Cómo entrenar para un triatlón

Autor: Peter Berry

Fecha De Creación: 16 Agosto 2021

Fecha De Actualización: 22 Junio 2024

Contenido

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Parte 1 Equipa para la próxima carrera
Parte 2 Convertirse en un triatleta
Parte 3 Sigue un programa de entrenamiento
Parte 4 Incluye construcción muscular
Parte 5 Tonificando tu dieta

En este artículo: Preparándose para la próxima carrera Para convertirse en un triatleta Siga un programa de entrenamiento Incluya el fortalecimiento muscular Tonifique su dieta21 Referencias

A través de esfuerzos moderados pero constantes, podrá lograr cosas que tal vez nunca haya imaginado. Muchas personas ahora son parte de la comunidad de triatlón y al principio simplemente decidieron unirse. El hecho de que todos hayan decidido hacer algo difícil (que otro deporte ofrece para hacer una "s" de 90 minutos) les permitirá construir fuertes amistades. También puede convertirse en un triatleta con una preparación simple y bien hecha.

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Parte 1 Equipa para la próxima carrera

Determina el tipo de carrera en la que quieres participar. Para tu primer triatlón, debes mantenerte a la distancia del s. ¡Pero sigue siendo complicado! Cuando se registre, sepa qué esperar, ya que las distancias pueden variar mucho de un triatlón a otro.
- Triatlón Las longitudes más cortas (pero aún difíciles) varían, pero la mayoría consisten en 750 metros de natación, 20 km de ciclismo y 5 km de carrera. Las distancias no están tan establecidas como en el caso de los triatlones más largos, para los cuales las distancias están claramente establecidas.
- Triatlón olímpico : Este es el tipo más común de triatlón. Consiste en 1,5 km de natación, 40 km de ciclismo de carretera y 10 km de carrera.
- El medio Ironman Este triatlón consiste en 2 km de natación, 80 km de bicicleta y 20 km de carrera.
- El triatlón ironman Este triatlón consta de 3,8 km de natación, 180 km de ciclismo y una maratón de 42,2 km. Es probablemente el más famoso.
Registro. Para buscar y registrarse para triatlones, puede usar sitios web o revistas como france-triathlon.com, fftri.com, Triathlete Magazine y Tri Mag (estos son excelentes recursos para encontrar todo tipo de cosas interesantes sobre triatlones en general).
- Antes de registrarse para una carrera, debe revisar sus detalles, que generalmente se encuentran en el sitio web de triatlón. Por ejemplo, ¿la ruta de la carrera es montañosa o plana? ¿La fiesta de natación tiene lugar en mar abierto o en un lago? Si eres nuevo en la natación, debes elegir un lugar donde nadar en aguas tranquilas. Algunos triatlones son todo terreno, lo que puede ser de su agrado si prefiere el ciclismo de montaña a las bicicletas de asfalto.
Equípate a ti mismo. Para tener éxito en el triatlón, necesitas un equipo decente. Aún puede correr, andar en bicicleta y nadar con sus viejas camisetas de Eric Clapton Tour, pero su piel puede sufrir después de 10 minutos. Hazte un favor equipándote adecuadamente. Esto es lo que necesitará:
- traje de baño, lentes y gorro de baño. Si está nadando en aguas frías, considere usar una combinación. Esto te mantendrá caliente en las aguas frías. Tenga en cuenta que la desventaja de una combinación es que podría dificultar su rango de movimiento. Si planeas usar un traje de neopreno para una carrera, considera entrenar con,
- un casco a tu medida y una bicicleta de confianza. Las bicicletas de carretera, los ATV y las bicicletas híbridas harán el trabajo. No es obligatorio usar una bicicleta de triatlón, pero si tiene una, úsela,
- pantalones cortos de ciclismo para entrenarlo. Se usan sin ropa interior y permiten el choque de damortir (sus piernas ya sufrirán lo suficiente, ¿por qué agregar a sus glúteos y su piel?),
  - los zapatos y almohadillas para ciclismo son útiles, pero no esenciales,
- una botella de agua. Ella es tu mejor amiga
- un buen par de zapatillas para correr. No ponga todo su salario en sus zapatos, pero elija un par que le quede bien en la tienda de deportes. Los vendedores insistirán en aconsejarle, déjelos hacerlo porque saben lo que están haciendo.

