Cómo entrenar para tener un estómago plano

Contenido

• etapas
• Método 1 Fortalece tu abdomen
• Método 2 Sentrainer con material
• Método 3 de 3: toma una clase
• Método 4 Adopta una dieta saludable

En general, los ejercicios abdominales ayudan a fortalecer los músculos abdominales, mejorar la postura y lograr un estómago más plano. Sin embargo, un estómago plano es más que un músculo sólido. También requiere una buena dieta para preservar (o reducir) su peso. Si comienza en la etapa en que tiene mucha grasa alrededor del abdomen, deberá combinar una dieta baja en calorías y ejercicios abdominales.

etapas

Método 1 Fortalece tu abdomen

1. 
   

   
   Sepa qué es thedomdomen. Su abdomen incluye sus músculos abdominales, la parte inferior de su espalda y sus músculos pélvicos. Está separado de los músculos pectorales por el diafragma que lo ayuda a respirar. Además de proteger la mayoría de los órganos vitales dentro de su cavidad abdominal, los músculos labdomen son responsables de mover la parte principal o el tronco de su cuerpo. También afectan la postura, el equilibrio y la estabilidad. Sus músculos abdominales son extremadamente importantes y siempre deben considerarse en sus programas de ejercicio.
   • Labdomen es uno de los grupos musculares más grandes utilizados en el cuerpo. También es uno de los que a menudo olvidamos trabajar.

2. 
   

   
   
   
   Sepa cuáles son los requisitos generales de los ejercicios abdominales. La mayoría de los ejercicios abdominales se realizan fácilmente sin equipo ni peso y en la comodidad del hogar. Con cada ejercicio, debes enfocar tu atención en el músculo abdominal más profundo que tienes, el músculo transverso del labdomen. Este es el músculo que tiende cuando tose y puede pretender toser para localizarlo y apuntarlo.
   • Realice los ejercicios en el piso, ya sea sobre un colchón o sobre una alfombra.
   • Recuerde respirar profundamente con cada ejercicio. No aguantes la respiración.
   • Cuando comiences, repite 5 veces cada ejercicio. Una vez que esté acostumbrado y preparado, vaya a 10 o 15 repeticiones.
   • Deje de hacer ejercicio cada vez que sienta dolor o molestia.

3. 
   

   
   Haz el puente. Póngase de espaldas con las rodillas dobladas y los brazos estirados hacia el suelo a ambos lados de su cuerpo. Adopte la posición más neutral posible, apriete los músculos abdominales y levante las caderas y las nalgas. Levante las caderas hasta que estén completamente alineadas con las rodillas y los hombros y mantenga esta posición el mayor tiempo posible.

4. 
   

   
   
   
   Hacer devanados vertebrales. Párate sobre tu espalda y presiona tus pies contra la pared para que tus rodillas y caderas formen un ángulo de 90 grados. Céntrate en tu músculo transverso y apriete todos sus músculos abdominales. Levante la cabeza y los hombros mientras mantiene los brazos cruzados contra el pecho. Mantenga esta posición durante 3 respiraciones profundas y luego relájese.

5. 
   

   
   Haz prensas abdominales con una pierna. Ponte de espaldas y dobla las rodillas. Mantenga la espalda en una posición neutral y apriete los músculos abdominales. Levante la pierna derecha hasta que la rodilla esté a 90 grados del suelo. Coloque su mano derecha sobre su rodilla derecha y use sus músculos abdominales para empujar su mano con su rodilla. No doble su brazo. Mantenga esta posición durante 3 respiraciones profundas y luego relájese. Haga este ejercicio alternando las 2 piernas.
   • En lugar de colocar su mano derecha frente a su rodilla derecha, colóquela en el exterior de su rodilla. Presione su mano contra su rodilla y empuje hacia afuera con su rodilla.
   • Modifique este ejercicio con la mano derecha y la rodilla izquierda. Coloque su mano derecha en el interior de su rodilla izquierda y empuje su mano con la rodilla. Mantenga esta posición durante 3 respiraciones profundas y luego relájese.

