Cómo aliviar el dolor lumbar con una pelota de ejercicios

Contenido

• etapas
• Parte 1 Haz ejercicios de construcción muscular
• Parte 2 Estirar sobre una pelota de ejercicios
• Parte 3 Ser seguido por un profesional de la salud.

Se estima que entre el 70 y el 80% de los franceses se ven afectados un día u otro por el dolor de espalda. Los trabajadores manuales (BTP), las personas que conducen todo el día, el personal del hospital se ven particularmente afectados. El dolor de espalda causa el 7% de los paros laborales. Las causas de los problemas lumbares son múltiples: malas posturas, una mala forma de levantar cargas pesadas, lobesidad, un estilo de vida sedentario y microtraumatismos relacionados con el deporte. El dolor de espalda se puede tratar, no faltan las soluciones. Entre ellos, hay uno que es bastante efectivo y económico: ejercicios con una pelota de ejercicios. Con él, es posible restaurar la fuerza de los músculos descuidados, la flexibilidad en las articulaciones, el resultado es una desaparición del dolor de espalda.

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Parte 1 Haz ejercicios de construcción muscular

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   Comience con extensiones de espalda. Coloque su cara en el globo, que trabajará en los poderosos músculos espinales de la espalda, mientras solicita suavemente los músculos abdominales ubicados en el estómago. De hecho, es el equivalente a la parte posterior de un ejercicio hacer abdominales. El dolor lumbar a menudo es causado por músculos espinales debilitados o estirados, por lo que este ejercicio es perfecto para corregir las cosas. Haga tres series de diez estiramientos con un minuto de descanso entre cada serie. No hace falta decir que estas series deben hacerse sin dolor o debe detenerse e ir a ver a su médico.
   • Acuéstese sobre la pelota de ejercicios con las piernas estiradas, de puntillas para estabilizarlo. Lo mejor es usar zapatos antideslizantes, suelas de goma, por ejemplo. También puedes detener tus pies contra la pared.
   • Luego coloque las manos detrás de la cabeza, luego levante el globo por el abdomen y el pecho. Durante este ejercicio, la espalda baja es hueca. Concéntrese en los músculos de la espalda baja. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial descansando su pecho sobre la pelota.
   • Acerque los omóplatos entre sí para ayudar a los músculos de la parte superior de la espalda.

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   Haz algunos giros del tronco. Estos giros en un lado y el otro no solo trabajarán los músculos de la columna a cada lado de la columna, sino que también afectarán los músculos del cinturón abdominal, como los músculos oblicuos en los flancos, abdominales y músculos. de la cuenca. Poco se sabe, pero el fortalecimiento de la correa abdominal alivia la tensión lumbar. Si experimenta dolor intenso durante este ejercicio, deténgase y consulte a un profesional, como un quiropráctico u osteópata: puede tener un problema con las vértebras. Estos giros son bastante recomendables si ya tienes una correa abdominal fuerte, vendrán a fortalecerla. Incluso si trabajan en los músculos laterales o abdominales, también trabajan los músculos de la espalda baja. Puede hacer cinco giros en cada lado, dos o tres veces al día.
   • Siéntate en la parte superior de la pelota con la espalda recta. Coloque sus manos sobre la cabeza (o en las caderas), ambos pies bien apoyados en el suelo y un poco separados para estar estables.
   • Con los pies planos, gira el tronco hacia un lado como si estuvieras mirando tu hombro. Intenta llegar lo más lejos posible. Una vez completamente, mantenga la posición durante unos segundos contrayendo su cinturón de regazo. Luego regrese lentamente a la posición central, luego gire el otro lado en las mismas condiciones. Haz cada diez giros en cada lado.
   • La parte baja de la espalda, también llamada "región lumbar", es la parte más dolorosa de la espalda, en comparación con la parte superior de la espalda, por la buena razón de que soporta mucho más peso.

