Cómo superar los trastornos de ansiedad.

Contenido

• etapas
• Parte 1 Usando la técnica de 4 estrategias
• Parte 2 Aprender a resolver problemas.
• Parte 3 Cuídate
• Parte 4 Pide ayuda

Los trastornos de ansiedad pueden tomar la forma de trastornos postraumáticos o ataques de pánico, pero el principal punto común sigue siendo el miedo. Todos experimentamos algún tipo de estrés, pero en el caso de la ansiedad, estos temores pueden evitar que la persona viva normalmente, haciéndola sentir impotente, etc. Sin embargo, hay muchas formas de superar la ansiedad.

etapas

Parte 1 Usando la técnica de 4 estrategias

1. 
   

   
   Usa el método de 4. Hay 4 estrategias disponibles para hacer frente a la ansiedad: Evitar, cambiar, adaptar o aceptar. Los dos primeros son para cambiar la situación y los dos últimos para cambiar la reacción. Puede probar una combinación de estas diferentes estrategias adaptándose a cada situación porque lo que funciona en un caso puede no funcionar en otro.

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   Evitar situaciones de estrés. La primera A se refiere al hecho de evitar fuentes innecesarias de estrés. Busque fuentes de ansiedad en su vida, lleve un diario para analizarlas (su aparición, los conos en los que se desencadenan) e identificar los desencadenantes de su miedo.
   • Generalmente estamos estresados ​​cuando nos sentimos divididos entre nuestras diferentes responsabilidades (familiares, románticas, profesionales, etc.) Aprenda a decir no para evitar una situación demasiado estresante.
   • Tener que lidiar con personas desagradables también puede ser estresante. Si un ser querido tiende a ponerlo ansioso, hable con esa persona y si se niega a cambiar su comportamiento, considere la posibilidad de verlo con menos frecuencia.
   • Algunos temas como la política o la religión también pueden ser estresantes. Evite discutir estos temas si son una fuente de ansiedad.

3. 
   

   
   
   
   Cambia la fuente de tu estrés. Si no siempre puede evitar la situación, puede cambiarla para que no sea una fuente de ansiedad. Esto generalmente implica adoptar un enfoque o comunicación diferente.
   • Si tiene miedo de tomar el automóvil, porque teme tener un accidente, puede privilegiar el transporte público. No puede evitar ir a trabajar, pero puede cambiar la forma en que lo hace.
   • Las relaciones también pueden ser una fuente de estrés. Utilice la comunicación afirmativa que le permitirá compartir sus emociones y necesidades de una manera clara, directa y respetuosa.
     • Si el hecho de que tu madre te llame todos los días es una fuente de ansiedad, puedes explicarle que incluso si aprecias lo siniestro para ti, estas llamadas son sinónimo de estrés. Explíquele que tener que tranquilizarla regularmente ejerce mucha presión sobre sus hombros. Puede pedirle que lo llame solo los fines de semana para saber de usted.
   • Tener que administrar su horario también es una fuente de estrés para muchos de nosotros. Aprenda a decir que no, evite demasiadas obligaciones y planifique su semana de manera inteligente. Use un calendario, planifique eventos importantes para darle tiempo para prepararse. No podrá evitar estos compromisos, pero estar mejor preparado lo liberará de mucho estrés.

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   Adaptarse cuando sea necesario. No siempre podrá actuar contra la fuente de su estrés, por ejemplo, para no cambiar de trabajo de inmediato y la única solución disponible para usted es cambiar su comportamiento e intentar adaptarse a esta situación (si es probable que llegue tarde a por embotellamientos).
   • Intenta reformular los elementos que te causan estrés. Si no aprecia su trabajo (porque los aspectos de la relación con el cliente son una fuente de estrés para usted), puede intentar ver el lado positivo de las cosas. Esta situación estresante le permite, por ejemplo, ganar experiencia al aprender a administrar a los clientes más difíciles y esto puede ser muy útil para su próximo trabajo.
   • Da un paso atrás Las personas ansiosas a menudo se preocupan por los ojos y el juicio de los demás. Si tiene miedo de hacer una presentación frente a su clase, intente relativizar. En una semana, un mes e incluso un año, ya no recordará ese episodio, lo que demuestra que realmente no era tan importante.
   • Cambia tus expectativas El perfeccionismo suele ir acompañado de una forma de estrés y depresión. Si sus expectativas poco realistas son una fuente de ansiedad para usted, trate de ser razonable. Tenga en cuenta que es posible alcanzar la excelencia sin necesariamente buscar la perfección, que es normal cometer errores y que adaptarse a estos obstáculos le permitirá tener éxito en el futuro.

