Cómo superar el dolor físico a través de tu mente

Contenido

• etapas
• Método 1 Alivia el dolor relajándote
• Método 2: aliviar el dolor con ejercicios mentales
• Método 3: alivia el dolor a través de la distracción y el entretenimiento
• Método 4 de 4: Vivir en la mente
• Método 5 Usa tu fuerza mental para luchar contra todo el dolor

En este artículo: Aliviar el dolor con relajación Estresar el dolor con ejercicios mentales Estirar el dolor con distracción y entretenimiento Corregir la atención plenaRenunciar las mentes para combatir todo el dolor76 Referencias

Según la Asociación Internacional para el Estudio del Dolor (Asociación Internacional para el Estudio del Dolor. o IASP en inglés), el dolor se define como una experiencia desagradable relacionada con una lesión potencial o real. Ya sea agudo o crónico, el dolor tiene un impacto negativo en su vida diaria. Puede interferir con su actividad profesional, degradar sus relaciones personales, evitar que se duerma y aumentar su inestabilidad emocional. Se pueden recetar tratamientos farmacológicos más o menos potentes según su situación. Más allá de este enfoque farmacológico, puede utilizar técnicas mentales para superar el sufrimiento tan diverso como la migraña, el dolor relacionado con la artritis reumatoide o el dolor neuropático. Este enfoque alternativo basado en la conexión entre el cuerpo y la mente se está generalizando cada vez más. Puede aliviar el dolor agudo antes de recurrir al tratamiento farmacológico o al dolor crónico como parte de la atención multidisciplinaria.

etapas

Método 1 Alivia el dolor relajándote

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   Practica respiración abdominal. El dolor intenso puede cambiar el patrón de respiración, que luego puede volverse más rápido y espasmódico. Puede tener la impresión de haberse quedado sin aliento. Por el contrario, trabajar en su respiración puede aliviar su dolor. Cuando esto ocurre, practique la respiración abdominal. Este ejercicio puede disminuir la presión arterial, aliviar la tensión muscular y disminuir la frecuencia cardíaca y la respiración. De hecho, la respiración abdominal actúa sobre el sistema nervioso parasimpático, implicado en la relajación muscular. Este tipo de respiración urge al diafragma. Además de su función esencial en la respiración, este órgano contribuye a la estabilización de la columna vertebral a la que está vinculado. Debido a esta posición anatómica, la respiración abdominal es particularmente efectiva contra el dolor de espalda.
   • Para lograr el ejercicio, aislarse en una habitación tranquila. Dependiendo de la situación, puede acostarse o sentarse. Elimine cualquier fuente potencial de estrés y distracción. Para optimizar su concentración, puede fijar un punto frente a usted o simplemente cerrar los ojos.
   • Concéntrate solo en tu respiración para negar a tu aliado contra el dolor. Inhale profundamente por la nariz mientras infla el vientre. Luego exhale por un largo tiempo por la boca mientras devuelve ligeramente la barriga. Controlar tu respiración te ayuda a controlar el dolor. Al respirar profunda y calmadamente, las tensiones musculares disminuyen y el estrés se evacua.
   • La respiración abdominal se usa en varios conos. Por ejemplo, en preparación para el parto, la técnica Lamaze, desarrollada por el obstetra francés del mismo nombre, se centra en el control de la respiración profunda para controlar el dolor.

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   Alivie su dolor con técnicas alternativas de relajación. La respiración abdominal es una poderosa herramienta de relajación, pero puede ser insuficiente ante un dolor intenso. Otras técnicas, como la respiración muscular progresiva o la lacupresión, pueden ayudarlo a relajar los músculos y aliviar el dolor.
   • La relajación muscular progresiva es un método de manejo del estrés que no requiere ningún estímulo externo. Se basa en la contracción y relajación de los músculos. Los estudios sobre su efectividad están en curso, pero parece que aumenta la actividad del sistema nervioso parasimpático. Incluso tendría efectos positivos en pacientes con cáncer. Esta forma de relajación se logra trabajando cada grupo muscular individualmente, comenzando con la parte inferior del cuerpo. Para practicar, quítate y ponte ropa suelta y ligera. Relájese respirando profundamente y luego contraiga el pie derecho durante diez segundos. Sueltalo y haz lo mismo con tu pie izquierdo. Continúe con las pantorrillas, muslos, glúteos, espalda, estómago, busto, manos, antebrazos, brazos, hombros, cuello y finalmente cara.
   • La lacupresión es una técnica de la medicina tradicional china que utiliza flujos de energía vital que fluyen por el cuerpo. Al ejercer presión sobre puntos específicos con los dedos, es posible aliviar el dolor. Sin embargo, la expresión debe practicarse con precisión, lo que requiere aprendizaje. Si su dolor aumenta durante o después de la presión, deje de usarlo. Si desea utilizarlo, consulte a un terapeuta que practique esta técnica.

