Como aliviar el dolor de espalda sin medicamentos

Contenido

• etapas
• Método 1 Use métodos de cuidado personal
• Método 2: buscar la ayuda de un profesional de la salud
• Método 3 de 3: Tonifica su espalda

El dolor de espalda del pasajero es muy común. Alrededor del 84% de los adultos experimentan dolor de vez en cuando en la espalda. El dolor de espalda crónico y el dolor pueden afectar su vida activa y su salud. Todos los tipos de dolor de espalda no requieren medicamentos, pero debe consultar a un médico antes de considerar cualquier tipo de tratamiento. Mientras tanto, hay muchas cosas que puede hacer para aliviar su dolor de espalda sin tomar medicamentos.

etapas

Método 1 Use métodos de cuidado personal

1. 
   

   
   Aplica el calor. El calor se recomienda con frecuencia para aliviar el dolor de espalda, especialmente en la zona lumbar. La aplicación de calor ayuda a calmar la tensión y los espasmos musculares. Si su dolor es crónico y no es el resultado de una lesión, el calor realmente puede aliviarlo.
   • Use una botella de agua caliente o una almohadilla térmica para aplicar calor seco en la espalda. Envuelva la botella de agua caliente en una toalla para evitar quemaduras. No se duerma mientras usa una almohadilla térmica y no lo aplique durante más de 15-20 minutos a la vez.
   • Un baño caliente o una ducha caliente también pueden aliviarlo. La sauna y el jacuzzi también pueden ser muy relajantes.

2. 
   

   
   
   
   Usa una bolsa de hielo. El uso de helado no siempre es muy conveniente para calmar el dolor de espalda. El hielo es útil solo cuando el dolor se acompaña de inflamación, como en el caso de la artritis dorsal. En este tipo de casos, el hielo puede prevenir la inflamación de los tejidos.
   • Para obtener una compresa de hielo, remoje una toalla en agua fría. Presione para eliminar el exceso de agua. Dobla la toalla y colócala dentro de una bolsa de plástico con cierre. Coloque la bolsa en el congelador durante unos 15 minutos. Aplique esta compresa de hielo en el área del dolor durante 10 minutos. Repita esta aplicación hasta tres veces al día.
   • Una bolsa de verduras congeladas también se puede usar como una bolsa de hielo si no tiene suficiente tiempo. Elija una bolsa que contenga verduras pequeñas y uniformemente divididas, como guisantes y maíz. Esto permitirá que el frío se extienda de manera más uniforme durante la aplicación.

3. 
   

   
   
   
   Usa un rodillo de espuma. El uso de un rodillo de espuma puede aliviar el dolor. Por lo general, tienen una longitud de 120-180 cm y parecen fideos de piscina (incluso puedes usar un fideo de piscina largo para empezar).
   • Acuéstese sobre una superficie plana y gire el rollo perpendicular a su espalda. Coloque el rodillo justo debajo de los omóplatos. Pela tus caderas a unos centímetros del suelo. Agarra tus pies y tira de tu espalda hacia adelante y hacia atrás por unos minutos sin dejar el rodillo.
   • Comience con un rodillo de espuma suave. Los rodillos de espuma que son muy duros y con protuberancias o nódulos en los puntos de activación pueden ser muy difíciles para los principiantes.

4. 
   

   
   Cambia tu postura Saquear o estar parado incorrectamente puede aumentar la presión sobre la espalda y causar dolor. Por lo tanto, una buena postura puede aliviar la presión de la espalda y aliviar los dolores existentes. También puede disminuir la frecuencia del dolor de espalda.
   • Tonificar los músculos abdominales según lo recomendado por el primer método puede mejorar su postura. Estos músculos están en relación directa con su columna vertebral y la pelvis y ayudan a mantener su cuerpo en buena forma.
   • Los ejercicios de flexibilidad como el yoga y el pilates son buenos ejercicios para mejorar su postura. Están hechos de movimientos lentos y suaves, al contrario de los movimientos bruscos y bruscos de los ejercicios clásicos. Es menos probable que estos movimientos agraven el dolor de espalda.
   • Presta atención a tu posición sentada o de pie durante el día. Debes bajar los hombros y no inclinarte hacia adelante. Su cabeza debe permanecer en su posición normal y no inclinarse hacia adelante o hacia abajo. Puede parecer difícil corregir la postura al principio, pero con un poco de vigilancia, puede sentirse mejor después.

5. 
   