6. 
   

   
   Haz prensas abdominales con ambas piernas. Haga prensas abdominales con ambas piernas una vez que se sienta cómodo con las prensas con una pierna. Ponte de espaldas y dobla las rodillas. Mantenga la espalda en una posición neutral y apriete los músculos abdominales. Levante las 2 piernas hasta que las rodillas estén a 90 grados del suelo. Coloque ambas manos sobre cada rodilla y empuje con las rodillas. Mantenga esta posición durante 3 respiraciones profundas y relájese.
   • Otra posición es colocar su mano derecha en el interior de su rodilla izquierda y su mano izquierda en el interior de su rodilla derecha. Tus brazos están cruzados delante de ti. Empuje hacia afuera con las manos mientras empuja hacia adentro con las rodillas.
   • Otra posición más: coloque su mano izquierda en el exterior de su rodilla izquierda y su mano derecha en el exterior de su rodilla derecha. Empuje con las manos mientras empuja hacia afuera con las rodillas.

7. 
   

   
   Hacer rotaciones labdomen. Comience acostado en el piso con las rodillas dobladas. Mantenga la espalda en una posición neutral y apriete los músculos abdominales. Mientras mantiene los hombros planos sobre el piso, deje que sus rodillas caigan suavemente hacia la derecha. Deben rotar lo suficiente como para que sientas tensión, pero no demasiado como para hacerte sentir incómodo. Mantenga esta posición durante 3 respiraciones profundas, luego regrese a su posición original y gire a la izquierda.

8. 
   

   
   Darse cuenta del cuadrúpedo. Durante este ejercicio, ¡finges estar nadando con las manos y las rodillas en el suelo! Coloque sus manos y rodillas en el suelo (sus manos deben estar directamente debajo de sus hombros). Mantenga la espalda recta y alinee la cabeza y el cuello con la espalda. Estire su mano derecha frente a usted. Mantenga esta posición durante 3 respiraciones profundas y luego relájese. Haz lo mismo con tu brazo izquierdo. Luego, estira la pierna derecha para que quede alineada con la espalda. Mantenga su pierna en esta posición durante 3 respiraciones profundas y relájese. Haz lo mismo con tu pierna izquierda.
   • Para hacerlo más divertido, haga el mismo ejercicio con la mano derecha y la pierna izquierda estiradas al mismo tiempo. Mantenlos en el aire durante 3 respiraciones profundas y relájate. Repita con esta vez su mano izquierda y su pierna derecha.

9. 
   

   
   Hacer el ejercicio del tablero modificado. Póngase boca abajo y luego levante ligeramente el cuerpo hasta que descanse sobre sus antebrazos y rodillas. Sus codos deben estar directamente debajo de sus hombros. Su cabeza, cuello y espalda deben estar alineados. Mientras permanezca en esta extraña posición, apriete los músculos abdominales y "empuje" los codos y las rodillas uno hacia el otro (sin mover los codos y las rodillas). Mantenga esta posición durante 3 respiraciones profundas y luego relájese.
   • Otra versión un poco más difícil de este ejercicio es levantar la mano derecha en lugar de "empujar" los codos y las rodillas. Mantenga el brazo derecho en el aire durante 3 respiraciones profundas y descanse. Repita el ejercicio con el brazo izquierdo. También puede hacer lo mismo con las piernas en lugar de con los brazos.
   • Si está buscando algo realmente difícil, intente este ejercicio levantando su brazo derecho y tu pierna izquierda Mantenlos en el aire durante 3 respiraciones profundas y relájate. Repita los mismos movimientos, pero esta vez con su brazo izquierdo y su pierna derecha.

10. 
    

