Cómo usar aeróbicos acuáticos para aliviar el dolor de espalda

Contenido

• etapas
• Método 1 caminar en el agua
• Método 2 Realizar ejercicios estacionarios
• Método 3 Realizar ejercicios móviles

El ejercicio regular puede ayudar a tratar el dolor de espalda, aunque las personas con dolor de espalda deben elegir ejercicios de bajo impacto que no aumenten el estrés en la columna u otras articulaciones. El agua es una excelente manera de realizar ejercicios sin presionar la espalda. Los estudios han demostrado que los ejercicios acuáticos que fortalecen las piernas, los músculos abdominales y los glúteos o que estiran los músculos de la cadera y las piernas pueden aliviar el dolor de espalda. Caminar en el agua y nadar puede ser igualmente beneficioso. El agua permite un efecto flotante, que ejerce menos estrés en la espalda y en las articulaciones. La fricción del agua permite ejercer una resistencia suave durante los movimientos, lo que permite el refuerzo de los músculos ubicados alrededor de las articulaciones y los de la espalda. Siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si le preocupa empeorar su dolor de espalda.

etapas

Método 1 caminar en el agua

1. 
   

   
   Usa zapatos aqua. Si tiene problemas para equilibrarse, el uso de zapatos puede ayudarlo. Puede encontrarlos en la mayoría de las principales tiendas de zapatos o en tiendas de deportes. Busque aquellos que tengan buena tracción y asegúrese de sentirse cómodo y cómodo con ellos.
   • Los zapatos Aqua, como su nombre lo indica, son zapatos diseñados para usarse en el agua. Dejan entrar agua y se secan rápidamente cuando saca agua.
   • Además, estos zapatos tienen suelas de tracción, lo que le permite tener un mejor soporte en el suelo cuando está en la piscina.

2. 
   

   
   Camina por la piscina. Comience en un lado poco profundo. La falta de profundidad no importa. Comience en este lado y avance hasta el extremo ligeramente profundo de la piscina hasta que el agua llegue a la mitad de su pecho. La caminata en el agua es exactamente como su nombre lo indica. Se trata de ir y venir en la piscina caminando como en un terreno plano.

3. 
   

   
   
   
   Presta atención a tus zancadas. Deben ser grandes cuando entras en la piscina. Además, evite caminar de puntillas. Balancea tus brazos como cuando caminas en tierra firme.

4. 
   

   
   Mantén la espalda recta. Párate derecho cuando hagas este movimiento. Además, apriete los músculos abdominales para que no se incline hacia un lado o hacia adelante.
   • Una de las razones por las que este ejercicio es efectivo para el dolor de espalda es que te mantiene derecho mientras tu espalda se fortalece.
   • Sin embargo, tenga en cuenta que si no tiene cuidado, inclinarse hacia adelante o hacia los lados puede aumentar el dolor de espalda.

5. 
   

   
   Agregue pesas u otro equipo. Si encuentra que caminar es demasiado fácil, agregue algunos equipos para que el ejercicio sea un poco más difícil. Por ejemplo, puede cargar peso con las manos para aumentar su resistencia en el agua.
   • También puedes usar un cinturón con pesas.
   • Otra posibilidad es poner pesas en los tobillos.
   • Si tiene alguna dificultad para mantenerse derecho, use un cinturón flotante, que lo mantendrá en el lugar donde desea pararse.

6. 
   

   
   
   
   Haz algunos cambios. Puede volver a la piscina, pero asegúrese de no molestar a nadie. Otra posibilidad es dar pequeños saltos en el agua. Todos estos dos ejercicios mejoran la amplitud de tus movimientos.
   • También puedes moverte al lado profundo de la piscina. Si no puede nadar, use un chaleco salvavidas u otro dispositivo de flotación.
   • Para caminar en aguas profundas, simplemente mueva los brazos y las piernas como si quisiera impulsarse hacia adelante. Puedes usar un fideo de piscina para mantenerte en el agua. Simplemente monta este fideo como si estuvieras en un caballo, tirando ligeramente hacia arriba y hacia atrás.

Método 2 Realizar ejercicios estacionarios

1. 
   

   
   Prueba el ejercicio de rodilla contra el pecho. Debes estar en el borde de la piscina para realizar este ejercicio. Agarra la pared con la mano derecha para mantener el equilibrio. El agua a la altura del pecho es muy adecuada para este ejercicio.
   • Trae tu pierna derecha a la pared. Descansa todo tu peso solo en esta pierna, doblando hacia la rodilla.
   • Levanta la pierna izquierda doblando la rodilla. Levante la rodilla lo más alto posible con el objetivo principal de lamener al cofre.
   • Repita el mismo movimiento cinco veces para cada pierna.

2. 
   

   
   Trabaja los músculos de la cadera. Párate frente a la pared y mantente despierto. Mientras mantiene la espalda recta, levante la pierna derecha a un lado. Derribarla. Su pierna izquierda debe permanecer estable en el suelo.
   • No gire el tobillo. Simplemente levante la pierna lo más posible sin darse la vuelta.
   • Levante esta pierna 10 veces o hasta alcanzar su límite, luego levante la otra pierna.
   • Intenta exhalar mientras levantas la pierna e inhala cuando la bajes.

3. 
   

   
   Realizar el movimiento de "Superman" mientras se presiona contra la pared de la piscina. Párate contra la pared de la piscina y coloca tus manos en el borde de la piscina. Estire suavemente su cuerpo hacia atrás, manteniendo las piernas rectas. Tu posición debe ser como la de Superman volando.
   • Mantenga esta posición durante unos segundos antes de bajar las piernas.
   • Repite el mismo movimiento 10 veces.
   • No estire demasiado la espalda durante este ejercicio.

