Cómo perder quince kilogramos en dos meses.

Autor: Judy Howell

Fecha De Creación: 25 Mes De Julio 2021

Fecha De Actualización: 1 Mes De Julio 2024

Cómo perder quince kilogramos en dos meses. - Guías

Contenido

etapas
Parte 1
Parte 2
Método 3, tercera parte: comenzar dietas específicas
Método 4 Cuarta parte - Obtener consejos para ejercicios
Método 5, quinta parte: elegir ejercicios específicos
Método 6, parte seis: atarlo todo

En este artículo: Parte tres - Comenzar dietas específicas Parte cuatro - Obtener consejos para hacer ejercicio Parte Cinco - Elegir ejercicios específicos Sexta parte - Atarlo todo25 Referencias

Perder peso puede parecer un objetivo ambicioso, sin embargo, razonablemente puede intentar perder 15 kg en dos meses comiendo de manera más inteligente y haciendo ejercicio todos los días. Para perder tanto peso en 9 semanas, deberá seguir un plan y perseverar, pero puede alcanzar su objetivo si lo convierte en una prioridad.

etapas

Parte 1

Sepa lo que tiene en reserva. Comenzar con un artículo sobre la pérdida de peso como este apenas es motivador, pero ayuda a ir directo al grano: es extremadamente dificil perder 15 kg en dos meses. Los especialistas y dietistas dicen que perder una o dos libras por semana es bueno para su salud. Incluso si pierde 1,5 kg por semana durante 9 semanas, aún no alcanzará su objetivo. Ciertamente es posible perder 15 kg en dos meses, pero queda por demostrar si es bueno para la salud o no.
- La pérdida de peso saludable se trata de perder kilos en las reservas de grasa sin desencadenar un reacción a la desnutrición. Cuando reduce su ingesta calórica en gran medida, su cuerpo reacciona como si tuviera hambre y, en lugar de quemar grasa, comienza a vencer a los músculos. Esta no es una buena manera de perder peso.
- Es difícil perder peso solo comiendo menos. Cuando reduce significativamente su consumo de calorías, su cuerpo realmente tendrá dificultades para perder algunos kilogramos. Este es un fenómeno conocido como termogénesis inducida por alimentos . Puede ser un mecanismo de supervivencia o una forma para que nuestro cuerpo mantenga un peso corporal adecuado. Sin embargo, por extraño que parezca, debes absorber las calorías para perder peso.
Determine la cantidad de calorías necesarias para perder peso. Para perder una libra, debes quemar 3500 calorías. Esto significa que tiene que quemar 3500 calorías además de lo que toma en el día para perder una libra. Eso es muchas calorías para gastar.
- Para tener un orden de magnitud, puede esperar quemar entre 100 y 125 calorías durante una carrera de 1.6 km a una velocidad razonable. A este ritmo, tomará aproximadamente 45 km, o más de un maratón, perder solo 1 kg.
  - Las personas que corren maratones regularmente pierden 7 kg durante una carrera clásica, pero gran parte de esta pérdida es solo agua (aproximadamente 300 gr).
Aprenda sobre otros factores involucrados en la pérdida de peso. Afortunadamente, es posible perder peso de muchas maneras diferentes. Hay pérdida de masa muscular, pérdida de grasa y pérdida de agua. Gran parte de la masa que puede esperar perder en sus dos meses será agua y eso está bien. Si combina un estilo de vida saludable con una práctica regular de ejercicio físico y una rutina de entrenamiento espartano, podrá alcanzar su objetivo.
Establezca metas semanales o mensuales para mantenerse motivado. Muchas personas comienzan a hacer ejercicio y no logran resultados inmediatos. Cuando vas a perder 15 libras o más, encontrarte de esa manera es realmente desalentador; las personas se rinden rápidamente porque sus objetivos son muy ambiciosos y sus resultados son demasiado débiles. En lugar de ser víctima de una dieta problemática, divida sus objetivos en pasos más fáciles de alcanzar, de modo que si no produce resultados inmediatos, evitará desanimarse y abandonar el proceso.
- Desea perder 15 kg en dos meses, por lo que sus objetivos secundarios serán perder 7,5 kg por mes o 1.875 kg por semana. Perder 15 kg puede parecer desalentador. Perder 7,5 kg parece más manejable. Pero perder 1.875 kg se vuelve simplemente factible.

