Cómo perder 15 kilos

Contenido

• etapas
• Parte 1 Desarrollando tu plan
• Parte 2 Hacer algunos cambios en sus hábitos alimenticios.
• Parte 3 Aumenta tu actividad física

Perder 15 kg requiere un compromiso con la dieta, el deporte y las mejoras en su vida diaria. Este es un objetivo relativamente a gran escala que requerirá que se adapte a un estilo de vida saludable por un tiempo. En general, debe intentar perder entre 500 gy 1 kg por semana. Esto implica que en unos cuatro meses podrá perder 15 kg. Comience su programa de pérdida de peso desarrollando un plan y apegándose a él tanto como sea posible.

etapas

Parte 1 Desarrollando tu plan

1. 
   

   
   Escribe en un periódico. Debe tener una buena idea de la cantidad de calorías que consume antes de comenzar cualquier tipo de dieta para quemar calorías.
   • Comience por tener un diario de alimentos y escriba todo lo que come o bebe en un día. Escriba su desayuno, almuerzo, cena, meriendas, bebidas y cualquier otra cosa que haya comido durante todo el día.
   • Sé tan específico como puedas. El valor calórico que calculó utilizando estos datos será su punto de partida para tener una idea de cuántos kilogramos puede perder.
   • Continúe escribiendo en un diario de alimentos después de haber comenzado su proceso de pérdida de peso. Vea cómo puede ayudarlo a seguir su dieta y perder peso mientras sigue su curso.

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   Calcule su consumo calórico diario actual. Después de haber hecho un buen uso de su diario de alimentos durante unos días, podrá establecer una meta con respecto a la cantidad de calorías que necesita disminuir diariamente para tener éxito en su proceso de pérdida de peso.
   • La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan perder entre 500 gy 1 kg por semana. Esta es una pérdida de peso gradual pero saludable y más efectiva. De hecho, probablemente le resulte fácil mantenerse en curso con este enfoque más progresivo.
   • Tome su diario de alimentos y promedie la cantidad de calorías que consume habitualmente. Resta 500 a 750 calorías de este total. Esta baja cantidad de calorías es lo que necesita establecer como meta si desea perder entre 500 gy 1 kg por semana.
   • Si después de restar el valor calórico que obtiene es inferior a 1,200 calorías, considere este valor de 1,200 calorías como su ingesta diaria.
   • Consumir menos de 1,200 calorías al día no es seguro. Esto puede ralentizar su metabolismo y exponerlo a un riesgo muy alto de déficit nutricionales.

3. 
   

   
   
   
   Determine un período realista para su programa. Establezca un calendario o agenda que lo ayudará a continuar y realizar un seguimiento de su proceso de adelgazamiento en un período de tiempo específico.
   • Si se ha fijado el objetivo de perder entre 500 gy 1 kg por semana, necesitará aproximadamente 4 meses para perder 15 kg.
   • Sin embargo, debe pensar en incluir algunas semanas adicionales para perder el peso deseado. Debe considerar derrapes inesperados, vacaciones y eventos estresantes que pueden retrasarlo durante unos días o semanas en su programa.

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   Establecer un grupo de apoyo. El otro aspecto que será beneficioso y que debe tomarse en su proceso de pérdida de peso es encontrar y establecer un grupo de apoyo.
   • Los estudios han demostrado que las personas que se benefician de un grupo de apoyo tienden a mantener su dieta a largo plazo y pueden perder peso más rápido y mantenerlo en comparación con aquellos que no tienen ninguno.
   • Cuénteles a sus amigos, familiares o compañeros de trabajo acerca de su programa de pérdida de peso y pídales que lo ayuden y lo mantengan responsable.
   • Del mismo modo, sea su propio grupo de apoyo escribiendo sus motivaciones en su diario de alimentos. Use este periódico diario o semanal para revisar sus objetivos y peso.

Parte 2 Hacer algunos cambios en sus hábitos alimenticios.

