Cómo construir tus bíceps rápidamente

Contenido

• etapas
• Parte 1 Preparando los ejercicios
• Parte 2 Realizar flexiones
• Parte 3 Hacer variaciones de flexiones de bíceps

Cuando se habla de flexiones de bíceps, la gente suele pensar en un hombre musculoso en la habitación que lucha por levantar una enorme pesa. Sin embargo, cuando se hace correctamente, los flexiones de bíceps son uno de los ejercicios de culturismo más simples y una de las mejores formas de desarrollar o mantener la fuerza del brazo y el tono muscular. Lo más importante es centrarse en la técnica correcta en lugar de tratar de levantar un máximo de cargas con el riesgo de perjudicar el estado físico. Además, equilibre su ejercicio trabajando de la misma manera en la parte posterior de sus brazos (por ejemplo, haciendo ejercicios de tríceps).

etapas

Parte 1 Preparando los ejercicios

1. 
   

   
   Ve despacio. Comience con cargas ligeras y luego aumente a medida que avanza. Si nunca antes ha hecho flexiones de bíceps o si su objetivo es mantener su tono muscular actual, cargas de 0.5 a 1.5 kg harán el trabajo. Elevar demasiadas cargas será perjudicial para la técnica y puede causar fácilmente lesiones en el codo, la muñeca o el tejido muscular.
   • El mismo principio se aplica si planea flexionar sus bíceps con ambas manos. Comience con cargas ligeras y aumente gradualmente.
   • Cada persona es diferente, lo que significa que puede comenzar con cargas más ligeras y encontrar el peso máximo que le permitirá alcanzar el número deseado de repeticiones sin afectar su estado físico.

2. 
   

   
   
   
   Ajusta tus ejercicios de acuerdo a tu objetivo. Si su objetivo es mantener su tono muscular actual y la fuerza de sus brazos, le conviene hacer más ensayos en serie con una pesa de bajo peso. Si está tratando de desarrollar músculo, haga menos veces con una carga más alta (pero nuevamente, no lo haga a expensas de la técnica).
   • Para el mantenimiento muscular, realice de 1 a 3 series de 10 a 12 repeticiones para cada brazo. Para desarrollar fuerza, se recomienda hacer series de 6 a 8 repeticiones.
   • Deja que tu cuerpo te guíe. Si no puede lograr el número de repeticiones que ha establecido, reduzca el peso de las pesas.
   Maryland

   Michele Dolan

   Entrenador privado certificado Michele Dolan es un entrenador privado certificado BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora privada e instructora de fitness desde 2002. MD Michele Dolan
   Entrenador privado certificado

   Michèle Dolan, un entrenador profesional, sugiere: "Comience con un disco y cuando sea fácil, aumente a 3 y luego a 5 discos. "

   
   

3. 
   

   
   Aísla los movimientos de tu cuerpo. Solo el brazo que se flexiona debe moverse. En general, los flexiones de bíceps se realizan estando de pie, pero puedes hacerlo de manera fácil y correcta mientras estás sentado. Para lograr esto, es crucial que cree una base sólida con su postura.
   • Comience con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Mantenga la espalda recta y el abdomen metido (pero no demasiado para que no se interponga). Deje que sus brazos cuelguen a cada lado de su cuerpo y mire hacia adelante, en un espejo si es posible para controlar su técnica.
   • Siéntese con los pies firmemente en el suelo, la espalda recta, el abdomen doblado, los brazos a los lados y la cabeza hacia adelante. Asegúrese de que la silla o el banco no interfieran con el movimiento de su brazo (o mancuerna) durante la flexión.

Parte 2 Realizar flexiones

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   Hacer movimientos fluidos y simples. No importa qué imagen tenga en mente antes de ir al gimnasio, debe saber que la flexión de los bíceps no es un movimiento rápido e irregular que involucra todo el cuerpo. Es un gesto lento, constante y constante que aísla un solo grupo de músculos.
   • Puede doblar con ambos brazos simultáneamente (o alternativamente), pero para hacerlo más fácil (especialmente si nunca antes ha hecho flexiones de bíceps), se recomienda comenzar con 1 brazo a la vez. También puede usar una barra para doblarse con ambos brazos al mismo tiempo. En este caso, los movimientos serán los mismos que se describen a continuación para una pesa.
   • Sostenga la pesa firmemente con una mano, gire la palma hacia adelante y mantenga el brazo extendido a lo largo de su cuerpo. Exhale y doble lentamente el codo contrayendo los bíceps para levantar la carga verticalmente.
   • Durante este movimiento, las otras partes de su cuerpo deben permanecer inmóviles.
   • Levante la carga hasta que esté a la altura de su hombro (o hasta que toque su hombro).
   • Detente por unos segundos, pero no dejes que la carga descanse sobre tu hombro.
   • Inhale y luego baje lentamente la carga para volver a su posición inicial. No solo dejes caer la mancuerna, tienes que controlar el movimiento en todas las direcciones.