    
    Haz algunos ejercicios de tabla a un lado. No se desanime si no logra este ejercicio la primera vez: no es fácil. Acuéstese de lado y levántese lentamente para descansar sobre su antebrazo izquierdo. En esta posición, su codo debe estar directamente debajo de su hombro. Tus hombros, rodillas y caderas deben alinearse. No doble las rodillas. Mantenga esta posición durante 3 respiraciones profundas y luego relájese. Repita los mismos movimientos en el lado derecho.
    • Para aumentar la dificultad, levante su cuerpo hasta que descanse sobre su mano izquierda en lugar de su antebrazo izquierdo. Casi todo tu cuerpo, excepto tus pies, está en el aire. Estire su mano derecha hacia el techo con la palma hacia el cielo. Mantenga esta posición durante 3 respiraciones profundas y luego descanse. Repita lo mismo en el lado derecho.

11. 
    

    
    Conviértete en Superman. ¡Sí, hay un ejercicio llamado "Superman"! Es un ejercicio de revestimiento abdominal. Póngase boca abajo y coloque una toalla o cojín debajo de las caderas. ¡Estira tus brazos delante de ti y tus 2 piernas detrás, como si fueras Superman! Levante el brazo derecho y manténgalo en el aire durante 3 respiraciones profundas y relájese. Haz lo mismo con tu brazo izquierdo. Luego levante la pierna derecha y manténgala en el aire durante 3 respiraciones profundas. Repita lo mismo con su pierna izquierda.
    • ¡No dudes en tocar la canción de Superman haciendo este ejercicio!

Método 2 Sentrainer con material

1. 
   

   
   Haz el tablero con una pelota de ejercicios. Arrodíllate y coloca tus manos sobre la pelota de ejercicios (que debe estar en el piso frente a ti). Levante su cuerpo apoyándose en la pelota de ejercicios y separe suavemente los pies mientras se balancea sobre los dedos de los pies. Mantenga esta posición (cuello, cabeza y espalda alineados) durante unos diez segundos. Haga este ejercicio hasta que pueda permanecer 30 segundos en el aire.

2. 
   

   
   Rotar el busto sentado. Siéntate en el suelo, con las piernas y los pies delante de ti. Levante los pies hasta que cuelguen unos centímetros del suelo. Agarra la pelota de ejercicios, gira los hombros hacia la derecha y luego toca el suelo con la pelota. Repita los mismos movimientos en el otro lado. Haga 5 rotaciones en cada lado y relájese.

3. 
   

   
   Prueba el tiro lateral. Párate derecho con las piernas alineadas con las caderas. Coloque su pie izquierdo unos 30 cm delante de su pie derecho. Sujete la pelota de ejercicios de 2 manos con los brazos ligeramente doblados y gírela hacia la derecha contra la pared. Atrapa la pelota cuando rebota y repite el ejercicio 4 veces más. Repita los mismos movimientos en el otro lado.
   • También puede practicar este ejercicio con otra persona que atrape la pelota de ejercicios para enviársela en lugar de botarla contra una pared.

4. 
   

   
   Hacer slams ball. Párese derecho con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la pelota de ejercicios con ambas manos, colócala detrás de tu cabeza y tírala con todas tus fuerzas contra el suelo. Imagina tener una sandía o una calabaza en tus manos y tratar de aplastarla. Atrapa la pelota cuando rebota y repite 4 veces más.
   • Para evitar molestar a sus vecinos, evite este ejercicio si vive en un apartamento que no está en la planta baja.

5. 
   

   
   Flexiona tus piernas. Haz las sentadillas y las rotaciones con la pelota de ejercicios. Agarra la pelota de ejercicios en tus manos y colócala directamente frente a ti. Mientras mantiene la espalda recta, flexione ligeramente las rodillas y extienda los brazos frente a usted. Apriete los músculos abdominales y gire el abdomen hacia la izquierda. Mantenga esta posición durante 3 respiraciones profundas y relájese. Repita los mismos movimientos, pero esta vez a la derecha. Repita el ejercicio 4 veces más en cada lado.
   • Puede modificar ligeramente el ejercicio manteniendo la pelota más alta o más baja durante la rotación.

