Como tratar un ataque de ansiedad

Contenido

• etapas
• Parte 1 Ley durante la crisis
• Parte 2 Desafía tus pensamientos
• Parte 3 Solicitar tratamiento profesional

Tu corazón late con fuerza. Ves las paredes cerrándose sobre ti. Si está en medio de un ataque de pánico, puede usar algunos métodos para ayudarlo a manejarlo. Existen estrategias útiles para ayudar a aliviar la crisis y minimizar los síntomas. Sin embargo, debe hablar con un médico para que lo ayude a encontrar el tratamiento adecuado para sus necesidades.

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Parte 1 Ley durante la crisis

1. Sepa cómo reconocer los síntomas. Hay varios síntomas que pueden indicar un ataque de pánico y cada persona se siente diferente cuando ocurre la crisis. En medio de la crisis de ansiedad, su cuerpo se está preparando para huir o defenderse. Dado que este estado no puede durar a largo plazo, la crisis generalmente desaparece después de unos minutos. A pesar de esto, algunas personas pueden tener convulsiones repetidas durante varias horas. Estos son los síntomas más comunes:
   • un aumento en la frecuencia cardíaca
   • sofocos
   • un terror que te congela en el acto
   • dolor de pecho
   • dificultad para respirar
   • una sensación alfileres plantados en los dedos de manos y pies
   • sentimiento de muerte que viene
   • un sentimiento de claustrofobia

2. 
   

   
   
   
   Respira profundamente. El ataque de ansiedad a veces puede evitar que recuperes el aliento. Por lo tanto, el dominio de las técnicas de respiración es un activo esencial durante una crisis.
   • Intente controlar su respiración colocando una mano sobre su estómago y otra sobre su pecho. Exhala rápidamente y deja que la parte superior de tu cuerpo se relaje. Ahora inhale lentamente por la nariz contando hasta 4. Debe sentir que la mano sobre su vientre se está levantando. Tómese un descanso y mantenga la respiración contando hasta 1 o 2. Luego exhale lentamente contando hasta 4. Repita estos pasos durante varios minutos hasta que esté naturalmente relajado.

3. 
   

   
   Intenta encontrar un lugar tranquilo. A menudo, los ataques de ansiedad ocurren debido a una sensación de angustia en un gran grupo de personas. Ve a una habitación tranquila donde puedas sentir la pared contra tu espalda para anclarte en la situación. Siéntate si puedes y bebe un poco de agua.
   • Si bien puede ser útil alejarse de su entorno, debe hacer todo lo posible para reanudar sus actividades normales lo antes posible. Puede detener los ataques de pánico que ocurren durante cualquier actividad si aprende a relajarse y entrar en la situación.

4. 
   

   
   
   
   Reorientarse en el medio ambiente. La desrealización o despersonalización implica un sentimiento de desconexión con el entorno o el cuerpo, respectivamente. Algunas personas sienten estas sensaciones durante un ataque de ansiedad.
   • Las técnicas de anclaje son un remedio efectivo para la desrealización y la despersonalización. Conéctese a su realidad al anclarse en algo tangible para distraer su atención de la crisis de ansiedad. Intente cerrar su mente a sus sentidos uno tras otro practicando técnicas de respiración profunda y relajante.
   • Levántate y siente tus pies en el suelo. Concéntrese solo en la sensación producida al pararse, con los pies en los zapatos o contra el suelo si está descalzo. Luego, ponga un dedo en la pared. Piensa en cómo se siente. Siente el pelo en la oreja o la ropa en el cuerpo. Finalmente, escucha los sonidos a tu alrededor. ¿Qué sonidos escuchas? Continúa respirando profundamente mientras te conectas con diferentes sensaciones.

5. 
   

   
   Extender languidecer con agua. Una vez que haya logrado calmar su respiración, se sentirá lo suficientemente seguro como para ir al baño a buscar agua. Si es posible, deje correr el agua sobre su rostro o sumérjalo en el fregadero lleno de agua durante unos segundos. Esta sensación refrescante te ayudará a calmarte.
   • También puede distraer su atención de la langosta sosteniendo un cubito de hielo en la palma de su mano (cubierto con una toalla de papel si lo desea). Mantenga el cubito de hielo el mayor tiempo posible, luego cambie de manos. Su atención se centrará en los inconvenientes del hielo y menos en los síntomas del ataque de ansiedad.

6. 
   

   
   Hable con un amigo o alguien de su confianza. A veces puede ser útil hablar con alguien sobre cómo te sientes. A veces, alguien con quien hablar le ayudará a mantener su mente ocupada y durante la crisis de ansiedad.

Parte 2 Desafía tus pensamientos

1. 
   

