Cómo reducir el consumo de carbohidratos

Contenido

• etapas
• Método 1 Reduce el consumo de carbohidratos
• Método 2 Encuentra formas de seguir comiendo menos carbohidratos

Puede elegir reducir su consumo de carbohidratos por una variedad de razones. Las personas con diabetes tipo II deben equilibrar la ingesta de carbohidratos para producir energía al tiempo que limitan su consumo para regular los niveles de glucosa en sangre. Aún otros limitan su consumo de carbohidratos para seguir una dieta equilibrada que incluya alimentos más saludables. Puede usar varias estrategias para lograr los resultados deseados a través de una reducción de carbohidratos sin sufrir necesariamente deficiencias de nutrientes esenciales, cualquiera sea la razón antes de esta decisión.

etapas

Método 1 Reduce el consumo de carbohidratos

1. 
   

   
   Sepa qué alimentos contienen carbohidratos. Los carbohidratos vienen en muchas formas, pero estamos especialmente preocupados por diferenciar entre carbohidratos simples e industriales y aquellos que son más complejos y naturales en una dieta. Puede encontrar carbohidratos naturales y complejos en granos, frutas y verduras, leche, semillas y legumbres. Estos carbohidratos complejos se digieren más lentamente que su versión rápida y refinada, como el azúcar y la harina.
   • Las fuentes simples de carbohidratos incluyen pasta blanca y pan, pasteles, dulces y bebidas azucaradas.
   • Los carbohidratos complejos son generalmente mejores porque también contienen vitaminas, minerales, proteínas y otros valores nutricionales, donde este no es el caso de los carbohidratos simples. Las fibras contenidas en los carbohidratos complejos también reducirán su impacto negativo en los niveles de azúcar en la sangre.

2. 
   

   
   
   
   Evitar o reducir los cereales industriales. El pan blanco, la harina y el arroz no ofrecen mucho valor nutricional y aumentan la cantidad de carbohidratos simples consumidos durante el día. Se adhieren a pequeñas cantidades de granos enteros para consumir suficiente fibra. Estos también causarán menos fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre.

3. 
   

   
   Evita el azúcar y los dulces. Los postres, pasteles, bebidas azucaradas y otros dulces industriales pueden tener un sabor maravilloso, pero tienden a no ofrecer mucha nutrición. También aumentarán dramáticamente su consumo de carbohidratos en su dieta. Opta por postres de frutas frescas o congeladas, que no contienen azúcares añadidos si deseas dulzura.
   • Pruebe alternativas para endulzar un plato que lo necesita siempre que sea posible.

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   Esté atento a los alimentos con almidón. Debe comer más verduras, pero también debe limitar el consumo de papas, maíz y otros alimentos ricos en almidón. 150 g de papas al horno, por ejemplo, contienen 30 g de alimentos con almidón, por ejemplo.
   • Empaque alimentos ricos en almidón para vegetales de raíz que contengan menos carbohidratos y aumente su consumo de vegetales verdes en cada comida. Estos tienden a contener menos o ningún carbohidrato mientras que le proporcionan muchos nutrientes.
   • Otras verduras ricas en carbohidratos y almidón incluyen remolacha, guisantes, nabos, batatas y algunas variedades de calabazas.

5. 
   

   
   Elija carne, pescado y aves de corral. Muchas dietas bajas en carbohidratos reemplazan las calorías de estos carbohidratos faltantes con otras que son altas en proteínas. Muchas carnes rojas casi no tienen carbohidratos y se pueden cargar con proteínas. El pescado y las aves de corral también son buenas soluciones para proporcionar nutrientes saciantes, lo que también le permite calmar los antojos y la necesidad del cuerpo de más carbohidratos.

6. 
   

   
   Ase a la parrilla y hornee los alimentos en lugar de freírlos. No prepare ni fríe sus carnes y vegetales cuando los prepare. La harina utilizada para las panades contiene muchos carbohidratos adicionales que su cuerpo no necesita.Use hierbas y especias para agregar sabor a la comida cuando las asa a la parrilla, use un pastel a base de huevo y salvado de trigo triturado para sazonar pollo y pescado, y disfrute de un pan ligero y crujiente. .

