Cómo tratar la depresión mediante activación conductual

Contenido

• etapas
• Parte 1 Establecer un sistema para monitorear sus actividades
• Parte 2 Enfatice sus valores centrales
• Parte 3 Administra las tareas diarias

Para algunas personas, la inactivación conductual ayuda a aliviar la depresión y los síntomas asociados. El propósito de esta terapia es deshacerse de la sensación de aislamiento y hacer cosas que mejoren el estado de ánimo. El concepto subyacente de esta terapia es que las personas deprimidas tienden a aislarse y alejarse de las actividades que podrían combatir la enfermedad, como el ejercicio físico, salir con amigos, el cuidado personal y alcanzar objetivos. La inactivación del comportamiento permite a una persona aprender a recurrir a tales actividades para tratar la depresión. Puede controlar la enfermedad si practica la inactivación del comportamiento en su vida y continúa asumiendo sus responsabilidades diarias. Además, aprenda a concentrarse en sus valores fundamentales, que son los aspectos más importantes de su vida, como la familia y los amigos.

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Parte 1 Establecer un sistema para monitorear sus actividades

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   Escribe tus actividades. ¿Qué te hace feliz y qué te perturba? La mejor manera de averiguarlo es hacer un seguimiento de sus actividades diarias. Escribe todo lo que haces durante el día. También puede especificar cuándo y durante cuánto tiempo realiza una actividad en particular. Una sesión de juego de 30 minutos no afecta su condición tanto como un juego de cuatro horas.
   • Enumere sus actividades de la siguiente manera: Vine en bicicleta al trabajo o Vi series de television.
   • Encuentre un sistema adecuado para usted. Puede llevar consigo una pequeña libreta o usar herramientas para tomar notas (notas o bloc de notas) en su teléfono para registrar sus actividades.

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   Evaluar el nivel de depresión. Al final de cada día, revise su diario de actividades. En una escala del 1 al 5 o del 1 al 10, califique cada actividad según su efecto en su estado de ánimo. El nivel 10 puede significar muy deprimido y 1 puede significar muy feliz.
   • Supongamos que perdió el autobús y que debe irse a casa bajo la lluvia. Puede asignar a esta situación una puntuación baja.
   • Si hablar con tu madre por teléfono te hizo feliz, entonces pon una buena nota.
   • Es importante discutir objetivamente las evaluaciones y establecer un sistema claro, porque en casos de depresión, las personas tienden a exagerar la intensidad de los síntomas.
   • Los resultados de este sistema pueden sorprenderlo. Por ejemplo, puede descubrir que caminar después de la cena mejora su sensación de bienestar, aunque cree que no le gusta practicar deportes. Tal vez pienses que te gusta pasar tiempo con un amigo, pero en realidad, después de cada almuerzo, te sientes peor.

3. 
   

   
   
   
   Planifica actividades más agradables. Mantenga un registro de sus actividades durante algunas semanas y evalúe su depresión. Luego, dedica un tiempo a revisar tu diario. Tenga en cuenta que si hay ciertas actividades que siempre tienen un puntaje muy bajo en su escala, entonces comience a pasar más tiempo en ella.
   • Suponga que asigna regularmente una buena calificación a una actividad como la lectura. En este caso, asegúrese de disfrutar esta actividad todos los días. No tiene que pasar mucho tiempo en ello. Reserve solo 30 minutos antes de acostarse y tómese este tiempo para relajarse.

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   Crea una lista de tareas pendientes. Cuando las personas están deprimidas, se sienten abrumadas, lo que puede impedirles planificar y establecer prioridades. Tal situación puede causar más estragos y causar una espiral depresiva. Tener una lista clara de objetivos ayudará a resolver estos problemas.
   • Use su registro de actividad para su ventaja. Por ejemplo, si el lunes tiene una reunión tensa, considere agregar tiempo extra para participar en una actividad divertida, como leer un libro fascinante. Saber que puede relajarse más tarde puede facilitar la reunión.
   • Su lista de tareas pendientes debe ser realista. Si enumera demasiadas tareas en la lista, este enfoque conducirá a resultados opuestos. En lugar de concentrarse, corre el riesgo de sentirse abrumado y no hacer nada o sentirse mal por no hacer todas las tareas.
   • En caso de depresión, es difícil o imposible realizar ciertas tareas. La depresión es una enfermedad real, no solo la sentimiento de tristeza quien invade a las personas Además, el agotamiento, el dolor y otros signos son síntomas reales. Salir de la cama y tomar una ducha puede ser suficiente algunos días, sin mencionar la limpieza del horno o la respuesta a correos electrónicos. No le dé importancia a su lista en relación con sus síntomas físicos.
   • Dar prioridad al cuidado personal. El principal error que cometen las personas cuando elaboran una lista de tareas es ignorar sus necesidades emocionales y centrarse más en su trabajo, estudio, limpieza o compras. Es igualmente importante hacer cosas que le den una sensación de bienestar y que se cuiden, a veces más. Tómate unos minutos para jugar con tu gato, dar un paseo, rezar, chatear con amigos o dibujar. Esto lo ayudará a lidiar con otros problemas.