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   Haz ejercicios específicos. El dolor lumbar a menudo es causado por músculos debilitados. Como resultado, todos los demás músculos reciben un exceso de trabajo y tensión del dolor. Sus músculos pélvicos son parte de la correa abdominal y su encorvamiento es a menudo responsable de los problemas lumbares. . Es por eso que los ejercicios de fortalecimiento de los músculos pélvicos pueden aliviar (o prevenir) los problemas de la espalda baja.
   • Pon tus manos en tus caderas o deja que tus brazos cuelguen a los lados. Siéntese en la pelota de ejercicios con los pies firmemente en el suelo. A partir de ahí, incline suavemente su pelvis, doblando su estómago y moviendo sus caderas hacia adelante y hacia arriba, con el objetivo de hacer que su espalda sea lo más recta posible. Mantenga la posición unos segundos, luego regrese a la posición inicial.
   • Realice el movimiento opuesto empujando suavemente las caderas hacia atrás, lo que excava la espalda ligeramente. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego regrese a la posición inicial. Puede realizar este ejercicio diez veces seguidas, una vez hacia adelante, una vez hacia atrás.
   • Si no, hay otro ejercicio saludable que consiste en hacer durante unos minutos rotaciones del busto, en una dirección para comenzar (en el sentido de las agujas del reloj), luego en la otra (en la dirección opuesta de las agujas de un reloj). Este movimiento es similar al que puedes hacer cuando practicas el hula hoop.

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   Hacer "puentes". La bola de ejercicio es un instrumento muy práctico para realizar "puentes", que teóricamente trabajan toda la correa abdominal, es decir, la espalda baja, la pelvis y los abdominales. Estos ejercicios que trabajan juntos los músculos de la región lumbar y los abdominales son muy beneficiosos. Estos puentes se pueden hacer en una colchoneta de ejercicios sin globo, pero hacerlo sobre una pelota crea una cierta inestabilidad que obliga a todos los músculos a trabajar al mismo tiempo para que pueda mantener el equilibrio. En pocas palabras, con una pelota de ejercicios, los puentes son más difíciles, pero más efectivos.
   • Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas. Levanta las piernas y coloca las pantorrillas en la parte superior de la pelota de ejercicios. Mantenga los brazos hacia abajo, las palmas de las manos sobre el piso.
   • Luego coloca los talones en el globo y despega tu estanque del suelo. El objetivo de esta posición es mantener el torso y la columna vertebral lo más rectilíneos posible. Tu cuerpo se forma como un puente sobre el suelo. Mantenga la posición durante diez a treinta segundos. Tómese un descanso, luego intente nuevamente. Repita este ejercicio de cinco a diez veces al día.
   • Aún más complicado: coloque un pie plano sobre la parte superior del globo y levante la otra pierna de 15 a 25 centímetros. Mantenga la pierna derecha levantada mientras despega las nalgas del suelo. Mantenga la posición durante diez a treinta segundos, comience nuevamente con la otra pierna.

Parte 2 Estirar sobre una pelota de ejercicios

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   Haz un estiramiento de la espalda baja. Trabajar con una pelota de ejercicios facilita la movilización efectiva de la columna vertebral sin temor a lesiones, incluso es bastante divertido. Los estiramientos se pueden hacer en el suelo, pero con una pelota, puedes hacer más estiramientos, hay más libertad de movimiento. Acostarse sobre una pelota de ejercicios, estrictamente hablando, no permite relajar los músculos de la espalda baja, incluso si los ejercicios realizados con el estómago plano los hacen funcionar.Por otro lado, acostarse le permite estirar bien la columna vertebral, lo que elimina la tensión en la región lumbar. Trabajar con un globo no solo relaja los músculos de la espalda, sino que también moviliza los abdominales y algunos músculos pélvicos.
   • Siéntese en la pelota de ejercicios, luego avance hasta que la pelota esté al nivel lumbar. Deja que tus brazos cuelguen a cada lado. Luego baje la espalda y la cabeza hacia la forma del globo, asegurando la estabilidad de sus pies.
   • Llega lo más lejos posible hacia atrás sin lastimarte. Luego trate de alcanzar el piso con los brazos lo más lejos posible. Es un estiramiento excelente para la parte superior de la espalda, el busto y los hombros. Mantenga esta posición durante treinta segundos. Este estiramiento se puede hacer de cinco a diez veces al día. Respira profunda y silenciosamente durante el ejercicio.
   • Para hacer el bien, no es solo la pelota de ejercicios. Al practicar yoga, podrá trabajar suavemente la espalda y todos los músculos de la correa abdominal. Las diferentes posturas de yoga pueden trabajar suavemente los músculos de la correa abdominal o las piernas, también mejoran las posturas.

2. 
   

   
   Acuéstate boca abajo. Con una pelota, también puedes trabajar la parte inferior y media de la espalda sentándote sobre el vientre. Esta posición requiere tomar un globo de mayor diámetro para soportar mejor el peso del cuerpo y no tener que tocar el suelo de las manos. Sin esto, no habrá estiramiento de la espalda.
   • Comience instalándose, el pecho y el estómago contra la pelota, los pies actuando como estabilizadores. Una vez instalado correctamente, intente tocar con las manos la tierra antes del globo. En el mismo movimiento, estira las piernas, mientras que tu busto tendrá que casarse lo más posible con la forma del globo.
   • Ve lo más lejos que puedas, sin provocar dolor y mantén la posición durante treinta segundos. Haga este ejercicio de cinco a diez veces al día. Durante el estiramiento, no olvides respirar tranquila y profundamente.