Método 2: aliviar el dolor con ejercicios mentales

1. 
   

   
   
   
   Usa la técnica de visualización. La visualización y las imágenes mentales tienen como objetivo desviar la atención del dolor porque es un factor en el mantenimiento del sufrimiento. La visualización se basa en la capacidad de representar imágenes precisas, mientras que las imágenes mentales tienden a resucitar representaciones inconscientes. Las emociones, los sentimientos y los sentimientos se inducen como si la experiencia se viviera realmente. En el manejo del dolor, el sujeto puede imaginarse liberado del sufrimiento. Esta técnica tiene una parte de subjetividad porque utiliza experiencias y emociones personales. Como resultado, las mismas imágenes tienen un impacto diferente de una persona a otra. Tómese el tiempo para encontrar la representación adecuada para su situación.
   • Por ejemplo, si su dolor se desencadena en su lugar de trabajo, es posible que desee pensar en el baño caliente y perfumado que tomará en su camino a casa. Para aliviar el dolor persistente, relaja tu cuerpo y tu mente transportándote mentalmente a un entorno agradable como una playa exótica o un lugar que ames.
   • Puedes dirigir tus pensamientos a una fantasía romántica o erótica.Imaginar una historia de amor o recordar un momento de pasión puede ayudar a aliviar el dolor al inducir una sensación de placer o un sentimiento agradable. Un estudio realizado por investigadores estadounidenses incluso llegó a la conclusión de que una fantasía era aún más efectiva, ya que proporcionaba placer y emoción. Dependiendo de tus creencias personales, puedes concentrarte en pensamientos espirituales o religiosos. La tendencia a la oración o las prácticas espirituales es una estrategia de adaptación al dolor que actúa a nivel cerebral. Aumenta la atención del sujeto a su entorno y modera las emociones negativas.
   • Visualizar los alimentos puede ser beneficioso. Según un estudio estadounidense, pensar en el plato favorito de uno aumenta la tolerancia al dolor. Con el mismo principio que la fantasía amorosa, la visualización de un postre de chocolate, un plato sabroso o una fruta jugosa crea una sensación de placer y le permite centrar su atención en una imagen agradable. Para asegurarse de la efectividad de estos mecanismos mentales, intente ponerlos en práctica antes de la aparición de un episodio doloroso.

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   Enfrenta tu dolor. Centrarse en el dolor para manejarlo mejor es una estrategia que puede ser difícil de implementar porque implica lidiar con el dolor sin sentirse abrumado. Para facilitar el proceso, dele una forma, color o consistencia. Encuentre la metáfora correcta para su situación para optimizar la efectividad del ejercicio. También puede separar las diferentes sensaciones asociadas con el dolor y concentrarse en las más tolerables. Por ejemplo, si experimenta una quemadura severa con un ligero pellizco, concéntrese en ello.
   • Representa el dolor en una forma concreta, como una burbuja gigante, un sonido potente, una luz intensa o una cuerda de nudo. Una vez que su dolor esté perfectamente resuelto, imagine que la forma dada desaparece poco a poco. Puede ser un estrechamiento de la burbuja, una disminución del sonido, una caída de la intensidad de la luz o el desenrollamiento de la cuerda. Al mismo tiempo, puede sentir que el dolor afecta menos su estado de ánimo. Al darle forma concreta al dolor, también puede disociar mentalmente el área afectada del resto de su cuerpo. Esta estrategia, que se puede utilizar durante una sesión de hipnosis, crea una distancia del dolor.
   • Use las técnicas de anestesia mental o lanalgesia. Pueden ser más complicados que la visualización, pero pueden aliviarlo si desea limitar o suspender el uso de drogas. Para hacer esto, imagine los efectos de una sustancia inyectada en el área dolorosa como si realmente se hubiera administrado. Puede ser un producto anestésico como la novocaína o analgésico como la morfina.

3. 
   

