Cómo prepararse para una carrera

Contenido

• etapas
• Método 1 de 3: Prepárate para correr
• Método 2 Prepárate para una competencia o una carrera larga
• Método 3 Calentamiento efectivo

Correr es uno de los ejercicios más simples que existen y casi todos pueden hacerlo. Solo se necesita un buen día y un buen par de zapatillas para comenzar. Sin embargo, debe prepararse con anticipación para aprovechar al máximo este ejercicio. Independientemente de su objetivo, una buena preparación no solo reducirá el riesgo de lesiones, sino que también lo convertirá en un mejor corredor.

etapas

Método 1 de 3: Prepárate para correr

1. 
   

   
   Hidrata todo el día. Su cuerpo necesita tiempo para almacenar agua: beber una botella justo antes de los ejercicios no solo será inútil, sino que también lo hará sentir más incómodo. Intenta beber un vaso de agua cada hora hasta que estés listo para correr. El agua te hidrata y te mantiene en forma.
   • Trate de beber 20-45 cl de agua una o dos horas antes de correr.

2. 
   

   
   Coma un refrigerio ligero dos o tres horas antes de correr. No necesita comer mucho a menos que espere correr más de 19-20 km. Una baguette con miel o mermelada, una barra de granola y una fruta o mantequilla de maní y un sándwich de mermelada te brindarán energía que tu cuerpo puede digerir rápidamente. Evite los alimentos que se digieren lentamente, como las salsas de pasta espesa, los alimentos fritos o los quesos.
   • Opte por una combinación simple de carbohidratos (baguel, tostadas, granola o avena), azúcar natural (mermelada, plátano, manzana o miel) y proteínas (mantequilla de maní, yogur o pollo a la parrilla).

3. 
   

   
   
   
   Establece una meta razonable. Esto es especialmente importante si comienzas a correr. Use un mapa o una aplicación móvil para la carrera, como MapMyRun, para encontrar una ruta que satisfaga sus necesidades. Comience con 20 a 30 minutos de carrera durante tres o cuatro kilómetros.
   • A medida que avanza, esté atento a su cuerpo. Si le duelen los músculos y las articulaciones después de la carrera, reduzca la velocidad y corra menos millas hasta que esté mejor preparado.

4. 
   

   
   Use un atuendo adecuado. Debe usar ropa ligera que permita que su piel respire y no retenga el sudor. Para distancias cortas, una camiseta de algodón hará el trabajo, pero si planea correr durante mucho tiempo, opte por un atuendo sintético.
   • Su cuerpo aumentará su temperatura de 10 a 15 grados. Entonces tienes que vestirte como si fuera de 10 a 15 grados más.

5. 
   

   
   
   
   Compra zapatillas para correr. Asegúrese de que sus zapatos estén en forma cuando intente correr con distancias cortas. Si aparecen ampollas o se siente entumecido en los dedos de los pies, busque mejores zapatos para correr.
   • Su talón debe ajustarse perfectamente al zapato.
   • Debe tener espacio para mover los dedos de los pies.
   • Las plantas de los pies y el arco plantar no deben estar demasiado apretados.
   • La carrera descalza atrae a más y más personas debido a sus supuestos beneficios para la salud. Sin embargo, intente solo si está seguro de que no está caminando sobre objetos peligrosos.

Método 2 Prepárate para una competencia o una carrera larga

1. 
   

   
   Espacie sus sesiones de entrenamiento una semana antes de la carrera. Se trata de reducir el ritmo para que los músculos tengan tiempo de recuperarse. Sus ejercicios deben ser más cortos y lentos. Además, debe realizar otras actividades, como ciclismo o natación (u otros ejercicios que practique además de la carrera), dos o tres días antes para descansar los músculos necesarios durante la carrera. Resiste el deseo de practicar seriamente en el último minuto. Te arriesgas a ser menos efectivo cuando llegue el día.
   • Los beneficios de los ejercicios en el cuerpo solo son visibles después de seis semanas. El entrenamiento intenso dos días antes de la carrera no te ayudará.
   • Los corredores de maratón reducen su ritmo de entrenamiento tres o cuatro semanas antes de la carrera. Están contentos en este momento de correr 16 km por semana.
   • El día antes de la carrera, o descansas completamente o haces los ejercicios muy lentamente.

2. 
   

   
   Cuida tu dieta al menos tres días antes de la carrera. Su cuerpo necesita los alimentos correctos para estar en plena forma y comer cualquier cosa, incluso dos o tres días antes de la fecha fatídica, le impedirá dar lo mejor de sí mismo. Evite los alimentos azucarados y grasosos como las rosquillas o el tocino al menos tres días antes de la carrera y reemplácelos con más carbohidratos (pasta, pan, etc.). Su cuerpo tiene la capacidad de almacenar alrededor de 2,000 calorías y lo necesitará para funcionar de manera eficiente.
   • 1er día: Coma muchos carbohidratos complejos y alimentos ricos en almidón como la pasta integral y el pan, la avena y la quinua. Tu cuerpo tendrá tiempo para digerirlos completamente antes de la carrera.
   • 2do día: Comience a incorporar carbohidratos simples como frutas, pastas y pan blanco en su dieta. No comas más basura.
   • 3er día: continúe comiendo carbohidratos simples, como un tazón grande de pasta con salsa marinera. Come tu última gran comida 12 a 15 horas antes de la carrera.
   • Pruebe esta dieta unos días antes de un entrenamiento para ver cómo se comporta su cuerpo con diferentes alimentos.

3. 
   

