Cómo levantar pesas

Contenido

• etapas
• Parte 1 Levante las pesas correctamente
• Parte 2 Hacer que sus brazos funcionen
• Parte 3 Hacer que sus piernas funcionen
• Parte 4 Desarrolla un hábito

Practicar levantamiento de pesas diariamente y aprender las técnicas correctas para levantar pesas es una excelente manera de ponerse en forma y disfrutar de lo que la asistencia al gimnasio puede hacer por usted.

etapas

Parte 1 Levante las pesas correctamente

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   Elija un peso que no sea ni demasiado pesado ni demasiado ligero. Cuando comienzas a levantar pesas, es difícil saber qué peso levantar. Es inútil comenzar con demasiado peso y alcanzar su límite después de unos pocos amaneceres, porque la forma correcta de dar forma a los músculos es repetir los gestos. Del mismo modo, no ayuda levantar un peso que sea demasiado liviano para usted. Necesitará un poco de práctica para elegir la cantidad de peso que necesita.
   • Calcule la cantidad de repeticiones necesarias para el ejercicio que practica. Si realiza la técnica de press de banca, deberá hacer más de 3 o 4 repeticiones para desarrollar el músculo, por lo que deberá encontrar un peso que pueda levantar 10, 15 o 20 veces antes de llegar a un colapso muscular.
   • La ruptura muscular es cuando no puedes realizar físicamente otra repetición sin ayuda. Cuanto más peso levantes, más reconocerás cuando te rompas el músculo y más podrás superar tu límite.
   • En el mejor de los casos, la degradación muscular ocurre inmediatamente después de la última repetición que ha planeado hacer. Elija el peso más pesado que pueda levantar para la cantidad de repeticiones que desea lograr.

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   Levante las pesas lenta y regularmente. Una sesión de ejercicio realizada demasiado rápido no es la mejor manera de optimizar los efectos positivos del levantamiento de pesas. No te arrojes sobre las pesas para levantarlas lo más rápido posible. Corre el riesgo de lastimarse y eso termina siendo una pérdida de tiempo. Es mejor hacer menos repeticiones y hacerlo lentamente que buscar su límite en los pesos más pesados ​​y agotarse en un tiempo récord.
   • Para una buena sesión de ejercicio, planifique al menos una hora. No practique más de unas pocas horas e intente hacer ejercicio durante media hora para ponerse en forma durante la sesión.

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   Es mejor no comer 50 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio porque podría terminar con calambres.
   • Además, asegúrese de no tener el estómago vacío cuando haga ejercicio o no tendrá la energía para impulsar los ejercicios un poco más. Hacer una comida 1 a 2 horas antes de tu sesión de ejercicio y come algunas frutas 15 minutos antes de comenzar si todavía quiere comer.

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   Calentar antes de comenzar el entrenamiento. Tendrá más oxígeno en la sangre y en los músculos. Esto evitará o al menos reducirá el dolor muscular al final del entrenamiento.
   • Para el calentamiento ordinario, use 5 bombas y 5 elevadores de rodilla en la posición sentada. Después de hacer ambas cosas, descansa 30 segundos. Luego haga 10 de cada uno y descanse otros 30 segundos. Haga otros 20 de cada uno, luego descanse. Luego rehaga los conjuntos de 10 y 5 de cada ejercicio. Luego estira el torso, ponte en cuclillas y estira los músculos.

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   Después de su sesión de entrenamiento, haga algunos ejercicios de recuperación. Puedes hacer estiramientos o los mismos ejercicios que hacer calentamiento. El objetivo es reducir gradualmente su frecuencia cardíaca y preparar su cuerpo para descansar.