Parte 2 Convertirse en un triatleta

Practica cualquier ocasión. Nadarás, andarás en bicicleta y correrás. Así que debes nadar, andar en bicicleta y correr todas las semanas. Lo más simple es hacer cada actividad dos veces por semana, manteniendo un día para descansar.
- El descanso es imperativo. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse. No te digas que te estás relajando, porque de hecho simplemente estás siendo inteligente en tu preparación.
Sepa qué etapas conforman un entrenamiento efectivo para el triatlón. Hay varias etapas de preparación que le permitirán tener éxito en su preparación. Estos son los pasos a partir de los cuales un atleta construye su programa de entrenamiento, para saber dónde está en su preparación. Las etapas, en función de su nivel de condición física, determinan el tipo de distancia e intensidad en la que participa. Las personas que comienzan en triatlón deben comenzar desde la etapa base. Aquí están las etapas de entrenamiento:
- la etapa básica es aumentar gradualmente el volumen, manteniendo una baja intensidad,
- la etapa de construcción consiste en tener un volumen máximo mientras se pasa a una intensidad moderada,
- La etapa máxima es disminuir el volumen mientras se alcanza la intensidad máxima,
- La etapa de carrera consiste en disminuir el volumen y pasar de intensidad fuerte a moderada,
- La etapa del estadio consiste en disminuir el volumen y pasar de intensidad media a baja,
  - Dependiendo del contenido de la carrera, hay períodos de pre-talla y post-talla.
Planifica tu horario. Los programas de entrenamiento difieren según los diferentes tipos de triatlón. Su horario también dependerá de su nivel de condición física y su estilo de vida (por ejemplo, tendrá que administrar su vida familiar o profesional al lado).
- Se requiere un período de entrenamiento de 4-6 semanas para una distancia de sy 3-6 meses para una distancia olímpica.
- Si estás entrenando para un Ironman o un Half Ironman, asegúrate de respetar las etapas de entrenamiento (desde la base hasta la actuación) para prepararte de manera adecuada y segura. Tal entrenamiento puede tomar de 6 meses a 1 año.
Entrena proporcionalmente a las distancias de la carrera. La natación es a menudo el 10-20% de una carrera, ciclismo 40-50% y correr 20-30%. Tenga en cuenta estas proporciones cuando entrene.
- También piense en el tipo de carrera en la que participa. ¿En qué tipo de agua vas a nadar? ¿Vas a andar en bicicleta y correr en las montañas? ¿En qué tipo de terreno? Si puede practicar en cursos similares a las condiciones de la carrera, habrá mucho menos espacio para lo desconocido durante la carrera.
Haga una sesión de entrenamiento en "bloque de carga" aproximadamente 1 mes antes de su carrera. Está practicando dos disciplinas entre sí. Por ejemplo, podrías hacer 45 minutos de ciclismo, seguidos de 15-20 minutos de carrera. Por lo tanto, tendrá el hábito de moverse de un grupo muscular a otro.
- Incluso si sabe nadar como un pez, correr como un conejo y andar en bicicleta como Eddy Merckx, no tendrá éxito en el triatlón si no puede hacerlo. Este tipo de sesión de entrenamiento acostumbrará a su cuerpo a cambiar las disciplinas y a reaccionar bien durante el día.
- Puede cambiar la actividad en función de los días de la semana, por ejemplo, dedicando un día a la natación, otro a correr, el próximo a la bicicleta, uno para estirarse, uno para descansar y luego dos para bloquear las sesiones. cobran que combinan este tipo de ejercicios.
Considere tomar clases de natación para que los socorristas adquieran más experiencia en el agua. Estos programas generalmente aceptan todos los niveles de habilidad. Y ciertamente no le hará daño recibir consejos de un instructor profesional.
- Pregúntale a tu entrenador de natación dónde entrenaría si estuvieras allí y qué tipos de lugares de aguas abiertas estarían disponibles para que te prepares. Las piscinas no son malas para el centinela, pero no valen un lago o río.
- Si es posible, nade en la piscina sin tocar los bordes. No tendrá la oportunidad de descansar cada 25 metros cuando esté en aguas abiertas.
- Convertirse en un nadador experimentado lo ayudará a mejorar su rendimiento general de triatlón, pero tenga en cuenta que la natación es la disciplina más corta (algunos dirían que la menos importante) del triatlón.
Incorpora triatlones de entrenamiento en tu programa. Puede pasar gran parte de su entrenamiento practicando un deporte a la vez, pero la carrera preparada no debería ser la primera vez que nada, monta en bicicleta y corre. Debes trabajar tus transiciones por adelantado realizando triatlones de entrenamiento.
- También es recomendable comer y beber durante su entrenamiento. Podrías comer algo después de nadar y antes de correr. Manténgase bien hidratado y tenga una buena ingesta de carbohidratos durante su entrenamiento.
Comience haciendo algunos triatlones SS. Generalmente consisten en 750 metros de natación, 20 km de ciclismo y 5 km de carrera. No es necesario establecer un récord de velocidad, sino simplemente usar estas carreras como experiencias de aprendizaje. Puedes usar las carreras como un "bloque de carga" para carreras más largas (Internacional, Ironman o Half Ironman), pero también puedes elegir especializarte en estas carreras. La conclusión es participar en carreras para perfeccionar tu entrenamiento.
- Las SS son un buen punto de partida.No hay disciplina para la cual uno pueda comenzar directamente en la parte superior de la escalera, por lo que un triatlón de formato pequeño es el punto de partida ideal. También es más seguro para tu cuerpo.
Durante el invierno, entrena con un entrenador en casa. En la temporada baja, puedes recorrer largas distancias regularmente para construir una buena red capilar en las piernas, que te servirá en el verano, durante la temporada de carreras.
- Sal tan pronto como puedas. Tendrás que acostumbrarte a la forma de tu bicicleta. El ciclismo al aire libre es una experiencia muy diferente al ciclismo estacionario en el interior.