3. 
   

   
   Estire los grandes dorsales. Estos músculos mediales se encuentran entre los músculos más grandes del cuerpo humano. Se extienden desde las axilas, cubren toda la parte inferior de la espalda y sanan en la parte posterior de la pelvis. Debido a su tamaño, estos músculos son a menudo la fuente de dolor de espalda, por lo que deben ser solicitados durante los ejercicios con la pelota.
   • Arrodíllate sobre una colchoneta de ejercicios con la pelota de ejercicios frente a ti. Coloque sus manos planas en la parte superior de la pelota y empuje la pelota lo más adelante posible mientras se inclina hacia adelante mientras mantiene sus manos en la parte superior de la pelota.
   • Deje de estirar cuando sienta que le duelen las axilas y en los costados, la parte inferior de la espalda todavía se estirará. Sin caerse ni lastimarse, trate de llegar lo más lejos posible. Mantenga la posición durante treinta a sesenta segundos. Lideal está haciendo de cinco a diez movimientos al día.

Parte 3 Ser seguido por un profesional de la salud.

1. 
   

   
   Haga una cita con un fisioterapeuta. Si su problema lumbar es crónico y debido a un debilitamiento de los músculos de la espalda, malas posturas o patologías degenerativas, como la osteoartritis, necesitará un profesional que establezca un programa completo de rehabilitación funcional. El fisioterapeuta le mostrará ejercicios diarios de estiramiento y construcción muscular (con, por ejemplo, una pelota de ejercicios). En su consultorio, su fisioterapeuta tiene todo el equipo (globos, mesas y dispositivos de movilización) que le permitirá hacer que trabaje en todas las áreas que lo necesitan.
   • Las sesiones de fisioterapia deben realizarse de dos a tres veces por semana durante cuatro a ocho semanas para tener un impacto positivo en su espalda.
   • Con receta médica, su fisioterapeuta puede hacer sesiones de ultrasonido o estimulación eléctrica para reparar y fortalecer sus músculos.

2. 
   

   
   Haga una cita con un especialista. Los quiroprácticos y osteópatas son especialistas en las articulaciones. Saben muy bien que las articulaciones intervertebrales laterales (llamadas "facetas articulares") son su movilidad. A menudo es necesario realinear estas facetas antes de realizar ejercicios con globos. El profesional comenzará por reposicionar las vértebras lumbares que, con el tiempo y las malas posturas, se han desalineado. Es esta mala posición la que causa inflamación y, por lo tanto, dolor, especialmente durante el movimiento.
   • Una sola sesión de realineación vertebral puede eliminar un dolor de espalda, pero confía en cuatro o cinco sesiones para obtener un resultado más duradero. Estas sesiones de quiropráctica rara vez son apoyadas por mutuales.
   • En la oficina, muchos quiroprácticos usan pelotas de ejercicio para fortalecer y reequilibrar la columna vertebral. Es por eso que están tan bien ubicados para brindarle información o consejos sobre qué tipo de ejercicio hacer.

3. 
   

   
   Habla con tu doctor. Si después de una o dos semanas de ejercicio con una pelota, no ve ninguna mejora, entonces es hora de hacer una cita con su médico para ver si no tiene un problema más grave, pero raro, como una hernia de disco, un nervio atorado, infección (osteomielitis), osteoporosis, fractura por estrés, artritis o cáncer. Cuando las causas son mecánicas (esguince, distensión, articulación ligeramente atascada), gracias al globo, debe encontrar el uso normal de su espalda.
   • Alrededor de un tercio de las personas con dolor lumbar dicen que no han hecho ejercicio, estiramiento o tratamiento durante más de un mes.
   • Dependiendo de su dolor de espalda, su médico le pedirá que se haga una radiografía, una gammagrafía ósea, una resonancia magnética, una tomografía computarizada o una electromiografía.
   • Su médico puede recetarle un análisis de sangre para análisis para descartar la posibilidad de artritis o infección severa, como meningitis.
   • Si no encuentra exactamente lo que tiene en la espalda, su médico puede derivarlo a un especialista, como un cirujano ortopédico, neurólogo o reumatólogo.