6. 
   

   
   Haz el tablero con una pelota de ejercicios. Coloque la pelota en el piso y recuéstese sobre ella. Sus manos y pies tocan el suelo y la pelota de ejercicios está debajo de su vientre. Avanza con tus manos para rodar la pelota hasta que esté debajo de tus muslos. Mantenga los brazos alineados con los hombros a medida que avanza. Permanezca en esta posición todo el tiempo que pueda antes de repetir el ejercicio 4 veces más.
   • Una variación interesante de este ejercicio es rodar la pelota hacia las espinillas y no hacia los muslos. En este caso, tus hombros están delante de tus manos, que son lo único en contacto con el suelo.

7. 
   

   
   Pruebe el crujido inverso (espiral vertebral) con una pelota de ejercicios. Acuéstese sobre la pelota de ejercicios con las manos y los pies tocando el suelo. Avanza con tus manos hasta que la pelota esté debajo de tus muslos. Tus hombros y manos deben estar alineados. Mueve tus piernas de modo que tus rodillas (y no tus muslos) estén sobre la pelota. En otras palabras, estás arrodillado sobre la pelota de ejercicios y tus manos están en el suelo. Te inclinas hacia adelante. Apriete los músculos abdominales para llevar las rodillas hacia adelante, en el pecho y mantenga esta posición durante 3 respiraciones profundas. Repita el ejercicio 4 veces más.

8. 
   

   
   Haga envolturas vertebrales con una pelota de ejercicios. Siéntese en la pelota de ejercicios, con los pies apoyados en el piso frente a usted. Las rodillas deben doblarse 90 grados y la espalda siempre debe mantenerse recta. Cruza los brazos sobre el pecho y aprieta los músculos abdominales. Inclínate hacia atrás y mantén esta posición durante 3 respiraciones profundas. Repita el ejercicio al menos 4 veces más.

9. 
   

   
   Prueba el puente sobre una pelota de ejercicios. Acuéstese sobre una alfombra, brilla sobre una pelota de ejercicios. Coloque las manos, con las palmas hacia abajo, a cada lado del cuerpo. Mientras aprieta los músculos abdominales, levante las caderas hasta que las piernas, el cuerpo y los hombros formen una línea recta. Mantenga esta posición durante 3 respiraciones profundas y relájese. Repita el ejercicio 4 veces más.
   • Tiene la opción de continuar el ejercicio levantando una de sus piernas después de realizar los movimientos anteriores. Mantenga esta nueva posición durante 3 respiraciones profundas.
   • Para más dificultades, coloque los talones y no las espinillas en la pelota de ejercicios.

10. 
    

    
    Levanta la pelota de ejercicios con los músculos abdominales. Acuéstese sobre una alfombra y ponga los pies sobre una pelota de ejercicios. Pon las piernas en línea con las caderas y luego úsalas para agarrar la pelota. Mientras aprieta los músculos abdominales, levante el globo y manténgalo en el aire durante 3 respiraciones profundas y luego descanse. Repita el ejercicio 4 veces más.
    • Para aumentar la dificultad de este ejercicio, gire las piernas hacia la derecha (o izquierda) mientras levanta la pelota y mantenga esta posición durante 3 respiraciones profundas. No gire las piernas demasiado rápido, solo lo suficientemente rápido como para sentir la tensión en los músculos abdominales.

11. 
    

    
    Levante la pelota de ejercicios con las piernas. Acuéstese sobre el lado derecho. Coloque la pelota de ejercicios entre sus piernas. Descansa sobre tu antebrazo derecho. Mientras aprieta los músculos abdominales, quítese las piernas del suelo (la pelota aún entre sus piernas). Mantenga esta posición durante 3 respiraciones profundas y luego relájese. Repita el ejercicio 4 veces más en el lado derecho antes de hacer lo mismo en el lado izquierdo.

Método 3 de 3: toma una clase

1. 
   

