Cómo seguir una dieta de 1500 calorías.

Autor: Randy Alexander

Fecha De Creación: 24 Abril 2021

Fecha De Actualización: 1 Mes De Julio 2024

Cómo seguir una dieta de 1500 calorías. - Guías

Contenido

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Método 1 Cambiar los hábitos alimenticios
Método 2 Presta atención a las calorías
Método 3 de 3: elegir los alimentos correctos

En este artículo: Cambiando los hábitos alimenticios Asegúrese de las calorías Elija bien los alimentos 22 Referencias

Un día u otro, en la vida, cada uno de nosotros puede tener que perder peso por razones médicas o para sentirse mejor con nosotros mismos. Para perder peso, la receta es simple: come menos y haz más ejercicio. Hacer algunos deportes nunca es fácil, pero cambiar tus hábitos alimenticios tampoco es fácil. Muchas organizaciones establecen el requerimiento diario de calorías para un hombre en 2,500 y 2,200 para una mujer. Muchos dietistas dicen que una dieta de 1.500 calorías por día puede perder peso. Esta es la teoría, este número varía según la edad, el sexo y muchos otros factores. Cualquier cambio en su dieta debe ser claro para su médico.

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Método 1 Cambiar los hábitos alimenticios

Haga tres comidas pequeñas al día. Cuando eras niño, necesitabas tres buenas comidas al día. Ahora que quiere perder peso, están fuera de servicio. Con una dieta de 1.500 calorías al día, sin duda es necesario hacer tres comidas, pero pequeñas. Básicamente, debes hacer comidas de hasta 400 calorías.
- Es un error pensar que para perder peso es necesario hacer seis comidas pequeñas en lugar de tres más grandes. Con estas seis comidas, la comida se absorbería mejor, la glucosa en sangre sería perfecta y el metabolismo en su nivel más alto. Ningún estudio lo ha demostrado. Es esencial encontrar un modo de alimentación que se adapte a su estilo de vida. En la agitada vida de hoy, ¿encontrarías tiempo para tener seis comidas? ¿Solo tendrías tiempo para prepararlos, incluso si se reducen? Con solo tres comidas podrá perder peso sin perder nada.
Deja el tenedor tan pronto como ya no tengas hambre. No siempre estás obligado a terminar tu plato. Come solo la mitad de lo que sueles comer. La saciedad tarda unos 20 minutos en aparecer. Tómese este tiempo y vea si todavía tiene hambre.
- Esta es la diferencia entre alguien que permanece hambriento y que mantiene su peso de forma y el que termina todos los platos y se encuentra con sobrepeso.
- Si eso puede ayudarlo, considere que hay personas en el mundo que están muriendo de hambre y que desean tener la mitad de lo que come en sus platos. Lo que no comas, déjalo a un lado para más tarde.
Mastica lentamente. Masticar no pierde peso al desaparecer misteriosamente las calorías. Al comer más despacio, sus comidas son más largas y la saciedad, si está allí, tiene tiempo para calmarse. El cerebro necesita 20 minutos para indicar que está satisfecho. Después de 20 minutos, su cerebro le dirá si todavía tiene hambre o no. Es por eso que los que comen rápido comen más que otros y ... engordan.
- No te apresures a comer como un hambriento. Tómese el tiempo para saborear sabores y sabores.
