Cómo entrenar para ser un mejor nadador

Contenido

• etapas
• Método 1 Entrenamiento en el agua
• Método 2 Entrena con ejercicios dirigidos al tronco
• Método 3 de 3: Entrenamiento fuera de la piscina.
• Método 4 de 4: Encuentra ayuda externa

La natación es un ejercicio aeróbico de bajo impacto que fortalece los principales grupos musculares, como los hombros, la espalda, las piernas, las caderas, los abdominales y los glúteos. Sin embargo, dado que requiere mucho movimiento y requiere músculos que generalmente no se usan en tierra, requiere mucho entrenamiento y ejercicios. Con conocimientos, práctica y una actitud positiva, sacarás el máximo provecho de tu entrenamiento.

etapas

Método 1 Entrenamiento en el agua

1. 
   

   
   Crea tu programa de natación. No tiene que entrenar todos los días, pero trate de nadar al menos tres veces por semana. Busque el momento que más le convenga. Algunas personas van a la piscina antes del trabajo cuando otras eligen ir después. Todo depende de tu horario.
   • Tomará tiempo antes de que su cuerpo se acostumbre a los ritmos entre su estilo de natación y su respiración. Inicialmente, nade durante al menos 10 minutos de tres a cinco veces por semana. Luego, pase gradualmente a 30 minutos o más por sesión.

2. 
   

   
   Estructura tus sesiones de natación. Estructura tus sesiones de natación para promover la forma física. Por ejemplo, una sesión de dos horas debe dividirse como se muestra a continuación.
   • 15 minutos de calentamiento. En general, es un popurrí de 200m y luego 200m a plena potencia (se ejerce una fuerte presión con cada movimiento) para cada estilo de natación (mariposa, espalda, braza y estilo libre).
   • 15 minutos de golpes de piernas o brazas. Esto alivia los músculos, calienta las piernas y el resto del cuerpo, pero también ayuda a encontrar un ritmo.
   • 5 minutos de entrenamiento en hipoxia. Esta parte generalmente se realiza antes o después del ejercicio principal y consiste en contener la respiración durante un ejercicio o ejercicio. Haga un gateo haciendo solo una o dos respiraciones por longitud u ondulando bajo el agua hasta la mitad de la piscina y luego termine de nadar la mariposa (respire cada tres veces). No practique la hipoxia demasiado tiempo si planea hacer el ejercicio principal después.
   • 35 minutos dedicados al ejercicio principal. Vaya unas vueltas lo más rápido que pueda o varias vueltas sin forzar y sin detenerse. Un buen ejemplo es hacer un estilo libre de 5 x 50 m apuntando a un tiempo promedio de 30 segundos para cada longitud.
   • Recuperación. Es muy importante porque permite a los nadadores recuperarse y estirar sus músculos. Trate de tener una distancia correcta de brazada con un mínimo de disparos por longitud: de 12 a 16 en una piscina de 25 m.

3. 
   

   
   
   
   Trabaja tu aliento. Concéntrese en su inspiración y su vencimiento. Cuando no respires, mantén la cabeza quieta. Apóyala solo para respirar.
   • Muchos nadadores tienen dificultades para respirar bajo el agua. Asegúrese de exhalar cuando esté buceando para mantener la respiración y evitar que entre agua por la nariz.
   • Nunca levantes la cabeza para inhalar. Siempre gírelo hacia un lado.
   • En estilo libre, mantenga la mitad de sus gafas bajo el agua y la otra mitad al aire libre. Esto le evita girar la cabeza en exceso.
   • Respira cada tres o cinco brazos para asegurarte de respirar a ambos lados de tu cuerpo.
   • No aguantes la respiración.

4. 
   

   
   Practica tu espalda (gatear). La espalda es uno de los estilos de natación más difíciles de lograr. Requiere músculos fuertes en la espalda y los hombros. La clave del éxito está en las caderas. En primer lugar, haz un simple ejercicio de patear la espalda con el brazo levantado. Muévase al otro brazo después de una longitud y luego termine con una espalda clásica sobre una longitud extra.

5. 
   

   
   
   
   Practica la braza. La braza se basa en la sincronización de las fases de deslizamiento y tracción. Esta fluidez no se puede adquirir de la noche a la mañana. Jalar demasiado fuerte (durante la fase de jalar) o empujar demasiada agua hacia atrás es contraproducente.
   • Siempre ondula para comenzar bien y aumentar la brazada.
   • Sus brazos no deben empujar el agua detrás de usted, sino dibujar un corazón al revés con sus manos.
   • Une tus manos cuando las traigas de vuelta. Usa tus codos y no tus brazos para empujarlos.