   
   Regístrese para una clase de Pilates. Pilates es un programa de ejercicios que mejora la flexibilidad, la fuerza y ​​la resistencia. Se centran casi por completo en los músculos labdomen. Aunque hay equipos especiales para Pilates, son inútiles para la mayoría de las posturas. Todo lo que realmente necesitas es un piso y una alfombra. Las clases de Pilates están disponibles en todas partes, como en gimnasios, en algunos albergues juveniles o mediante programas de ejercicios organizados por ciudades.
   • YouTube también es una buena forma de hacer Pilates si practicas en casa, ya que muchos instructores con licencia enseñan Pilates en videos.

2. 
   

   
   Regístrese para una clase de yoga. El yoga es un conjunto de ejercicios dirigidos tanto al cuerpo como a la mente. Si bien la mayoría de las posturas promueven la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza, también reducen los niveles de estrés y la presión arterial.
   • Puede encontrar fácilmente instrucciones de yoga en Internet, ya sea a través de sitios web o videos. Encontrará incluso aplicaciones que puede descargar en su tableta y teléfono inteligente. Sin embargo, si nunca antes ha hecho yoga, o si no lo ha hecho durante algún tiempo, la idea es seguir un curso.
   • Las clases de yoga se ofrecen en talleres específicamente dedicados al yoga, gimnasios y muchos otros lugares.

3. 
   

   
   Aprende a hacer taichi. Taichi se desarrolló en la antigua China, es un conjunto de ejercicios de defensa personal asociados con movimientos lentos. Se parece mucho a la meditación, la única diferencia que haces.Requiere que te concentres en tu respiración y tus movimientos para lograr las diferentes posturas. Taichi reduce el estrés y la ansiedad, mejora las habilidades aeróbicas, mejora la energía, la resistencia, el equilibrio, la flexibilidad y la agilidad, y también desarrolla la fuerza muscular.
   • Taichi se enseña en muchos lugares, como salas de deportes, lugares que ofrecen programas de recreación administrados por el municipio e incluso centros para ancianos.

4. 
   

   
   Contrata a un entrenador personal. Si realmente desea tener un estómago plano y si puede permitírselo, considere la posibilidad de contratar a un entrenador personal.
   • La mayoría de los entrenadores personales son reconocidos por uno de los muchos organismos de certificación como la Federación Francesa de Entrenamiento (FFCPro), la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte y muchos otros.
   • La mayoría de los entrenadores personales enseñan en centros de salud y gimnasios, lo que significa que debe ser miembro de los diferentes lugares donde trabaja su entrenador.
   • Muchas ciudades proporcionan un entrenador personal a quienes desean hacerlo a través de sus centros y programas de recreación.

Método 4 Adopta una dieta saludable

1. 
   

   
   Coma las porciones diarias recomendadas de cada grupo de alimentos. Para ayudarlo a planificar su dieta, sepa que los alimentos se dividen en 4 grupos: frutas y verduras, productos de granos, leche y alternativas, y carne y alternativas. Su sexo y edad determinarán la cantidad exacta de alimentos en cada grupo que necesita comer cada día. Aquí encontrará la cantidad de porciones diarias recomendadas por día, sexo y grupo de edad.
   • Los músculos abdominales son los principales beneficiarios de su dieta. Una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, proteínas magras, granos integrales y grasas buenas es esencial para un estómago plano.
   • Las "porciones" varían según el grupo y el tipo de comida.
   • Ejemplos de porciones de frutas y verduras son: ½ taza de jugo, 1 taza de vegetales crudos o 1 pieza de fruta.
   • Ejemplos de porciones de granos son: 1 rebanada de pan, ½ baguel, pan de pita, tortilla, ½ taza de pasta cocida o arroz o 30 gramos de cereal frío.
   • Ejemplos de porciones de productos lácteos son: 1 taza de leche, ¾ taza de yogurt o 50 gramos de queso.
   • Ejemplos de porciones de productos cárnicos son: ¾ taza de frijoles horneados, 2 huevos, 2 cucharadas de mantequilla de maní o ½ taza de pescado cocido, pollo o carne magra.