Parte 2

Determine su tasa metabólica basal y tome menos calorías de las que gasta. Para determinar su tasa metabólica basal (TMB), calcule el número de calorías que quema en promedio cada día. De hecho, esto es parte de la forma en que se dividen las 2000 calorías por día. Como dijimos anteriormente, para perder peso, la cantidad de calorías que consume debe ser menor que la cantidad de calorías que gasta durante la jornada ; Por lo tanto, saber cuántas calorías quema en un día se convierte en un elemento esencial para adaptar su dieta para perder peso.
- Calcular tu TMB es muy simple. tipo calculadora de tasa metabólica basal en un motor de búsqueda e ingrese información sobre su sexo, edad, altura, peso y estado de embarazo.
No te saltes las comidas. Aunque la clave del éxito de una dieta es absorber menos calorías de las que gasta, la forma en que lo hace no implica omitir comidas. De hecho, omitir comidas puede desencadenar una reacción a la desnutrición (ver más arriba) y alentar la tentación de beber.
Come proteínas magras. Una dieta alta en proteínas es esencial para perder peso. Los estudios han demostrado que los participantes que consumen una dieta alta en proteínas consumen menos calorías, informan una mayor satisfacción y se sienten más satisfechos que antes de comenzar su dieta. Las mejores fuentes de proteínas incluyen:
- Carnes magras, como pavo y pechuga de pollo
- Pescado como el atún
- Productos lácteos magras como leche descremada, requesón o yogurt bajo en grasa
- Productos de soya, como el queso de soya (tofu)
- Semillas y legumbres, como frijoles y lentejas.
Prefiere los carbohidratos complejos a los carbohidratos simples. Hay todo un mundo entre los carbohidratos complejos y los carbohidratos simples. Los carbohidratos simples, como el pan blanco, las bebidas no alcohólicas y las galletas, tienen una estructura química simple y se digieren con relativa rapidez; El exceso a menudo se almacena en el cuerpo como grasa. Los carbohidratos complejos, como el ligname, el arroz integral y el calabacín, tienen una estructura química más compleja y son asimilados por el organismo durante un período de tiempo más largo; significa que se siente lleno por más tiempo y es menos probable que los carbohidratos que ha absorbido se almacenen en forma de grasa. Al elegir entre carbohidratos simples y complejos, elija carbohidratos complejos:
- Elija pan integral en lugar de pan blanco
- Elija pasta integral en lugar de pasta normal
- Elija arroz integral en lugar de arroz blanco
- Elija verduras como el brócoli en lugar de verduras con almidón como las papas
- Elija nueces, frijoles y legumbres en lugar de alimentos dulces, refrescos y dulces.
Elija grasas saludables en lugar de grasas malas. No se deben evitar todas las grasas. En general, hay dos grasas. saludable y dos grasas malo para la salud. Comer grasas saludables puede ayudarlo a mantenerse saludable mientras pierde peso.
- Ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturado se consideran más saludables para los humanos y se pueden incorporar de manera segura a las dietas. Los ejemplos de ácidos grasos monoinsaturados incluyen aguacates, nueces, aceitunas y semillas de calabaza. Los ejemplos de grasas poliinsaturadas incluyen los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en alimentos como el salmón y la linaza.
- Evitar las grasas saturado y los ácidos grasos trans. Estas grasas no solo son malas para el colesterol, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, sino que tampoco tienen un valor nutricional real. Por lo general, debe evitarlos, especialmente cuando está a dieta.
Tener una dieta balanceada Incluso si come sano, es posible promover un tipo particular de alimentos y descuidar los beneficios para la salud de otros alimentos. Si está tratando de perder peso, coma una dieta bien balanceada comiendo frutas y verduras frescas, granos integrales, legumbres y nueces, pescado y carne magra. Evite comer alimentos particularmente grasos o que hayan sido procesados industrialmente, productos de comida rápida, bocadillos, dulces y pasteles.

