Cómo superar tus miedos a través de la visualización

Contenido

• etapas
• Parte 1 Visualiza el éxito
• Parte 2 Combatir la ansiedad con visualización
• Parte 3 Adelante

La visualización es una técnica de relajación que consiste en imaginar escenarios o paisajes agradables. Hay dos formas de usar la visualización para superar el miedo. Puedes imaginarte superando este miedo, que podría llevarte a llegar allí en la vida real. También podrías intentar imaginar un escenario relajante en momentos de miedo intenso.

etapas

Parte 1 Visualiza el éxito

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   Se realista. La visualización es una herramienta poderosa. La respuesta del cerebro a los escenarios imaginados es a menudo la misma que cuando ocurre un éxito o un fracaso en la vida real. Si desea superar un miedo, puede ser útil obligarse a imaginar el éxito. Sin embargo, trate de mantener un escenario realista. Imagina superar tu miedo de una manera que realmente podría suceder.
   • Supongamos que tiene miedo de hablar en público, pero tiene que hacerlo durante un seminario por trabajo. Evita imaginarte a ti mismo haciendo un discurso apasionado y grandilocuente y viendo una gran ovación. Aunque su presentación bien puede estar sucediendo, este tipo de respuesta aún es poco probable.
   • Imagina que las cosas van razonablemente bien. Imagina estar tranquilo y posar frente al resto de la habitación. Imagine que su ritmo cardíaco es relativamente estable y usted está tranquilo. Imagine que no tartamudea y responde preguntas sin dudarlo.

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   Intenta visualizar gradualmente tu éxito. Si se da cuenta de que todavía tiene dificultades para visualizar el resultado (por ejemplo, hacer una presentación durante un seminario), divida las visualizaciones para seguir su presentación. De esta manera, será mucho más fácil visualizar una buena presentación, porque ya ha completado muchos pasos sin fallar, lo que lo ayudará a estar listo y tener éxito.
   • Por ejemplo, visualízate completando tu investigación y preparando tus notas. Una vez que haya completado este paso en la vida real, visualícese haciendo su presentación en una habitación vacía, luego hágalo. Vaya a la visualización de una presentación fuerte frente a un amigo o colega de su confianza, una persona que lo apoyará y que hará comentarios constructivos sobre las cosas que puede mejorar en su discurso. Luego ve a este paso en la vida real. Finalmente, visualízate haciendo tu presentación en el trabajo e imagina que todo va bien, uno o dos días antes de la presentación si es posible.
   • Al usar este método, progresa lentamente hacia el resultado final, lo que aumenta su seguro en el camino.

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   Visualiza tus éxitos Cuando tengas que lidiar con algo que te asusta, intenta verlo regularmente. Cierra los ojos e imagínate triunfar. Cierra los ojos e imagina tu éxito. Tómate entre diez y quince minutos antes de acostarte todas las noches para imaginarte superando tu miedo. Puede darse cuenta de que está más tranquilo en la vida real si regularmente enfrenta sus miedos en su mente. Por ejemplo, podría hablar con más calma durante las reuniones regulares en el trabajo.
   • Una vez más, debe comenzar con algo pequeño al imaginarse respondiendo a un comentario durante una reunión o tal vez alzando la voz para apoyar la contribución de uno de sus colegas. Una vez que lo haya hecho, puede cambiar a una visualización más asertiva, por ejemplo, confirmando lo que otros han dicho durante una reunión con una o dos oraciones antes de hacer una pregunta. De esta manera, gradualmente avanzará hacia un objetivo más amplio para contribuir con calma y regularidad a las reuniones.
   • Elija un lugar donde no haya distracciones. Será más fácil concentrarse en su imaginación si no hay ruidos externos. Siéntese o recuéstese en una posición cómoda. Debes asegurarte de no dejar que tu mente se distraiga con el dolor. Cierra los ojos y comienza a imaginar.
   • Algunas personas encuentran útil describir sus visualizaciones antes o después. Esto puede ayudarlo a encontrar detalles concretos e imaginar mejor los escenarios de éxito.
   • Podrías escuchar música suave o encender una vela. Puede ser más fácil de visualizar en una atmósfera relajante. Asegúrese de respirar lenta y constantemente mientras imagina su éxito.

