Cómo quedarse dormido cuando no puedes dormir

Contenido

• etapas
• Parte 1 ormir
• Parte 2 Establecer una rutina de sueño
• Parte 3 Cambiando tu estilo de vida

Todos a veces tienen problemas para dormir. Si tiene problemas para dormir, puede tomar algunos pasos simples para ayudarlo. Practicar actividades relajantes y modificar ciertos aspectos de su estilo de vida puede ayudarlo a mejorar su ciclo de sueño.

etapas

Parte 1 ormir

1. 
   

   
   Adopta un ritual relajante. Si tiene problemas para dormir cuando llega el momento de dormir, intente un ritual relajante. Esto te ayudará a despejarte y quedarte dormido más fácilmente.
   • Respira profundamente 5 veces. Inhalar y exhalar profundamente lo ayudará a relajar su cuerpo. Coloque su mano sobre su estómago e intente respirar para que su mano suba y baje sobre su estómago mientras respira.
   • Concéntrate en el momento presente. Esto podría ayudarlo a deshacerse de los pensamientos intrusivos que le impiden quedarse dormido. Concéntrese en la sensación de las sábanas contra sus piernas, en la temperatura de la habitación, en los ruidos que vienen del exterior, en el perfume de su cama. Centrarse solo en el momento presente puede ser suficiente para sacudirte y dormirte.
   • Apretar los dedos de los pies podría ayudar a aliviar la tensión en su cuerpo. Si intenta conciliar el sueño sin lograrlo, intente tirar de los dedos hacia adentro, cuente hasta 10, suelte y cuente hasta 10 nuevamente. Repite el movimiento 10 veces.

2. 
   

   
   
   
   Sal de tu habitación y haz otra cosa. Si está tratando de conciliar el sueño por un tiempo prolongado y todavía no puede dormir, será mejor que salga de su habitación y haga otra cosa por unos momentos. Leer un libro, escuchar música relajante y otras actividades tranquilas de este tipo pueden ayudarlo a conciliar el sueño. Su habitación debe estar dedicada principalmente a dormir. Prefiere instalarse en su sala de estar o en otro lugar de su hogar y no regrese a su cama hasta que comience a quedarse dormido.
   • Recuerde atenuar las luces y no hacer nada que sea demasiado estimulante. Si eliges leer un libro, no te sumerjas en un thriller que te mantendrá en movimiento. Lea una biografía o algo que no sea demasiado emocionante.

3. 
   

   
   Hacer un lista de tareas. Si tiene problemas para dormir porque no puede evitar pensar en todo lo que tiene que hacer al día siguiente, haga una lista de las cosas que tiene que hacer. Puede ser suficiente para separarte de los pensamientos que saturan tu mente. Escriba todo lo que necesita hacer al día siguiente en una hoja de papel. Evite usar su teléfono inteligente porque la luz de la pantalla interferirá con su producción de melatonina, la hormona que promueve el sueño. Descartar pensamientos engorrosos lo ayudará a dormir más fácilmente.

4. 
   

   
   
   
   Asegúrese de que su habitación sea un entorno adecuado para dormir. Su habitación puede tener un gran impacto en su capacidad de dormir. Si le resulta difícil conciliar el sueño, puede ser porque el espacio en el que duerme no es propicio para dormir.
   • Mira la temperatura de tu habitación. La temperatura ideal para dormir es entre 16 y 18 ° C. Si la temperatura en su habitación es más baja o más alta que eso, es posible que deba invertir en un calentador o aire acondicionado suplementario.
   • Las luces brillantes también pueden evitar que duermas. Para aislarse de la luz, use una máscara o instale cortinas opacas en su habitación. Antes de acostarse, baje la intensidad de su despertador u otro dispositivo electrónico con una pantalla brillante.
   • Separe sus días de sus noches. Trate de evitar trabajar en su habitación y solo siéntese en su cama para dormir. Si tiene la costumbre de trabajar en su cama, su cerebro no asociará automáticamente este espacio con el descanso. Podrías sentir una oleada de energía cuando te acuestas a dormir.

5. 
   

   
   Prueba la meditación de escaneo corporal. Body Scanning Meditation es una práctica de meditación en la que necesitarás conocer diferentes partes de tu cuerpo. Al concentrarse completamente en una sección de su cuerpo a la vez, su mente se desvanecerá gradualmente.
   • Las técnicas de meditación de escaneo corporal varían en duración. Algunos pueden durar 10 minutos, mientras que otros no excederán de 3 a 5 minutos. Para comenzar, concéntrese en una pequeña parte de su cuerpo, por ejemplo, en su dedo pequeño, luego dirija su atención a un área de su cuerpo. Tendrá que darse cuenta de cómo se siente en esta parte de su cuerpo, luego volverá a su cuerpo, zona por zona. De este modo, pasará del dedo del pie al pie, luego a la pantorrilla, etc.
   • En Internet encontrará muchas técnicas de meditación guiadas dedicadas a la meditación de escaneo corporal. Si está tratando de conciliar el sueño, prefiera una rutina bastante corta de aproximadamente 5 minutos. Por otro lado, si su mente está particularmente llena, una rutina más larga podría ser más efectiva.