6. 
   

   
   Simplemente nada en un estilo de ejercicio. Si dedicas todo un día a un estilo de natación, lo dominarás más fácilmente. Incluso puede dedicar una semana entera al mismo estilo antes de pasar a otra la semana siguiente.

7. 
   

   
   Aprende a hacer un giro giratorio. El giro giratorio es una maniobra difícil que le permite ganar velocidad en cada longitud. Localice la "T" (la línea perpendicular) al final de la línea del corredor. Cuando se acerque su cabeza, coloque la barbilla contra el pecho para caer sin detenerse a nadar. Empuja con los pies y agita para impulsarte.
   • No levante la cabeza antes de darse la vuelta. La pared siempre estará allí siempre que mantenga la vista en la "T" al final del pasillo.
   • Esta maniobra es bastante complicada y es mejor tener a alguien que le muestre cómo hacerlo antes de comenzar.
   • Para ir más rápido, haga algunas ondulaciones debajo del agua. Intenta llegar a los banderines de la piscina.

Método 2 Entrena con ejercicios dirigidos al tronco

1. 
   

   
   Haz algunos ejercicios de natación. La mejor manera de mejorar en la natación es refinar su técnica. Al incorporar ciertos ejercicios en su entrenamiento, fortalece sus músculos y mejora su estilo de natación.

2. 
   

   
   Entrena con un brazo. Practica un estilo de natación con un solo brazo a lo largo de toda la piscina. Desarrollarás tu sentido de simetría y equilibrio. Use una tabla si tiene problemas para permanecer en línea recta. Los latidos de tus piernas deben ser constantes y rápidos durante todo el ejercicio.

3. 
   

   
   Practica nadar de tu lado. Estire un brazo frente a usted y colóquese a un lado, el cuerpo perpendicular al agua. Mantén una patada constante. Sumerja su cabeza y solo gírela para respirar. Alterna tus brazos en cada longitud.

4. 
   

   
   Me gusta Tarzán. Practica el estilo libre como lo harías normalmente, pero mantén la cabeza fuera del agua con la cara hacia adelante. Este ejercicio fortalecerá sus piernas, su cuello y los músculos de su espalda. Solo practíquelo en distancias cortas.

5. 
   

   
   Haz ejercicios estacionarios. Hay muchos ejercicios que puede hacer sin necesidad de entrar y salir de la piscina. Su gimnasio o club de natación ciertamente tiene equipos diseñados para ir al agua, ya sean almohadillas (palmas para las manos) o boyas.

6. 
   

   
   Salta y sumérgete en el agua. Párate en la piscina con las piernas separadas. Levante las rodillas al mismo tiempo hacia la superficie (saltando) antes de dejarse caer al fondo de la piscina. Cuando sus rodillas estén en la superficie, sumerja sus manos en el agua y sáquelas al mismo tiempo que estira sus piernas.

7. 
   

   
   Salta sobre el terreno. Párate en la piscina, con las piernas separadas, luego salta de una pierna a otra. Haz como si estuvieras haciendo un levantamiento de rodilla o como si estuvieras aplastando uvas. Levanta y baja los brazos mientras saltas.

8. 
   

   
   Haz una prensa de tijera. Coloque una pierna delante de la otra y doble la rodilla 90 grados. Extienda sus brazos lateralmente a la superficie del agua, luego llévelos a cada lado de su cuerpo.
   • Use una boya para más resistencia.

9. 
   

   
   Trabaja tu patada.
   • Para este ejercicio, es posible usar una tabla que puede comprar o pedir prestada en el gimnasio o club de natación.
   • Solo agárrate al tablero y patea tus piernas. Hay diferentes posiciones de los brazos, pero puedes elegir la que te haga sentir más cómodo.
   • También puede adoptar la posición de la estrella de mar y batir las patas en la espalda.

10. 
    

    
    Trabaja tus tracciones.
    • Use un suéter de boya que pueda comprar o pedir prestado en su club de natación o gimnasio.
    • Coloque la boya entre los tobillos o los muslos (elija la ubicación que le resulte más cómoda) y tire.
    • Mantenga sus piernas quietas para maximizar el ejercicio.

11. 
    

    
    Practique la natación libre tirando con la punta de los dedos. En lugar de levantar su mano sobre el nivel del agua, el nadador usa las puntas de sus dedos para coquetear la superficie del agua.

Método 3 de 3: Entrenamiento fuera de la piscina.

1. 
   

