Cómo superar la ansiedad severa

Contenido

• etapas
• Método 1 Cálmate
• Método 2 Trata la ansiedad grave
• Método 3 de 3: fortalece el cuerpo
• Método 4 Encuentra apoyo y significado en tu vida

Los episodios de ansiedad graves son una experiencia inquietante e incómoda que puede angustiarte o asustarte sin razón aparente. Los síntomas pueden ser tan intensos que parece difícil tener una vida agradable. Sin embargo, esto siempre es posible si toma las medidas adecuadas. Enfrenta la ansiedad trabajando con profesionales de la salud para desarrollar un plan de tratamiento efectivo. Mejore su estilo de vida utilizando estrategias para relajarse, fortalecer su salud física y buscar el apoyo que necesita.

etapas

Método 1 Cálmate

1. 
   

   
   Practica la puesta a tierra. La conexión a tierra es una práctica de conectarse físicamente con la energía de la tierra para beneficiarse de su energía vital y curativa. En medio de un ataque de pánico, trate de concentrarse en el entorno en el que se encuentra, identificando cinco cosas que puede ver, cuatro cosas que puede tocar, tres cosas que puede escuchar, dos cosas que puede sentir y una algo que puedes probar
   • Como otros métodos para practicar este tipo de concentración, puedes mojarte la cara con agua, caminar descalzo por el piso o tomar una bebida fría o caliente.

2. 
   

   
   Respira profundamente Respira profundamente por la nariz. Aguanta la respiración por unos segundos. Luego exhale lentamente por la boca. Respira de nuevo de esta manera hasta que te sientas más tranquilo.
   • La respiración profunda es una técnica excelente para aliviar los síntomas de ansiedad en el momento presente, por ejemplo, durante un ataque de pánico porque asegura el suministro de oxígeno al cerebro. Como resultado, estimula la respuesta natural del cuerpo al estrés y se calma.
   • Intente hacer varios ciclos de respiración para reducir la ansiedad aguda, pero también es posible hacer este ejercicio regularmente para prevenir la ansiedad.

3. 
   

   
   
   
   práctica relajación muscular progresiva. Comenzando con la parte inferior del cuerpo, contraiga y libere gradualmente cada grupo muscular. Cuando contraes los músculos, mantén esta posición durante unos segundos. Luego libera la tensión y observa este sentimiento antes de continuar.
   • Este ejercicio de relajación ayuda a reconocer dónde está la tensión en el cuerpo para que pueda aliviarse efectivamente.

4. 
   

   
   Lleve un diario Escriba sus pensamientos ansiosos escribiendo todo sobre la situación, su reacción y sus sentimientos. Intente identificar patrones recurrentes de pensamiento o incluso soluciones a estas situaciones estresantes.
   • Por ejemplo, si te das cuenta de que pareces escribir a menudo en tu diario el jueves, puedes revisar lo que hiciste ese día para determinar la causa de tu angustia. Tal vez te sientas ansioso, sin saberlo, porque te expones a un desencadenante, como un curso muy difícil o una persona tóxica.

5. 
   

   
   
   
   Escucha algo que te distraiga. Póngase un auricular para silenciar sus pensamientos ansiosos. Escucha tus canciones favoritas, audiolibros o podcasts. Para muchas personas, este método les permite dormir más fácilmente al distraer sus pensamientos. Otra opción es cantar en voz alta, incluso si es muy tranquilo para ti. Involucra la voz, otra parte de tu cuerpo, que te ayudará a concentrarte en el momento presente.

6. 
   

   
   Repetir oraciones positivas. ¿Dices frases alentadoras como "Me siento muy mal, pero sé cómo salir". También puede calmarse diciendo algo como "Soy una persona tranquila".
   • Las afirmaciones positivas y alentadoras pueden ayudarlo a sentirse más capaz de manejar su ansiedad.
7. Tómese un breve descanso o un día completo de descanso. Cuando estás estresado, estás más ansioso. Considere tomarse un tiempo libre después de días muy ocupados en la escuela u oficina. Por ejemplo, si necesita relajarse, tome un descanso de 20 minutos durante un día estresante, o simplemente un día libre.
   • No te sientas mal por tomarte días libres. Recuerda que puedes dar lo mejor de ti mismo cuando no estás estresado o ansioso y serás más productivo y más tranquilo cuando regreses.

Método 2 Trata la ansiedad grave

1. 
   