   
   Presta atención a otra parte de tu cuerpo. Fijar su atención en un área corporal sana es una técnica de distracción concreta que puede paliar la efectividad de las técnicas mentales como la visualización.
   • Por ejemplo, si tiene migrañas o dolor en la muñeca, dirija su atención a sus pies. Tenga en cuenta las sensaciones agradables que generalmente ignora debido a su dolor. Por ejemplo, puedes concentrarte en la suavidad de una alfombra o en el roce de tus dedos entre ellos mientras los agitas.
   • Si el dolor es insoportable, intente transferirlo mentalmente a un área generalmente indolora. Esta técnica de distracción por desplazamiento hace que el dolor sea más tolerable.

Método 3: alivia el dolor a través de la distracción y el entretenimiento

1. 
   

   
   Practica la meditación. La investigación realizada durante varios años sobre los efectos de la meditación ha demostrado su acción relajante y relajante tanto en el cuerpo como en la mente. La meditación reduce el dolor al actuar a nivel cerebral. Modifica la estructura del cerebro y aumenta las conexiones neuronales. Según un estudio reciente, la meditación de atención plena sería aún más efectiva que un placebo.
   • Para que la meditación sea efectiva, se recomienda el entrenamiento diario. Comience con sesiones cortas de diez a quince minutos para mantenerse completamente concentrado durante todo el ejercicio. Tenga en cuenta que estas sesiones cortas pueden ser suficientes para producir efectos. Siéntese en el piso o en una silla y tome una posición cómoda. Comience concentrándose en su respiración. Luego concéntrese en un objeto en la habitación, una imagen mental del objeto o parte de su cuerpo. También puedes concentrarte en un sonido o un mantra.
   • Más allá de las sesiones diarias, puedes hacer ejercicios simples de meditación durante un episodio doloroso. Por ejemplo, cuando comience a sentir el dolor, obsérvelo respirando profundamente. Cuente de 10 a 1 lo más lentamente posible mientras mantiene un ritmo de respiración tranquilo. Cuando sienta que el dolor regresa, cuente del 1 al 10. Repita el ejercicio si el dolor regresa.
   • A pesar de su aparente simplicidad, la meditación es un ejercicio que requiere concentración. Si tiene problemas para meditar, ayúdese con grabaciones y libros. Busque el consejo de un practicante experimentado o tome clases de dinitiación.
   • El mantra es un sonido o frase cuya repetición favorece la concentración y optimiza los efectos de la meditación. Tenga en cuenta que recitar un mantra con aplicación durante solo treinta segundos puede aliviar temporalmente el dolor. El mantra más simple es el popular "om", pero la elección de un mantra es personal. Opta por una frase que te inspire, una palabra neutral o incluso un improperio. De hecho, los investigadores británicos descubrieron que jurar aumentaba la tolerancia al dolor.

2. 
   

   
   Entretenerse. El dolor tiende a monopolizar toda tu atención. Como resultado, solo piensas en tu sufrimiento, lo que lo mantiene incluso amplificado. Para romper este círculo vicioso, disfruta viendo una película, jugando o pasando tiempo con un amigo.
   • Aproveche todas las oportunidades para reír francamente. Mire películas de comedia, mire programas de comedia o simplemente pase tiempo con personas que lo hacen reír. De hecho, la risa es un reflejo que estimula la producción de varias hormonas como la serotonina o las endorfinas. Por lo general, se liberan en situaciones estresantes o después del esfuerzo físico. En el contexto del dolor crónico, su efecto al mismo tiempo analgésico y ansiolítico es particularmente interesante. Sepa que también hay una terapia con la risa.
   • Escuchar música es una forma divertida de entretenerse y aliviar el dolor. De hecho, la música estimula la producción de hormonas que tienen una acción dolorosa como la lettomorfina, al tiempo que inhibe la de las hormonas relacionadas con el estrés. Además, escuchar una banda sonora promueve la relajación, lo que mejora el estado de ánimo y reduce las emociones negativas. Los estudios muestran que el impacto de la música no depende del género que se escucha. La música elegida preferiblemente debe ser tranquila y relajante, pero debe coincidir principalmente con sus gustos.

3. 
   

   
   Desarrolla tu vida social. Si considera que su dolor es una carga, puede disminuir o incluso interrumpir su vida social. Sin embargo, limitar sus interacciones con los demás puede aumentar el dolor porque se está privando de una fuente de distracción y bienestar. Además, puede retroceder y aislarse, lo que agrava la situación. Por lo tanto, es importante mantener sus lazos sociales. Planifique actividades regulares con familiares y amigos.
   • La amistad y el amor son sentimientos cuyos efectos fisiológicos pueden aumentar la tolerancia al dolor. Según un estudio, compartir momentos con amigos estimularía la producción de dendorfina. El amor también puede reducir mucho el dolor. Un estudio encontró que solo ver la imagen de un ser querido podría reducir el dolor.