- Este resultado fue obtenido por un equipo de investigadores de la Universidad del Estado de Iowa. Entre otras experiencias, formaron un grupo de 47 voluntarios a quienes se les presentaron pizzas precortadas. Por ejemplo, se les pidió que comieran lo que querían y les pidieron que dejaran de hacerlo cuando ya no tenían hambre. Algunos no tenían instrucciones, otros tenían que masticar lentamente. El experimento se ha repetido varias veces en condiciones científicas. El resultado es claro: los que mastican más llegan a la saciedad mucho más rápido que los que comen con más avidez.
Prepara dos refrigerios al día. No perdemos peso saltando comidas, todo el mundo lo sabe ahora. Ciertamente podemos hacer esto, pero la mayoría de las veces obtenemos el efecto opuesto al que buscamos, es decir, que un día u otro "rompemos" y comemos más para ponernos al día: es el efecto "yoyo". En particular, ¿cuántas personas que se están apretando el cinturón, en un momento u otro, están sacrificando una "recompensa" (gran pastel, helado ...)? No comer regularmente inevitablemente conduce a los antojos. Por eso, comer regularmente durante el día ayuda a evitar estos episodios de hipoglucemia.
Limite sus porciones de comida. En nuestras sociedades de consumo, las porciones tienden a ser más grandes que antes. Con un solo plato, a veces puede cubrir más de la mitad de la ingesta calórica diaria. Coma en platos más pequeños, pese lo que come, no meta en paquetes sin contar. Esto es especialmente cierto durante las meriendas. Entonces, si decides darte patatas fritas para el almuerzo, abre el paquete y saca solo la cantidad necesaria. Si todavía tiene hambre, retírelo mientras cuenta ... o tome otra cosa que sea menos calórica.
- Puede parecer extraño, pero servir comida en platos o platos más pequeños puede reducir la cantidad de calorías ingeridas sin falta: ¡el cerebro ha sido engañado! De hecho, para bajar de peso, todos los medios son buenos, es uno y encontrará mucho en Internet.
Tenga cuidado al comer fuera de su casa. A menudo, cuando comemos afuera, tendemos a "enfurruñarnos", comemos más y más rápido. Absolutamente debe continuar apegándose a su programa. Si es posible, anticipe calculando la cantidad de calorías de ciertos platos que se sirven en este o aquel restaurante. Una visita al sitio web del restaurante suele ser fructífera. En sus cálculos, no olvide contar la bebida, las salsas y los acompañamientos. Tendemos a olvidarlos y, sin embargo, son calóricos.
- En los restaurantes, dé prioridad a los platos al vapor, a la parrilla o hervidos en detrimento de los platos fritos o engordados.
- Pide porciones pequeñas. Si no puede, recorte o reserve lo que necesita comer y dele a su invitado la parte restante, retírela si el restaurante lo permite.
Bebe mucho Tienes que beber unos dos litros al día, un poco menos para las mujeres. Para saber, si está bien hidratado, simplemente revise su orina: si están limpios, es que ya ha bebido lo suficiente. Lideal es beber agua simple, pero también puede variar con café, té, infusiones y otras bebidas. La leche desnatada puede ser adecuada, pero un vaso grande aún proporciona 100 calorías. Cruza los jugos de frutas y, por supuesto, las bebidas industriales (gaseosas) que contienen mucha azúcar.
- Es un consejo que está empezando a ser conocido hoy en día, que implica beber dos vasos grandes justo antes de la comida. Por lo tanto, el estómago ya está lleno incluso antes de comenzar la comida, por lo que el apetito es más bajo.