4. 
   

   
   Realizar ejercicios de equilibrio en una pierna. El equilibrio (o "propiocepción") es importante para una espalda sana. Trate de pararse sobre una pierna mientras está parado en la piscina. Para hacer el ejercicio más difícil, cierra los ojos.
   • Mantén esta posición el mayor tiempo posible según tus habilidades.
   • Repite el mismo movimiento cinco o más veces y luego hazlo con la pierna opuesta.

5. 
   

   
   Andar en bicicleta para fortalecer sus abdominales. Ciclismo en la piscina puede fortalecer sus abdominales, lo que a su vez puede aliviar el dolor de la espalda baja. Comienza colocando los codos en el borde de la piscina y apuntando hacia afuera. Debes estar en aguas muy profundas para que tus pies no toquen el suelo.
   • Con las piernas ligeramente delante de ti, gíralas en el agua como si estuvieras en una bicicleta. En otras palabras, levante una rodilla y gire el pie hacia adelante y hacia atrás en un movimiento circular continuo. Al mismo tiempo, el otro pie debe estar al otro lado del círculo que está formando y girarlo hacia adelante.
   • También puedes usar este movimiento para moverte en el agua. Solo usa tus brazos al mismo tiempo y deja que tus pies se muevan hacia adelante. Puedes usar un fideo para mantenerte en el agua.

6. 
   

   
   Intenta levantar ambas piernas. Empújese contra la pared nuevamente. Apoye los codos en el borde de la piscina. Levante ambas piernas al mismo tiempo y luego empújelas. Este ejercicio es más efectivo cuando el agua está a la altura del pecho.
   • Mantén las piernas rectas.
   • Otra opción es sentarse en el borde de la piscina para hacer el mismo ejercicio. Sentarse en el borde de la piscina puede facilitar el movimiento.

7. 
   

   
   Agacharse en el agua. Baja un poco más adentro de la piscina. Coloque los pies a la altura de las caderas. Agáchate en el agua doblando las rodillas y apuntando el culo hacia el agua.
   • Debes estar en una posición que parezca estar sentado en una silla.
   • Intenta no dejar que tus rodillas vayan más allá de tus dedos.
   • Inhale mientras se agacha y exhala mientras está de pie. Cuando te levantes, mantén los abdominales contraídos y la espalda recta.
   • Durante este ejercicio, tus brazos deben estar doblados, pero mantente cerca del cuerpo. Baja las palmas de tus manos.

8. 
   

   
   Pruebe ejercicios de alisado en extensión. Párate en la pared y agarra los bordes. Usa tus brazos para impulsarte por el agua, mientras tus piernas están dobladas. Luego empuja tu cuerpo lo más lejos posible. El agua debe estar a la altura del pecho para realizar este ejercicio.
   • Ve lo más lejos posible. No se preocupe si sus límites no le permiten llegar muy lejos.
   • Por supuesto, si su espalda comienza a lastimarlo, debe detener este movimiento.

9. 
   

   
   Haz movimientos de salto a medio suspender. Ve a un lado poco profundo y párate con las piernas juntas. Comience haciendo saltos pequeños como lo haría normalmente en un terreno plano. Luego, separa las piernas desde los costados. Al mismo tiempo, levante los brazos por encima de la cabeza.
   • Cuando bajes con las piernas, intenta rebotar sin tocar el fondo de la piscina. Baje los brazos mientras lleva las piernas hacia atrás.
   • También puedes hacer pequeños saltos totalmente suspendidos con las piernas separadas, tratando de no tocar el suelo.

10. 
    

    
    Ejercita el salto de rana. Este tipo de ejercicio trabaja los abdominales a través de su resistencia en el agua. En principio, es pararse en el agua a la altura del pecho. Salta levantando las rodillas hasta el pecho.
    • Para dificultar el movimiento, salta con las rodillas juntas lo más rápido posible.
    • También asegúrese de mantener la cabeza erguida para no ahogarse.

Método 3 Realizar ejercicios móviles

1. 
   

   
   Intenta hacer estocadas. Las ranuras en el agua son tan efectivas como las ranuras en el suelo. Trabaje en un lado poco profundo de la piscina y deje suficiente espacio para avanzar. Necesitará al menos 3 a 5 metros para moverse.
   • Da un gran paso adelante con el pie derecho. Flexiona la rodilla izquierda, casi tocando el piso de la piscina.
   • Su muslo derecho debe estar paralelo al piso y su rodilla debe estar en un ángulo de 90 °.
   • Continúe en esta posición alternando las piernas.

2. 
   

   
   Batir los pies a lo largo de la piscina. Ingrese un tablero que usará para flotar. También puedes usar un fideo de piscina. Simplemente tome su objeto flotante mientras está acostado sobre su estómago, golpee sus piernas a lo largo de la piscina.
   • Puede alternar los golpes de las piernas o probar los latidos de la sirena (las piernas se golpean juntas como la cola de una sirena).
   • También puede realizar un salto de rana, como un golpe de pecho.
   • Si lo desea, puede colgar a un lado de la piscina.

3. 
   

   
   Haz largos de natación. Por supuesto, puede apegarse a las longitudes clásicas en la piscina, que trabajan todo el cuerpo al mismo tiempo y alivian el dolor de espalda. Pero también puede optar por diferentes tipos de natación: la mariposa, el arrastre, la espalda, la braza o cualquier otro tipo de natación que prefiera.
   • Para ir más rápido, establece objetivos. Decidir cuántas longitudes desea hacer puede ayudarlo a ir más rápido.
   • Además, hacer que escuchen música puede motivarte incluso sin darte cuenta. Obtenga auriculares y estuches impermeables o impermeables para su teléfono o reproductor de MP3.