   
   Establecer una posición de trabajo correcta y ergonómica. El dolor de espalda y hombro puede ser provocado por una sesión prolongada. Una mala posición de trabajo puede inclinar la cabeza hacia abajo y dejar caer los hombros hacia adelante. Establecer una posición ergonómica correcta puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.
   • Recuerde poner los pies planos en el piso. Asegúrese de que sus codos y la parte inferior de su espalda descansen sobre soportes.
   • Asegúrese de que su pantalla esté al mismo nivel que sus ojos o ligeramente por debajo, para que no tenga que inclinar la cabeza hacia abajo para mirarla. No coloque su teclado o mouse muy lejos de usted, ya que inclinarse hacia adelante durante mucho tiempo puede aumentar la tensión en la parte posterior.
   • No hay una posición o postura estándar que pueda hacer felices a todos. Sin embargo, respetando los principios básicos, uno puede aliviar su dolor de espalda.

6. 
   

   
   Practica la relajación muscular progresiva. Algunos tipos de dolor de espalda se ven agravados por el estrés y la tensión. La terapia de relajación muscular progresiva puede enseñarle cómo relajarse y aliviar el dolor muscular. Con la relajación muscular progresiva, te contraes, te relajas y respiras profundamente. Estos movimientos pueden darle una sensación de paz y bienestar.
   • Para realizar este tipo de ejercicio, encuentre un lugar tranquilo y silencioso. Programe sesiones de 15 minutos.
   • Ponte en una posición cómoda. Afloje la ropa, siéntese o recuéstese. Si lo desea, puede escuchar música relajante.
   • Comience con los músculos faciales o por los pies. Dependiendo de su preferencia, haga ejercicios mientras trabaja la parte superior o inferior.
   • Apriete varios músculos al mismo tiempo tan fuerte como pueda. Por ejemplo, para su frente, levante las cejas lo más que pueda. Pliega la frente y permanece en esta posición durante 5 segundos, luego suelta.
   • Luego, vaya a los ejercicios con los ojos y la nariz. Cierra los ojos lo más fuerte posible. Mantenga la tensión durante 5 segundos, luego suelte.
   • Continúa contrayendo todos los grupos musculares de tu cuerpo. Para cada grupo muscular, mantenga la tensión durante 5 segundos antes de liberar.
   • Los principales grupos musculares que debe contraer incluyen los músculos de la frente, ojos, nariz, mejillas, mandíbula, manos, brazos, antebrazos, hombros, espalda, vientre, caderas, glúteos, muslos, pies y dedos de los pies.

7. 
   

   
   Prueba la mesa o silla de comedor. El uso de la tabla de inversión puede permitirle relajarse y descomprimir su columna vertebral, lo que puede calmarlo por un tiempo. Además, el uso de dicha tabla aumenta el flujo de oxígeno al cerebro, mejora la circulación sanguínea en el cuerpo y alivia el estrés al reducir la tensión muscular. Aunque este método solo ofrece un alivio temporal, a algunas personas les gusta usarlo para aliviarlo incluso por un tiempo. Consulte a su médico antes de considerar el uso de una tabla de conversión.
   • La mesa o silla invertida eleva la presión arterial. Si tiene presión arterial alta o tiene una enfermedad cardíaca o glaucoma, no use la tabla de inversión.
   • Si decide utilizar la terapia de inversión, comience suavemente con los grados más bajos. Ir muy rápido y muy alto puede causar lesiones.

8. 
   

   
   Cambia tu colchón. Si los métodos utilizados anteriormente no han funcionado, su colchón puede estar causándole dolor de espalda. No existe un colchón "tipo" diseñado para personas con dolor de espalda. Todo depende de tu posición para dormir. Sin embargo, cambiar el colchón puede aliviar el dolor de espalda, especialmente si el colchón que usó a menudo era suave y flácido.
   • Algunas guías del consumidor a menudo clasifican los colchones de acuerdo con las posiciones para dormir que prefieren. Puede buscar guías de compra de colchones que lo ayuden a determinar el tipo de colchón adecuado para usted.
   • Pruebe el colchón usted mismo antes de comprarlo. Lo que se adapta a una persona puede no ser adecuado para otra persona. Busque un colchón que le resulte cómodo.
   • También puede usar almohadas o cojines para mejorar su posición para dormir. Si duermes boca arriba, coloca una almohada debajo de las rodillas para sostenerlas. Si duerme de lado, coloque una almohada entre las rodillas para mantener la columna vertebral o la espalda en la alineación adecuada. Evite dormir boca abajo, ya que esto puede causar tensión en los músculos de la espalda y torsiones.