Método 2 Presta atención a las calorías

Tómese el tiempo para escribir todo. Aquellos que quieren perder peso a menudo sostienen que no tienen tiempo para pesar sus alimentos y contar las calorías que absorben. De hecho, es un argumento falaz, porque no lleva mucho tiempo, sin duda un poco al principio, pero mucho menos después, tiene las cantidades en la cabeza. Contar calorías es esencial si quieres perder peso. Ciertamente, el objetivo es controlar su dieta cuantitativamente, pero en última instancia, para cumplir con su objetivo de 1500 calorías, modificar su comida.
Use una aplicación que calcule las calorías. Es muy conveniente y confiable, siempre y cuando siempre tenga su teléfono inteligente, así que no olvide escribir lo que come. Hay muchas aplicaciones, como My Fitness Pal (App Store). Ingresa todo lo que consume y la aplicación hace el resto (cálculo de calorías, grasas, colesterol ...)
- En los Estados Unidos, hay una aplicación, MyNetDiary's Calorie Counter Pro, que le permite escanear el código de barras de un producto en particular para conocer su perfil nutricional (más de 45 nutrientes enumerados).
- Como hay muchas aplicaciones en esta área, es bueno elegir la que parezca más práctica y fácil de usar.
Llevar un diario de comida. Deberá llevar una cuenta exacta de lo que come durante semanas. Algunas personas, que no anotan nada, piensan que comen menos y con mayor frecuencia subestiman la cantidad de calorías que consumen: no pueden perder peso.
- Este diario de alimentos se empaca en fábricas de papel, en algunas tiendas de bienestar o se ordena por Internet. También puedes llevar un cuaderno simple. Haga columnas con la fecha, la hora, detalle lo que ha comido, la cantidad de calorías correspondientes ... También tenga en cuenta en este cuaderno la actividad física a la que se dedica. Como comer menos y moverse más son los dos pilares de la pérdida de peso, no es tonto notar ambos en el mismo cuaderno. Podrás seguir tu progreso. Idealmente, sería deseable tener una actividad física diaria de una hora a una hora y media.

