Cómo trabajar la espalda con pesas

Contenido

• etapas
• Método 1 Haz el peso muerto o el peso muerto (para la espalda baja)
• Método 2 Realice el remo unilateral (para la espalda media y superior)
• Método 3 Realice el remo alargado (para la espalda media y superior)
• Método 4 Haz el jersey con pesas (para la parte superior de la espalda y el pecho)
• Método 5 Realice la mosca invertida (para la parte superior de la espalda y los hombros)

En este artículo: Realice el peso muerto o el peso muerto (para la espalda baja) Realice el remo unilateral (para la espalda media y superior) Proceda al remo alargado (para la espalda media y superior) Haga el puente con pesas (para la parte superior de la espalda y pectorales) Realizar la mosca invertida (para la parte superior de la espalda y los hombros) Referencias

Las pesas son instrumentos versátiles de entrenamiento con pesas. En los gimnasios, generalmente se encuentran docenas de todo tipo, pero para entrenar en casa, es suficiente tener un par que pueda ajustar el peso o dos o tres pares diferentes. Hacer ejercicios con pesas es beneficioso para casi todas las partes del cuerpo. Además, saben cómo ser discretos y guardarlos muy fácilmente. Hay una multitud de ejercicios para fortalecer la espalda con pesas.

etapas

Método 1 Haz el peso muerto o el peso muerto (para la espalda baja)

1. Haga este ejercicio solo si tiene una espalda perfectamente sana. El peso muerto es un ejercicio que puede agravar los problemas de espalda y también es uno de esos donde el riesgo de lastimarse es lo más importante. Por lo tanto, debe hacerse con cuidado.
   • Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas. Tome una pesa en cada mano y colóquela en la parte delantera de los muslos.
   • Baje lentamente las pesas. Debe usar los músculos de la espalda baja, sin abandonar su zona de confort, sin estirarse ni contraerse. Asegúrese de mantener la espalda recta mientras baja, para que quede ligeramente arqueada. No redondees la espalda mientras desciendes.
   • Mantenga la cabeza en alto y mire hacia adelante mientras sube y baja las pesas.
   • Regrese suavemente a su posición inicial, siempre prestando mucha atención a su espalda, que debe permanecer perfectamente recta.

Método 2 Realice el remo unilateral (para la espalda media y superior)

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   Para hacer este ejercicio, necesitas un banco de pesas. Si estás en casa, un mueble que tenga aproximadamente la misma altura hará el trabajo. Por ejemplo, puede usar dos sillas que instale una al lado de la otra.
   • Coloque su mano izquierda y rodilla izquierda en el banco. La espalda es paralela al suelo y el pie derecho descansa sobre el suelo. Al hacer este ejercicio, mantenga la mirada baja para que la columna vertebral y el cuello estén perfectamente alineados.
   • Tome la mancuerna en su mano derecha, con la palma hacia usted. Deje que su brazo cuelgue, la pesa pastando en el suelo.
   • Levántelo lentamente doblando el codo hasta que alcance el mismo nivel que su cuerpo, y luego descienda a la misma velocidad.
   • Repita el ejercicio en el lado opuesto con la mancuerna en la mano izquierda, la rodilla derecha y la mano derecha apoyadas en el banco.

Método 3 Realice el remo alargado (para la espalda media y superior)

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   Este ejercicio funciona en ambos lados de la espalda al mismo tiempo. Para lograrlo, tendrá a su disposición un banco de pesas que le permitirá tumbarse en el suelo en un ángulo determinado.
   • Establecer el banco. Debe asegurarse de acostarse en un ángulo entre 30 y 45 grados. Párate boca abajo, con una pesa en cada mano. No deben tocar el suelo y tus palmas deben estar frente a ti.
   • Dobla los codos para tirar de las pesas simultáneamente en ambos lados. Proceda lentamente y suba hasta que sus manos estén niveladas con su cuerpo. Luego baja lentamente hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos.

Método 4 Haz el jersey con pesas (para la parte superior de la espalda y el pecho)

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   Para este ejercicio, elija una o dos pesas. Si es un principiante, tome uno y sosténgalo con ambas manos. Cuando haya progresado, puede usar dos para trabajar independientemente a cada lado de su espalda.
   • Acuéstese en el banco. Si puede, colóquese sobre él para que solo su cabeza, hombros y parte superior de la espalda se apoyen en él. Coloque los pies planos en el piso mientras envuelve el resto de su cuerpo en una postura horizontal. Si esta posición es demasiado incómoda para usted, puede acostarse a lo largo de todo el banco y simplemente colocar los pies planos a cada lado.
   • Sostenga la pesa (o pesas) sobre su pecho. Pase lentamente sobre su cara y detrás de su cabeza, hasta que sienta que sus brazos y pectorales lo fuerzan. Luego, lentamente, regrese a su posición original.
   • Debes mantener los codos doblados durante todo el ejercicio. Cuando la pesa está detrás de su cráneo, tenga cuidado de no dejarla caer demasiado bajo, aún debe poder controlarla.

Método 5 Realice la mosca invertida (para la parte superior de la espalda y los hombros)

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   Acuéstese en el banco. También puede hacer este ejercicio sentado en una silla.
   • Acuéstese en el banco, con las piernas estiradas, su cabeza sobre el vacío. Si usa una silla, tome la más baja que tenga disponible, siéntese en el borde, luego inclínese hacia adelante manteniendo la espalda recta.
   • Tome una pesa en cada mano y sosténgalas cerca del suelo. Si está sentado y tiene la oportunidad, páselos debajo de las rodillas.
   • Gradualmente suba los brazos en un arco circular, hasta que estén horizontales, teniendo cuidado de mantener los codos ligeramente doblados.
   • Luego baja nuevamente lentamente para volver a tu posición inicial.

• Mancuernas
• Un banco de pesas ajustable o silla