Parte 3 Sigue un programa de entrenamiento

Configure su entrenamiento para las semanas 1-3. Las primeras semanas deberían permitirle comenzar, establecer una rutina y familiarizarse con su equipo. Aquí hay un ejemplo del programa de las primeras semanas como parte de un entrenamiento de 12 semanas para una carrera de distancia olímpica.
- Lunes: día de descanso
- Martes: 30 minutos de ciclismo
- Miércoles: 700 metros de natación.
  - ir a 900 metros la tercera semana
- Jueves: 30 minutos de carrera
- Viernes: 30 minutos de yoga.
- Sábado: 25 km de ciclismo, luego natación (entrenamiento en bloque)
- Domingo: 5 km de carrera, luego natación (entrenamiento en bloque)
Aumente las distancias durante la 4ta a la 7ma semana. Una vez que comience a sentirse cómodo con su rutina de entrenamiento, debe superarse aumentando gradualmente las distancias. Así es como se vería su entrenamiento durante la 4ta, 5ta, 6ta y 7ma semana.
- Lunes: día de descanso
- Martes: 30 minutos de ciclismo
  - ir a 45 minutos la 6ta y 7ma semana
- Miércoles: 1.300 metros de natación.
  - ir a 1,800 metros la 7ma semana
- Jueves: 30 minutos de carrera
- Viernes: 30 minutos de yoga.
  - ir a 60 minutos la 6ta y 7ma semana
- Sábado: 32 km de ciclismo, luego natación (entrenamiento en bloque)
  - ir a 40 km la sexta semana y 50 km la séptima semana
- Domingo: 7 km de carrera, luego natación (entrenamiento en bloque)
  - ir a 8 km la 6ta y 7ma semana
En la octava semana y hasta el 12, concéntrate en la velocidad y la distancia. Es hora de subir una marcha tratando de ganar velocidad en natación, ciclismo y carrera, mientras continúa aumentando las distancias. En el caso de un entrenamiento realizado en un momento dado, significa que cubrirá más distancias. Para entrenar en una distancia dada, irás más rápido. Así es como se vería su entrenamiento durante la octava semana hasta el 12.
- Lunes: día de descanso
- Martes: 60 minutos de ciclismo
- Miércoles: 1.800 metros de natación.
  - ir a 2,300 metros semanas 10 a 12
- Jueves: 30 minutos de carrera
- Viernes: 60 minutos de yoga.
- Sábado: 55-65 km de ciclismo, luego natación (entrenamiento en bloque)
- Domingo: 10 km de carrera, luego natación (entrenamiento en bloque)
  - ir a 11.5 km semanas 10 y 11, luego 13 km la semana 12
Tómate un día libre. El descanso es bueno para tu cuerpo, así que incluso cuando estés en un modo de entrenamiento intenso, trata de darte un día de descanso a la semana. Será más fácil de organizar si siempre es el mismo día de la semana.
Adelante antes de una carrera. Las 1 o 2 semanas antes de la carrera, deberías intentar interrumpir tu entrenamiento. Esto significa que continuará entrenando con la menor intensidad posible y en distancias y duraciones más cortas. Si está haciendo un afilado de 2 semanas, debería considerar reducir su volumen en un 20% la primera semana y un 25% más en la segunda semana. Debes descansar completamente el día anterior a la carrera y evitar tanto como sea posible usar tus pies.
