Cómo volver al deporte después de una cesárea

Contenido

• etapas
• Método 1 Mantente cauteloso
• Método 2 tonifica tus músculos
• Método 3 Realizar ejercicios cardiovasculares

Aunque cada vez es más común tener una cesárea en el momento del parto (se estima que uno de cada tres estadounidenses ha dado a luz en 2006 por cesárea), este procedimiento todavía se considera una operación quirúrgica importante. Esto significa que, como con cualquier procedimiento quirúrgico, necesita tiempo para sanar después de una cesárea. Demasiado ejercicio físico justo después de la cesárea podría provocar complicaciones y prolongar el proceso de curación, por lo que es mejor que sea prudente al recuperar gradualmente su nivel de actividad anterior.

etapas

Método 1 Mantente cauteloso

1. 
   

   
   Consulte a su médico antes de comenzar a hacer ejercicio nuevamente. No importa cual El ejercicio de posgrado debe ser validado por un médico. Esto es particularmente importante después de una cirugía mayor, como una cesárea, porque las suturas de la incisión podrían dañarse si la joven madre realiza demasiados movimientos. La mayoría de las madres jóvenes deben ser examinadas al menos una vez después de la cesárea para verificar que su cuerpo se esté curando adecuadamente. Puede aprovechar esta prueba para informar a su obstetra o ginecólogo que le gustaría practicar nuevamente y pedir permiso.
   • Nota: el contenido de este artículo no tiene para reemplazar el consejo de su médico.

2. 
   

   
   
   
   Espere al menos 6 semanas después de la cesárea antes de comenzar a hacer ejercicio nuevamente. Su cuerpo puede estar traumatizado por su embarazo y parto, incluso si todo salió bien. Por ejemplo, un embarazo normal a veces conduce a una patología llamada "diastasis de grandes derechos", donde los músculos abdominales se separan bajo el efecto de la hinchazón del abdomen. Sobre todo, una cesárea deja una incisión en su cuerpo que necesita tiempo para sanar. Por eso es crucial relajarse durante el período de recuperación, incluso si estabas en muy buena forma antes de tu embarazo.
   • Tradicionalmente, se aconseja a las madres jóvenes que esperen seis a ocho semanas después de un embarazo antes de reanudar la mayoría de sus actividades deportivas. Durante este tiempo, generalmente se limitan a actividades suaves, como caminar. Solo recientemente, los médicos han comenzado a permitir que las madres jóvenes vuelvan a practicar deportes un poco antes. Sin embargo, esto no se aplica necesariamente a las mujeres que han usado cesáreas porque siempre tienen una incisión que necesita curación.
   • Dado que la velocidad de curación es diferente para las mujeres, prepárese para esperar más tiempo que este tiempo mínimo si así lo desea su médico.

3. 
   

   
   
   
   Comience con ejercicios suaves y de bajo impacto. El primer entrenamiento que debe hacer después de la cesárea debe ser seguro, incluso si solía hacer entrenamiento con pesas o correr maratones antes de su embarazo. Sus músculos (especialmente los de la pelvis y el estómago) han sido modificados por su embarazo y la falta de deporte que lo acompaña, por lo que deben volver gradualmente a su nivel anterior de fuerza muscular. No forzar demasiado, hacer demasiado y demasiado temprano es una forma efectiva de lastimarse.
   • Ver las siguientes secciones para acceder a una selección de entrenamiento cardiovascular y muscular de baja intensidad que puedes probar. Su médico o fisioterapeuta también debería poder brindarle ideas completas.

4. 
   

   
   Haga su transición a su rutina habitual durante varias semanas. Con un entrenamiento suave que gana intensidad gradualmente, debe volver rápidamente a su forma anterior. Se paciente, acabas de tener un embarazo y Una operación quirúrgica importante, por lo que el deber de mantenerse al día con un entrenamiento suave no es nada en comparación con la importancia de su buena salud.

5. 
   

   
   Sé respetuoso con tu cuerpo. Cuando trabaje para volver a su rutina de entrenamiento regular, es importante minimizar el estrés innecesario que le aplica a su cuerpo. Tome las precauciones básicas para mantenerse saludable.
   • Tómese unos 5 minutos para calentarse y calmarse antes y después de cada entrenamiento.
   • Limite sus primeras sesiones de entrenamiento a unos 10 minutos cada una, tres veces por semana.
   • Bebe mucho líquido.
   • Use un sostén firme (no olvide las almohadillas de lactancia si está amamantando).
   • Deje de hacer ejercicio de inmediato si siente dolor o está cansado.

