Cómo usar una bicicleta elíptica

Contenido

• etapas
• Parte 1 Usando el entrenador elíptico
• Parte 2 Aprovecha al máximo tu ejercicio
• Parte 3 Preparándose para hacer ejercicio en el entrenador elíptico

Un entrenador elíptico es una máquina de ejercicios estacionaria que se puede utilizar para simular subir escaleras, caminar, correr y correr. Puede ser un excelente ejercicio cardiovascular de bajo impacto para quemar calorías. Al igual que cualquier otra máquina de ejercicios, debe usarla correctamente para obtener el mayor beneficio y evitar hacerse daño.

etapas

Parte 1 Usando el entrenador elíptico

1. 
   

   
   Pise la máquina frente a la pantalla. Tenga cuidado al subir sobre él. Los pedales podrían comenzar y usted podría perder fácilmente el equilibrio. Agarra los mangos mientras subes sobre ellos para ayudarte a mantenerte equilibrado.

2. 
   

   
   Comience a pedalear para comenzar. Debería poder encender la pantalla dando unos pasos en la máquina. Si este no es el caso, busque el botón de inicio.

3. 
   

   
   Comience a pedalear a un ritmo constante. Sus brazos deben seguir el movimiento de los mangos. Cuando bajas el pie izquierdo mientras estiras la pierna, el mango derecho debe volver a ti. Lo mismo es cierto cuando bajas el pie derecho con el mango izquierdo.

4. 
   

   
   
   
   No bloquees las rodillas. Manténgalos ligeramente doblados con cada movimiento de pierna. Tenga en cuenta que los movimientos son similares a los de la bicicleta, con la diferencia de que no está sentado y el rango de movimiento es más corto.

5. 
   

   
   Aumenta la resistencia. Una velocidad más rápida no siempre es la mejor en un entrenador elíptico. Al aumentar la resistencia, tendrás que presionar más los pedales para que tus músculos funcionen mejor.

6. 
   

   
   Cambiar la dirección de los pedales. Se puede usar boca abajo en el entrenador elíptico. Si elige esta función, puede agregar variedad a sus ejercicios mientras corre músculos que funcionan menos al avanzar. Este tipo de movimiento hace que funcionen los cuádriceps y los músculos de los glúteos.
   • También puede ser más difícil para tus rodillas. Tenga cuidado si sufre una lesión en esta articulación.

7. 
   

   
   
   
   Usa los mangos. Algunas máquinas tienen manijas extraíbles, por lo que se fijan en otras. Las manijas extraíbles le permiten realizar un ejercicio más completo, pero aliviará la presión sobre las piernas y las nalgas.
   • Puedes elegir no usarlos para un trabajo más intenso de la parte inferior del cuerpo. Requiere un mejor equilibrio y una mejor conciencia de su postura.

8. 
   

   
   Aumenta la inclinación y la resistencia. Haga cinco minutos de ejercicios de intervalos aumentando la resistencia y la inclinación cada vez. Comience con un ritmo básico que lo tranquilice sin ser demasiado difícil. Hazlo durante dos minutos manteniendo la misma inclinación. Luego, aumente su velocidad durante dos minutos. Tómese el tiempo para volver a un ritmo más lento por un minuto. Luego aumente la inclinación o la resistencia y repita los mismos pasos.
   • Dependiendo de sus objetivos, puede adaptar este ejercicio como lo desee.

Parte 2 Aprovecha al máximo tu ejercicio

1. 
   

   
   Párate sobre tus talones. Alivie un poco la presión sobre los dedos de los pies. Si presiona con fuerza los dedos de sus pies, sus pies pueden adormecerse. Al mantener el peso sobre tus talones, trabajarás más músculos y aumentarás tu energía para que puedas entrenar más tiempo.

2. 
   

   
   Mantente derecho. Evite inclinarse hacia los mangos. Sentirás que tus ejercicios son más fáciles, lo que los hace menos efectivos. Al estar de pie, obtendrá los abdominales y el tronco trabajando mientras hace ejercicio en el entrenador elíptico.
   • Trate de no apoyar demasiado su peso sobre las asas. Inclínese ligeramente hacia adelante para que su espalda esté recta y la mayor parte de su peso esté en la parte delantera de los pies.

