Cómo seguir la dieta 20/20

Contenido

• etapas
• Parte 1 Preparándose
• Parte 2 Siguiendo las diferentes fases del esquema
• Parte 3 Mantener el peso corporal alcanzado al final de la dieta 20/20

Si desea perder peso, es posible que haya oído hablar de la nueva dieta del Dr. Phil McGraw, la dieta 20/20. Con esta dieta, la persona pierde peso al enfocarse en el consumo de alimentos específicos, lo que los ayudará a sentirse llenos por mucho tiempo. Además, son alimentos que ayudan al cuerpo a quemar más calorías a través de la digestión. La dieta se acompaña de un libro que contiene instrucciones específicas sobre los tipos de alimentos permitidos, pasos específicos, recetas y consejos para el bienestar mental. Aunque este enfoque comienza de manera restrictiva y rigurosa, con el tiempo se convierte en un programa bastante equilibrado para controlar mejor el peso, hacer ejercicio y mejorar los hábitos alimenticios.

etapas

Parte 1 Preparándose

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   Habla con un doctor. Antes de comenzar una dieta, incluso la dieta 20/20, debe discutirla con su médico. Podrá determinar si el programa elegido se adapta a su estado de salud.
   • Dile que quieres perder peso siguiendo el enfoque del Dr. Phil. Muéstrele el libro (disponible en las principales tiendas en línea), las recetas y la lista de alimentos aprobados para que pueda familiarizarse con las reglas del programa.
   • En general, la dieta 20/20 puede considerarse una dieta bien equilibrada, pero la fase inicial es algo restrictiva, aunque breve. Solo el médico puede juzgar si no puede ocurrir un problema más grave durante este período.
   • Pregúntele al profesional si hay otros consejos o instrucciones que sugerir para garantizar que el proceso de pérdida de peso sea saludable y controlado.

2. 
   

   
   
   
   Ponga el menú y la lista de compras por escrito. Al igual que muchas dietas, incluso el programa 20/20 es bastante específico, especialmente con respecto a la primera fase. Para simplificar la transición a la nueva dieta, escriba el menú a continuación y enumere las compras correspondientes.
   • Primero, revise los alimentos que están permitidos durante la fase que está siguiendo. Luego, averigüe cuáles son las recetas correspondientes que incorporan estos alimentos.
   • Para organizar el plan de comidas, tome un calendario o un diario y escriba lo que ha planeado comer para el desayuno, el almuerzo, la cena y todos los refrigerios programados. Este paso debe hacerse una vez a la semana.
   • Vuelva a leer su menú y recetas para preparar la lista de compras en función de los alimentos que necesita. De esta manera, cuando llegue al supermercado, sabrá exactamente qué buscar y no correrá el riesgo de realizar compras innecesarias.

3. 
   

   
   
   
   Desarrolle también un programa de ejercicios. Además de seguir una dieta específica, el Dr. Phil también sugiere desarrollar un programa de ejercicio. En este sentido, el libro proporciona consejos específicos para promover la pérdida de peso.
   • También en este caso, lo primero que debe hacer es obtener la aprobación del médico. La dieta lo recomienda y, en general, es una práctica segura que siempre debe respetarse. Debe asegurarse de que la actividad física no represente un riesgo para su salud.
   • Considere inscribirse en una clase de gimnasia, colaborar con un entrenador personal, comprar DVD de ejercicios o mirar videos gratis en línea, o simplemente comenzar a caminar durante 30 minutos al día.
   • Después de un tiempo, comprenderá el tipo de actividad física que prefiere y podrá comenzar a planificar un programa de entrenamiento semanal (si lo desea, puede solicitar un entrenador personal). Esto debería parecerse a su dieta. Especifique el tipo de ejercicio que planea hacer cada día y por cuánto tiempo.
   • Durante la fase inicial, es aconsejable aumentar gradualmente la duración e intensidad de las sesiones. Esta recomendación está dirigida particularmente a aquellos que hasta ahora han tenido vidas bastante sedentarias.
   • Sin embargo, si está en buena condición física, el Dr. Phil recomienda aplicar la fórmula de 30 segundos, que se explica en detalle en su libro. En la práctica, debe realizar actividades de alta intensidad alternando con ejercicios de menor intensidad durante 30 segundos.