6. 
   

   
   Considere usar prendas de compresión mientras sana. Una de las formas más populares para proteger una herida de cesárea durante el entrenamiento es usar un tipo de ropa diseñada para mujeres posparto, llamada "prenda de compresión". Este tipo de ropa (que puede tener muchos nombres, como "recuperación corta", etc.) aplica una presión suave para soportar la lesión de la cesárea durante su curación, por lo que es una ayuda útil para las madres jóvenes que desean Encuentra sus formas antes. Aunque este tipo de ropa tiende a ser muy costosa (algunas pueden costar hasta 200 €), muchas madres jóvenes la usan.
   • Tenga en cuenta que las prendas de compresión no se consideran prendas, por lo que si esto es algo que le molesta, no debe sentirse avergonzado porque las está usando (lo que no significa que deba avergonzarse) usar ropa protectora).

7. 
   

   
   Prepárate para superar las dificultades físicas y emocionales. Hacer deporte después de una cesárea es delicado, incluso si su curación va bien. Puede que estés bastante ocupado. Y probablemente estarás más cansado que antes. Puede sentirse conmovido o desmotivado debido a procesos hormonales que no controla. Haz tu mejor esfuerzo para superar todos estos obstáculos y haz ejercicio cuando puedas. Esto lo ayudará a sentirse mejor y a tener más energía para cuidar a su hijo.
   • Si con frecuencia se siente demasiado cansada, triste, desmotivada o vacía para comenzar a hacer ejercicio después de su embarazo, entonces puede estar sufriendo de depresión postnatal. Hable con su médico acerca de encontrar un tratamiento que lo ayude a salir de este mal parche.

Método 2 tonifica tus músculos

1. 
   

   
   Puente para fortalecer tus caderas. Este ejercicio fácil y seguro ayuda a tonificar los músculos vitales de la pelvis y el abdomen. Siga los siguientes pasos para completar el puente:
   • Acuéstese boca arriba con las piernas separadas y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 °.
   • contrae los músculos abdominales inferiores mientras quitas las caderas del suelo,
   • levanta las caderas hasta que estén alineadas con la parte superior de tu cuerpo, luego mantén esta posición durante unos segundos,
   • baje lentamente las caderas para recuperar el contacto con el suelo,
   • repita tres series de 10 repeticiones (o tantas como desee siempre que se sienta cómodo).

2. 
   

   
   Haz ejercicios de Kegel para fortalecer tu piso pélvico. Estos ejercicios pueden fortalecer los músculos del piso pélvico, que son importantes para su equilibrio y estabilidad. Además, mejoran su capacidad de detener el flujo de durina (que a veces puede ser un problema para las madres jóvenes) y se pueden hacer en cualquier lugar. Los siguientes pasos le permitirán realizar un ejercicio de Kegel.
   • Encuentre los músculos del piso pélvico contrayendo los músculos que usa para detener el flujo de orina en el medio (puede esperar ir al baño para realizar esta prueba). Estos son los músculos que usará para el ejercicio de Kegel.
   • Concéntrese para contraer suavemente los músculos de su piso pélvico. Potencialmente puede lograr esto en cualquier posición, aunque, según algunos, es más conveniente sentarse.
   • Contrato por 5 segundos.
   • Suelta suavemente. Repite tantas veces como quieras y cuando quieras.
   • Tenga en cuenta que a algunas mujeres no les gusta realizar ejercicios de Kegel con la vejiga llena porque les resulta doloroso y puede causar fugas.

3. 
   

   
   Inclínese hacia adelante para fortalecer su espalda baja. La fuerza en la espalda baja es importante para todos, porque es esencial para mantener una postura correcta y evitar el dolor de espalda baja. Los siguientes pasos le permitirán completar este ejercicio.
   • Párate con los pies separados al ancho de los hombros y las manos en las caderas.
   • Levanta los brazos sobre tu cabeza. Comience a inclinarse lentamente hacia adelante, en la cintura.
   • Sigue inclinándote hacia adelante hasta que la parte superior de tu cuerpo alcance el nivel del suelo, manteniendo la espalda plana.
   • Levántate suavemente para encontrar la posición de pie.
   • Repita este movimiento en tres series de 8 repeticiones (o tantas veces como desee).