6. 
   

   
   Beba leche tibia o una infusión de manzanilla. Si tiene problemas para dormir, beber té de manzanilla o un vaso de leche caliente puede ayudar. En las noches en las que no puede conciliar el sueño, intente consumir una de estas bebidas.
   • Los efectos de la leche tibia sobre el sueño siguen sin estar claros. Si el efecto físico de la leche caliente es probablemente limitado, algunas personas consideran que esta bebida es calmante y reconfortante. El calmante efecto psicológico de la leche caliente puede ayudarlo a sentirse somnoliento, especialmente si le dieron leche tibia para que se calmara por la noche cuando era un niño.
   • En cuanto a la leche tibia, el impacto de la infusión de manzanilla en el sueño no está científicamente establecido. Los efectos pueden ser más psicológicos que físicos, pero muchas personas beben una infusión de manzanilla para relajarse por la noche. También intente beber una taza de té de hierbas antes de acostarse. Solo asegúrese de evitar las infusiones que contienen cafeína, que afectarán su ciclo de sueño.

7. 
   

   
   Toma un baño caliente o una ducha caliente. La temperatura de su cuerpo cae naturalmente justo antes de acostarse. Al tomar una ducha caliente o un baño caliente poco antes de acostarse, elevará temporalmente la temperatura de su cuerpo, que caerá cuando salga del agua. Esta caída de temperatura replicará el proceso natural del cuerpo a medida que se prepara para dormir, lo que puede ayudarlo a calmarse y comenzar a dormir. Para obtener mejores resultados, tome una ducha o un baño caliente unas 2 horas antes de acostarse.

8. 
   

   
   Consigue una máquina de ruido blanco. Si tiene problemas para dormir debido al ruido del exterior o vecinos ruidosos, considere usar una máquina de ruido blanco. Esta máquina generará ruido blanco o suaves sonidos de fondo que cubrirán los sonidos que le molestan. También podrá descargar una aplicación de ruido blanco en su teléfono.

9. 
   

   
   Prueba un suplemento de melatonina. La melatonina es una hormona que su cuerpo produce para regular su ciclo de sueño. Tomar un suplemento de melatonina puede ayudarlo a dormir por la noche y puede ser una solución a corto plazo. Antes de tomar cualquier suplemento, siempre consulte a su médico o farmacéutico.
   • Pídale a su farmacéutico o a su médico que le aconseje un suplemento cuya dosis corresponda a sus necesidades.
10. Toma magnesio La investigación ha demostrado que el magnesio puede mejorar la calidad del sueño. Intente tomar una dosis de 300 a 400 mg de magnesio diariamente para dormir mejor. Sin embargo, ¡no consigas 1 g por día! Hable con su médico acerca de la dosis adecuada y si puede tomar magnesio de manera segura.

Parte 2 Establecer una rutina de sueño

1. 
   

   
   Respeta tus horarios de sueño. Para mejorar su sueño a largo plazo, establezca horarios estrictos de sueño. Su ciclo circadiano se adaptará a su hora de acostarse y al amanecer. Al hacer todo lo posible para conciliar el sueño y despertarse a la misma hora todos los días, terminará durmiendo y se despertará más fácilmente.
   • Haz ajustes progresivos. Si se duerme alrededor de las 2 a.m. y le resulta difícil levantarse por la mañana, no podrá conciliar el sueño a las 11 p.m. durante la noche. Intente acostarse 20 a 30 minutos antes cada noche hasta llegar a la hora de acostarse deseada.
   • Respeta tus horarios incluso los fines de semana. Si puede sentirse tentado a dormir un sábado por la mañana, puede alterar su ritmo circadiano. Te costará mucho quedarte dormido el domingo por la noche y despertarte el lunes por la mañana.

2. 
   

   
   Descomprimir antes de acostarse. Su cuerpo necesita al menos una hora para descomprimirse y relajarse antes de poder ormir. Disfrute de actividades relajantes durante la hora antes de acostarse.
   • Leer, hacer crucigramas, tomar un baño caliente o escuchar música son actividades relajantes que lo ayudarán a dormir.
   • Muchas personas miran televisión para descomprimirse antes de acostarse. Si eso es lo que elige hacer, no mire televisión durante más de media hora para limitar su exposición a la luz brillante. Elija un programa relajante y ligero, en lugar de algo demasiado serio. Al mirar un programa que lo molesta antes de acostarse, puede tener problemas para conciliar el sueño.

