Cómo perder dos libras en dos semanas

Contenido

• etapas
• Método 1 Ejercicio para bajar de peso
• Método 2 Coma para bajar de peso

Necesitará mucho esfuerzo y paciencia para perder dos libras en dos semanas. En general, se considera que una pérdida de 500 ga 1 kg por semana es una pérdida de peso saludable, por lo que una pérdida de 2 kg en dos semanas puede ser bastante ambiciosa. Tendrá que cambiar su dieta y hacer ejercicio regularmente para perder peso.

etapas

Método 1 Ejercicio para bajar de peso

1. Haz ejercicio por la mañana. Si practicas deportes ahora mismo por la tarde o por la noche, debes considerar cambiar el hábito para hacerlo por la mañana.
   • Algunos estudios han demostrado que el ejercicio matutino estimula la capacidad del cuerpo para quemar calorías almacenadas en grasa en lugar de usar las calorías que ha consumido durante el día.
   • Vaya a trabajar de 20 a 30 minutos después de despertarse. Además, al hacerlo por la mañana, se asegura de no estar demasiado ocupado o cansado durante el día y evita practicar deportes.
   • Puede ser difícil cambiar sus hábitos temprano. Pero después de unos días de levantarse temprano y acostarse temprano, se acostumbrará.

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   Haz ejercicios de intervalos de alta intensidad. Estos ejercicios son populares hoy en día por buenas razones. Los estudios han demostrado que pueden quemar más grasa mientras mantienen el metabolismo a un nivel más alto durante un período más largo que los ejercicios tradicionales.
   • Los ejercicios típicos de intervalos de alta intensidad incluyen ejercicios muy intensos durante un corto período de tiempo (por ejemplo, s) en medio de períodos más largos de ejercicio moderado (como trotar). Incluya uno o dos días de estos ejercicios a la semana.
   • Haga 45 minutos de ejercicio cardiovascular con 10 minutos de calentamiento y 10 minutos para descansar. Los 25 minutos en el medio deben gastarse entre 30 y 60 segundos antes de volver a los ejercicios de intensidad moderada durante 2 a 4 minutos.
   • Estos ejercicios de intervalo estimulan la producción de la hormona del crecimiento hasta en un 450% durante 24 horas. Esto te ayuda a perder grasa en lugar de músculo, lo cual es excelente para perder peso.
   • Alcanzará una alta intensidad al 80-85% de su frecuencia cardíaca máxima. No podrá mantener una conversación y se sentirá sin aliento. Los ejercicios moderados representan del 65 al 80% de su frecuencia cardíaca máxima. Puede mantener una conversación, pero tendrá problemas para respirar. Alterne entre los dos.

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   Comienza a levantar peso. En los días en que no hace ejercicio a intervalos de alta intensidad, incluya entrenamiento con pesas. No olvides que lleva tiempo aumentar tu masa muscular. Sin embargo, los ejercicios regulares de levantamiento de pesas y una dieta saludable pueden ayudarlo a ganar músculo durante cuatro a doce semanas, lo que aumentará su metabolismo.
   • Los ejercicios de fuerza te ayudarán a aumentar la masa muscular magra. Cuantos más músculos magros tenga, mayor será su metabolismo.
   • Comience la semana con ejercicios populares como flexiones de bíceps, ejercicios reclinables, remo, flexión, estocadas y ejercicios de pantorrilla. Estos son ejercicios rápidos que puede incorporar fácilmente a su rutina actual.
   • Prueba con máquinas de pesas, pesas o cintas TRX. Aún mejor, entrene con un amigo o entrenador personal para mostrarle cómo usar este nuevo equipo.
   • Haz series de doce a quince repeticiones. Repite dos o tres veces.

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   Incluye otras formas de ejercicio cardiovascular. Además de los ejercicios de intervalos y de peso, puede incluir días en los que realice otras actividades cardiovasculares. Este tipo de ejercicio también te ayudará a perder peso.
   • Al igual que con los ejercicios de intervalos, los ejercicios de cardio pueden quemar muchas calorías en cada sesión. Incluya entre 150 y 300 minutos de estos ejercicios por semana (incluidos los ejercicios de intervalo).
   • Aquí hay algunas ideas de actividades: trotar, correr, clases elípticas, de baile, natación o aeróbicos.
   • Una de las principales diferencias entre los ejercicios de cardiotraining y los ejercicios de intervalos de alta intensidad es que el entrenamiento cardiovascular debe realizarse a una intensidad moderada constante, sin alternar entre períodos muy intensos y otros más moderados.