2. 
   

   
   Determine sus necesidades calóricas diarias. Una dieta saludable incluye las porciones diarias recomendadas, independientemente de la cantidad de calorías que consume. Los productos de cada grupo de alimentos que debe consumir difieren dependiendo de si está tratando de mantener su peso, tomarlo o perderlo. Sepa que si sus abdominales están cubiertos con una capa de grasa, no los verá, sin importar cuánto ejercicio haga. Debes perder esta grasa corporal.
   • Si desea mantener su peso, debe comer tantas calorías como quema cada día.
   • Si desea aumentar de peso, necesita comer más calorías de las que su cuerpo puede quemar cada día.
   • Si desea perder peso, debe comer menos calorías de las que su cuerpo puede quemar cada día.
   • Para perder medio kilo de grasa, debes comer 3.500 calorías menos de las que tu cuerpo puede quemar. La forma más saludable de proceder es distribuir esta cantidad en un mínimo de una semana, lo que significa que necesita comer 500 calorías menos cada día.
   • Use un diario para realizar un seguimiento de todos sus alimentos y para poder determinar la cantidad de calorías que come cada día.

3. 
   

   
   Planifica tus comidas. Debe planificar sus comidas para asegurarse de comer las porciones diarias recomendadas de cada grupo de alimentos. También le permite saber exactamente lo que necesita comprar en el supermercado, para que no tenga que deambular por los estantes para comprar alimentos inapropiados. Si está tratando de perder peso, necesitará calcular adicionalmente las calorías en cada comida del día.
   • Si puede planificar sus comidas, también puede cocinarlas con anticipación. Ahorrará mucho tiempo haciendo esto.

4. 
   

   
   Coma los tipos correctos de frutas y verduras. Para ayudarlo a elegir frutas y verduras, planee comer al menos una verdura verde oscura (brócoli, espinacas, lechuga romana, etc.) y una verdura naranja (zanahorias, batatas, calabaza, etc.) cada día. Cuando compre frutas y verduras procesadas, elija aquellas hechas con poca o ninguna sal, azúcar o grasa. Cocine las verduras en el horno, cocine al vapor o fría en lugar de freír. Manténgase lo más lejos posible de los jugos de frutas.

5. 
   

   
   Asegúrese de que al menos la mitad de su grano sea integral. Al comprar productos de cereales, ya sea en el supermercado o en el restaurante, elija la mayor cantidad posible de versiones completas o marrones. La mayoría de los alimentos como el arroz, la pasta, los cereales y los panes están disponibles en versiones enteras. Al elegir productos de cereales, si es posible, elija alimentos con bajo contenido de grasa, azúcar y sal.
   • Siga los mismos principios cuando hornee productos de granos. Elija trigo integral u otros tipos de harina integral. Use recetas que requieran poca sal, azúcar y grasa.

6. 
   

   
   Coma productos lácteos bajos en grasa. La leche y los productos lácteos están disponibles en versiones "normales" y "bajas en grasa". Beba leche descremada o leche al 1% e intente beber al menos 2 tazas al día. Concéntrese en la leche fortificada con vitamina D y use queso crema bajo en grasa, crema agria y queso cottage. Finalmente, también coma yogur bajo en grasa y yogur sin azúcar agregado.

7. 
   

   
   Compre carnes magras. Compre carnes magras y alternativas de carne. El grupo de alimentos de carne y alternativas no entiende esa carne. Sin embargo, cuando coma carne, elija las versiones magras o elimine la grasa antes de cocinar. Asa, hornea o escalfa tu carne en lugar de freírla. Elija versiones bajas en sal de carnes procesadas, como las que puede encontrar en sándwiches. Coma al menos 2 porciones de pescado a la semana. Agregue más sustitutos de la carne (como frijoles o tofu) a sus comidas.