Cómo ganar peso para personas con bajo peso

Contenido

• etapas
• Parte 1 Comer lo suficiente
• Parte 2 Ejercicio
• Parte 3 Mantener tu peso con nuevos hábitos

Con todas las dietas que existen para las personas que quieren perder peso, es fácil duplicar que también hay muchas personas que luchan todos los días para tomarlo. El bajo peso puede causar problemas de salud y autoimagen tanto como el sobrepeso y las personas que quieren aumentar de peso a veces tienen tantos problemas para llegar allí como las personas que quieren perder peso. La herencia ciertamente juega un papel en el metabolismo y el peso de una persona, pero cualquiera puede tratar de superar este problema, sean cuales sean sus predisposiciones genéticas.

etapas

Parte 1 Comer lo suficiente

1. Coma comidas más pequeñas con más frecuencia. Si tiene bajo peso, significa que tiene menos necesidades de energía y un estómago más pequeño, razón por la cual se sentirá lleno antes. Al organizar de cinco a seis comidas más pequeñas en un día podrá ingerir los nutrientes que necesita regularmente y tendrá menos problemas para terminar grandes porciones de alimentos. Al igual que cualquier otra tarea insuperable, tendrá éxito más fácilmente si la divide en partes más pequeñas.
   • "Hara hachi bu" es un proverbio confuciano que significa que debes comer hasta un 80% de saciedad. Aunque a menudo se lo ve como un mantra para las personas que intentan no comer demasiado, puede ser útil recordar su objetivo: estar sano y sentirse bien mientras evita comer cuando se siente enfermo. .
   • Es posible que ya sepa que comer con más frecuencia es un consejo que también se da a las personas que desean perder peso para mantener su metabolismo. Entonces, ¿cuál es el correcto? Ambos de hecho! Depende de lo que pones en esas comidas frecuentes que consumes. Podría ralentizar su metabolismo para aumentar de peso, pero no es un método saludable y generalmente no es aconsejable.

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   Coma 250 a 500 calorías adicionales al día. Es una buena base para mantenerse cuando está tratando de aumentar de peso. Encontrará muchas calculadoras de calorías en Internet, cada una de ellas le permitirá determinar la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso actual. Luego agregue entre 250 y 500 calorías a este número.

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   Elija alimentos que sean ricos en calorías y proteínas. Carnes, quesos y cereales llenos de carbohidratos nutritivos son excelentes opciones. Incluso si va a aumentar de peso comiendo casi cualquier cosa, también tiene que lidiar con las deficiencias nutricionales que a menudo afectan a las personas con bajo peso.
   • Aquí hay algunos ejemplos de desayuno: huevos revueltos con queso, yogurt con fruta y muesli o burritos de desayuno.
   • Estos son algunos ejemplos de almuerzos: un sándwich con pechuga de pollo y lavocat, una ensalada de atún y rosquillas con trigo integral y queso para untar.
   • Estos son algunos ejemplos de comidas para la cena: un bistec con verduras, papas al horno con mantequilla y crema o salmón a la parrilla con arroz.

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   Beba leche entera, no descremada. Debería preferir versiones completas a las alternativas de descremado siempre que sea posible. Las versiones más livianas o con 0% de grasa sacian su cuerpo con mayor frecuencia, pero le proporcionan pocos nutrientes.
   • Esta regla no se aplica, ya que podría pensar en trozos de carne. Por lo general, las carnes más grasas no son una mala elección y son menos costosas que las carnes menos grasas, pero la carne menos grasa también contiene menos proteínas, lo cual no es su objetivo.

5. 
   

   
   Llenar de carbohidratos. Se necesita una ingesta regular de carbohidratos para aumentar de peso y no recuperarlo. Los carbohidratos se descomponen regularmente en glucosa para dar energía. En su ausencia, su cuerpo recurrirá a otras fuentes de energía que ha hecho tanto esfuerzo para mantener: grasas y proteínas.

6. 
   

   
   Come mucha fibra. La fibra es esencial para la digestión, es algo que desea ayudarlo tan pronto como comience a comer más de lo habitual. Lo encontrarás en frijoles, avena, salvado, frutas y verduras.

7. 
   

   
   Toma algunos bocadillos. Muerde un poco de mantequilla de maní antes de acostarte o un puñado de nueces mientras recoges el correo. Los pequeños bocadillos que toma durante el día se acumularán.
   • Tiene derecho a comer su comida dulce, salada o poco saludable de vez en cuando, siempre que no la convierta en la única comida que mordisquea.

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   Evita las bebidas con cafeína. La cafeína suprime el apetito y cuando quieres subir de peso, necesitas todo el apetito que puedas tener. No reducen su peso, pero necesita conocer los efectos generales que puede tener en su dieta. Incluyen las siguientes bebidas:
   • el cafe
   • el té
   • refrescos
   • bebidas energéticas

9. 
   

