Cómo ponerse en forma en dos semanas (adolescentes)

Contenido

• etapas
• Parte 1 Haz ejercicios de fuerza
• Parte 2 Trabajando más para hacer movimientos más difíciles

Es bueno tener un cuerpo robusto, tonificado y hermoso. Sin embargo, como niña, debes trabajar duro para lograr este objetivo y, por lo tanto, proporcionar un poco más de esfuerzo durante tu entrenamiento. Sin embargo, debes hacer ciertos ejercicios una vez al día y verás que pronto tendrás un cuerpo tonificado y hermoso.

etapas

1. 
   

   
   Consigue el material. Necesitarás dos pesas. Aquellos que pesan 2 kilogramos son la opción ideal. También tiene la oportunidad de usar botellas llenas de arena o agua.

Parte 1 Haz ejercicios de fuerza

1. 
   

   
   Refuerza tus brazos. Siéntate en tu regazo y asegúrate de que tu espalda esté recta. Tome una pesa de 2 kg en cada una de sus manos. Asegúrate de que tus codos toquen tu cintura. Levanta las pesas doblando los codos hasta que estas pesas golpeen tus hombros. Baja lentamente. Ir a un ritmo lento ayuda a desarrollar los músculos más rápido. Haz este mismo movimiento en tres series de veinte.

2. 
   

   
   
   
   Fortalece tus piernas. Párate con las piernas separadas y asegúrate de estar cómodo. No necesita pesas para este ejercicio (a menos que realmente quiera superarse). Contrae tus abdominales (músculos labdomen) y salta. Baje las rodillas dobladas y los pies juntos. Para evitar lastimarse las rodillas, intente descender suavemente sobre los dedos hasta la imagen de un gato. Repita este movimiento haciendo 3 series de 15.

3. 
   

   
   Firme su cofre. Extiende tus brazos y coloca tus pies hacia atrás para formar una especie de V. invertida Eche la cabeza hacia atrás y mantenga las piernas rectas. Dobla los codos como si estuvieras empujando y baja la cabeza hacia adelante para que los dedos de los pies mantengan todo el cuerpo en equilibrio a unos 3 cm del suelo (este ejercicio es extremadamente difícil de explicar). Haga esto 15 veces en total, es decir en 3 series de 5.

4. 
   

   
   
   
   Refuerza tu espalda. Acuéstate boca abajo. Asegúrese de tener los brazos rectos y los pies hacia atrás. Levanta los pies y los brazos del suelo. Permanezca en esta posición durante treinta segundos o dos minutos mientras aumenta el tiempo a medida que mejora. Contrae tus músculos glúteos para realizar una explosión corporal. Haz este ejercicio 3 veces en total.

5. 
   

   
   Apriete la cintura y firme las caderas. Acuéstate boca arriba. Levante las piernas para que los muslos queden hacia arriba, las rodillas dobladas y las pantorrillas orientadas en una dirección opuesta a la suya. Coloque sus manos cerca de su cabeza para que sus codos apunten hacia adelante. Toca tus rodillas con los codos. Este ejercicio también desarrolla tus músculos abdominales. Es como si estuvieras haciendo envolturas vertebrales. Nunca ponga las manos detrás de la cabeza, de lo contrario ejercerá presión sobre el cuello y esto podría causar problemas de espalda. Hazlo 45 veces, es decir en 3 series de 15.

6. 
   

   
   Firme sus glúteos. Estos son los músculos de las nalgas. Acuéstese sobre su espalda y mantenga firmemente sus pies en el suelo (sus piernas formarán una V invertida). Tus brazos también deben tocar el suelo y estar paralelos a tu cuerpo. Levante las caderas ahora mientras contrae los glúteos. Mantén las manos cruzadas debajo de las caderas. Mantenga esta posición por 2 minutos.

7. 
   

   
   Fortalece tus pantorrillas. Este es uno de los ejercicios de piernas más fáciles y efectivos. Párate con las piernas ligeramente separadas, pero no demasiado. Levántese lentamente, apoyándose en los dedos de los pies, luego baje nuevamente. Haga esto 60 veces, es decir en 3 series de 20.

Parte 2 Trabajando más para hacer movimientos más difíciles

1. 
   

   
   Hacer altibajos. Este ejercicio fortalecerá sus hombros, piernas, abdominales y glúteos. Extiende tus brazos hacia adelante. Corra en el sitio durante 10 segundos levantando las rodillas (toca las manos con las rodillas). Bajar en un posición de rana. Coloque las piernas hacia atrás para que pueda tomar la postura de alguien que está empujando. Salta y reanuda la posición inicial. Haga esto al menos 15 veces. Esto debería ser un movimiento uniforme.

2. 
   

   
   Hacer elevaciones de piernas. Este es un excelente ejercicio para los músculos abdominales. Esto también ayuda a relajar los músculos isquiotibiales. Acuéstese boca arriba con las manos debajo de las nalgas y los hombros doblados. Levante las piernas para que todo el cuerpo forme la letra L. Empuje los pies hacia arriba quitándose las nalgas y la cadera del suelo (use los abdominales). Regrese a su posición inicial. Repita este movimiento 15 veces.

3. 
   

   
   Haga sentadillas en posición de rana. Trabaja tus abdominales para tener un estómago plano y sólido. Siéntate en una posición sentada, pero asegúrate de que las plantas de tus pies estén unidas y que tus rodillas estén fuera. Coloque las manos detrás de la cabeza y haga un crujido (espiral vertebral). Haz esto 15 veces.

4. 
   

   
   No te olvides de hacer ejercicios cardiovasculares. Sal a correr o trotar. Ir para más caminatas y ciclismo.

5. 
   

   
   Sepa que obtendrá el resultado deseado. Buena suerte !

• No te preocupes por las calorías, pero asegúrate de comer sano. Evite comidas rápidas, refrescos, dulces, cereales azucarados y pan blanco. Sin embargo, asegúrese de consumir más verduras y frutas. Cada semana, debe tener un día donde pueda comer lo que quiera.
• Si usa pesas demasiado pesadas, tendrá problemas para levantarlas. Use el mismo peso durante aproximadamente 1 semana y luego agregue medio kilo. ¡No podrás hacerte más fuerte si no te superas a ti mismo!
• Salir a practicar deportes también podría ser una desventaja. El baloncesto es una excelente manera de fortalecer las piernas al igual que el fútbol. Intenta hacer gimnasia o únete a un equipo de natación.
• Evite la comida chatarra, pero puede tener un día, el domingo, por ejemplo, donde puede consumir una golosina.
• Bebe suficiente agua. Por lo tanto, siempre estará bien hidratado. También te permitirá sentirte saciado, por lo que serás reacio a usar comidas o bebidas poco saludables.
• Si desea asegurarse de no olvidar sus días de entrenamiento, puede marcarlos en su calendario o escribirlos en su teléfono.

• No se trata de eliminar la grasa, sino de mejorar su resistencia y tonificar sus músculos.
• No hagas demasiado. No agotar y arrugar ningún músculo. Esta no es una buena forma de entrenar. Siempre trate de estirar después de una sesión de entrenamiento, de lo contrario sentirá dolor al día siguiente.