Cómo perder grasa abdominal (para hombres)

Contenido

• etapas
• Parte 1 Cambie la dieta para perder grasa abdominal
• Parte 2 Hacer más actividad física para reducir la grasa abdominal
• Parte 3 Monitoree el progreso y manténgase motivado

En este artículo: Cambiar la dieta para perder grasa abdominal Hacer más actividad física para reducir la grasa abdominal Mantener el progreso y mantenerse motivado24 Referencias

La grasa alrededor del abdomen no es necesariamente agradable de ver y es difícil de eliminar, pero su gran problema no se debe solo a una cuestión de apariencia. El exceso de peso abdominal puede ser peligroso, especialmente en los hombres. Una circunferencia de cintura alta aumenta el riesgo de desarrollar varios tipos de enfermedades crónicas, como: diabetes, problemas cardíacos, apnea del sueño e incluso algunos tipos de cáncer (cáncer de colon o cáncer de recto). Al perder peso, puede reducir la grasa del abdomen, así como los riesgos asociados. Haga algunos ajustes en su dieta y estilo de vida para ayudarlo a perder peso y vivir una vida saludable.

etapas

Parte 1 Cambie la dieta para perder grasa abdominal

1. 
   

   
   Habla con tu médico. Antes de comenzar una nueva dieta o programa de actividad física, hable con su médico. Este último le dirá si este programa es seguro y adecuado para usted.
   • El exceso de grasa abdominal generalmente se asocia con muchas enfermedades, como diabetes o problemas cardíacos. Por eso es realmente importante que le diga a su médico lo que va a hacer, para asegurarse de que no sea un problema para sus enfermedades específicas.

2. 
   

   
   Come menos carbohidratos. Los estudios han demostrado que los alimentos ricos en carbohidratos pueden aumentar la grasa del abdomen y la circunferencia de la cintura. Si desea perder peso y reducir la grasa abdominal, limite las cantidades de este tipo de alimentos en su dieta.
   • Limite su consumo de carbohidratos vacíos como pan, arroz, galletas o pasta. Estos alimentos no son necesariamente poco saludables, especialmente si son granos integrales, pero no se consideran alimentos ricos en nutrientes.
   • Si planea consumir un alimento alto en carbohidratos, elija uno que sea 100% integral. Estos alimentos contienen más fibra y algunos de sus nutrientes se consideran más saludables.
   • Estos son algunos ejemplos de alimentos basados ​​en granos integrales: arroz integral, pasta y pan 100% integral, cebada o quinua.
   • Su dieta debe consistir principalmente en proteínas magras, verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa.

3. 
   

   
   
   
   Rellenar con proteínas. Los alimentos ricos en proteínas pueden promover la pérdida de peso en los hombres, reducir la grasa abdominal y mantener la masa muscular magra. Consumir suficiente proteína también te hace sentir lleno por más tiempo.
   • Los hombres necesitan consumir de 50 a 60 gramos de proteína por día. Es posible que necesite un poco más si hace mucho deporte.
   • Pollo, pavo, huevos, productos lácteos bajos en grasa, mariscos, carne de cerdo, carne de res magra y tofu son alimentos con proteínas magras. Le darán la energía que necesita y lo ayudarán a sentirse lleno sin la necesidad de acumular calorías innecesarias.

4. 
   

   
   Crea un déficit de calorías. Reduce tus calorías diarias para perder peso. Tiene dos posibilidades: reducir el tamaño de sus porciones o quemar más calorías a través de la actividad física.
   • Comience a registrar la cantidad de calorías que consume diariamente. Recuerde contar calorías en bebidas, aceites de cocina, aderezos para ensaladas y salsas.
   • Comience a llevar un diario de alimentos para que pueda controlar su consumo. Hay diarios de alimentos en línea que ayudan a las personas a determinar la cantidad de calorías en sus alimentos, controlar su ingesta e incluso conectarlos con otras personas en las dietas.
   • La cantidad de calorías que debe consumir para perder peso depende de su edad, su tipo de cuerpo y su nivel de actividad física. Para perder entre 500 gramos y 1 kg por semana, debe reducir su consumo en 500 calorías por día. Esta tasa de pérdida de peso es adecuada para la mayoría de los hombres.

5. 
   

   
   
   
   Reduce tu consumo de azúcar. Los estudios han demostrado que el consumo de azúcar provoca la acumulación de grasa abdominal con el tiempo. Los hombres que consumen menos azúcar son más delgados.
   • Estos son los tipos de alimentos para limitar o evitar: bebidas azucaradas, dulces, galletas, pasteles y otros dulces, así como alimentos cocinados con harina refinada (como pan blanco o pasta refinada).
   • Si tienes un gran antojo por lo dulce, intenta optar por una fruta o por una porción muy pequeña de tu dulzura dulce favorita.

6. 
   

   
   Renunciar al alcohol. No es casualidad que hablemos de "bebedor de panza de cerveza". Dicho esto, la cerveza no es la única bebida que conduce a la acumulación de grasa abdominal. Los estudios han demostrado que todos los tipos de alcohol pueden engordar a los hombres.
   • Para un hombre, se recomienda no exceder 2 bebidas alcohólicas por día. Sin embargo, si realmente quiere perder su grasa abdominal, debe dejar de beber por completo.

Parte 2 Hacer más actividad física para reducir la grasa abdominal

1. 
   