5. 
   

   
   Acepta no poder controlar todo. La ilusión de control nos motiva a muchos de nosotros a ejercer una presión significativa sobre nuestros hombros, recuperarnos de un descanso, encontrar un trabajo, etc. Sin embargo, no puede controlar a los demás y, a veces, tendrá que aceptar que no todo sale como le gustaría.
   • En lugar de estar ansioso porque su pareja no adopta el comportamiento deseado, concéntrese en las cosas que puede cambiar como su comunicación. Recuerde que está haciendo todo lo posible para que esta relación funcione.
   • Mira las cosas del lado derecho. Puede parecer un cliché, pero los estudios han demostrado que esta actitud ayudó a reducir el estrés y el riesgo de depresión. Vea sus errores como una oportunidad para aprender en lugar de jugar al ajedrez, la oportunidad de trabajar en su capacidad de recuperación y reformular las fuentes de molestia (como haber perdido su autobús) para evitar el estrés.

Parte 2 Aprender a resolver problemas.

1. 
   

   
   Encuentre nuevas estrategias para reducir su estrés. La ansiedad generalmente proviene del estrés que siente a diario y puede disminuirse simplemente tratando de resolver los problemas que enfrenta. Las personas que tienden a estar ansiosas a menudo necesitan controlar su entorno, incluso cuando no es posible. Concéntrese en las cosas que puede cambiar.
   • Haz una lista de cosas que te angustian. Encuentre estrategias para resolver estos problemas o prepárese para ellos de manera más efectiva. Por ejemplo, si tiene miedo de dar un discurso, planee entrenar cada noche frente a los miembros de la familia.

2. 
   

   
   Desafía tus pensamientos ansiosos. Las personas estresadas generalmente tienen problemas para controlar sus pensamientos. Si temes que tu hermano esté en peligro durante su viaje, puedes preocuparte rápidamente si no tienes noticias de él en cuestión de minutos. Intenta desafiar ese miedo mostrándote realista.
   • Por ejemplo, puede escuchar información local si le preocupa que le haya ocurrido un accidente. No escuchar malas noticias (como un accidente automovilístico, etc.) le permitirá darse cuenta rápidamente de que se está preocupando innecesariamente y que probablemente aún no lo hayan llamado porque actualmente no hay red o no tiene acceso a su teléfono, etc.

3. 
   

   
   Recuerda que no incurres en ningún peligro. Si tiene ataques de pánico regulares, puede sentir ansiedad incluso sin enfrentar un peligro inmediato. En un ataque de pánico, puede sentirse amenazado o incluso maldecido. Pensar racionalmente le permitirá eliminar rápidamente los escenarios de desastre que pueda imaginar.
   • Observa tu entorno ¿Estás enfrentando un peligro? Si este no es el caso, recuerde regularmente que está a salvo hasta que se sienta más tranquilo. Por ejemplo, puede aislarse para asegurarse de estar seguro.

4. 
   

   
   No ignores tu ansiedad. Su estrés puede ser aún más intenso si busca dolor y el miedo a la ansiedad también puede causar aún más estrés. Cuando se sienta ansioso, respire profundamente, analice sus sentimientos y encuentre una respuesta adecuada a su estado mental y físico. Lo principal es no ceder automáticamente a este estado de estrés.
   • Incluso puedes usar el humor frente al estrés. Diríjase directamente a su miedo desafiándolo para que pierda los estribos, por ejemplo. Ser valiente o aceptar su ansiedad lo ayudará a sobrellevarlo de manera más efectiva.

Parte 3 Cuídate

1. 
   

   
   Haz ejercicios de respiración. Imagina que tu estómago es un globo. Inhale suavemente por la nariz y sienta cómo se hincha su vientre. Luego exhale mientras su estómago se desinfla.
   • Haga estos ejercicios de respiración durante sus ataques de pánico o regularmente durante el día (20 a 30 minutos al día). Repite "Estoy seguro" o "Me siento perfectamente tranquilo".

2. 
   

   
   Haz algo de meditación o yoga. Estas actividades relajantes lo ayudarán a reducir su estrés. La meditación vacía tu mente al enfocarte en tu respiración. El yoga incorpora posturas y estiramientos con una forma de meditación y técnicas de respiración relajante.
   • Aprende en línea o toma clases cerca de ti si eres nuevo en el tema.

3. 
   

   
   Comer equilibrado Tome comidas saludables y equilibradas, que contengan proteínas, frutas y verduras, granos integrales y productos lácteos entre 3 y 5 veces al día. También coma bocadillos con fruta fresca, nueces, si tiene hambre entre comidas.
   • También coma las grasas saludables contenidas en salmón, lavocat, cereales como arroz integral, etc. Le permitirán controlar su estrés de forma natural.
   • Evite la cafeína y el alcohol que pueden ponerlo nervioso y evitar que duerma.