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   Descargue la aplicación 20/20. Además del libro, también hay una aplicación que puede descargar en su teléfono inteligente o tableta. Este recurso adicional puede ser muy útil.
   • La aplicación 20/20 se puede instalar en dispositivos iPhone y Android. En ambos casos, es completamente gratis.
   • Esta herramienta proporciona la mayor parte de la información contenida en el libro, aunque de una manera menos detallada y laboriosa.
   • La aplicación contiene información sobre cada etapa de la dieta, así como la lista de alimentos autorizados y las diferentes recetas.
   • La aplicación también proporciona información sobre los ejercicios recomendados.

Parte 2 Siguiendo las diferentes fases del esquema

1. 
   

   
   Comience con la primera fase. Para comenzar a perder peso con la dieta 20/20, primero debe seguir la primera fase que dura cinco días. El objetivo es darle al cuerpo el pulso necesario para perder peso.
   • El primer paso es la parte más restrictiva de la dieta 20/20. La lista de alimentos autorizados es muy corta. Se trata solo de alimentos integrales, simples, saludables, sin tratamiento y naturalmente bajos en carbohidratos.
   • Comience por obtener la lista de alimentos que puede comer durante esta primera fase de la dieta. La lista incluye aceite de coco, mostaza, té verde, aceite de oliva, manzanas, almendras, garbanzos, ciruelas pasas, ciruelas secas, verduras de hoja verde, mantequilla de maní, lentejas, pistachos, huevos, pasas, bacalao, tofu, centeno y suero.
   • Durante esta fase que alienta al cuerpo a perder peso, deberá comer cuatro comidas al día, con cuatro horas de diferencia. Escribir el menú lo ayudará a cumplir con su programa.
   • Si compró el libro que explica esta dieta en detalle, encontrará muchas recetas relacionadas con esta fase específica.

2. 
   

   
   Agregue nuevos alimentos durante la fase dos. Después de los cinco días más restrictivos del plan, comenzará el segundo paso. Durante esta fase, continuará perdiendo peso, pero podrá consumir una variedad más amplia de alimentos.
   • En la fase 2, puede comer otros alimentos libremente, pero aún tendrá que respetar su plan de comidas actual: 4 comidas al día a intervalos de cuatro horas.
   • Además de los 20 alimentos proporcionados durante la primera fase de la dieta, también puede comer pechugas de pollo, arroz integral, tomates, zanahorias, avena, atún, champiñones, anacardos y arándanos.
   • En cada comida, puede agregar algunos de estos nuevos alimentos, pero también deberá incluir dos de los alimentos de la primera fase. Esta regla te ayuda a seguir perdiendo peso.
   • Otra cosa que puede hacer en este segundo paso es incorporar dos comidas favoritas cada semana. Deben estar limitados en calorías, no más de 100 en cada uno.

3. 
   

   
   Continúa perdiendo peso en la fase tres. El tercer paso del régimen 20/20 es muy similar al anterior. Como en la fase dos, puede agregar otros alimentos, pero sin perder de vista el objetivo principal de seguir perdiendo peso.
   • En este último paso de la dieta 20/20, tendrá la oportunidad de agregar aún más productos alimenticios. La lista incluye aguacates, frambuesas, papas, espinacas, quinua y frijoles negros. Estos son productos que, aunque contienen más carbohidratos y son muy nutritivos, solo tienen unas pocas calorías.
   • En este caso también, el menú no cambia. También puede continuar disfrutando de los dos alimentos favoritos, siempre que no superen las 100 calorías.

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   Evalúa si necesitas perder más peso. Al final de las tres fases, ya deberías haber quemado algunas libras. Sin embargo, tendrá que decidir si es hora de pasar a la fase de estabilización o continuar quemando calorías.
   • La dieta 20/20 recomienda que la persona evalúe su peso después del final de la tercera parte, para ver si todavía quiere perder peso o simplemente mantener su peso actual.
   • Si cree que todavía tiene kilos de más, es una buena idea comenzar de nuevo desde el principio, comenzando con la fase 1, luego los pasos 2 y 3. Repita esta secuencia hasta alcanzar el peso deseado.
   • Si está satisfecho con los resultados que ha logrado hasta ahora, puede pasar a la cuarta fase, que consiste principalmente en mantener el peso actual.

5. 
   