   
   Evita criticarte a ti mismo. Muchas personas que sufren un ataque de pánico tienden a rebajarse o criticarse. Intenta ser amable contigo mismo cuando tengas un ataque de ansiedad. No tiene sentido enojarse o frustrarse por no ser lo suficientemente fuerte como para resistir la crisis.
   • Reemplaza las críticas con compasión. Sé tan amable contigo mismo como lo serías con un amigo. En lugar de juzgarte a ti mismo que no puedes resistir la crisis, debes abrazar a ti mismo y decirte que te tomes el tiempo para calmarte y relajarte.
   • Si te sientes culpable por ser demasiado duro contigo mismo, piensa en las estadísticas. Un ataque de ansiedad no te hace débil o loco. Miles de personas sufren ataques de ansiedad. Además, si es mujer, tiene el doble de probabilidades de estar expuesta.

2. 
   

   
   Recuerda que has sobrevivido en el pasado. A menudo sucede pensar durante un ataque de ansiedad que vas a morir. El miedo y el terror mantienen tu sentido común y solo piensas hacer desaparecer este sentimiento. Puede ser útil recordar que ya ha experimentado un ataque de pánico en el pasado. Eres un sobreviviente Todo lo que tiene que hacer es controlar su respiración y, finalmente, el ajuste pasará.

3. 
   

   
   ¿Hablas para calmarte? La laugosugestión positiva es una estrategia increíblemente útil para superar un ataque de pánico. Además, al usar regularmente esta forma de pensar, reducirá el nivel de angustia que siente durante el día. ¿Dices las siguientes oraciones:
   • "Estoy completamente a salvo"
   • "No estoy en peligro"
   • "Este sentimiento pasará"
   • "Me siento cada vez más tranquilo"

Parte 3 Solicitar tratamiento profesional

1. 
   

   
   Consulte a un psiquiatra para tomar medicamentos. Los médicos generalmente recetan medicamentos para la ansiedad o la depresión a las personas con trastorno de pánico. Estas drogas son extremadamente poderosas porque pueden reducir los síntomas del ataque de ansiedad de inmediato.
   • Los medicamentos contra la ansiedad, como las benzodiacepinas y los sedantes, reducen la actividad cerebral excesiva. Dependiendo de la dosis, estos medicamentos pueden aliviar su ansiedad dentro de treinta a sesenta minutos después de tomarlo. También pueden causar efectos secundarios como depresión, somnolencia, dificultad para pensar y mareos, entre otros.
   • Los antidepresivos también pueden tratar los síntomas de ansiedad. Sin embargo, estos medicamentos a menudo se recetan para tratar la ansiedad crónica y no serán útiles en casos de ataques de ansiedad aguda. Debe tomarlos para prevenir las convulsiones en lugar de aliviarlos.

2. 
   

   
   Hable con su médico sobre cómo usar estos medicamentos. Siga las instrucciones exactamente si su médico le receta este tipo de medicamento. Muchos medicamentos para tratar la ansiedad también son adictivos, por lo que puede ser peligroso tomar más de la dosis prescrita. Recuerde también que nunca debe compartir con otras personas los medicamentos que le han recetado.

3. 
   

   
   Participa en una terapia. A muchas personas les resulta más fácil tratar el trastorno de pánico tomando medicamentos mientras siguen la psicoterapia. La terapia cognitiva conductual es una solución terapéutica a largo plazo científicamente probada para tratar el trastorno de pánico y la ansiedad.
   • La terapia cognitiva conductual implica la identificación de fuentes de miedo para reconocer patrones de pensamiento erróneos y desarrollar mecanismos saludables para controlar los elementos que producen estrés. Es posible que vea resultados positivos después de tres o cuatro meses, tal vez antes, cuando utilice este enfoque.

   
   

   
   Evita los estimulantes. Si eres propenso a sufrir ataques de pánico, no debes consumir productos con cafeína como té, café e incluso chocolate. Si fuma, debe dejar de hacerlo porque la nicotina también es un estimulante. El alcohol, en pequeñas dosis, puede incluso tener el efecto de un estimulante. Estos químicos a menudo empeoran la ansiedad al excitar el sistema nervioso central y generar energía que crea pánico.

4. 
   

   
   Haz ejercicio regularmente. Cuando mueves tu cuerpo, aunque solo sea por una caminata de diez minutos, te darás cuenta de que mejora enormemente tu estado de ánimo. La investigación ha demostrado que en algunas personas, los ejercicios aeróbicos pueden mejorar el estado de ánimo, reducir la tensión, mejorar el sueño y la autoestima. Los datos sugieren que la frecuencia del ejercicio es más importante que su duración. En lugar de correr un maratón una vez por semana, intente hacer de 15 a 20 minutos de ejercicio al día.

• Una persona que sufre un ataque de ansiedad no puede simplemente "parar". Los síntomas del ataque de ansiedad son peores que un simple estrés. No es minimizar la situación que la superarás.
• Este artículo no reemplaza una opinión médica. Su médico está mejor ubicado para crear un plan adaptado a sus necesidades.
• No comparta sus medicamentos. Si un amigo o ser querido sufre ansiedad, debe consultar a un médico con los conocimientos adecuados para averiguar qué medicamentos pueden aliviar su ansiedad.