Cómo usar una rueda abdominal

Contenido

• etapas
• Parte 1 Dominando la rueda abdominal
• Parte 2 Avanzando con la rueda abdominal
• Parte 3 Estableciendo una rutina deportiva

Una rueda abdominal, también llamada "rueda abdominal", "rueda ab »O«ab rodillo En inglés, es un accesorio para el desarrollo muscular. Equipada con dos asas, la rueda permite apuntar al trabajo del área abdominal al tiempo que aumenta el revestimiento de todo el cuerpo. Para promover un desarrollo muscular armonioso y dibujar la famosa "barra de chocolate", invierta en una rueda y establezca un programa deportivo y adaptado a los alimentos. Para entrenar, todo lo que necesita es un área plana y su accesorio.

etapas

Parte 1 Dominando la rueda abdominal

1. Toma la posición inicial. Pon tus manos y rodillas en el piso. Para mejorar su comodidad, calce una alfombra o una toalla doblada debajo de las rodillas. Sujete la rueda con ambas manos y manténgala orientada hacia usted para que sus brazos estén en un ángulo de 45 ° con respecto al suelo.
   • Antes de comenzar su sesión, asegúrese de tener suficiente espacio para acostarse boca abajo sin encontrar obstáculos.

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   Mueva la rueda hacia adelante. En un movimiento lento y controlado, deslice el accesorio hasta que sus brazos estén en un ángulo de 30 ° con respecto al suelo. Contrae los músculos abdominales y lumbares mientras bloquea la pelvis. Aunque de baja amplitud, este movimiento le permite tomar conciencia de su cuerpo y los músculos involucrados en el ejercicio. A lo largo de las sesiones, puedes estirarte más.
   • Gana todo tu cuerpo. No excave la zona lumbar, ya que podría lesionarse. Mira al suelo manteniendo el cuello recto y flexible.

3. 
   

   
   
   
   Mantenga la posición durante dos o tres segundos. Respira con calma sin liberar la tensión en la correa del regazo. Intenta mantener la posición durante dos o tres segundos. El ejercicio es aún más intenso ya que la duración de la repetición es larga, pero se debe tener cuidado para contraer los músculos abdominales.

4. 
   

   
   Regrese a la posición inicial. Al exhalar, trae la rueda hacia ti. Este movimiento de retorno (o "rodar Es exactamente lo contrario de "desplegar "Lo que es hacer avanzar la rueda frente a ti. Contrae los músculos de la espalda, la correa abdominal, las nalgas y los brazos para volver a la posición inicial. ¡Acabas de hacer un ensayo!
   • Al regresar a la posición inicial, contraiga firmemente los músculos abdominales mientras exhala. También pida los brazos, los hombros y el busto. Por el contrario, no excave la zona lumbar y estabilice la pelvis. El movimiento de retorno es difícil, incluso peligroso para principiantes cuyo revestimiento aún está subdesarrollado.
   • Controla tus movimientos para proteger la cintura y la cintura escapular. De hecho, el bajo rendimiento puede provocar desgarros musculares, dislocación del hombro o lesiones en la columna vertebral. Así que debes tener cuidado y trabajar gradualmente. Si siente dolor o incluso molestias en los hombros o la espalda, fortalezca estas áreas de antemano con un entrenamiento con pesas específico. Retira la rueda abdominal reduciendo el rango de movimiento.

Parte 2 Avanzando con la rueda abdominal

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   Controla tu postura en todo momento. Se requiere concentración. A lo largo del ejercicio, cubra todo el cuerpo. Apriete los músculos de su cinturón de regazo para mantener una buena postura, proteger su espalda y fortalecer el área.
   • No caves tu espalda debajo de ninguna presa y no dejes que tu estanque caiga al suelo. Imagina una línea recta desde tu cabeza hasta tu cóccix. Para que su espalda siga esta línea, mantenga su cabeza alineada con el cuello, contraiga fuertemente los músculos abdominales y coloque la retroversión de su pelvis.

2. 
   

   
   Haz movimientos lentos. El ejercicio es más rentable cuando se realiza a un ritmo lento y constante, ya que el movimiento debe estar más controlado. Moviliza más músculos y consume más energía. Además, la lentitud de ejecución ayuda a controlar mejor la rueda.

3. 
   

   
   Ayúdate de una pared. Puede progresar de manera más metódica mientras evita perder el control de la rueda. Instale aproximadamente un metro de la pared. Mueva la rueda hacia la pared y luego regrese a la posición inicial. Cuando esté perfectamente cómodo, aumente su distancia de la pared.
   • Es importante trabajar lentamente cuando se usa una pared como punto de referencia. De hecho, un obstáculo te obliga a controlar tus movimientos, a riesgo de golpearte y lastimarte.

Parte 3 Estableciendo una rutina deportiva

1. 
   

   
   Incluye la rueda en tu rutina semanal. Cuando domines la rueda, comienza una serie de tres a ocho repeticiones. Adapta el número de series a tu progresión. Por ejemplo, establezca un primer objetivo en una serie tres veces por semana. Practique hasta que pueda practicar las repeticiones sin problemas a un ritmo lento y constante. Luego pasa a un objetivo más ambicioso.
   • Para obtener resultados más rápidos, combine la rueda con otros ejercicios dirigidos al área abdominal.

2. 
   

   
   Limite los puntos de contacto con el suelo. Si tiene suficiente vaina, puede entrenarse apoyándose solo en las rodillas. En este caso, protéjalos de manera efectiva. Una de las variantes más difíciles del ejercicio es hacer el ejercicio en posición vertical. Esto es para rodar el accesorio hacia adelante y hacia atrás en el suelo desde la posición vertical hacia arriba y hasta la fuerza de los brazos y el tronco. Sin embargo, esta forma avanzada de ejercicio está reservada para atletas experimentados.

3. 
   

   
   Aumenta la duración de las repeticiones y el rango de movimiento. Para un principiante, mantener dos o tres segundos en la posición del tablero es un objetivo razonable. A medida que avanza por las sesiones, acuéstese más y más estirando la espalda y estirando los brazos hasta tocar el suelo con el pecho antes de volver a la posición inicial. Sin embargo, evite movimientos excesivos si le falta fuerza, ya que puede sufrir lesiones graves al regresar.

• Trabaje en una superficie plana libre de obstáculos. Sin embargo, puede usar un muro como guía para su progreso.
• La rueda abdominal es ideal para dibujar y fortalecer el área abdominal, así como toda la parte superior del cuerpo. Sin embargo, asegúrese de verificar su postura en todo momento.
• Recuerde mantener su rueda abdominal engrasando y limpiando.
• Calentar antes de cada sesión y estirar después.

• Controle su rueda en todo momento para evitar lesiones. No lo tires más allá de tus habilidades.