   
   Comienza la fase de estabilización. La fase final del régimen 20/20 es la de estabilización. Este es el último planificado, pero no incluye cambios en la dieta o el estilo de vida.
   • Para no volver a engordar, el Dr. Phil recomienda que sigas las instrucciones de la tercera fase (haciéndote feliz de vez en cuando) a largo plazo.
   • Otra sugerencia es continuar experimentando con nuevas recetas y monitoreando la dieta, así como comer cuatro comidas cada cuatro horas.
   • Durante la fase de estabilización, es importante continuar mejorando su relación con los alimentos y controlar sus antojos.

Parte 3 Mantener el peso corporal alcanzado al final de la dieta 20/20

1. 
   

   
   Continúa haciendo ejercicio regularmente. Tan pronto como alcance el peso ideal, debe mantener varios hábitos de estilo de vida para evitar engordar. En particular, debe continuar haciendo actividad física de manera consistente y regular.
   • La investigación ha demostrado que una de las mejores maneras de mantener un peso saludable (para seguir perdiendo peso) es hacer ejercicio regularmente a diario.
   • Al igual que la dieta 20/20, todos los profesionales de la salud recomiendan al menos 150 minutos de actividad cardiovascular por semana. También es importante tener uno o dos días de desarrollo muscular.
   • Como ejercicio cardiovascular, puede intentar seguir el programa de entrenamiento de intervalos de alta intensidad 20/20, correr, caminar rápido, elíptico, bailar, caminar o girar. Para desarrollar fuerza y ​​resistencia muscular, puede hacer entrenamiento con pesas o registrarse para una clase de yoga o Pilates.

2. 
   

   
   Presta atención a tus comidas favoritas y días libres. Una de las razones principales por las que las dietas a menudo fallan es que durante la fase de estabilización, las personas tienden a aumentar la cantidad de refrigerios o días libres. Una exageración puede causar aumento de peso.
   • Más específicamente, el esquema 20/20 enfatiza la importancia de controlar la cantidad de refrigerios y días libres, que deben permanecer ocasionales. Incluso a largo plazo, no puede permitirse más de dos golosinas por semana, así que tenga cuidado y asegúrese de seguir esta importante regla.
   • Puede resultarle útil llevar un diario de alimentos durante esta fase. Esto lo ayudará a planificar sus golosinas de la semana actual y recordarlas para que no corra el riesgo de exagerar.
   • Si nota que ha tomado algunas libras, una de las primeras cosas para evaluar es la cantidad de golosinas que se ha permitido en los días anteriores.

3. 
   

   
   Consulte las pautas de dieta para comer emocionalmente. Uno de los aspectos característicos de la dieta 20/20 es lo que se enfoca en los antojos emocionales y la relación con la comida. El Dr. Phil sugiere monitorear constantemente esta relación y tratar de dominar la necesidad urgente de comer cuando te sientes emocionalmente molesto.
   • De acuerdo con esta dieta, las emociones juegan un papel clave en la frecuencia de las comidas y sus elecciones de alimentos. Para no volver a caer en viejos hábitos, debe ser consciente de este hecho.
   • El libro que acompaña a esta dieta proporciona muchos consejos y estrategias útiles para controlar constantemente el aspecto psicológico y ayudarlo a perder peso.
   • Por ejemplo, si desea tomar una comida chatarra, intente beber un gran vaso de agua y salga a caminar para distraerse. Si no, también puedes intentar cepillarte los dientes. En muchos casos, será suficiente para convencerlo de no satisfacer su deseo (¡también mejora la higiene bucal!).

4. 
   

   
   Toma tu peso regularmente. Además de hacer ejercicio regularmente y seguir una dieta adecuada, se recomienda pesarse para controlar su peso a largo plazo.
   • El Dr. Phil y muchos profesionales de la salud señalan que pesarse regularmente y notar su peso aumenta las posibilidades de perder peso y mantener los resultados durante mucho tiempo.
   • Durante la fase de estabilización, debe pesarse una vez por semana. No es necesario subir a la escala todos los días, porque las fluctuaciones diarias son un fenómeno común que no necesariamente refleja la tendencia general.
   • Si nota que con el tiempo tiende a aumentar de peso, revise su programa de entrenamiento y su diario de alimentos para comprender las causas. La mejor manera de perder los kilos acumulados es ajustar su dieta.