Método 3, tercera parte: comenzar dietas específicas

Prueba la dieta del Dr. Atkins. Es una dieta baja en carbohidratos. La dieta del Dr. Atkins recomienda limitar la ingesta de carbohidratos en favor de proteínas e incluso ciertas grasas. Se alienta a las personas que siguen esta dieta a comer alimentos con un índice glucémico bajo. Un ejemplo de esta dieta es comer solo carne picada y verduras de una hamburguesa y dejar el pan.
Sigue la dieta playa sur. El régimen playa sur es notablemente similar a la dieta del Dr. Atkins, pero hay dos diferencias notables:
- El régimen playa sur prohíbe malo grasas, pero alienta a tomar grasas buenas;
- El régimen playa sur No excluye los carbohidratos. Por el contrario, se alienta a las personas que siguen esta dieta a tomar solo carbohidratos bajos en azúcar o glucémicos.
Diviértete un poco y pierde peso siguiendo la dieta mediterránea. La dieta mediterránea tiene como objetivo alentar a las personas que la practican a tomar alimentos que se comen comúnmente en lugares como España, Italia, Grecia y Creta. Las poblaciones de estos países consumen regularmente:
- Pescado y pollo en cantidades moderadas y poca carne roja.
- Muchos productos de temporada y verduras
- Frutas frescas para el postre
- Aceite de oliva
- Queso y yogur como los principales productos lácteos
- Vino en cantidades bajas a moderadas.
Prueba el Programa de Alimentos Weight Watchers Pro Points. Weight Watchers es un programa de alimentos muy popular que enseña a las personas a perder peso. Las personas que toman este programa reciben unidades puntos pro sobre la base de varios criterios, como la edad, el sexo y el peso; los puntos se asignan a los alimentos en una escala. A las personas se les permite absorber cualquier alimento, siempre que no excedan sus puntos pro capital.
Piensa en convertirte en vegetariano. Aunque no es un dieta Estrictamente hablando, el vegetarianismo tiene sus ventajas cuando se trata de perder peso. Los estudios han demostrado que los vegetarianos tienen un peso más bajo, durante un período de cinco años, que las personas que comen carne. Los veganos pesan incluso menos que los vegetarianos. Sin embargo, ser vegetariano no significa necesariamente que esté comiendo bien. Hay mucha comida chatarra que puede causar aumento de peso, incluso si eres estrictamente vegetariano. No te vuelvas vegetariano si crees que mejorará tus hábitos alimenticios.

Método 4 Cuarta parte - Obtener consejos para ejercicios

Sea constante: haga un poco de ejercicio diario y regularmente. La consistencia es un elemento clave para perder peso. Ajuste constantemente su tiempo durante el día para caminar, practicar deportes u otros ejercicios; Esto te ayudará cuando pises la báscula, por dos razones:
- Perderá peso gradualmente en lugar de perder mucho de una vez. Es más fácil perder 1/4 de libra por día sexándose todos los días que perder 1 libra por sexado dos veces por semana.
- Es más fácil aplicar una rutina. Cuando se sigue una rutina, será más fácil sentirse motivado para trabajar todos los días y más difícil de justificar la ausencia de formación.
Practica con un amigo. Es una excelente manera de mantener alta la motivación. Es más difícil no ir al gimnasio algún día cuando sabes que tu amigo te está esperando. No solo eso, sino que es una gran oportunidad para fortalecer su relación de amistad. No hay nada como un poco de sudor y algunas lágrimas a ser buenos amigos.
Prueba el entrenamiento a intervalos. El entrenamiento dividido consiste en breves períodos de actividad de alta velocidad durante un largo período de tiempo y se ha demostrado que es particularmente efectivo para quemar calorías. Por ejemplo, en lugar de correr a la misma velocidad cuatro veces alrededor de una pista durante 1.6 km, dé la vuelta a la velocidad constante tres veces y, en la cuarta, empuje una tan rápido como pueda.
- El entrenamiento fraccional no solo es más efectivo para gastar calorías que el ejercicio tradicional, sino que es más eficiente. Quienes practican el entrenamiento a intervalos queman más rápidamente calorías que las personas que entrenan tradicionalmente.
Entrena cuando tengas más energía. Algunas personas están en forma en la mañana como pájaros, otras se sienten atacadas por la noche y tardan un poco más en acelerar. Independientemente del tipo de persona que sea, intente hacer ejercicio cuando realmente se sienta en forma. No tiene sentido hacer ejercicio cuando está plano, tendrá un mejor resultado si elige trabajar en el momento adecuado.
Cree en lo que haces. Quiere perder peso y quiere hacerlo rápidamente. Cualquiera sea su motivación, piénselo todo el tiempo y deje que lo lleve a perseverar, incluso cuando crea que ha alcanzado sus límites. Porque en algún momento, tendrá la tentación darrêter, cuando sientes que has hecho todo lo que somos capaces y su deseo darrêter se volvió más fuerte que nunca. Es en este momento que debes reunir toda tu energía para continuar. Sus motivaciones pueden incluir:
- Un amigo o familiar que le haya dado la idea de perder peso.
- Un atleta profesional, a quien admiras.
- Una idea o una causa, tal vez te preocupes profundamente por mejorar tu salud y bienestar a diario.
- Un desafío, porque sabes que puedes alcanzar tu objetivo.
Asegúrate de dormir lo suficiente. Investigadores de University of Chicago han encontrado que las personas que duermen durante 8,5 horas por noche son capaces de perder un 55% más grasa corporal que las personas que duermen sólo 5,5 horas. La falta de sueño puede aumentar la secreción de la hormona de dunas, la grelina. La grelina mejora la sensación de hambre en el individuo y puede afectar la forma en que se almacena la grasa en el cuerpo. Para aprovechar al máximo su rutina de ejercicios, asegúrese de tener suficiente tiempo para dormir lo suficiente.