4. 
   

   
   Explora tu creatividad Lart es una forma de psicoterapia con muchas aplicaciones. Hacer actividades creativas ayuda a mantener la mente ocupada y a concentrarse en un objetivo. Además, ayuda a evacuar la frustración, la ira, el estrés y la sensación de poder que puede generar el dolor. A diferencia de las tareas obligatorias, las actividades agradables mejoran el estado de ánimo y ayudan a reducir el impacto del dolor.
   • Elija una actividad que le interese y le interese. Puedes pintar, escribir, tejer, crear joyas o hacer teatro. Si ya tiene un pasatiempo que le interesa, no dude en pasar más tiempo.
   • Escribir es una actividad simple que elimina el estrés y la frustración. Antes de acostarse, tómese unos quince minutos para escribir en una sábana blanca sus preocupaciones, sus sentimientos y sus emociones del día. Esto puede ayudarlo a deshacerse de sus pensamientos negativos y a dormir más tranquilo.

5. 
   

   
   Sigue una psicoterapia. Si su dolor persiste, asesorar a un profesional en psicoterapia puede ayudarlo a controlarlo mejor.
   • La hipnosis terapéutica implica poner al paciente en un estado de conciencia modificado y, por lo tanto, ayudar a controlar la intensidad del dolor. La hipnoanalgesia se usa, entre otras cosas, para cambiar la percepción del dolor.
   • Las terapias conductuales y cognitivas son protocolos que implican una colaboración activa entre el paciente y su terapeuta. En el contexto del manejo del dolor, puede ser necesario mejorar el conocimiento del paciente sobre su situación, ayudar a identificar comportamientos negativos o reducir los mecanismos de mantenimiento del dolor. Terapia de aceptación y compromiso o terapia ACT (Terapia de aceptación y compromiso en inglés) alienta al paciente a aceptar el dolor mientras busca alcanzar objetivos personales.

Método 4 de 4: Vivir en la mente

1. 
   

   
   Comprender los mecanismos del dolor. El dolor agudo es un mecanismo de advertencia esencial que tiene como objetivo proteger la integridad del cuerpo. Desaparece tan pronto como se trata su causa. Por otro lado, el dolor crónico, definido como tal cuando dura al menos de tres a seis meses, es un fenómeno más complejo y aún mal explicado. Dicho esto, los numerosos estudios sobre el tema asociados con las técnicas de imágenes médicas han permitido realizar avances significativos. Se encontró que algunas áreas del cerebro estaban más desarrolladas en pacientes con dolor crónico. Esto último modifica la estructura del cerebro y el sistema nervioso central. El dolor es mantenido por varios mecanismos a pesar de la ausencia de peligro. Sin embargo, debido a que cada individuo responde de manera diferente al dolor, aún es difícil sistematizar los resultados de estos estudios.
   • El dolor crónico tiene tres componentes principales. La dimensión física está relacionada con la causa directa del dolor, como una patología o un accidente. El componente psicológico es muy importante porque modula la sensación dolorosa. La faceta conductual del dolor es un signo del sufrimiento del paciente. Conocer los factores que modulan el dolor ayuda a trabajar en su componente psicológico. Por ejemplo, la atención al dolor, la anticipación del dolor y el estrés son mecanismos que mantienen y exacerban el sufrimiento. También pueden provocar inestabilidad emocional, marcada por la depresión y la ansiedad. Por otro lado, una mejor información y una atención adecuada pueden reducir el dolor e incluso revertir los efectos en el cerebro.

2. 
   