7. 
   

   
   Limite las porciones. Aprenda a distinguir la diferencia entre una rebanada delgada y una rebanada grande de pastel o quiche y obtenga una idea de lo que es una porción normal. Disfrutará más de su comida cuando limite las porciones y coma menos carbohidratos. También puede ser útil pesar los alimentos antes de cocinarlos. Por ejemplo, puede pesar alrededor de 150 g de pollo crudo antes de cocinar para asegurarse de comer la cantidad correcta.

Método 2 Encuentra formas de seguir comiendo menos carbohidratos

1. 
   

   
   Calcule la cantidad de carbohidratos que desea comer. Las autoridades sanitarias recomiendan una ingesta de carbohidratos de hasta el 45 al 65% de sus necesidades calóricas diarias como parte de una dieta convencional. Basado en una ingesta calórica de 2,000 calorías al día, esto significa que aproximadamente 900 a 1300 calorías provienen de los carbohidratos.
   • Una dieta aún más baja en carbohidratos generalmente consiste en no consumir más de 250 a 500 calorías al día en forma de carbohidratos, lo que equivale a aproximadamente 60 a 130 gramos de carbohidratos.

2. 
   

   
   Consulte a su médico o dietista. Hágalo para conocer la forma más segura de proceder antes de cambiar cualquier cosa en su dieta. Puede encontrar formas saludables de reducir su consumo de carbohidratos después de un análisis de sangre, en caso de problemas renales u otros factores.

3. 
   

   
   Lee las etiquetas. Recuerde hacer esto para todos los alimentos que compra, desde el momento en que sabe cuántos carbohidratos quiere comer. Trate de encontrar un equilibrio entre varias soluciones para reducir adecuadamente sus carbohidratos a la cantidad deseada.
   • También debe saber la cantidad de carbohidratos por porción, además de su peso en gramos y su valor calórico. Cada porción de carbohidratos es igual a 15 g. No verá los carbohidratos mencionados en esta forma fragmentada, lo que significa que el contenido de carbohidratos en cada porción es muy diferente. Esto generalmente es una porción de comida cuando indica una cantidad de 8 a 22 g de carbohidratos.

4. 
   

   
   Usa el índice glucémico. Este programa muy útil le permite conocer el contenido de carbohidratos en todo tipo de alimentos diferentes, ya sean crudos o cocidos. Este índice le da una estimación de la cantidad de carbohidratos por porción, lo que facilita enormemente el proceso de conteo glucémico. El uso del índice glucémico le permite programar una cantidad saludable de carbohidratos en cada comida, evitando consumir demasiado de una vez.
   • Lee el artículo de que te dice cómo comer alimentos con bajo índice glucémico para obtener más información.

5. 
   

   
   Considere cambios en la dieta que pueda mantener. Será mejor que abandones las dietas de moda en las que solo estarás durante un mes o dos antes de aburrirte. Muchas dietas ricas en proteínas y carbohidratos pueden parecer demasiado restrictivas a largo plazo. Por el contrario, realice cambios en su dieta que tendrá menos problemas para adoptar definitivamente.

6. 
   

   
   Tenga en cuenta las posibles complicaciones. El exceso de grasa en los alimentos ricos en proteínas puede provocar problemas adicionales con menos carbohidratos, como el colesterol más alto, lo que a su vez lo pone en mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Las restricciones de carbohidratos a largo plazo también pueden conducir a deficiencias de vitaminas y minerales, fusión de la masa ósea y trastornos gastrointestinales.
   • Una limitación muy severa en los carbohidratos (algo por debajo de 20 g al día) también puede conducir a un fenómeno orgánico llamado cetosis. Esto sucede cuando su cuerpo no obtiene suficiente azúcar (glucosa) para producir energía. y su cuerpo está atacando el suministro de grasa para poder funcionar. Los efectos secundarios de la cetosis incluyen náuseas, dolor de cabeza y agotamiento físico y mental.