   
   No tome demasiados líquidos. Si bebe demasiado líquido antes de las comidas, no deja suficiente espacio para los alimentos ricos en nutrientes que necesita comer. No se abstenga de beber, pero no permita que las bebidas llenen su estómago en lugar de llenarlo con comida.
   • Si no puede beber durante la comida, intente beber aproximadamente media hora después de la comida.
   • ¡No te deshidrate! Las necesidades exactas de cada persona son diferentes, pero una dieta saludable requiere que te mantengas hidratado. Asegúrese de beber varios vasos de agua al día.

Parte 2 Ejercicio

1. 
   

   
   Levanta el peso. Los ejercicios de fuerza son importantes para aumentar de peso y mantenerse saludable. Logrará esto a largo plazo combinando un aumento en su ingesta de alimentos y el desarrollo de su masa muscular.
   • Si desea aumentar de peso, elija hacer menos repeticiones con más peso que lo contrario. Cada ejercicio es diferente, pero entre 10 y 12 repeticiones se consideran normales. Intenta hacer den entre 6 y 8 en su lugar.
   • Incluso si el aumento de peso se centra en aumentar la masa muscular, esto no es solo para los culturistas. No es porque levantes peso que vas a tener músculos grandes, si tienes miedo de volverte demasiado impresionante después de aumentar de peso.

2. 
   

   
   Limite los ejercicios cardiovasculares. Los ejercicios cardiovasculares son importantes para su salud en general y para fortalecer su sistema circulatorio, pero los ejercicios aeróbicos quemarán el peso que probablemente quiera mantener. No aplique demasiada fuerza en la cinta de correr ni aumente la ingesta de calorías para recoger las que pierde mientras corre.
   • 3.500 calorías son aproximadamente 500 gramos de grasa cuando pierdes o subes de peso. No olvide cuando calcule la cantidad de calorías que necesita recuperar después de hacer el ejercicio. Muchas máquinas solo le mostrarán una estimación de las calorías que ha quemado.

3. 
   

   
   Restaurar toda la energía con cuidado. Los ejercicios quemarán la energía que pones en tu cuerpo, pero también pueden estimular tu apetito. Esto lo ayudará a establecer y mantener mejores hábitos alimenticios regulares al satisfacer las necesidades de energía de su cuerpo.
   • Debes tener cuidado de absorber la cantidad de proteína necesaria para desarrollar músculo después de un día en el gimnasio. Las carnes, los huevos y el queso son efectivos, así como los suplementos nutricionales y las bebidas especialmente diseñados para tomar después del ejercicio.

Parte 3 Mantener tu peso con nuevos hábitos

1. 
   

   
   Continuar moderando la actividad física. El deporte es una parte integral de una vida saludable y de ganar peso de manera responsable sin hacer demasiado. Especialmente si tienes un trabajo o un pasatiempo que requiere que te quedes despierto todo el día, los movimientos constantes pueden quemar las calorías que absorbes antes de que incluso veas el aumento de peso que esperas.

2. 
   

   
   Comprende tus medicamentos Los medicamentos recetados o los tratamientos pueden tener efectos secundarios que conducen a la pérdida de peso. Las náuseas son un efecto secundario común, que sin duda es un problema para alguien que está tratando de obtener suficiente apetito para cinco o seis comidas al día.

3. 
   

   
   Mantente saludable La enfermedad pondrá fin a sus esperanzas de aumento de peso, por lo que es importante comer bien, incluso si come mucho más, descanse bien y haga ejercicio. El bajo peso puede conducir a un sistema inmunitario más débil, por lo que esto requerirá atención especial.
   • La Lanemia, causada por deficiencia de hierro, ácido fólico y vitamina B12, puede ocurrir en personas con bajo peso. Tome estos nutrientes como suplementos dietéticos si se siente mareado, tiene dolor de cabeza o se siente cansado.
   • La pérdida de peso repentina o significativa puede ser un signo de una enfermedad. El problema podría estar al nivel del sistema digestivo, la tiroides o incluso causado por diabetes o cáncer. Solo un profesional puede determinarlo, por lo que puede hacer una cita para una consulta si nota una pérdida de peso inusual.

4. 
   

   
   Intenta sentirte bien en general. El estrés, la ansiedad y la depresión pueden tener un efecto adverso en su apetito, lo que le impide aumentar de peso y cuidarse. Si cree que esto se aplica a usted, consulte con su médico para ayudarlo a controlar su bienestar psicológico.
   • La dismorfofobia y los trastornos alimentarios son trastornos graves que implican la autopercepción y el peso. Ambos trastornos deben ser diagnosticados y tratados por un profesional. Hay un número significativo de personas de todas las edades con trastornos alimentarios y tienen el mayor número de muertes entre todos los trastornos mentales.