Método 5, quinta parte: elegir ejercicios específicos

Pruebe la gimnasia rítmica (aeróbicos), también llamada ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular tiene una serie de beneficios para la salud muy específicos; Además, es una excelente manera de quemar calorías y perder peso. Mejora la respiración, fortalece el corazón, reduce la fatiga y la frecuencia de las depresiones. Aquí hay algunos ejercicios cardiovasculares que puede intentar perder peso rápidamente:
- La natación
- La carrera a pie
- El ciclismo
- Boxeo
- Caminando
Prueba los deportes de equipo. Los deportes de equipo son excelentes para motivar a las personas a seguir adelante cuando se trata de trabajar. La mayoría de las veces, las personas quedan completamente atrapadas en las competiciones deportivas y gastan muchas calorías durante varias horas. Intenta ser parte de un equipo intramural local o crea tu propio equipo con amigos o colegas. Aquí hay algunos deportes populares que también son excelentes para gastar calorías.
- Baloncesto Se acepta que correr mientras juega baloncesto puede ayudar a gastar entre 812 y 946 calorías por hora.
- El fútbol. Es un deporte famoso por su ritmo agotador; jugar al fútbol puede ayudarte a quemar entre 740 y 860 calorías por hora.
- Hockey sobre hielo El hockey sobre hielo es un deporte que requiere una buena condición física, puede ayudarlo a quemar unas 500 calorías por hora.
- Fútbol o rugby. Si bien es difícil decir exactamente cuántas calorías puede quemar mientras juega rugby, se puede estimar que un jugador que pesa 100 kilogramos quema en promedio hasta 900 calorías y un jugador de fútbol que pesa el mismo peso gasta hasta 700 calorías.
Prueba deportes individuales. Desafíe su propia determinación y resistencia ejercitando un deporte individual. Los deportes individuales pueden, de muchas maneras, probar el límite que está dispuesto a alcanzar para lograr su objetivo. Estos son ejercicios en los que a menudo ponen su cuerpo en juego, pero a cambio de algo muy específico, a saber: la gloria o en nuestro caso, la pérdida de calorías.
- Prueba thecalcalade. Aunque no parece tan intenso como una sesión de entrenamiento de baloncesto o fútbol, la escalada es un deporte que consume muchas calorías. Espere quemar entre 810 y 940 calorías por cada hora de escalada intensiva que haga.
- Prueba esquiar o hacer snowboard. Aunque sea difícil de disfrutar del esquí o snowboard durante todo el año, estos deportes ofrecen varias posibilidades: puede slalom, descenso, esquí de fondo o el surf sobre nieve. Espere quemar 640 a 980 calorías por hora.
- Jugar al tenis El tenis es un deporte agotador. Pide picos de velocidad y una gran coordinación entre el ojo y la mano; Este deporte puede ayudar a las personas a quemar alrededor de 400 calorías por hora.
Si se siente de ataque, correr un maratón o medio maratón completo. Como se mencionó anteriormente, correr una media maratón o una maratón completa es una excelente manera de perder peso. Sí, este es un evento extenuante. Es similar a un castigo por su cuerpo. Y al final del día, es más una prueba de tu voluntad que tu cuerpo. Pero si haces una maratón, serás increíblemente exaltado y transportado al séptimo cielo.
- Por supuesto, uno de los grandes argumentos a favor del maratón es que debes prepararte antes de hacerlo. No puede llevar su cuerpo a sus límites sin un entrenamiento previo. Lentraînement requiere largas horas de caminata y el gasto de una gran cantidad de calorías. A medida que avanza su entrenamiento, espere lograr resultados más convincentes.
Integre el culturismo en su entrenamiento. Cuando se combina con una dieta efectiva y ejercicios aeróbicos específicos, el culturismo puede ayudarlo a perder kilogramos de una manera significativoEs por eso que muchos expertos en gimnasia los están integrando en su entrenamiento. No solo quemas grasa si comienzas el entrenamiento de fuerza, sino que puedes reemplazar esa grasa con un músculo fino y atractivo. Además, según algunas fuentes, el culturismo puede ayudarlo a seguir quemando calorías, incluso después del final de su entrenamiento.
- Durante un entrenamiento con pesas, no olvide elegir ejercicios que apunten a un gran grupo de músculos. Estos ejercicios incluyen, en particular:
  - Rizos de pierna
  - Las ranuras delanteras
  - El deporte girevoy
  - Ejercicios de relajación vertical
  - Burpees
  - Tracciones en la barra horizontal.
  - Ejercicios de tracción
  - Bombas