3. 
   

   
   No haga el mismo ejercicio todos los días. Incluso si puede ser efectivo al comienzo de hacer el mismo ejercicio todos los días, eventualmente llegará en un momento en que se volverá inútil.Al cambiar sus ejercicios, podrá hacer que este momento sea más interesante al tiempo que aumenta la eficiencia de cada una de sus sesiones.
   • Los ejercicios de intervalo (donde cambia la intensidad y la inclinación del entrenador elíptico) se pueden cambiar cada dos o tres semanas para que sean más difíciles y variados.

4. 
   

   
   Evite las distracciones para mantenerse enfocado. Incluso si no ve dónde es difícil mirar televisión o leer durante sus entrenamientos, en realidad evitará que aproveche al máximo. Deja de lado las distracciones y toma conciencia de tu cuerpo. De esta manera, puede estar seguro de mantener una buena postura, mantener un ritmo constante y organizar de antemano sus próximos ejercicios.
   • A algunas personas les gusta escuchar música o podcasts mientras hacen ejercicio. Usa tu sentido común. También podría ser el tipo de persona que puede ver televisión o escuchar música mientras se concentra en sus ejercicios. Lo más importante a tener en cuenta es concentrarse en su cuerpo y ajustar la máquina cuando sea necesario para mantener el ejercicio dinámico, desafiante y seguro.

5. 
   

   
   Presta atención a la pantalla. Él podría decirle cuántas calorías quemó, cuántos pasos dio y cuánto tiempo comenzó a hacer ejercicio.

Parte 3 Preparándose para hacer ejercicio en el entrenador elíptico

1. 
   

   
   Establece una meta de tiempo. Antes de subirse a la máquina, debe tener una idea de lo que quiere lograr ese día. No tiene sentido saltar sobre los pedales y operarlos sin ningún propósito. Asegúrese de tener una idea del tiempo que desea pasar en la máquina y la intensidad de los ejercicios que desea.

2. 
   

   
   Tómese un momento para familiarizarse con la consola. La mayoría de estas máquinas tienen un monitor digital. Antes de comenzar, debe encontrar la perilla para ajustar la inclinación y la resistencia de la máquina.
   • Algunas bicicletas tienen una pegatina o una etiqueta donde están escritas las instrucciones de uso. Cada máquina es ligeramente diferente, por lo que debe tomarse el tiempo para sentirse cómodo con la consola antes de comenzar sus ejercicios.
   • Si estás en el gimnasio, las instrucciones también podrían colgarse en una pared. También puede pedirle a uno de los entrenadores que lo ayude a resolverlo.

3. 
   

   
   Ingrese su peso y su edad. La mayoría de estas máquinas le permitirán ingresar con su peso y edad. De esta manera, ella puede ayudarlo a rastrear cuántas calorías ha quemado durante sus entrenamientos.
   • Las manijas de algunos de estos dispositivos tienen sensores que también pueden rastrear su ritmo cardíaco.
   • Algunas bicicletas le permiten seleccionar un tipo de ejercicio al ingresar la cantidad de calorías que desea perder, el tiempo que desea gastar o la intensidad que desea.
   • Para el ejercicio moderado, debe apuntar a una frecuencia cardíaca que represente del 50 al 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Para un ejercicio más intenso, apunte del 70 al 85%. Para calcular su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad por 220. Si tiene 31 años, su frecuencia cardíaca es 189.

4. 
   

   
   Aprende a ajustar la inclinación. Al cambiar el ángulo del entrenador elíptico, tendrá un mejor efecto sobre la intensidad de su ejercicio. Si mantiene una inclinación baja, obtendrá un ejercicio que se parece más al esquí de fondo. Una inclinación promedio se parecerá más a un paseo en bicicleta, mientras que una inclinación más grande le dará la impresión de subir escaleras.
   • Puede ajustar la configuración para obtener el tipo de ejercicio que desea y enfocarse en diferentes músculos.