Método 2: buscar la ayuda de un profesional de la salud

1. 
   

   
   Reconoce tus límites. En general, incluso el dolor de espalda severo puede aliviarse con cuidado personal y el dolor de espalda más común es principalmente el de la espalda baja. Sin embargo, si su dolor de espalda no mejora después de 4 semanas, consulte a un médico. Es posible que deba considerar otros tratamientos.
   • Algunas causas comunes de dolor de espalda incluyen artritis, enfermedad degenerativa del disco, así como otros problemas musculares y nerviosos. Si su dolor de espalda persiste, consulte a un médico.

2. 
   

   
   Sepa cómo reconocer los síntomas más graves. La mayoría del dolor de espalda puede tratarse usted mismo o con algunos tratamientos complementarios. Sin embargo, algunos síntomas indican que su dolor de espalda es un signo de otros problemas de salud más graves. Busque atención médica inmediata si tiene alguno de los siguientes síntomas:
   • un dolor que se extiende desde la espalda hasta la pierna,
   • dolor que aumenta cuando dobla o dobla la pierna,
   • dolor que empeora durante la noche o le impide dormir,
   • dolor de espalda acompañado de fiebre
   • dolor de espalda con problemas urinarios o intestinales,
   • dolor de espalda con debilidad y entumecimiento de las piernas.

3. 
   

   
   Intenta hacerte un masaje. Los masajes regulares a menudo han demostrado ser efectivos para aliviar el dolor de espalda y la discapacidad. El masaje es particularmente efectivo para proporcionar alivio inmediato e inmediato al dolor de espalda. Un estudio ha demostrado que los masajes semanales han mejorado significativamente el dolor de espalda después de 10 semanas, en comparación con otros métodos de tratamiento.
   • Muchas compañías de seguros de salud y agencias de salud cubren "masaje terapéutico" cuando su médico le recomienda un terapeuta de masaje registrado. Hable con su médico y decidan juntos si esta opción es adecuada para usted.
   • En una prueba en la que se trató de comparar tratamientos para la espalda, como masajes, acupuntura y métodos personales, el masaje fue mucho más efectivo que otros métodos para tratar el dolor de espalda o la discapacidad. El masaje también es el método que requiere la menor cantidad de analgésicos.

4. 
   

   
   Considere la terapia de manipulación espinal. La terapia de manipulación espinal es practicada por una gran cantidad de especialistas en salud, incluidos quiroprácticos y fisioterapeutas. Varios estudios han demostrado que la manipulación espinal es efectiva para el tratamiento del dolor de espalda leve y moderado.
   • Obtenga "siempre" para administrar estos tratamientos por un especialista calificado y con licencia. Si bien es cierto que la manipulación espinal es segura cuando la realiza un especialista, esta terapia también puede plantear grandes problemas de salud si se realiza de manera deficiente.
   • La manipulación espinal no es una buena opción para ti si tienes dolor en los nervios. Pregúntele al médico de su médico antes de comenzar este tipo de terapia para asegurarse de que no represente un riesgo para la salud.

5. 
   

   
   Prueba la acupuntura. La lacupuntura no es una "solución rápida" para el dolor de espalda. Es una terapia que parece efectiva solo para el tratamiento de dolencias graves localizadas en la parte baja de la espalda. Varios ensayos clínicos han demostrado que el entrenamiento profesional es útil para aliviar el dolor lumbar.
   • Es importante recordar que, aunque varios estudios han demostrado que la acupuntura es efectiva para aliviar el dolor lumbar, puede no serlo para mejorar la función y la discapacidad. Pero, cuando se combina con otros medicamentos, parece ser más efectivo para aliviar el dolor y mejorar el funcionamiento que cualquier tratamiento individual.
   • Pídale a su médico que le recomiende un especialista en mejora de senos. Es esencial que todos los que se preocupan por su salud trabajen juntos.
   • La comisión nacional de certificación para la acupuntura y la medicina china en Francia es la FNMTC (Federación Nacional de Medicina Tradicional China). No todos los seguros de salud cubren tratamientos de medicina complementaria, pero el seguro probablemente los cubra si la atención es brindada por un profesional con licencia.

6. 
   