4. 
   

   
   Haga ejercicio regularmente de acuerdo con sus habilidades. Por ejemplo, puedes pasear a tu perro o hacer ejercicios más intensivos. La investigación ha demostrado que el ejercicio regular puede liberar endorfinas que afectan nuestra autoconfianza y también reducen el estrés.
   • Cambie su ejercicio regularmente para variar la diversión y no perder su motivación. Por ejemplo, practique varias actividades que puede cambiar como desee. Puede practicar, por ejemplo, un deporte de equipo e ir a nadar regularmente cuando sus compañeros de equipo no estén disponibles.
   • Consulte a su médico antes de embarcarse en un nuevo deporte.

5. 
   

   
   Que tengas buenas noches de sueño. El estrés y la ansiedad pueden evitar que duerma lo suficiente (entre 8 y 9 horas de sueño por noche). Es difícil dormir cuando algo te está molestando. Sin embargo, las noches demasiado cortas pueden empeorar su ansiedad y, si tiende a preocuparse, puede verse privado de sueño.
   • Relájate antes de acostarte. Báñese, escuche música tranquila o lea un libro. Evita los estímulos externos y los dispositivos electrónicos cuya luz azul activa tu cerebro y te impide dormir.
   • Evite tomar café o bebidas con cafeína, coma chocolate antes de acostarse.
   • Evite mirar televisión en su habitación, que solo debe dedicarse a dormir.

6. 
   

   
   Participa en actividades que disfrutes. Una forma muy efectiva de combatir su estrés es realizar actividades que le permitan olvidar sus preocupaciones y prosperar, por ejemplo, coser, leer un buen libro, llamar a un amigo, rezar o dedicarse a una actividad espiritual, escuchar música o jugar. con tu perro

Parte 4 Pide ayuda

1. 
   

   
   Pide ayuda a un profesional. Si estas técnicas no le permiten reducir su estrés, vaya a ver a un profesional que pueda evaluar sus trastornos y sugerir tratamientos adaptados a sus síntomas.
   • La psicoterapia consiste en compartir sus preocupaciones con un psicólogo y encontrar estrategias para superarlas. Puede usar técnicas cognitivas y conductuales para desafiar sus pensamientos irracionales y encontrar estrategias más saludables y efectivas para lidiar con el estrés.
   • Si la ansiedad le impide vivir normalmente, un psiquiatra puede recetarle medicamentos como antidepresivos, medicamentos contra la ansiedad o betabloqueantes. Comenzará revisando sus antecedentes para determinar el tratamiento que será mejor para usted.
   • En algunos casos, estas dos estrategias serán necesarias. Sin embargo, la ansiedad sigue siendo un trastorno que puede tratarse con el enfoque correcto.

2. 
   

   
   Habla con un ser querido. La oportunidad de hablar con un amigo o familiar puede ayudarlo a superar su ansiedad (ya sea que comprenda o no su trastorno).

3. 
   

   
   Comience un periódico. Su terapeuta puede aconsejarle que lleve un diario. Esto le permitirá realizar un seguimiento de los elementos que desencadenan sus miedos. Comprenderá el origen de su ansiedad y desarrollará estrategias para evitarlo.
   • Su diario a veces será el compañero perfecto para compartir sus ansiedades. Sin embargo, tenga cuidado de no abordar lo que escribe en su diario para no agravar su ansiedad.
   • Comience cada día describiendo su estado mental. Puede compartir sus inquietudes como una asignación de mesa o una primera cita. Después de una sesión de lluvia de ideas, encuentre estrategias para controlar su estrés en estas situaciones. Luego, cierre su diario y desapeguese de estas preocupaciones, concéntrese en las soluciones que ha encontrado y asegúrese de tomar medidas activas contra la fuente de su estrés para no preocuparse por su ansiedad.

4. 
   

   
   Prueba la acupuntura. La medicina alternativa de la que forma parte la lacupuntura es efectiva en el manejo del estrés y la ansiedad. Los curanderos chinos creen que los enfermos de ansiedad en realidad tienen un "chi" desequilibrado. Inserta agujas en puntos estratégicos de su cuerpo para liberar el chi y restablecer el bienestar y la salud del paciente. Hable con su médico antes de consultar a un acupunturista.

5. 
   

   
   Sepa que no está solo. Miles de franceses padecen ansiedad, pero solo un tercio de ellos están en tratamiento. Rodéate de superar tu estrés y pide ayuda.