   
   Ponte al deporte. El deporte, combinado con una dieta baja en calorías, ayuda a promover y acelerar la pérdida de peso porque quema calorías y aumenta el metabolismo. Al participar regularmente en actividad cardiovascular, podrá perder peso y reducir su grasa abdominal.
   • Correr, caminar, andar en bicicleta y nadar son ejemplos de deportes cardiovasculares que queman calorías. Tenga la meta de hacer al menos 30 minutos 5 veces a la semana para ver una pequeña mejora.
   • Si no tiene ganas de hacer deporte todos los días, busque maneras de incorporar más movimiento en su rutina diaria. Acostúmbrese a subir las escaleras en lugar del elevador, estacione más lejos de su destino y use un escritorio donde pueda trabajar de pie.
   • Es especialmente importante que practique deportes si tiene un trabajo de oficina sedentario.

2. 
   

   
   Regularmente construir músculo. A medida que envejece, se hace más difícil deshacerse de su grasa abdominal. Esto se debe en parte a que el músculo magro disminuye naturalmente a medida que envejece, pero también porque comienza a almacenar más grasa en su abdomen. Mantener la masa muscular magra ayuda a prevenir este fenómeno.
   • Haz al menos 20-30 minutos de musculación o musculación dos veces por semana.
   • Aquí hay ejercicios de construcción muscular: pesas libres, clases de culturismo, uso de máquinas de ejercicios o yoga.

3. 
   

   
   Haz ejercicios que soliciten todo el cuerpo. Realizar ejercicios que se centren solo en una parte del cuerpo o solo en los abdominales podría permitirle fortalecer sus músculos internos, pero no reducir su grasa abdominal. Los ejercicios de fortalecimiento y tonificación pueden desarrollar masa muscular magra, pero no reducir la cantidad de grasa almacenada en el abdomen.
   • Concéntrese en la pérdida de peso general. Modifica tu dieta y haz suficientes ejercicios cardiovasculares. Luego comience a incorporar ejercicios que le permitan trabajar los abdominales para tonificar su abdomen.

4. 
   

   
   Encuentra un compañero de entrenamiento. Puede disfrutar más practicando deportes si tiene un compañero de entrenamiento. Los estudios han demostrado que es más probable que cumpla con su programa de entrenamiento y haga ejercicio con más frecuencia si practica con un amigo.
   • Si eres competitivo, podrías tener un pequeño desafío entre tú y tu pareja para ver quién es el primer objetivo perder peso.

Parte 3 Monitoree el progreso y manténgase motivado

1. 
   

   
   Pesarse. Para deshacerte de la grasa de tu vientre, debes perder peso. Para controlar su pérdida de peso, debe pesarse regularmente.
   • Es recomendable pesarse una o dos veces por semana. Además, trate de pesarse el mismo día de la semana, a la misma hora y con la misma ropa.
   • Escribe tu peso en un periódico. Notar su progreso lo ayudará a mantenerse motivado y en el camino correcto. Esto también le permitirá controlar una posible tendencia a recuperar peso.

2. 
   

   
   Toma acción Además de perder peso, una de las mejores formas de medir su progreso es tomar la medida de su cintura. Esta es la medida alrededor de la parte más delgada de su cintura. Cuando pierdes grasa en el vientre, tu cintura disminuye.
   • Use un medidor de costurera para medir su cintura en el punto más ancho (aproximadamente 3 o 4 cm debajo de su ombligo). Continúe tomando medidas durante su dieta para controlar su progreso.
   • Una circunferencia de cintura grande o una medida mayor de 100 cm indica que tiene mucha grasa alrededor del estómago y que está expuesto a enfermedades crónicas.
   • Tenga en cuenta que los músculos pesan más que la grasa, por lo que si está tratando de perder peso mientras fortalece sus músculos, los pasos pueden ser engañosos. La mejor solución es medir tanto tu cintura como tu peso.

3. 
   

   
   Haga una lista de otras cosas que hacer en lugar de comer. Hacer dieta a veces es difícil, especialmente cuando te encuentras constantemente pensando en comida o comiendo aburrimiento. La mejor manera de contener el apetito sería mantenerse ocupado y participar en actividades que disfrute.
   • Enumere las actividades en las que podría participar para reducir el mordisco o el aburrimiento alimentario. Mantenga esta lista a mano para que pueda consultarla cuando tenga ganas de comer.
   • Aquí hay algunas ideas: caminar, leer un libro, limpiar un cajón de basura, llamar a un amigo o pariente o hacer tareas domésticas.
   • Si tiene hambre y se acerca la hora de una comida o merienda, coma de vez en cuando y continúe con otras actividades. No sigas comiendo.

4. 
   

   
   Maneja tu estrés. Cuando nos afecta el estrés crónico, nuestro cuerpo libera una hormona llamada cortisol, que hace que el cuerpo almacene grasa extra en el abdomen. Además, los altos niveles de cortisol crónico pueden aumentar el hambre.
   • Trate de eliminar y manejar cosas, personas y situaciones estresantes en su vida. Aprenda cómo manejar mejor el estrés asociado con cosas que no puede cambiar (como su trabajo, por ejemplo). Consulte a un entrenador de vida o un terapeuta que pueda brindarle soluciones adicionales para controlar su estrés.
   • Sepa que si no siempre tiene la capacidad de controlar la situación, puede controlar cómo reacciona. Las prácticas espirituales / físicas como el yoga y la meditación pueden ayudarlo a aprender a relajar la mente para que pueda controlar mejor el estrés, la ansiedad y la depresión.