Parte 2 Hacer que sus brazos funcionen

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   Trabaja el press de banca. El press de banca es probablemente el tipo de ejercicio más común. Se trata de levantar el peso sobre el pecho mientras está acostado boca arriba, con mayor frecuencia en un banco de levantamiento de pesas. Es mejor tener un asistente que lo ayude a levantar y descansar el peso, especialmente si es la primera vez que levanta pesas y aún no sabe exactamente cuánto peso puede levantar.
   • Sujete firmemente la barra, manteniendo las manos fuera del ancho de los hombros. La barra debe estar firmemente sujeta para crear tensión en los músculos bíceps, hombros y pecho. Inhale profundamente para levantar el pecho y presione los omóplatos hacia atrás y hacia abajo en el banco.
   • Plante sus pies y apúntelos hacia abajo mientras retira la barra de soporte. Coloque la barra directamente sobre su pecho y mantenga los músculos tensos.
   • Baje el peso haciendo una línea lo más recta posible, sin dejar que caiga, lenta y uniformemente, hacia el pecho. Mientras mantiene la misma tensión y sin dejar caer el pecho, empuje con las piernas y los brazos para llevar la barra a su posición "elevada".
   • Comience con un peso que pueda levantar fácilmente para entrenarlo a desarrollar su forma. Utilice siempre un asistente, especialmente al principio, cuando acaba de comenzar.

2. 
   

   
   Levantar pesas. Las pesas requieren una técnica similar a la del press de banca, pero implica levantar una sola pesa en cada mano y no levantar un peso con ambas manos.
   • Tome una pesa con el peso correcto en cada mano y levántela sobre el pecho en una posición inclinada. Bájalas lenta y uniformemente hasta que toquen tu pecho entre tus hombros y tus pectorales. Vuelva a ensamblarlos una vez más hasta que se toquen justo encima de usted.
   • Para un ejercicio diferente, un buen quanalogue, dobla el cofre manteniendo los brazos rectos y hacia abajo a tu lado. Hacer pesas parece una bomba, mientras que cuando doblas el pecho, es como batir las alas.
   • Si desea trabajar un grupo de músculos ligeramente diferente, también puede hacer press de banca y pesas al mismo tiempo en un banco inclinado. La técnica es más o menos la misma, pero tienes que levantar en un ángulo diferente de tu cuerpo para que la barra o las pesas vayan hacia arriba, permitiendo que funcionen varios músculos.

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   Flexiona tus bíceps. Para bíceps, doble mientras está de pie o sentado. Con el peso adecuado para usted, deje que las pesas cuelguen a su lado, sosteniendo una en cada mano y tire de ellas hacia su pecho, doblando sus bíceps.
   • Las pesas deben estar paralelas a tu lado. Para enrollarlo en el cofre, gire la mancuerna para que su palma esté frente a su cofre cuando la levante.
   • Es posible trabajar los brazos uno tras otro o hacer varias repeticiones con ambos brazos antes de cambiar.

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   Haz series con mancuernas. Hacer una serie con mancuernas es un buen ejercicio para completar el entrenamiento de tu brazo. Levante las pesas en cada mano, comenzando desde el suelo hasta el pecho en posición de rodillas. Trabaja un brazo a la vez.
   • Ponte de manos y rodillas, ya sea en el suelo o arrodillado en un banco de pesas.
   • Tome una pesa que no sea demasiado pesada y levántela del piso al pecho antes de caer para terminar el ejercicio, luego cambie de lado.

Parte 3 Hacer que sus piernas funcionen

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   En cuclillas La mayoría de los gimnasios tienen lugares para hacer sentadillas para que trabajes tus cuádriceps, que es el gran grupo muscular ubicado en las piernas. Aquí hay otro ejercicio para el cual es importante tener un asistente cerca de usted, especialmente cuando está comenzando. Usando el mismo tipo de peso libre utilizado en el press de banca, coloque el peso sobre sus hombros adoptando una posición de pie.
   • Cuando la barra aún descansa sobre su soporte, coloque las manos en la misma posición que para un press de banca y vaya hacia abajo, colocando la barra sobre sus hombros y detrás de su cabeza.
   • Levante el peso del soporte y dé pasos constantes hacia atrás. Extiende tus pies el ancho de tus hombros y mantén tu cabeza hacia adelante. Es importante que su espalda permanezca erguida durante este ejercicio, para evitar presionarla.
   • Para practicar agacharse, doble las rodillas y las caderas, colocando los muslos paralelos al piso. No te muevas por un momento, luego empuja tus piernas para enderezarte.