   
   Consulte a un médico si no tiene uno. Si nunca antes ha experimentado un trastorno, es posible que no tenga un profesional de salud mental con quien hablar. Encuentre un psicoterapeuta o psiquiatra en su área que tenga buena experiencia en el tratamiento de casos graves.
   • Puede ir directamente a su médico de cabecera o pedirle que lo remita a un profesional de salud mental.

2. 
   

   
   Consulte a un profesional. Hable con su médico sobre su trastorno de ansiedad. Escriba sus síntomas y no olvide mencionar los aspectos de su vida que han cambiado.Los signos de ansiedad severa pueden incluir mareos, dolor en el pecho, somnolencia, levitación, miedo intenso o comportamiento compulsivo.
   • Si el problema ha empeorado más recientemente, informe inmediatamente al profesional (médico general, terapeuta, psiquiatra, etc.) de este cambio repentino.
   • Si su ansiedad se vuelve crónica, consulte a su médico regularmente para que pueda controlar su condición de cerca.

3. 
   

   
   Identifica tus desencadenantes. Durante aproximadamente una semana, lleve un diario y escriba sus experiencias con las personas, los lugares y las cosas que tienden a ponerlo más ansioso. Los desencadenantes de la ansiedad pueden incluir enfermedades, problemas de relación, estrés laboral o escolar e incluso aspectos ambientales como el trastorno.
   • Una vez que haya identificado sus desencadenantes, puede trabajar con su médico para encontrar soluciones efectivas para evitar o limitar estas situaciones.
   • Cualquier exceso puede ser un desencadenante, por ejemplo, demasiada exposición a la luz, ruido fuerte, demasiada gente, el tratamiento de una gran cantidad de información visual y la exposición a olores abrumadores.

4. 
   

   
   Decide si tomar medicamentos. Determine si es necesario tomar medicamentos para tratar su trastorno. Si ya lo está tomando y sus síntomas han empeorado repentinamente, pídale a su médico que ajuste la dosis.
   • Muchos medicamentos se usan para tratar la ansiedad severa, incluidos los ansiolíticos de la clase de las benzodiacepinas, así como los antidepresivos, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina.
   • Si le han recetado benzodiacepinas, recuerde que no se recomienda el uso prolongado debido a los efectos secundarios negativos que pueden causar. Tampoco se recomienda interrumpir el tratamiento repentinamente, ya que esto puede provocar reacciones adversas.
   • Los medicamentos pueden aliviar temporalmente la ansiedad y mejorar su calidad de vida. Sin embargo, tienen efectos secundarios, así que consulte con su médico para averiguar si son adecuados para usted.

5. 
   

   
   Descubra qué tipo de terapia puede ayudarlo. Es un entorno seguro en el que puede controlar la causa subyacente de su problema de ansiedad. Sin embargo, la efectividad de la terapia elegida depende del trastorno de ansiedad que padece. Por lo tanto, pregúntele a su médico qué tipo de terapia puede funcionar mejor.
   • Por ejemplo, la terapia cognitiva conductual (TCC) se trata de cambiar los patrones de pensamiento que contribuyen a la ansiedad. Es útil en el tratamiento de la mayoría de los trastornos.
   • Los tratamientos para las fobias, el trastorno obsesivo compulsivo y el trastorno de estrés postraumático también pueden beneficiarse de la terapia de exposición, que implica la exposición gradual a eventos o situaciones que causan ansiedad.
   • Los tratamientos somáticos, incluida la experiencia somática, ayudan a controlar el estrés y el trauma a través de las reacciones del cuerpo de una manera que restaura el sistema nervioso a su ciclo natural. Los ejercicios físicos guiados se utilizan para curar el cuerpo.

6. 
   

   
   Pruebe tratamientos alternativos para hacer en casa. Pídale a su médico que le sugiera otros tratamientos para la ansiedad severa si desea cuidarse en casa o en combinación con medicamentos. Los tratamientos complementarios para la ansiedad incluyen meditación, biorretroalimentación, hipnosis y lactancia.
   • Dichos tratamientos pueden ser beneficiosos cuando espera que los medicamentos funcionen o si prefiere no tomarlos.
   • Puede que tenga que probar varios enfoques diferentes para encontrar el que más le convenga.

7. 
   

   
   Prueba remedios naturales. Según los estudios, algunas hierbas naturales alivian la ansiedad. Por ejemplo, la pasiflora y la kava han demostrado ser eficaces para calmar los síntomas de ansiedad. Estos remedios pueden ser excelentes complementos para otros tratamientos formales como la medicina y la terapia.
   • Aunque las hierbas medicinales son naturales, siempre existe el riesgo de que reaccionen con los medicamentos que toma. Por lo tanto, consulte a su médico antes de tomarlos.
   • Evite la automedicación durante una crisis bajo la influencia de drogas o alcohol. Estas sustancias tienen sus propios efectos secundarios y pueden empeorar el problema.