Método 3 de 3: elegir los alimentos correctos

Come más tomates. Los tomates son ricos en vitaminas A y C y ácido fólico. Contienen muchos antioxidantes, licopeno, colina, betacaroteno y luteína. Además, los tomates pueden acompañar una gran cantidad de platos, por lo que es un alimento fácil de usar. Se pueden comer con croque, en rodajas, en cubos, puré, jugo. Ponemos en ensaladas, sopas, tortillas ... Un tomate de tamaño medio aporta solo 22 calorías y aporta muchos otros nutrientes que su cuerpo necesita.
Consume alimentos ricos en proteínas. Encontrará huevos, salmón y carnes magras. Durante mucho tiempo, la carne, preferiblemente roja, que proporcionaba proteínas animales, tuvo una mala reputación. Demasiada grasa, carnes, etc. Hoy, con la trazabilidad, la carne roja encuentra sus cartas de nobleza. Muchos nutricionistas lo aconsejan, junto con otras fuentes de proteínas, a sus contrapartes por dos razones. Primero, porque son esenciales y reducen los antojos en un 60%. También se descubrió que la digestión de las proteínas obligaba al cuerpo a quemar más calorías. A partir de ahí, al comer carnes magras (pavo, pollo, ternera), quemas 80 a 100 calorías al día. ¡Esto no quiere decir que deba sentirse obligado a llenar este vacío!
Coma alimentos ricos en fibra. Los crucíferos, como el brócoli, la coliflor o el repollo (verde o rizado) son muy ricos en fibra. También hay en frijoles blancos y rojos, y lentejas. Por la mañana, opta por un yogurt rico en fibra, solo asegúrate de que no sea demasiado dulce.
- Las frambuesas son una buena fuente de fibra. Se les da la virtud de reducir el colesterol malo. Con 250 gramos de frambuesas, tragas 8 gramos de fibra. Los hombres y las mujeres no tienen las mismas necesidades diarias de fibra: 25 gramos para las mujeres, 40 para los hombres.
- La ventaja de los alimentos ricos en fibra es que, en cantidades iguales, te dan una sensación de saciedad más rápidamente, a menudo con menos calorías. Entonces, si está acostumbrado a tomar un desayuno bueno pero rico en calorías, cámbielo quitando lo que tiene un alto contenido de azúcar y grasa de un yogur con un tazón de cereal y un poco de azúcar. Normalmente, debe sentirse tan bien como con el otro desayuno.
Consume pimientos. Si bien es extraño, pero si puede tragar, sepa que contienen una sustancia, la capsaicina, que reduce el apetito y ayuda a quemar grasa. Esta sustancia también está disponible como suplemento dietético. Ponga pimientos en su pasta, ensaladas, sándwiches ... Y si lo desea, el sabor de su comida cambiará.
Consume buena grasa. Contrariamente a la creencia popular, perder peso no consiste en comer solo alimentos o platos sin grasa. El mismo nombre de alimentos "bajos en grasa" que se puede ver hoy en más y más alimentos es engañoso. Estos mismos productos a menudo contienen azúcares, carbohidratos refinados, conservantes y potenciadores del sabor. Al final, son muy calóricos y muy bajos en grasa. Estos se dividen en dos categorías: monoinsaturados y poliinsaturados. Absorber ácidos trans y grasas saturadas. Encontrará grasas "buenas" en aceite de oliva, girasol o maní, mantequilla de maní, aguacate, tofu y nueces.
- ¡No te olvides de los ácidos grasos omega 3! Los alimentos que contienen omega 3 incluyen nueces, semillas y aceite de linaza o aceite de soja. Los ácidos grasos Omega 3 se convierten en energía y no se almacenan como grasa: ¡ideal para perder peso!
Evita los alimentos bajos en nutrientes. No tiene que depender de sus 1.500 calorías al día mientras come productos grasos o dulces. Las rosquillas, dulces, papas fritas, helados aportan muchas calorías y muy pocas características interesantes. Es mejor consumir calorías de productos no procesados y bien cocinados usted mismo. .
No sacrifiques el sabor. La principal queja sobre los platos dietéticos es ser soso, lo que no suele estar mal. Complemente sus especias, como comino, albahaca, cilantro ... No coma demasiado salado, porque corre el riesgo de retención de agua. Lideal consume menos de seis gramos, todos los alimentos combinados. Evite todos los alimentos ricos en sodio. A menudo es la grasa la que le da sabor a un alimento, pero debe privarse para perder peso. A cambio, debemos centrarnos en los alimentos bajos en calorías que no siempre son muy sabrosos.
- Acompaña tus platos de mariscos recién asados. Por lo tanto, puede asar algunos piñones para ponerlos en su espinaca o un plato de judías verdes en mantequilla. Puedes poner nueces en tus ensaladas o comer con queso azul. Para asar estas diferentes almendras, nada más simple. Calienta tu horno a 120 ° C, coloca tus almendras, piñones, nueces en el plato y asa a la parrilla durante 4 a 6 minutos, según el caso.
- Ralla un poco de Pécorino Romano en tu ensalada, tus verduras o tu arroz para aumentar el sabor.
- También agregue frutas, como arándanos o higos.
- Recuerde marinar su pescado o carne para obtener un plato más sabroso.
Encuentra ejemplos de menús en Internet. Encontrarás todo lo que buscas, tanto para los amantes del pescado como para los que lo odian, para vegetarianos o veganos, para los amantes del dulce ... Hay algo para todos los gustos. Aquí hay un ejemplo de un menú de 1500 calorías:
- al desayuno :
  - 2 huevos cocidos en una cucharadita de aceite de coco
  - 120 g de espinacas
  - 30 g de queso feta
  - 1 rebanada de pan integral
- para la merienda de la mañana:
  - 250 g de yogur griego (desnatado)
  - 100 gramos de bayas (frambuesas, grosellas negras ...)
  - 10 almendras sin sal
- en el desayuno:
  - 75 g de lechuga romana
  - 200 g de verduras sin almidón (tomates, brócoli, pimientos, pepinos)
  - 100 g de pollo a la parrilla
  - 2 cucharadas de salsa de vinagre balsámico
  - 1 manzana
- para la merienda de la tarde:
  - 10 mini zanahorias
  - 2 cucharadas dhoumous
- en la cena
  - 100 g de salmón
  - 1 batata mediana
  - 100 g de verduras al vapor
  - 1 cucharadita de aceite de oliva
- por la dulzura de la tarde:
  - 1 cuadrado de chocolate negro