   
   Prueba la terapia cognitiva conductual. La terapia cognitivo conductual, abreviada como TCC, detecta pensamientos y creencias dañinos y los reemplaza por aquellos que son positivos y saludables. Uno de los enfoques para la TCC es estar interesado en cómo reacciona el individuo al dolor. Muchos estudios han demostrado que esta terapia es efectiva para tratar el dolor crónico, incluido el dolor de espalda.
   • La terapia cognitiva conductual puede ser una buena opción cuando el dolor de espalda proviene de una causa desconocida.
   • Consulte con su médico o compañía de seguros para obtener información sobre los terapeutas en su área. Haga preguntas a algunos de ellos y pídales que compartan su experiencia de terapia cognitiva conductual.

Método 3 de 3: Tonifica su espalda

1. 
   

   
   Pregúntele a su médico primero. Dado que el dolor de espalda puede provenir de diferentes causas, sería bueno preguntarle a su médico antes de comenzar cualquier ejercicio o tipo de tratamiento. Esto es especialmente cierto si ha sufrido un choque importante, como una caída o un accidente automovilístico. Algunos problemas de espalda deben ser "tratados" con terapias de rehabilitación y medicamentos.
   • Es importante que el médico que lo sigue sepa de cerca qué tratamientos o programas está siguiendo para aliviar su dolor de espalda. Esto le permitirá saber qué tratamientos son mejores para usted.

2. 
   

   
   Póngase en movimiento. Si su dolor de espalda no proviene de una lesión grave, llevar su espalda a su posición normal puede permitir que se alivie de este daño transitorio después de unos días. A menos que lo indique el médico, evite acostarse en la cama durante más de 3 días.
   • Siempre pida la opinión de su médico antes de comenzar sus actividades diarias nuevamente. Si ha sufrido un shock o un traumatismo grave, tratar de "controlar el dolor solo" puede provocar otras lesiones y traumas.

3. 
   

   
   Realiza algunos ejercicios aeróbicos. Los ejercicios aeróbicos moderados como nadar, caminar y andar en bicicleta pueden aliviar el dolor de espalda crónico. Estos ejercicios también pueden agravar el dolor intenso, por lo tanto, no comience un programa de ejercicios de inmediato. En general, es recomendable comenzar un programa de ejercicios después de 4-8 semanas.
   • No ejerza demasiada presión sobre los músculos inferiores inmediatamente. Los ejercicios que pueden causar tensión en los músculos de la espalda baja son ejercicios de flexión en una máquina, abdominales y flexión hacia adelante. Fortalece y tonifica tus músculos gradualmente y no fuerces demasiado a la vez.
   • Si es posible, trabaje con un profesional para tener un programa de ejercicio personalizado. Su médico, fisioterapeuta, entrenador personal o fisiólogo del ejercicio pueden ayudarlo a determinar qué tipos de ejercicio son apropiados para su situación.

4. 
   

   
   Mejora la flexibilidad de tu cuerpo. Mejorar la flexibilidad del cuerpo ayuda a reducir el dolor de espalda. Los ejercicios de estiramiento y el yoga han demostrado ser efectivos para reducir el dolor de espalda y evitar que ocurra. Aquí hay algunos ejercicios para probar.
   • Acuéstate boca arriba y une tus piernas. Flexiona tus rodillas. Pon los brazos a los lados. Gire las rodillas hacia un lado de su cuerpo, manteniendo los brazos a los lados. Permanece en esta posición por 20 segundos. Respira suavemente y a intervalos regulares mientras aprietas y sueltas. Repita el movimiento del reverso.
   • Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas. Atrapa una pierna por detrás de la rodilla. Tire de su pierna ligeramente hacia su pecho. No te esfuerces más allá de tus límites. Permanezca en esta posición durante 20 segundos, luego suéltelo. Reanude el movimiento con el otro pie.
   • Estira los músculos flexores de la cadera. Arrodíllese sobre una rodilla y levante la mano del mismo lado (si está arrodillado sobre el pie izquierdo, levante la mano izquierda). Inclina tus caderas ligeramente hacia adelante. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos.

5. 
   