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   Ingrese los detalles. Cuanto más use los detalles para su visualización y mejor. Cuando te encuentres con este tipo de escenario, te sentirás más tranquilo si este momento es muy similar a lo que has imaginado. Trate de involucrar todos sus sentidos, incluidos la vista, el lodorado, el saludo, el tacto y el gusto.
   • La vista es probablemente la forma más fácil de imaginar. Usando el ejemplo de la presentación, puede imaginar fácilmente cómo es una sala de reuniones. Incluso podría usar Google Image para ver cómo se ve el lugar para ayudarlo a imaginar mejor su éxito.
   • El lodorado y el gusto pueden ser más difíciles de imaginar en ciertos escenarios. Sin embargo, debes hacer lo mejor que puedas. Por ejemplo, en una sala de reuniones, puede oler el olor de los productos de limpieza. Si a menudo toma café antes de hablar en una reunión, puede imaginar el sabor en la boca.
   • Involucrar también arrendado y lodorate. Podías sentir las hojas de papel en tu mano mientras tomas notas. Se podía escuchar a la gente toser, balancearse en sus sillas, tocar el teléfono o susurrar.

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   Date recordatorios físicos. Muchas personas usan recordatorios físicos para ayudar durante el proceso de visualización. Puede ser útil tener una pintura en su habitación para colgar fotos de personas que han tenido éxito en áreas que lo asustan. Esto puede inspirarte a superar tus propios miedos. Por ejemplo, si tiene vértigo, podría colgar una foto de un alpinista sobre su cama.

Parte 2 Combatir la ansiedad con visualización

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   Haga una lista de lugares que le resulten relajantes. A veces puedes usar la visualización por un tiempo para calmarte. Esto generalmente significa que vas a tu lugar favorito en tu cabeza. Piensa en un lugar o en un escenario relajante, cierra los ojos e imagina que está allí. Para comenzar, encuentre lugares que le resulten relajantes.
   • Piensa en tu pasado y tu presente. ¿Qué recuerdos te parecen más relajantes? ¿Hay algún lugar o momento que te haga sentir más feliz?
   • Haz una lista de tus lugares más relajantes. Esto puede variar de persona a persona y puede ser vago o específico. Por ejemplo, puedes imaginarte en el borde de un punto de agua. Sin embargo, también puede recordar una habitación en la casa de su abuela donde solía dormir la siesta cuando era un niño.

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   Visualízate al principio en un ambiente cómodo. Antes de poder visualizar momentos de estrés, debes practicar en casa. Esto lo ayudará a comprender cómo funciona el proceso de visualización.
   • Encuentre un lugar cómodo en casa donde no haya distracciones. Acuéstese o siéntese en una posición cómoda. Si ayuda, ponga música suave o encienda velas. Haz todo lo posible para relajarte.
   • Cierra los ojos De esta manera, te será más fácil concentrarte en una imagen mental que en tu entorno físico.
   • Si le resulta difícil relajarse y comenzar, intente respirar profundamente varias veces. Inhale por la nariz y exhale por la boca mientras mueve el aire por el abdomen. Esto puede ayudar a calmar tu mente y concentrarte en tu imaginación.

3. 
   