   
   Calienta antes de ir a la piscina. Si te tomas en serio la natación, haz al menos 30 minutos de calentamiento antes de ir a la piscina. Estire los músculos isquiotibiales, corra y haga ejercicios como tablas, flexiones, lecturas de busto o burpees.

2. 
   

   
   Ejercita tus piernas. Incluso sin una piscina, siempre es posible entrenar. Las tijeras son perfectas para fortalecer tu tronco. Póngase de espaldas y coloque las manos unidas debajo de las nalgas. Levanta suavemente las piernas y comienza a golpearlas alternativamente. Practique durante 30 segundos y luego descanse antes de continuar.

3. 
   

   
   Haz el tablero. La tabla es un ejercicio que usa el peso del cuerpo para fortalecer los hombros, los brazos y los glúteos. A continuación se detallan los pasos a seguir para lograrlo.
   • Colóquese como si fuera a hacer bombas.Tus brazos deben ser ligeramente más anchos que tus hombros.
   • Use los dedos de los pies para sostener las piernas y apriete las nalgas para mantener el equilibrio.
   • Su cabeza y espalda deben formar una línea recta. Baje los ojos y fije un punto en el piso.
   • Mantenga esta posición durante unos veinte segundos. Asegúrese de que no haya presión sobre sus piernas. Practica este ejercicio tantas veces como quieras.

4. 
   

   
   Hacer ejercicios sin equipo. No tiene que ir al gimnasio cada vez que quiera entrenar. Puede crear su propio programa de capacitación de 20 minutos integrando algunas de las actividades a continuación:
   • 10-15 repeticiones de bombas
   • 20-30 repeticiones de espiral vertebral
   • 5-10 repeticiones de tirar del timón
   • 10-15 repeticiones de flexión de muslos con una carga
   • descansa un minuto y continúa desde el principio

5. 
   

   
   Fortalece tu tronco. El tronco es el grupo de músculos más importante del cuerpo. Te permite hacer casi cualquier cosa. La natación depende en gran medida de la fuerza del tronco y es importante fortalecerlo.
   • El perro pájaro. Ponte a cuatro patas y mantén la espalda lo más plana posible. Extiende tu brazo izquierdo y tu pierna derecha. Tenga cuidado de no elevarlos por encima del nivel de su espalda. Mantenga esta posición durante tres o cuatro segundos y luego pase al otro brazo y pierna.
   • El V-Sit. Siéntate y levanta las piernas a 45 °. Estire los brazos hasta las rodillas y mantenga esta posición de 10 a 30 segundos.
   • El crujido cruzado. Ponte de espaldas y apoya los pies en el suelo. Sus manos se colocan a lo largo de su cuerpo. Levante la pierna derecha hacia el techo y la pierna izquierda a 8 o 10 cm del piso. Extiende tu brazo izquierdo hacia tu pierna derecha y mantén esta postura de 10 a 30 segundos antes de pasar al otro brazo y pierna.

6. 
   

   
   Practica otros deportes. Mantener su sistema cardiovascular cuando no puede llegar a su club de natación lo ayudará a mantenerse en forma. Por ejemplo, el fútbol es un deporte excelente que atrae tanto a los pulmones como a los músculos. Refuerza la coordinación oculomanual (ojo y mano) que es similar a la sincronización del estilo de respiración y natación.

Método 4 de 4: Encuentra ayuda externa

1. 
   

   
   Busca un profesor de natación. La mayoría de los clubes de natación ofrecen clases para niños, pero solo unos pocos enseñan a adultos y adolescentes. Para ayudarlo, comuníquese con una persona que esté acostumbrada a trabajar con adultos y asegúrese de que coincida con lo que está buscando. Necesitará a alguien que lo escuche y le dé su opinión sobre su estilo de natación.

2. 
   

   
   Únete a un equipo de natación. Hay programas especiales para mayores de 20 años que desean unirse a un equipo de natación. Están dirigidos tanto a principiantes como a atletas experimentados.
   • Los gimnasios o centros de fitness cerca de usted sin duda ofrecen algo similar. Esta puede ser una mejor alternativa.

3. 
   

   
   Ir a un gimnasio con piscina. Será más fácil para ti entrenar con una piscina al lado. Haga un recorrido por los gimnasios para encontrar uno que tenga tarifas que se ajusten a su presupuesto y esté equipado con una piscina decente.

4. 
   

   
   Pídele a un amigo que te apoye. Si se embarca en una actividad físicamente exigente, le conviene buscar el apoyo de un ser querido. Esta persona no necesita hacer los ejercicios con usted. Ella está aquí para apoyarte en tu entrenamiento.
   • Un amigo que está dispuesto a entrenar consigo mismo siempre es algo bueno.