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   Siga una dieta más rica en proteínas. Muchos estudios han demostrado que este tipo de dieta lo ayudará a perder grasa, pero también hace que sea más fácil perder peso a largo plazo.
   • La proteína es un nutriente esencial para tu dieta. Intente consumir un poco más de lo habitual para mejorar su saciedad general y controlar mejor su apetito.
   • Si se asegura de consumir un alimento proteico durante cada comida, podrá satisfacer fácilmente sus necesidades proteicas. Considere comer al menos una o dos porciones de proteína magra por comida y una porción por merienda.
   • Una porción de proteína equivale en promedio entre 85 y 115 g. Elija proteínas magras porque son bajas en calorías y pueden usarse fácilmente en una dieta baja en calorías.
   • Alterne entre diferentes fuentes de proteínas para diversificar su dieta. Intente comer mariscos, queso de soya, legumbres, carne de res magra, huevos, productos lácteos bajos en grasa y aves de corral.

2. 
   

   
   Haga que la mitad de su plato consista en frutas o verduras. El otro truco para mantener una dieta baja en calorías sin morirse de hambre es agregar mucho más a las frutas y verduras.
   • Estos alimentos son bajos en calorías, lo que significa que puede consumir muchas calorías sin apartarse de su objetivo.
   • Además, estos alimentos son muy ricos en fibra. Añaden volumen a la comida y es por eso que se sentirá más satisfecho en la mesa y tendrá el estómago lleno durante mucho tiempo después de la comida.
   • Haga que la mitad de sus comidas o meriendas sean frutas o vegetales. Establezca el objetivo de consumir 75 g de vegetales densos, 150 g de vegetales verdes y 40 g de fruta por porción.

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   Opta por granos 100% enteros. Además de las frutas y verduras, los granos son otro grupo de alimentos ricos en fibra.
   • Agregue una o dos porciones de granos integrales a su consumo diario para ayudar a mejorar su consumo de fibra y de esta manera se sentirá más satisfecho con sus comidas.
   • Se recomienda optar por granos 100% enteros en lugar de granos refinados porque son más ricos en fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales.
   • Evite los granos refinados como el pan blanco, el arroz blanco, la pasta o los productos de pastelería hechos de harina blanca.
   • En su lugar, pruebe una variedad de granos integrales como avena, quinua, arroz integral, pan integral o pasta hecha de trigo integral.
   • Además, siempre mida el tamaño de la porción de granos enteros que toma. Stick a ½ taza o 30 g por porción.

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   Empaque los refrigerios con anticipación. Aunque los bocadillos pueden parecer contradictorios para la pérdida de peso, pueden ser una parte importante de su proceso.
   • Si siente que necesitará algo para comer, considere los refrigerios con un valor calórico de 150 o menos. También asegúrese de que estos refrigerios contengan un poco de proteína magra y una fruta o verdura, para que sean un refuerzo de nutrientes más para usted.
   • Del mismo modo, solo tome bocadillos si los necesita. Por ejemplo, si han pasado aproximadamente 4 horas desde que ha comido algo y su estómago está gorgoteando un poco o si necesita tomar algo antes de practicar deportes, trate de evitar mordisquear el aburrimiento.
   • Ponga entre 100 y 150 calorías de refrigerios en una bolsa pequeña que traiga al trabajo o mantenga en casa.

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   Come más razonado. Al tratar de perder peso, es mejor hacer algunos cambios en su estilo de vida además de una dieta baja en calorías.
   • Comer de manera más racional puede ser una excelente manera de seguir una dieta específica o un programa deportivo para perder peso. Deberá prestar atención a lo que come, cómo come y por qué come.
   • Tómese al menos 20 minutos para comer. Este consejo ayuda a darle a su cuerpo el tiempo suficiente para satisfacerse y puede ayudar a evitar comer en exceso.
   • Use platos pequeños para comer. Usar platos de ensalada en la cena puede ayudarlo a controlar mejor el tamaño de sus porciones.
   • Evite las distracciones mientras está en la mesa. El hecho de que pueda apagar el televisor y su teléfono móvil puede ayudarlo a concentrarse y obtener más placer y satisfacción de sus comidas.

6. 
   