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   Establecer objetivos claros y específicos. A medida que empiece a comprender mejor las causas de su depresión y los aspectos que mejoran su bienestar, intente desafiarse a sí mismo para hacer cambios positivos. Encuentre algo que le haga bien y establezca metas para lograrlo.
   • Cada objetivo debe ser específico. Por ejemplo, en lugar de describir Quiero seguir una dieta más saludable., reformule este pensamiento de la siguiente manera: Comeré cinco porciones de frutas y verduras todos los días, y gradualmente dejaré de comer alimentos fritos.
   • Establecer objetivos alcanzables. En lugar de decir Encontraré el compañero ideal con quien pasar mi vidasolo di Iré a la fiesta de mi amigo y me esforzaré por conocer gente nueva.

Parte 2 Enfatice sus valores centrales

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   Pasa tiempo con tu familia. Los valores son los aspectos más importantes de nuestras vidas. Concéntrese en sus valores, póngalos por escrito y encuentre formas de establecer prioridades. Su principal valor puede ser la familia. Formule objetivos específicos que le permitirán concentrarse en sus relaciones con su familia.
   • Por ejemplo, escribe esto: almuerzo todos los sábados con mis hermanos.

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   Participe en su relación, si es soltero. Si te enfocas en tus valores, te sentirás mejor y te enfocarás más fácilmente en los aspectos positivos de tu vida. Si tiene una relación fuerte y saludable, hágalo parte de sus valores fundamentales. Hágase las siguientes preguntas: ¿Qué tipo de socio quiero ser? Cuales son mis expectativas? Una vez que haya determinado lo que quiere de la relación, tome medidas concretas para hacerla realidad.
   • Por ejemplo, si la falta de comunicación de calidad es parte de los problemas de su pareja, anótelo. Acuerde con su pareja pasar 20 minutos al día discutiendo. Guarde sus dispositivos electrónicos, apague la televisión y concéntrese en la conversación.
   • Si desea convertirse en una pareja más atenta, busque tiempo para llamar a su cónyuge durante el día, en lugar de esperar la noche.

3. 
   

   
   Pasa tiempo con amigos. Tus amigos pueden ser uno de tus mejores activos para combatir la depresión. Cuando practique la inactivación del comportamiento, no olvide pensar en sus relaciones amistosas. Encuentre formas de fortalecer estos vínculos.
   • Escribe los aspectos que más disfrutas en cada amistad. Por ejemplo, puedes escribir esto: Anne siempre me hace reír.
   • Especifique formas específicas para fortalecer sus relaciones amistosas. Por ejemplo : Intentaré invitar a Anne a otras actividades sociales.

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   Establecer objetivos claros en el trabajo. La carrera es otro aspecto importante de la vida. A veces, la ansiedad y la depresión crean una sensación de desesperación en el trabajo. Cuando aplique la activación conductual en su vida, haga una lista de objetivos específicos y actualícela regularmente.
   • Establecer objetivos a corto plazo. Por ejemplo,Aumentar mis ventas en un 10% este mes.
   • Establecer objetivos a largo plazo. Por ejemplo, escribe esto, para ocupar el cargo de vicepresidente de contabilidad el próximo año.

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   Contribuir a la comunidad Piense en cómo puede participar en la vida social de su ciudad o vecindario. Puede ayudarlo a sentirse conectado con los demás y darle una sensación de logro. Además, ¡echas una mano a los necesitados!
   • Encuentre la oportunidad de sus sueños y sea voluntario. Si te gustan los perros, intenta trabajar en un refugio de animales. Si eres un ávido lector, trabaja como voluntario en la biblioteca local.

Parte 3 Administra las tareas diarias

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   Cuida tus hábitos de sueño. En caso de depresión, a veces es difícil encontrar la fuerza y ​​el tiempo para cuidarse. Es importante comprender que sentirse bien depende de los buenos hábitos que adopte, incluso si no desea hacer nada. Cuida tus hábitos de sueño para dormir lo suficiente. Un sueño de calidad ayuda a aliviar los síntomas de la depresión.
   • Intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los días. Siempre tenga en cuenta la hora de acostarse y despertarse.
   • Si nota que duerme demasiado o no se levanta por la mañana, trate de recordar lo que hizo el día anterior. Algunas actividades repetitivas pueden cansarlo.

2. 
   

   
   Sigue una dieta saludable. Cambiar su dieta no necesariamente va a combatir la depresión, pero algunos alimentos pueden aliviar algunos síntomas y darle una sensación de bienestar.
   • Algunos carbohidratos pueden ayudarlo a calmarse. Opta por carbohidratos complejos como los granos integrales y las batatas, y evita los alimentos con alto contenido de azúcar, como pasteles y jugos de frutas.
   • Opta por proteínas saludables. Contribuyen al aumento de la vigilancia y mejoran el bienestar. Por ejemplo, come pollo, pescado y yogurt griego.

3. 
   

   
   Desarrolla una rutina de limpieza. Cuando está deprimido, puede ser difícil hacer quehaceres. Haga una lista de las tareas necesarias e indique cuándo deben realizarse. Siempre respete su programa para sentirse más productivo y menos abrumado.
   • Por ejemplo, tenga en cuenta esto Lunes: desempolvar la sala de estar, martes: lavar la ropa.

4. 
   

   
   Adoptar buenas prácticas de higiene personal. Aunque parezca difícil, tómese el tiempo para practicar la higiene mínima. Báñese y lávese los dientes todos los días. Asegúrate de mantener el cabello limpio, cortarte las uñas y usar desodorante.