   
   Usa tu fuerza mental recurriendo a la meditación de atención plena. El poder de la fuerza mental es reconocido y utilizado en deportes, militares, profesionales o universitarios. La fuerza mental utilizada a través de ejercicios de atención plena también puede aliviar el dolor crónico al actuar en muchos niveles. Los estudios han demostrado que la práctica regular de la meditación de atención plena tiene un impacto en la estructura del cerebro, la respuesta fisiológica del cuerpo y el equilibrio emocional. Por lo tanto, ayuda a aliviar el dolor y sus efectos.
   • Los efectos de la meditación de atención plena son mejores y mejor documentados. Esta práctica actúa sobre el cerebro creando nuevos circuitos neuronales en las áreas involucradas en el tratamiento de las emociones y el dolor. Por lo tanto, una comparación entre un grupo de meditadores y un grupo de control sometidos a la misma prueba de dolor reveló que la sensación de dolor promedio fue 57% menor en el grupo de meditación.
   • La meditación de atención plena también tiene efectos fisiológicos actualmente en estudio. Por lo tanto, la práctica de esta forma de meditación mejoraría el manejo del estrés por su acción sobre la liberación de cortisol en la sangre, una hormona producida en caso de estrés o peligro. Un estudio también reveló un vínculo entre la práctica de larga data y un cambio en la expresión de los genes de inflamación, dando a la meditación consciente un efecto antiinflamatorio. También estimula la función inmune al aumentar la producción de anticuerpos.
   • La meditación de atención plena mejora el estado de ánimo, aliviando la sensación de dolor. De hecho, el dolor crónico afecta permanentemente el estado emocional del paciente. Puede hundirse en una espiral negativa o incluso en una depresión. La meditación de atención plena aumenta la densidad de las áreas del cerebro relacionadas con la estabilidad emocional. Aumenta la capacidad del individuo para regular las emociones negativas.

3. 
   

   
   Prueba diferentes ejercicios de atención plena. La atención plena es un concepto más amplio que el marco de la meditación. Es posible practicar ejercicios de atención plena de diferentes maneras. La idea esencial que los gobierna es prestar atención al momento presente. Para comenzar, puede comenzar enfocando los ejercicios en su respiración, sus pensamientos, sus emociones, sus sentimientos o sus movimientos. En momentos de estrés o sufrimiento, estos ejercicios pueden aliviarlo, siempre que se concentre.
   • Se puede practicar un ejercicio de atención plena en cualquier momento. Por ejemplo, en lugar de beber tu taza de té o café mecánicamente, detente en tus acciones, la forma de tu taza o tu sensación cuando bebes. Tómese el tiempo para saborear su bebida manteniéndola en la boca por unos momentos.
   • Aproveche todas las oportunidades para integrar la atención plena en su vida diaria. Por ejemplo, al cepillarse los dientes, concéntrese en el movimiento de las cerdas en los dientes y las encías. Libera tu mente de pensamientos relacionados con tu día de trabajo o tu dolor.
   • A diario, puede experimentar con el aislamiento sensorial. Este ejercicio de atención plena consiste en enfocarse en cada uno de sus sentidos e ignorar a los demás. Por ejemplo, concéntrese en su audición. Cierra los ojos y concéntrate en los sonidos que escuchas y no prestes atención.
   • Los efectos de la atención plena son duraderos, lo que requiere un entrenamiento diario. Incluso si no tiene el tiempo o la oportunidad de meditar, realizar simples ejercicios de atención plena, sin embargo, ayuda a cambiar su percepción del dolor y a separarse de él.

Método 5 Usa tu fuerza mental para luchar contra todo el dolor

1. 
   

   
   Usa tu fuerza mental para manejar tu dolor crónico. Hay muchas personas que sienten dolor o se resignan a pesar del dolor físico y la fatiga moral. Si sufres de un dolor persistente y sordo, aprende a usar tu fuerza mental para mejorar tu calidad de vida. Asocia las sesiones diarias de meditación de atención plena con estrategias de distracción cuando sientas el dolor.

2. 
   

   
   Superar dolores agudos a través de ejercicios mentales. Las migrañas, los calambres o las picaduras de insectos son dolores que se pueden dominar utilizando su única fuerza mental. Dependiendo de su situación, puede optar por la visualización, la respiración profunda o la distracción. Como el dolor agudo desaparece con la lesión, se puede evitar el uso de medicamentos.

3. 
   

   
   Combina diferentes soluciones para controlar tu dolor. Combina técnicas mentales con formas de medicina alternativa como la homeopatía, la fisioterapia o la lacupuntura. Pídale consejo a su médico para establecer un programa de atención adecuado a su situación.

4. 
   

   
   Consulte a su médico si su dolor se vuelve incapacitante. Usar medicina alternativa para aliviar el dolor crónico o agudo es una decisión que requiere coraje y determinación. Sin embargo, el dolor es una señal de advertencia temprana que debe tratarse seriamente. No espere a que se salga de control antes de consultar a un médico.