Cómo fortalecer los músculos pélvicos.

Contenido

• etapas
• Método 1 Identificar los músculos pélvicos.
• Método 2 de 4: Practica ejercicios de Kegel
• Método 3 Ejercita tu piso pélvico

En los humanos, los músculos del piso pélvico sostienen la columna vertebral, ayudan a controlar la micción y participan en las funciones sexuales. Para fortalecer y tonificar estos músculos, primero debe identificarlos y practicar ejercicios como las contracciones de Kegel. Por lo tanto, con el tiempo, disfrutará de los beneficios de un piso pélvico fuerte, como la disminución de la incontinencia urinaria y el dolor de espalda, un latido cardíaco más regular y una mejor sexualidad.

etapas

Método 1 Identificar los músculos pélvicos.

1. 
   

   
   Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Quizás nunca antes haya ejercitado sus músculos pélvicos, en cuyo caso debe comenzar localizándolos. Pon tus manos sobre los huesos de tu pubis formando un V .
   • Los dedos índice y pulgar deben tocarse entre sí y el contorno de las manos sigue los huesos de las caderas y el montículo púbico.
   • Este método particular para ubicar el piso pélvico es válido tanto para mujeres como para hombres, pero brinda mejores resultados en las mujeres.

2. 
   

   
   Presiona tu espalda contra el suelo. Al tomar esta posición, considera apretar los músculos abdominales inferiores. Permanezca en esta posición durante 3 a 10 segundos, luego relájese y repita este ejercicio varias veces.
   • Sus dedos deben permanecer en sus huesos púbicos y caer unos centímetros cuando presiona su espalda contra el piso.
   • Si es posible, trate de relajar los músculos de los glúteos, los abdominales superiores y las piernas.

3. 
   

   
   
   
   Cambia la posición de tus manos y repite el ejercicio. Abre tus piernas y pon dos dedos en tu perineo. Es una región del cuerpo que cierra la parte inferior de la pelvis pequeña, que es atravesada por la terminación del tracto urinario, genitales y digestivo. Presione la parte baja de la espalda contra el piso nuevamente e intente sentir una contracción en esta área.
   • A medida que aprieta sus abdominales, sus dedos deben volver a sus músculos pélvicos.
   • Si no siente nada al hacer estos movimientos, intente detener el flujo urinario mientras orina. Siente la contracción de los músculos y su movimiento ascendente hacia la vejiga. Intenta replicar este movimiento durante tus ejercicios. Para evitar problemas al orinar, haga esta prueba solo una vez para identificar los músculos en cuestión.

4. 
   

   
   
   
   Usa un espejo. Los hombres pueden no identificar los músculos del piso pélvico haciendo los ejercicios anteriores. Pueden usar este método para localizar. Solo tienes que desnudarte y pararte frente a un espejo. Mire su cuerpo mientras intenta contraer los músculos pélvicos. Si sus movimientos son correctos, notará un ligero aumento del pene y el escroto. Estas partes deberían bajar cuando relajes tus músculos.

5. 
   

   
   Ve al baño antes de hacer ejercicio. Es mejor vaciar la vejiga antes de hacer estos movimientos, especialmente si es propenso a la incontinencia urinaria. Afortunadamente, el entrenamiento regular lo ayudará a reducir este problema.

Método 2 de 4: Practica ejercicios de Kegel

1. 
   

   
   Encuentra un lugar tranquilo para entrenar. Concéntrese, especialmente al principio para hacer estos ejercicios de manera más efectiva. Con un poco de hábito, puedes practicarlos discretamente incluso en la oficina, en tu automóvil o en casa sin dar a otros la oportunidad de saber lo que estás haciendo.

2. 
   

   
   Acuéstese boca arriba o siéntese en una silla. Elija una posición cómoda para mantener una buena postura, como tumbarse en el suelo o sentarse en una silla con la espalda recta.

3. 
   

   
   Practica las contracciones de Kegel. Apriete los músculos pélvicos durante 3 segundos, luego relájese durante los próximos 3 segundos. Repita este ejercicio 10 veces. Practique diariamente y aumente la cantidad de series para fortalecer sus músculos.
   • Simplemente haga una serie de movimientos durante los primeros días. Luego vaya a 2 o 3 series en los días siguientes.
   • Después de varias semanas de entrenamiento, comience a contraer los músculos durante 10 segundos cada vez. Descansa los siguientes 10 segundos. Practica 3 series sin interrupción o extiende tus ejercicios durante el día.

4. 
   

   
   Haz contracciones rápidas. Puede comenzar este entrenamiento cuando haya ejercitado con éxito sus músculos pélvicos. En lugar de apretar los músculos y mantener la posición, apriételos y suéltelos 10 veces seguidas. Descansa después de 10 contracciones rápidas.
   • Al principio, probablemente tendrá dificultades para hacer este ejercicio. Aplicar y después de una o dos semanas, el ejercicio será más fácil.
   • Haga hasta 3 series de 10 contracciones cada una durante el día. Luego pasa a 3 series consecutivas.

Método 3 Ejercita tu piso pélvico

1. 
   

   
   Haz puentes. Los ejercicios de Kegel no son el único método para fortalecer los músculos pélvicos. Entre los otros entrenamientos posibles, los puentes están entre los mejores. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y deje una distancia entre sus pies equivalente a una mano cerrada. Luego contraiga los músculos inferiores de su abdomen y levante ligeramente las caderas. Su parte posterior debe despegar del suelo y sus músculos deben permanecer contraídos. Mantén la posición por 3 segundos, luego descansa lentamente las caderas en el suelo.
   • Repite el movimiento 3 veces. Solicite hacer este ejercicio. A partir de entonces, con un poco de hábito, puede aumentar los movimientos a 10 por serie.
   • Para evitar doler el cuello, evite girar la cabeza con las caderas hacia arriba.

2. 
   

   
   Practique ponerse en cuclillas en la pared. Párate contra una pared, extendiendo tus pies una distancia igual al ancho de tus hombros. Respira profundamente y contrae los músculos pélvicos. Luego, deja que tu espalda se deslice a lo largo de la pared y ponte en cuclillas como si estuvieras sentado en una silla. Mantenga durante 10 segundos, luego enderezar.
   • Haz este movimiento 10 veces.

3. 
   

   
   Prueba el ejercicio cucaracha de la muerte. Este es el "crujido de insectos muertos" cuyo propósito es fortalecer los abdominales y la columna vertebral. Acuéstese sobre su espalda, doblando las rodillas a 90 grados. Lanza tus brazos hacia el techo. Respira profundamente, aprieta los músculos pélvicos y extiende las piernas izquierda y derecha en direcciones opuestas. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento en el otro lado.
   • Para aprovechar al máximo este ejercicio, comience con un brazo y la pierna opuesta, como el brazo derecho y la pierna izquierda o posterior.
   • Repita el movimiento 10 veces en cada lado.

4. 
   

   
   Haga ejercicio regularmente durante 12 semanas. Tu entrenamiento debe convertirse en una rutina. Después de 12 semanas, verá el resultado en sus músculos pélvicos. Los efectos serán más notables si aumenta la intensidad de sus ejercicios.