   
   Trabaja tu equilibrio. Los dolores en el área lumbar pueden aumentar si los músculos abdominales no son lo suficientemente firmes como para soportar el cuerpo. Realizar ejercicios de fortalecimiento laboral fortalecerá sus músculos abdominales y esto mejorará su postura.
   • La posición de "Superman". Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas extendidas (la posición de "superhéroe"). Mientras mantiene las caderas en el suelo, baje los omóplatos. Quítate los brazos y las piernas del suelo. Mantenga esta posición durante 3-5 segundos, luego suelte. Repita el movimiento hasta 10-20 veces.
   • Los ejercicios de "inclinación de la pelvis". Acuéstese de espaldas, doble las rodillas y coloque los pies en el piso. Contrae los músculos del vientre. Debes mantener la espalda comprimida en el suelo y las caderas elevadas. Permanezca en esta posición durante 10 segundos, respire a intervalos regulares y luego relájese. Repetir 8-12 veces.
   • Haz el "puente". Acuéstate boca arriba. Dobla las rodillas y deja solo las rodillas en el suelo. Al descansar sobre las rodillas, levante las caderas del suelo y levántelas. Debes sentir una contracción en los glúteos. Levante las caderas hasta que se forme una línea recta entre las rodillas, las caderas y los hombros. Mantenga esta posición durante 6 segundos, suelte y repita el mismo movimiento 8-12 veces.
   • Ejercicios de sentado usando un globo. Use una pelota de ejercicios para mejorar sus abdominales. Comienza por recostarte sobre la pelota. Deslice hasta que sus caderas estén suspendidas sobre la pelota. Coloque los pies separados al ancho de los hombros y recuéstese en el piso. Cruza los brazos sobre tu pecho. Contrae los músculos del vientre para empujar tu busto hacia adelante. Debe sentir un crujido en el abdomen y no en los hombros o la espalda. Repita el movimiento 10-20 veces.

6. 
   

   
   Haz taichi o yoga. El Tai Chi es un arte marcial chino moderado que combina movimientos lentos y suaves con la meditación. Muchos estudios han demostrado su efectividad en el tratamiento del dolor lumbar crónico. El yoga también ha demostrado su eficacia en el tratamiento del dolor lumbar crónico.
   • Muchas personas reconocen que la combinación de meditación consciente y ejercicios físicos suaves y moderados de taichi y yoga pueden reducir el dolor.
   • Si está embarazada, sufre problemas en las articulaciones y tiene huesos rotos o hernias, consulte a su médico antes de comenzar a practicar yoga.

7. 
   

   
   Aprende a levantarte correctamente. El dolor de espalda a menudo es causado por una mala postura al levantarse. Ya sea que esté haciendo entrenamiento con pesas o simplemente trabajando, no ejerza presión adicional sobre su espalda de la manera incorrecta para levantarse.
   • Mantenga la espalda recta y flexione doblando las rodillas. No te bajes doblando las caderas.
   • Sostenga firmemente el objeto que tiene. No te levantes retorciéndote.
   • Si le gusta mucho hacer ejercicios de flexión, asegúrese de hacerlos correctamente. La mala postura durante la flexión, como la espalda o los hombros arqueados, puede provocar dolor y lesiones. Aprenda a mantenerse en contacto con un fisioterapeuta o entrenador personal, o vea videos para aprender cómo realizar correctamente los movimientos de flexión.
   • Si con frecuencia levanta objetos pesados ​​en el trabajo, use un aparato ortopédico, pero solo con moderación. Use el corsé en intervalos de 15 minutos y solo para levantar una carga pesada. De lo contrario, los músculos de la espalda no tendrán la firmeza que necesitan para levantar cargas pesadas.

8. 
   

   
   Bajar de peso. La lobesidad crea una presión adicional sobre los discos intervertebrales de la columna vertebral. Estos discos desempeñan el papel de amortiguadores de las vértebras de la columna vertebral. Las personas obesas tienen cuatro veces más probabilidades de sufrir dolor de espalda que las personas con peso normal.
   • Afortunadamente, el ejercicio regular, incluso 20-30 minutos al día, puede reducir el riesgo de dolor de espalda en un 32%. Incluso si se trata de ejercicios simples.

9. 
   

   
   Deja de fumar El tabaco es la fuente de muchos problemas de salud y el dolor de espalda no es una excepción. Un estudio reciente encontró que los fumadores tienen más probabilidades de sufrir dolor de espalda que los no fumadores. En esta investigación participaron personas de todos los pesos, ya sean delgadas u obesas.
   • Hace tiempo que se sabe que el tabaco altera el circuito cerebral. Es obvio que el tabaco reduce la capacidad inmune del cuerpo. Como resultado, las personas que fuman tienen, según lo confirmado por un estudio, 3 veces más probabilidades de sufrir dolor de espalda crónico que las personas que no fuman.
   • La buena noticia es que al dejar de fumar reduce su vulnerabilidad a ciertas dolencias crónicas, incluido el dolor de espalda.