.
   • Si confía en su teléfono o tableta para despertarse, configure la alarma unas horas antes de acostarse para que no tenga ganas de mirar la pantalla una vez que esté en la cama.

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   Renunciar al botón de repetición. Si utiliza el botón de repetición en su despertador para despertarse, debe dejar de hacerlo. Cuando usa el botón de repetición para detener y reiniciar su ciclo de sueño, interrumpe su ritmo circadiano.
   • Cuando su ciclo de sueño a menudo se interrumpe, crea un estado llamado inercia del sueño. El revestimiento del sueño puede tener efectos negativos en el cuerpo y puede causar trastornos como diabetes, cáncer y enfermedades cardíacas.

Parte 3 Despertarse naturalmente

1. 
   

   
   Prepara tu ambiente para dormir. Una vez que haya entrenado para despertarse sin un reloj despertador y tenga un patrón de sueño en su lugar, puede intentar despertarse sin despertarse con más frecuencia. La clave del éxito radica en el diseño de su habitación para ayudar a sus ciclos circadianos. Debes mantener las cortinas ligeramente abiertas para que tu cuerpo se adapte a la luz de la mañana. Evita las cortinas negras.
   • Recuerda que el sol sale en lastre. En el hemisferio norte, una ventana orientada al sur recibirá más luz solar y en el hemisferio sur, una ventana orientada al norte recibirá más luz solar. A menos que desee despertarse cuando el sol ya está alto en el cielo, debe tratar de encontrar una ventana que dé al balasto en su habitación.
   • Si tiene que levantarse antes de que salga el sol, también puede ser útil poner las luces de la habitación en un temporizador, ya que esto puede parecer menos violento que un despertador.

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   Abre tu habitación a los sonidos. Si usa un dispositivo que produce un sonido blanco para sofocar el ruido exterior, debe dejar de usarlo o usar uno que se detenga antes de la mañana. Si el tiempo lo permite, mantenga su ventana ligeramente abierta para escuchar los sonidos de la mañana cuando se despierte.

3. 
   

   
   Haz ejercicio físicamente. Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio regular puede mejorar la calidad de su sueño, especialmente en personas que luchan contra el insomnio y otros trastornos del sueño. Debe intentar hacer entre 30 y 40 minutos de ejercicio aeróbico, de 3 a 4 veces por semana.
   • Los ejercicios aeróbicos incluyen actividades como caminar, caminar, correr, nadar o deportes como el fútbol y el baloncesto.

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   Nutre tu cuerpo con alimentos saludables. Evite los alimentos ricos en azúcares, grasas y cereales altamente procesados. En cambio, coma proteínas magras, verduras, frutas, granos integrales y poca grasa. Las comidas pesadas y ricas antes de acostarse pueden perturbar su sueño porque necesitan energía para ser digeridas.
   • Considere comer alimentos ricos en triptófano como leche, huevos, plátanos o nueces. Se ha demostrado que el triptófano ayuda a conciliar el sueño.

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   Presta atención a la cafeína, incluso de fuentes que no sospechas. Probablemente ya sepa que tomar una taza de café antes de acostarse seguramente retrasará o interrumpirá su sueño. Pero muchos analgésicos de venta libre y medicamentos para el resfriado contienen cafeína. Asegúrese de verificar los ingredientes de sus medicamentos antes de tomarlos si necesita tomarlos antes de acostarse.

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   Establecer condiciones de calma y comodidad para dormir. Si sufres de estrés y ansiedad, considera tomarte unos minutos para meditar y despejar la mente antes de dormir. Puede considerar escuchar música suave y relajante mientras respira conscientemente para ayudarlo a conciliar el sueño. Encontrará otra información para ayudarlo a conciliar el sueño mediante la meditación en el siguiente enlace: encontrar el sueño a través de la meditación
   • Mantenga una temperatura cómoda en la habitación donde duerme. Es posible que sienta la tentación de apilar las mantas durante el invierno o de ponerse el aire acondicionado durante el verano, pero debe preguntarse a qué temperatura se queda dormido en general. Si apaga el calentador por la noche y tiene un temporizador, puede configurarlo para que se encienda durante una hora antes de despertarse. Si ha estado durmiendo en una habitación a una temperatura agradable durante la noche, debería despertarlo rápidamente. También puede usar este método al mismo tiempo que la luz, porque la luz solar directa también calienta su habitación.