2. 
   

   
   Intensifica tus esfuerzos Usando una técnica de cuclillas, coloque la barra sobre su espalda, frente a una caja, un banco sólido o una plataforma elevada.
   • Mientras mantiene sus pies separados del ancho de sus caderas, levante una rodilla y ponga su pie en la caja. Tu muslo debe estar paralelo al piso. Continúe y lleve el otro pie de regreso a la caja o plataforma.
   • Haga el movimiento opuesto, doblando la rodilla y la cadera, y suavemente hacia atrás la pierna.

3. 
   

   
   Haga estocadas antes con pesas. Los ejercicios simples de estocada mientras sostienes pesas, como si fueras a flexionar los bíceps, pueden ser un gran ejercicio para trabajar toda la pierna. Mantenga la espalda siempre recta, el torso doblado y la cabeza y los pies hacia adelante para formar una hendidura adecuada.
   • Para esto, mueva un pie hacia adelante, con el talón primero.
   • Baje lentamente, hasta que la rodilla más posterior toque el piso.
   • Empuje el pie de apoyo y estire las piernas. Párate derecho para terminar el ejercicio y haz el mismo número de repeticiones en cada lado.

Parte 4 Desarrolla un hábito

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   Destaque los grupos musculares que desea trabajar. Trate de hacer un programa de ejercicios que pueda seguir y que haga con entusiasmo. Por ejemplo, puede planificar su semana de esta manera.
   • Lunes : trabajar los bíceps
   • El martes : trabajar las piernas y la espalda.
   • El miércoles : trabajar los tríceps
   • El jueves : trabajar los abdominales
   • El viernes : trabajar todo el torso.
   • Sábado : descansar.
   • El domingo : descansar.

2. 
   

   
   Añadir peso poco a poco. Cuando haya comenzado a levantar pesas durante aproximadamente una semana, habrá notado que es más fácil hacer los mismos ejercicios con las mismas pesas. Continúe los mismos ejercicios con los mismos pesos hasta el final de la semana, asegurándose de hacerlos bien. La semana siguiente, agregue pesos a los que ya usa. Esto no debería ser excesivo, solo lo suficiente para hacer que el ejercicio sea tan difícil como la primera semana.
   • Es bueno usar pesas que sean fáciles de usar, pero lo suficientemente pesadas como para permitirle hacer eso. solamente 15 a 20 repeticiones.
   • Use los mismos pesos durante dos semanas, repita los mismos ejercicios.
   • Agregue aún más peso y úselos durante las próximas dos semanas, siempre con los mismos ejercicios.

3. 
   

   
   Haz el entrenamiento de la pirámide. Elija un peso lo suficientemente pesado como para permitirle hacer solo 15 a 20 repeticiones como máximo. Luego, haga series de pirámides con pesas, encadenando una serie de 5 repeticiones, luego una serie de 10, luego 1 de 15, antes de disminuir nuevamente la intensidad del ejercicio. Entre cada serie, descansa de 30 segundos a un minuto.
   • Después de descansar un minuto después de una serie, comience otra serie piramidal para entrenar el mismo grupo de músculos haciendo la misma cantidad de repeticiones y manteniendo la misma cantidad de descanso. Después de hacer estas tres series, trabaja otro grupo de músculos.
4. Cuando haya terminado, tome una ducha caliente y / o un baño. Tómelo realmente caliente mientras permanece en su zona de confort. Esto lo ayudará a relajarse y también dilatará las arterias conectadas a sus músculos, permitiendo una circulación de oxígeno más fácil y una evacuación más fácil de los ácidos que se han desarrollado en sus músculos.