Método 2 Coma para bajar de peso

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   Crea una falta de 1,250 calorías al día. 400 g equivalen a unas 3.500 calorías, por lo que 2 kg equivalen a 17.500 calorías. Durante 14 días, esto da 1.250 calorías al día. Puede crear este déficit haciendo ejercicio, pero también tendrá que reducir la cantidad de calorías que consume a través de su dieta para perder sus 2 kg en dos semanas.
   • Incluso si pierde peso reduciendo las calorías que come, si elimina demasiado, en realidad podría ralentizar su pérdida de peso, causar deficiencias y sentirse cansado.
   • No debes olvidar que también quemas calorías mientras practicas deportes. Esto debe suceder al mismo tiempo que un déficit de calorías más bajo para ayudarlo a perder peso más fácilmente.
   • Mantenga un diario de alimentos o use una aplicación especial para encontrar la cantidad de calorías que consume en este momento y restar 500 a 750 de ese número. Siga rastreando la cantidad de calorías que come para asegurarse de no comer en exceso y seguir sus objetivos.

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   Desayuna abundante. El desayuno es una comida importante, especialmente cuando estás tratando de perder peso.
   • No comas nada. Necesita consumir muchas proteínas y fibra para ayudarlo a recargarse y sentirse más lleno por más tiempo.
   • La combinación de un aumento de proteínas y fibra lo ayudará a sentirse lleno durante varias horas después del final de su comida. Además, las fibras agregan consistencia a su comida, permitiéndole sentirse más lleno más rápido.
   • Intente comer hojuelas de avena con leche descremada, 0% de yogur con 60 g de musli baja en grasa y un puñado de bayas o una tortilla con dos huevos y verduras que no sean alimentos con almidón o un huevo hervido.

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   Intenta limitar los carbohidratos. Puede ser fácil perder 2 kg en dos semanas, pero puede ser aún más fácil siguiendo ciertos consejos de dieta. Perderá peso aún más rápido al limitar su consumo de carbohidratos.
   • Se encuentra en muchos alimentos. Sin embargo, podría perder peso más fácilmente al limitar ciertos tipos de carbohidratos que si solo estuviera siguiendo una dieta baja en calorías.
   • Los carbohidratos se encuentran en los siguientes alimentos: azúcar y alimentos con azúcar agregada, productos lácteos, cereales, alimentos con almidón, legumbres y frutas.
   • En lugar de comer pan, arroz o pasta, reemplace estos carbohidratos con vegetales como brócoli, espinacas, coliflor, apio y pimientos. Son ricos en fibra, vitaminas y minerales esenciales para su salud.
   • Recuerde que todos los azúcares son carbohidratos, por lo que debe evitar los alimentos con azúcares agregados para reducir su consumo. Verifique la información nutricional y lea la lista de ingredientes para el azúcar agregado.

4. 
   

   
   Coma proteínas y verduras con cada comida. Al igual que con el desayuno, las comidas altas en proteínas con vegetales bajos en calorías pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo más rápido que solo una dieta baja en calorías.
   • En lugar de contar los gramos de proteína que consume todos los días, concéntrese en una o dos porciones de proteína magra en cada comida y merienda. Entonces se asegurará de obtener suficiente de este nutriente esencial.
   • Una porción de proteína representa entre 90 y 120 g de legumbres como frijoles o lentejas. Asegúrese de medir sus porciones para seguir su dieta.
   • Elija proteínas magras como aves de corral, huevos, carne de res magra, tofu o productos de leche descremada para evitar consumir demasiadas calorías.
   • Acompaña tu fuente de proteína vegetal. En su lugar, trate de comer vegetales sin almidón, como ensaladas, brócoli, pimientos, coles de Bruselas y tomates porque son bajos en calorías. Incluya una porción de 240 go 500 g en el caso de ensaladas.
   • También son ricos en fibra y otros nutrientes esenciales que pueden ayudarlo a sentirse más satisfecho al consumir menos calorías.

5. 
   

   
   Reemplazar los alimentos procesados. Limite o evite el consumo de alimentos procesados ​​durante estas dos semanas para ayudarlo a alcanzar su objetivo sin problemas.
   • Se sabe que los alimentos procesados ​​contienen más calorías, azúcares agregados, formas nocivas de grasa y otros conservantes.
   • Si consume alimentos procesados ​​regularmente o en grandes cantidades, evitará la pérdida de peso e incluso puede tomar algunos.
   • Por ejemplo, evite beber alcohol, bebidas azucaradas como refrescos, dulces, pasteles, helados, pasteles, cereales para el desayuno, alimentos fritos o carnes procesadas con alto contenido de grasa.
   • Por ejemplo, cambie su galleta de la tarde por una fruta y chocolate negro, o incluso un yogur pequeño que contenga menos calorías y azúcar. En lugar de pedir un sándwich de pollo frito, elija pechuga de pollo a la parrilla y vegetales verdes.

• Siempre hable con su médico antes de perder peso. Él puede decirle si esto está indicado en su caso.
• Dos semanas es un momento perfecto para perder 2 kg. Sin embargo, no es suficiente para perder más. Si desea perder 5 kg o más, debe darse más tiempo.