   
   Dormir al menos ocho horas la noche anterior a la carrera. El descanso le da a tus músculos la energía que necesitan para moverse más rápido y por más tiempo. Sin embargo, evite dormir demasiado, porque si duerme 12 horas por noche antes de la carrera, puede despertarse sintiéndose letárgico.

4. 
   

   
   Mantenerse hidratado. La importancia de una buena hidratación no se puede enfatizar lo suficiente no solo por razones de rendimiento, sino también por su salud y seguridad. Además de comer alimentos ricos en electrolitos (los plátanos y los pretzels son perfectos), debes beber de 10 a 20 cl de agua cada hora durante al menos los dos días previos a la carrera. Bebe medio litro de agua unas horas antes de la carrera para prepararte.
   • No bebas demasiada agua justo antes de la competencia. Su cuerpo no tendrá tiempo para absorber todo y se sentirá hinchado.

5. 
   

   
   Toma un desayuno simple y bajo en fibra el día de la carrera. Debe comer alimentos que su cuerpo asimile rápidamente, pero que le aporten energía. Las tostadas con mermelada o mantequilla de maní, la avena con una fruta o la granola con yogur te traerán energía sin darte la impresión de estar hinchado. Come dos o tres horas antes de la carrera.

6. 
   

   
   Usa ropa ligera. La temperatura de su cuerpo aumentará de 10 a 15 grados, lo que significa que tendrá que vestirse como si fuera 10 a 15 grados más cálido. Demasiada ropa causará agotamiento por calor y deshidratación causada por la sudoración excesiva.

7. 
   

   
   Calienta adecuadamente haciendo ejercicios dinámicos. Los estudios han demostrado que estirar y sostener solo puede afectar el rendimiento físico. Recuerde combinarlos con ejercicios dinámicos de estiramiento que mejoren la circulación sanguínea y relajen los músculos.
   • Trote suavemente durante 10 a 15 minutos, aumentando gradualmente su ritmo.
   • Estire suavemente cada músculo durante 10 segundos como máximo.
   • Trote por otros 10 minutos.
   • Haga de tres a cinco estocadas, sentadillas, saltos y saltos para calentar músculos específicos.

Método 3 Calentamiento efectivo

1. 
   

   
   Trote por 5-10 minutos. No importa cuánto tiempo se caliente, nunca debe comenzar a su ritmo más alto. Sus músculos necesitan tiempo para calentarse y relajarse. Es solo cuando son más efectivos y hay menos riesgo de lesiones. Comience a aproximadamente el 40-50% de su velocidad de carrera para calentar.

2. 
   

   
   Haz algunos ejercicios de carrera. Entre en calor levantando bien las rodillas, llevando los talones hasta las nalgas y moviéndose de lado. Se trata de movimientos exagerados que permiten calentar músculos específicos y preparar las piernas para una serie de movimientos completos. Realice cada uno de estos ejercicios dinámicos durante al menos un minuto u omita en su lugar.
   • El levantamiento de rodillas: cada paso, levante cada rodilla a la altura de la cadera.
   • Tacones a las nalgas: levanta las piernas hacia atrás para que tus talones lleguen a tus glúteos.
   • Desplazamiento lateral: gire hacia un lado y muévase horizontalmente, dando tres o cuatro pasos. Gire con el pie frente a usted y dé tres o cuatro pasos en la otra dirección. Alterar los movimientos.

3. 
   

   
   Calienta los músculos de tu cadera. Estos músculos a menudo se olvidan y, sin embargo, debes calentarlos para relajar tus movimientos. Tómese el tiempo para hacer "aperturas de cadera y cierres de cadera" para prepararse.
   • Las aberturas de las caderas: al caminar de lado (de lado a lado), levante la rodilla de la pierna delantera hasta la cadera y luego haga una reverencia empujándola hacia afuera. En este punto, debes hacer un giro completo sobre ti mismo. Repita con el otro pie.
   • Los cierres de las caderas: caminando de lado, levante la rodilla de la pierna de atrás, pero esta vez dibujando un arco hacia adentro. Gire con el pie sobre el que se está equilibrando para girar sobre sí mismo y comenzar de nuevo con el otro pie.

4. 
   

   
   Haz estocadas para preparar tus quads y tus glúteos. Los músculos de los muslos y las nalgas juegan un papel vital durante la carrera. Caliéntelos con ranuras:
   • avance un pie doblando la rodilla 90 grados
   • presionas los dedos de tu pierna trasera
   • acerque sus caderas al piso mientras mantiene la rodilla de la pierna delantera doblada a 90 grados
   • mantén la espalda recta mientras bajas
   • levántate y ve a la otra pierna repitiendo los mismos movimientos
   • hacer 10 a 15 rendijas en cada lado

5. 
   

   
   Haz flexiones para calentar tus articulaciones y tendones. Mientras exhala, doble la espalda e intente tocar el suelo frente a usted. Levántate y dobla la espalda empujando el estómago hacia adelante. Haga algunos giros girando las caderas de lado a lado, luego inclínese hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo los pies en su lugar. Estos ejercicios relajarán los músculos y las articulaciones de la columna vertebral y te prepararán para la carrera.

6. 
   

   
   Evite estiramientos estáticos vigorosos. El estiramiento estático se refiere a la clásica posición de "estirar y sostener en 10 segundos". Muchos estudios han demostrado que el estiramiento estático afecta las capacidades físicas al romper las fibras musculares. Después del calentamiento, tome estiramientos de 10 a 15 segundos sobre los músculos aún doloridos.
   • Un estiramiento no debería lastimarte, lo que significa que no tienes que forzarte a pensar que tu estiramiento es mejor.