3. 
   

   
   Evita las luces brillantes por la noche. Los dispositivos electrónicos, como computadoras portátiles, tabletas y teléfonos inteligentes, emiten luz azul, que es estimulante y puede interferir con el sueño. Intente evitar usar estos dispositivos antes de acostarse o usar opciones que reduzcan la emisión de esta luz azul, como el programa "f.lux" en su computadora o "turno de noche" en su teléfono inteligente.

4. 
   

   
   Mire lo que come antes de acostarse. Comer alimentos pesados ​​antes de acostarse puede causar malestar estomacal que le impedirá dormir. Por otro lado, acostarse con el estómago vacío también puede mantenerte despierto. Si tiene hambre antes de irse a dormir, elija un bocadillo bajo en calorías en lugar de algo gordo o dulce. Los alimentos saludables te llenarán y te quedarás dormido.
   • Por ejemplo, intente comer un sándwich de pan con mantequilla de maní. Este pequeño refrigerio lo ayudará a conciliar el sueño, porque los carbohidratos que contiene entregarán triptófano, un aminoácido que promueve el sueño, a su cerebro.

5. 
   

   
   Ajuste sus almohadas, mantas y sábanas. Si regularmente tiene problemas para dormir, sus almohadas, sábanas y mantas pueden ser los culpables. Una cama incómoda puede ser causa de insomnio.
   • Si es posible, elija ropa de cama de algodón. El algodón promoverá la circulación del aire y su piel estará menos irritada por las sábanas.
   • Evitar elementos irritantes. Revise las etiquetas en sus sábanas, almohadas, mantas y fundas de almohada. Podría tener en la isla, una sustancia a la que eres alérgico y que te impediría dormir bien.
   • Las almohadas pierden su firmeza con el tiempo. Si su almohada se ha vuelto demasiado suave, reemplácela.

Parte 3 Cambiando tu estilo de vida

1. 
   

   
   Practica deportes. Tener una rutina deportiva bien establecida podría ayudarlo a regular su ciclo de sueño. Diez minutos de ejercicio diario ya pueden mejorar la calidad de su sueño. Esto también reducirá el riesgo de trastornos del sueño, como la falta de sueño o el síndrome de piernas inquietas.
   • El ejercicio lo ayudará a dormir bien y mejorará la salud general de su cuerpo, mientras lo ayuda a controlar el estrés. Practicar actividades de resistencia, como correr o andar en bicicleta, varias veces a la semana podría ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
   • Para que el deporte tenga un impacto en tu sueño, tendrás que practicarlo en el momento adecuado. Hacer ejercicio demasiado tarde en el día podría darle un impulso de energía, haciendo que se duerma. Prefiere hacer tu deporte por la mañana o por la tarde en lugar de por la noche.

2. 
   

   
   Reduzca su consumo de nicotina, alcohol y cafeína. La nicotina y la cafeína son dos estimulantes que permanecen en el cuerpo durante mucho tiempo. Cuando fuma o toma café demasiado tarde en el día, puede tener problemas para dormir. Trate de no tomar café después del comienzo de la tarde y si fuma, haga todo lo posible para dejar de hacerlo. El tabaco también tiene muchos otros efectos negativos en la salud, además de causar trastornos del sueño. Y si el alcohol puede causar somnolencia, el sueño que tendrá cuando esté en el alma no será un buen sueño. Para mejorar la calidad de su sueño, trate de no beber más de uno o dos vasos de alcohol durante la noche. Además, el alcohol interrumpe la fase paradójica del sueño.

3. 
   

   
   Maneja tu estrés. Si enfrenta mucho estrés en su vida, esto podría evitar que duerma. Haz tu mejor esfuerzo para estar menos estresado y mejorar la calidad de tu sueño.
   • Comience en la base. Haz el esfuerzo de ser más organizado. Pequeños cambios, incluso el almacenamiento de su interior, pueden tener un gran impacto en su estado mental.
   • Tómese un descanso. No te esfuerces por trabajar mucho duro durante el día. Cuando necesites tomar un descanso, date de 10 a 15 minutos para descomprimir.
   • Practica actividades antiestrés. Actividades como el yoga, la meditación y los ejercicios de respiración pueden aliviar enormemente el estrés.

4. 
   

   
   Sepa cuándo ver a un médico. Si a menudo tiene problemas para dormir, incluso después de hacer los cambios necesarios, consulte a su médico. Los trastornos del sueño pueden revelar problemas de salud más graves. Para asegurarse de que su insomnio no oculte nada más grave, deberá ser examinado por un médico. Luego puede recetarle un medicamento para curar su trastorno del sueño.