Método 6, parte seis: atarlo todo

No se desanime si no tiene resultados inmediatos. Dos meses es el tiempo suficiente para marcar una diferencia significativa en su apariencia y sentimientos, incluso si no va a perder 15 kg. Dicho esto, demasiadas personas esperan resultados inmediatos y se decepcionan si no lo hacen. Trabajan durante una semana y una vez en la báscula, se dan cuenta de que la aguja muestra casi la misma cantidad de kilogramos que la vez anterior. Entonces, piensan: ¿De qué sirve castigarme de esta manera, si no llego a un resultado? Luego abandonan el proceso.
- Esto se llama efecto meseta. Para superar el efecto de meseta, debe variar tanto su dieta como sus ejercicios. Cambia elementos en tu dieta y en tu rutina de ejercicios; SER evitar demasiado complaciente vis-à-vis de un conjunto de series de dunas de ejercicios de alimentos o.
Sepa que no puede perder peso en una parte de su cuerpo. La idea de que puede perder peso, por ejemplo, al nivel de su abdomen sin perder peso en otro lugar se llama adelgazamiento dirigido . Se ha demostrado que esto es un mito. La grasa utilizada por el cuerpo para generar energía puede y debe venir de cualquier parte. No se arriesgue al fracaso, con la esperanza de perder grasa solo en los muslos y el abdomen.
Beber principalmente agua. Si realmente quiere perder 15 kg, no podrá prescindir de la fuente de hidratación favorita de la naturaleza. El agua es limpia, refrescante, especialmente abundante y libre de calorías. El consumo de agua en lugar de refrescos, bebidas energéticas, jugos de frutas y otras bebidas calóricas finalmente puede marcar la diferencia entre alcanzar su objetivo y no alcanzarlo.
- Aquí hay un consejo que puede usar para comer menos durante las comidas. Beba un vaso de agua (240 ml), acaba de sentarse a comer. El agua ocupará espacio en el estómago y, por lo tanto, comerá menos. Sin embargo, asegúrese de comer sano para evitar el hambre una hora después.
Tener un desayuno completo, un buen almuerzo y una cena ligera. ¿Conoces el dicho: Un rey de desayuno, un príncipe para el almuerzo y una cena pobres ? Toma un desayuno completo para ayudar a tu cuerpo a revitalizar su metabolismo y prepararte para el día que viene. Saltar el desayuno significa que le pides a tu cuerpo que ayune de 15 a 20 horas. En este caso, su cuerpo no puede producir las enzimas necesarias para metabolizar la grasa, lo que promoverá el fracaso de su esfuerzo por perder peso.
- Si tiene hambre, coma una merienda saludable y nutritiva entre comidas. Por ejemplo, puré de zanahorias y garbanzos o apio mezclado con atún, aceite de oliva y jugo de limón. Sea imaginativo, pero asegúrese de que bocadillo usted mismo elija es el plan que ha adoptado.
- Intenta lo más posible para tener una cena ligera. Muchas personas piensan que su metabolismo se ralentiza durante la noche, lo que dificulta la digestión de los alimentos que se consumen en grandes cantidades durante la cena. No hay evidencia científica concluyente para apoyar esto, sin embargo, no faltan las buenas razones para una cena ligera. Los tipos de alimentos que tomamos por la noche tienden a ser lo peor para nuestra salud: snacks helados, caramelos y dulces.
Diviértete durante el proceso. Todos sabemos que las dietas pueden ser una tarea difícil. Pero se vuelven más fáciles de seguir, si tienes la oportunidad de hacerlos divertidos y gratificantes. Así que haga de su dieta un juego, por ejemplo, desafiándose a sí mismo a tomar menos de 1,500 calorías diarias durante 5 días a la semana. Date una recompensa cuando das un paso importante; Si ha alcanzado un buen ritmo después del primer mes, puede pasar una tarde comprando y comprando lo que quiera. Sean cuales sean sus actividades, divertirse con ellos y tu cuerpo te recompensará bien.