4. 
   

   
   Haz la tabla para fortalecer tus abdominales. Es importante tener buenos abdominales, pero hacerlos puede ser demasiado intenso para alguien que acaba de tener una cesárea. Intente comenzar con un ejercicio llamado "tabla", que no ponga a prueba su lesión. Los siguientes pasos le permitirán completar este ejercicio.
   • Póngase en la posición de extensión (rodillas y palmas en el piso).
   • Ponte de rodillas. Al mismo tiempo, levanta las rodillas del suelo.
   • Contrata tu cuerpo. Sus pies, caderas y hombros deben formar una línea recta.
   • Mantenga esta posición durante 30-60 segundos, manteniendo los músculos abdominales y de las caderas tensos y en posición vertical.
   • Repita entre dos y cuatro veces.

5. 
   

   
   Intenta rotar tus brazos para fortalecer tus brazos y muslos. Si bien los ejercicios postnatales generalmente enfatizan la fuerza del tronco, esto no significa que sus brazos y piernas deban dejarse afuera. Los siguientes pasos le permitirán trabajar ambos a la vez.
   • Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros, con los brazos extendidos.
   • Dibuja los círculos más pequeños posibles en el aire con la punta de los dedos, manteniendo los brazos rectos.
   • Aumente lentamente el tamaño de los círculos durante un período de 5 minutos. Use los músculos de sus piernas para estabilizarse cuando el ancho de los círculos afecte su equilibrio.
   • Cuando alcance el ancho de círculo más grande que pueda hacer, comience a disminuir el tamaño del círculo y cambie la dirección de rotación.
   • Descanse durante varios minutos antes de comenzar el ejercicio nuevamente.

Método 3 Realizar ejercicios cardiovasculares

1. 
   

   
   Camina por tu vecindario. Caminar es una forma de actividad que es efectiva y completamente segura. Esta actividad no solo es lo suficientemente ligera como para permitirle regresar gradualmente al deporte, sino que también puede aprovecharla para llevar a su bebé en una carriola. Use estas caminatas diarias como excusa para tomar aire, lo que puede ser un desafío en las semanas posteriores al nacimiento.

2. 
   

   
   Intente nadar o lacagym. En general, las actividades acuáticas son menos agresivas. Trate de dar un corto paseo hasta la piscina municipal e ir en silencio entre 5 y 10 parcelas o participar en un curso de daquagym para lograr un entrenamiento cardiovascular seguro y equilibrado.
   • Si nada, haga movimientos seguros como gatear, espalda o braza. No nades muy duro o difícil como nadar la mariposa.

3. 
   

   
   Prueba la bicicleta. Siempre y cuando no superes grandes baches, el ciclismo puede ser una excelente manera de practicar deportes de baja intensidad. Sobre todo, es una actividad que puedes hacer en el gimnasio. y en casa, siempre que tenga una bicicleta. Incluso puede agregar un asiento para bebé en la parte posterior para llevar a su niño a caminar.
   • Intenta restringirte al plato y a los lugares ligeramente montañosos. Montar cuesta arriba o en baches puede ser un problema si su incisión aún no está completamente curada.

4. 
   

   
   Prueba las máquinas elípticas. Aunque correr no es realmente recomendable para las mujeres que acaban de someterse a una cesárea, las máquinas elípticas ofrecen una solución ligeramente agresiva. Si usa una máquina elíptica, entrene a un ritmo moderado y con un nivel de resistencia con el que se sienta cómodo. No te pongas demasiado a prueba. Incluso si es más difícil, aún es posible lastimarse en una máquina elíptica.

5. 
   

   
   Paso a paso para actividades más difíciles. Una vez que haya estado entrenando durante varias semanas sin experimentar ningún problema, puede comenzar a aumentar su entrenamiento cardiovascular. Vuelva a introducir gradualmente ejercicios más agresivos como correr, escalar, bailar, gimnasia, etc. La velocidad de tu transición debe basarse en tus sentimientos. Si en algún momento siente que se está lastimando o extremadamente cansado, reduzca la intensidad de su entrenamiento.