   
   Beba suficientes líquidos cada día. El agua es esencial para mantenerte hidratado durante todo el día. Sin embargo, es un factor clave en el proceso de perder peso.
   • Cuando está deshidratado, lo que sucede muy a menudo, puede confundir repetidamente el hambre con la sed. Puede comer o tomar un aperitivo mientras que en realidad simplemente necesita beber agua.
   • Además, beber un vaso grande de agua antes de las comidas puede ayudarlo a sentirse lleno y calmar su hambre después de beber una bebida sin calorías.
   • Beber alrededor de 2 l por día. Sin embargo, algunos expertos en salud piensan que debe beber hasta 3 l por día. Dependerá de su edad, sexo y nivel de actividad.
   • Haga que su objetivo sea tener limón o orina de color amarillo pálido al final del día. Además, no debes tener sed todo el día.

Parte 3 Aumenta tu actividad física

1. 
   

   
   Desarrollar un programa de actividades deportivas. Cuando intente perder mucho peso y piense en usar el deporte para alcanzar sus objetivos, es una buena idea establecer un plan de ejercicios usted mismo.
   • Escriba un pequeño programa que tenga en cuenta el tipo de ejercicio que hará, la hora del día, la frecuencia por día y la duración del tiempo.
   • Considere comenzar con los ejercicios de bajo impacto. Intente nadar, caminar, practicar lacagym o usar un entrenador elíptico durante el primer mes. Estos tipos de ejercicios pueden ser efectivos para sus articulaciones o fáciles para quienes sufren de artritis.
   • También considere aumentar gradualmente la cantidad de tiempo o tiempo que pasa practicando deportes. Puede comenzar con el objetivo de hacer 20 minutos de ejercicio al día durante tres semanas. Gradualmente, puede ir a 30 minutos durante 3 días a la semana, luego 30 minutos 4 veces a la semana.
   • Debe pensar en reunirse con un entrenador profesional o fisioterapeuta si no hizo ejercicio en el pasado o si desea asesoramiento adicional.

2. 
   

   
   Aumenta las actividades de tu estilo de vida. Una manera fácil de hacer ejercicio y ser más activo es aumentar las actividades de su estilo de vida. Esta es una excelente manera de comenzar si actualmente no está haciendo ejercicios planificados y estructurados.
   • En realidad, son actividades que haces regularmente. Camine hacia su automóvil y desde su automóvil a otro lugar, limpie el piso, suba las escaleras o incluso palee la nieve.
   • Algunos estudios han demostrado que las personas que realizan muchas actividades obtienen los mismos beneficios que las que realizan una actividad aeróbica estructurada.
   • Intenta mover más tus días. Por ejemplo, salga a caminar de 10 a 20 minutos después de la cena o en la hora del almuerzo. Los viajes pequeños durante la jornada laboral, ya sea por la mañana o incluso a la hora del almuerzo, también lo ayudarán a perder peso.
   • Además, intente planificar actividades en lugar de mirar televisión. Anime a toda su familia a ser más activa. ¡Vaya al mini golf, pasee al perro o practique deportes!

3. 
   

   
   Haz ejercicios cardiovasculares regulares. Después de aumentar sus actividades de estilo de vida, comience a avanzar hacia actividades cardiovasculares más planificadas y estructuradas.
   • Muchos especialistas en salud recomiendan hacer al menos 150 minutos de sesiones por semana. Han pasado aproximadamente dos horas y media.
   • Si es principiante o tiene dificultades para practicar deportes, comience con un objetivo pequeño, como 1 hora y media a la semana.
   • Los ejercicios cardiovasculares tienen en cuenta muchos más tipos de actividades. Pruebe lacagym, use un entrenador elíptico, salga a caminar, tome clases de baile o ande en bicicleta estacionaria.

4. 
   

   
   Haz algo de entrenamiento con pesas. El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar la masa muscular magra y puede ayudar a su cuerpo a quemar grasa con el tiempo.
   • Levante pesas o use máquinas de pesas durante al menos 30 minutos tres veces por semana. Haga que cada grupo muscular principal trabaje.
   • Regístrese para una sesión de entrenamiento personal para aprender movimientos más apropiados. Sin embargo, debe tener cuidado de no lastimarse. Revise los movimientos y los nuevos ejercicios con frecuencia con su monitor personal.