   
   Usa todos tus sentidos. La visualización es una herramienta poderosa cuando involucra todos sus sentidos. Cuando vaya de vacaciones a la cabeza, preste atención al sentido de la vista, al huésped, al tacto, al amante y al gusto.
   • Digamos que su lugar relajante es un día al borde de un lago observando a un grupo de patos nadando. En primer lugar, ¿cómo se ve esta imagen? ¿De qué color es el agua? ¿De qué colores son los patos? ¿Qué tipos de árboles hay a tu alrededor? ¿Dónde estás en este escenario? ¿Estás sentado en un banco? ¿Te paras en un puente que atraviesa parte del lago?
   • Involucre a sus otros sentidos. ¿Qué sonidos escuchas? Imagina que escuchas el sonido del agua fluyendo suavemente. Piensa en los cañones de pato. ¿Cuáles son los olores que hueles? Por ejemplo, ¿hay lilas en flor cerca de allí? ¿Puedes oler el barro cerca del lago?
   • ¿Puedes saborear el aire en tu boca? ¿Tiene un sabor de barro y agua estancada en la boca con cada respiración? ¿Cómo te sientes físicamente en este momento? ¿Sientes calor en tu chaqueta? ¿Hay una brisa que sopla suavemente en tu cara?

4. 
   

   
   Practique la visualización en momentos en que tiene miedo. Cuando te encuentres en una situación estresante, cierra los ojos y tómate unas vacaciones en tu cabeza. Si puedes imaginarte en un lugar tranquilo y relajante, puede ayudar a tu cuerpo a calmarse. Al hacer esto regularmente, puede practicar responder con calma a situaciones aterradoras o estresantes.
   • Cuando siente miedo, su cuerpo entra en un estado de defensa o huida, lo que significa que producirá muchas hormonas como la epinefrina o el cortisol (llamada hormona del estrés), su presión sanguínea aumentará y su corazón lo hará. saccélérer.
   • Relaja tu cuerpo y tu mente a través de la visualización para activar un estado de relajación, lo que hace que tu cerebro libere señales y hormonas que calman el cuerpo y la mente.
   • Muchas personas encuentran que la visualización es muy efectiva para combatir el miedo en este momento. Si tienes miedo de tomar un avión, trata de imaginarte durante el despegue. Si no puede dormir debido a pensamientos estresantes, intente visualizarlos por la noche antes de quedarse dormido.

Parte 3 Adelante

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   Hable con un terapeuta si es necesario. Todos sienten miedo de vez en cuando. Es una parte normal de la vida. Sin embargo, si sufre de miedo o ansiedad intensa y constante que afecta su vida cotidiana, puede sufrir un trastorno de ansiedad. Debe hacer una cita con un terapeuta para obtener un diagnóstico. Puede llamar a su seguro para pedirles una lista de los terapeutas que atienden. También puede pedirle consejo a su médico general. Si eres estudiante, tu universidad puede ofrecer dichos servicios.

2. 
   

   
   Sea paciente. La visualización es una habilidad. Como todas las otras habilidades, se necesita entrenamiento. La primera vez que intente superar sus miedos a través de la visualización, puede sentir que no es muy efectivo. Sin embargo, sigue intentándolo y las cosas deberían mejorar.
   • Practica la visualización regularmente. Incluso cuando no esté estresado, intente comprender sus sentidos para imaginar un escenario relajante.
   • La visualización es una técnica de relajación entre otras. Puede que no funcione para todos. Si no te funciona, pasa a otra técnica. Prueba la meditación, la respiración profunda u otras técnicas de relajación.

3. 
   

   
   Aprende más sobre tus miedos. A menudo, tus mayores temores son irracionales. Al aprender más acerca de sus miedos y la poca probabilidad de que se hagan realidad, es posible que pueda calmar su ansiedad. Por ejemplo, si tiene miedo de tomar un avión, podría ser útil saber que el riesgo de un desastre aéreo es de 1 en 7 millones.
   • Sin embargo, algunos temores pueden empeorar al hacer una investigación. Por ejemplo, los temores médicos pueden empeorar su ansiedad si está buscando síntomas o enfermedades. Si te das cuenta de que tu ansiedad empeora cuando aprendes más sobre tus miedos, deja de hacerlo y haz otra cosa.