2. 
   

   
   No hagas trampa. Levantar cargas pesadas en detrimento de la forma puede no solo lastimarlo, sino también reducir los beneficios de la flexión. Optimizar los ejercicios significa aprovechar al máximo cada movimiento y no arriesgarse a una lesión al levantar una pesa gigante.
   • Durante la flexión, debes mantener tus muñecas rectas y rígidas. Para evitar lesiones, no use su muñeca como palanca y no permita que se balancee libremente. Use vendajes si puede ayudarlo.
   • No se incline hacia adelante al comienzo de la flexión y no se levante al levantar la carga. Su cuerpo no debe moverse como un péndulo durante este ejercicio, de lo contrario no podrá apuntar a sus bíceps y puede causar una pérdida de equilibrio y posibles lesiones.
   • En la parte superior del movimiento, no permita que la carga descanse sobre su hombro. Si necesita hacer una pausa durante una serie, significa que la pesa es demasiado pesada o que está haciendo demasiadas repeticiones.
   • Del mismo modo, evite descansar los codos en las caderas o en el costado del abdomen durante el movimiento. Todo el peso de las pesas debe estar aislado en tus bíceps.

3. 
   

   
   Regrese a su posición inicial y comience nuevamente. Después de doblar, extienda completamente el brazo (evite doblar el codo, incluso ligeramente, ya que puede reducir el impacto de cada flexión). Una vez que haya devuelto la mancuerna a su posición inicial, tome un descanso el tiempo suficiente para concentrarse nuevamente y exhalar antes de hacer la próxima repetición.
   • Tómese un descanso de 30 a 90 segundos entre cada serie (si hace más de una serie). Si trabajas tus brazos alternativamente, deja que uno se siente mientras flexionas el otro.
   • Una vez más, es mejor reducir los cargos o el número de repeticiones o series en lugar de descuidar el formulario.

Parte 3 Hacer variaciones de flexiones de bíceps

1. 
   

   
   Intente doblar los antebrazos en una posición inclinada. Para este ejercicio, debe mover los brazos como si estuviera realizando un curl de bíceps clásico, pero esta vez acostado en un banco inclinado a 45 grados. Mantenga la espalda contra el banco para reducir su capacidad de aprovechar su fuerza o impulso en algo que no sea su brazo.
   • Al igual que con las flexiones convencionales, debe mantener su brazo cerca de su cuerpo para evitar el riesgo de tensión o lesión en el hombro.

2. 
   

   
   Agarra la mancuerna con un martillo. En lugar de comenzar con la palma hacia adelante, apúntela hacia adentro (hacia los muslos). Mientras levanta la mancuerna, gire el antebrazo y cargue para terminar en la misma posición que una curva convencional en la parte superior del movimiento. Haz el movimiento al revés para volver a tu posición inicial.
   • Otra alternativa es comenzar en la posición de flexión convencional (las palmas mirando hacia adelante), pero levantar la pesa sobre el pecho hasta el hombro opuesto y luego hacer el mismo movimiento boca abajo para volver a la posición inicial.

3. 
   

   
   Pon tu codo sobre algo. Para ayudarlo a concentrarse en el movimiento, puede flexionar los codos sobre algo. Siéntese en un banco con los pies apoyados en el piso, inclínese hacia adelante para poder colocar la parte superior de su brazo contra la parte interna de su muslo (la pesa en su mano está entre sus tobillos).Para obtener más estabilidad, coloque la otra mano sobre la rodilla del mismo lado y doble como de costumbre manteniendo el brazo presionado contra la parte interna del muslo.

4. 
   

   
   Haz flexiones de Zottman. Este ejercicio reproduce los mismos movimientos que doblar con la mancuerna con el martillo, pero a la inversa. Mientras levanta la carga, gire el antebrazo y la mancuerna para que la palma esté nuevamente hacia adelante (no hacia el hombro) cuando llegue al hombro. Muévase hacia atrás para regresar a su posición inicial. Mantenga su brazo cerca de su cuerpo durante todo el ejercicio.