Método 3 de 3: fortalece el cuerpo

1. 
   

   
   Haz media hora de ejercicio aeróbico todos los días. Se sabe que estos ejercicios específicos alivian el estrés al liberar químicos que mejoran el estado de ánimo. Intenta hacer al menos media hora de actividad física al día.
   • A muchas personas ansiosas les gusta practicar ejercicios más relajantes como yoga y estiramientos. Sin embargo, también puede intentar dar un paseo por la naturaleza, nadar en una piscina cercana o correr en el parque.

2. 
   

   
   Duerme de siete a nueve horas por noche. El sueño es el momento en que las células del cuerpo (y el cerebro) sanan y se regeneran. Comience a relajarse más temprano para asegurarse de dormir al menos siete horas por noche.
   • Establezca una rutina relajante antes de acostarse, como tomar un baño caliente o ducharse, encender una vela perfumada, leer algo relajante o escuchar música.

3. 
   

   
   Evite la comida rápida y los alimentos procesados. Los alimentos actúan como combustible para nuestro cerebro y nuestro cuerpo, lo que significa que sus elecciones de alimentos pueden tener un impacto positivo o negativo en los síntomas de ansiedad. Evite comer carbohidratos simples como alimentos azucarados y procesados. Coma comidas ricas en nutrientes con frecuencia para controlar los síntomas.
   • Consuma alimentos ricos en magnesio, ácidos grasos omega-3, zinc y probióticos para controlar su ansiedad. Estos nutrientes se encuentran en las espinacas, frijoles, pescado azul, nueces y semillas, huevos, lavocat, yogurt, espárragos y chucrut.

4. 
   

   
   Deje de tomar cafeína, nicotina o alcohol. Tales sustancias pueden agravar la ansiedad. Para abordar el problema de manera efectiva, deje de beber cafeína y alcohol y deje de fumar.

Método 4 Encuentra apoyo y significado en tu vida

1. 
   

   
   Mantenga una actitud positiva practicando la gratitud. Esfuércese por no detenerse en los aspectos negativos de la vida. Cada día, escriba tres cosas que le hayan ido bien o por las cuales esté agradecido por mantener una actitud más positiva.
   • Centrarse en los aspectos positivos lo ayudará a tomar una perspectiva diferente de la vida y a aliviar su ansiedad.

2. 
   

   
   Únete a un grupo de apoyo Lanxiety puede causar aislamiento, pero se sentirá menos solo si busca intencionalmente conocer a otras personas con el mismo trastorno. Los grupos de apoyo brindan un entorno seguro y amigable para compartir sus síntomas y obtener consejos sobre cómo manejarlos.
   • Pídale a su médico que lo remita a un grupo de apoyo en su área.

3. 
   

   
   Elija una persona para contactar en caso de emergencia. Trate su problema contactando a sus amigos y familiares cercanos. Identifique a algunas personas con quienes pueda hablar sobre situaciones que desencadenan su ansiedad y que pueden ayudarlo a calmarse.
   • Podrías decir: "Sandra, ¿puedo llamarte antes de mi examen? Necesito ayuda para mantener la calma. "
   • Establezca límites con la persona para no violar su espacio privado o abusar de su tiempo. Por ejemplo, puede llamarla si está ansioso por la mañana, pero es posible que no esté disponible por la noche. En este caso, es posible que deba llamar a su terapeuta u otra persona para obtener ayuda.

4. 
   

   
   Comunicarse con las personas mediante el voluntariado. Pasar tiempo en una gran causa puede ayudarlo a distraerse de sus pensamientos ansiosos y no sentirse aislado cuando se trata de sus problemas. Busque oportunidades para ser voluntario en su comunidad y descubra cómo puede ayudar.
   • Por ejemplo, podría ofrecerse como voluntario para leerles a los niños en la biblioteca, ayudar en un asilo o cuidar animales domésticos en un refugio para animales.

5. 
   

   
   Acepte el hecho de que no siempre tendrá el control. Si sufre de ansiedad severa, el problema ocasionalmente interferirá con su vida. Intentar resistir o "sanar completamente" solo puede causar más frustración. Acepta tu situación y los días en que no puedes controlar todo.
   • Unirse a un grupo de apoyo es una excelente manera de aceptar su situación.
   • Aceptar su ansiedad no significa que no tenga que tomar medidas para minimizar su impacto, sino que no necesita culparse porque lo padece.