Escucha a tu cuerpo. Cuando entrenas para una competencia tan intensa, tienes que escuchar lo que tu cuerpo está tratando de decirte. Esto asegurará que se mantenga saludable y entrene de manera segura.
- Mire su ritmo cardíaco. A medida que desarrolla su forma, su ritmo cardíaco en reposo disminuye. Es la mañana al despertar lo que debería ser lo más bajo. Intente contar su pulso durante 10 segundos cuando se despierte por la mañana. Haga esto todos los días para conocer su frecuencia cardíaca normal. Si su frecuencia es más alta de lo normal, puede estar enfermo o su cuerpo no se ha recuperado del entrenamiento de ayer. Si su frecuencia es demasiado alta, no entrene ese día.
- No haga ejercicio si tiene fiebre u otros síntomas de enfermedades como dolores o escalofríos musculares.
- Preste atención a síntomas como falta de aliento, desmayos, aturdimiento o dolor en el pecho. Podrían indicar un problema cardíaco. Si esto le sucede, interrumpa su entrenamiento de inmediato y consulte a un médico.
- Si ha estado enfermo, reanude su entrenamiento con paciencia y expectativas razonables hasta que esté completamente recuperado.

Parte 4 Incluye construcción muscular

Haz músculo como parte de tu programa de entrenamiento. Este es un elemento clave al preparar su cuerpo para el triatlón de competición. También es uno de los elementos más descuidados. Para una carrera de resistencia como el triatlón, debes desarrollar tu fuerza muscular, así como la resistencia de tus músculos.
- El fortalecimiento muscular también es importante para prevenir lesiones.
- Realice 15-20 minutos de desarrollo muscular, al menos 1-2 veces por semana. Aumente la frecuencia en un 10% cada semana a medida que avanza en su programa. Disminuya la construcción muscular durante una semana cada tres semanas para darle tiempo a su cuerpo a recuperarse.
Hazte evaluar físicamente por un entrenador. Puede ayudarlo a identificar los músculos débiles de su cuerpo que causan resistencia innecesaria. Esta persona puede ayudarlo a definir un programa de desarrollo muscular.
Prueba el circuito de entrenamiento. Es una serie de ejercicios cortos e intensos que permiten operar varios grupos musculares. Esto te ayudará a mejorar la fuerza y la resistencia de tus músculos.
- Para mejorar la resistencia muscular, haga muchas repeticiones, con poco peso o resistencia. Primero, haga de 5 a 10 repeticiones de estos ejercicios, luego vaya a 20-30 a medida que avanza: sentadillas, flexiones, hacia adelante, de lado, movimientos de tabla. Repita este circuito 10 veces.
- Para desarrollar la fuerza muscular, intente levantar pesas libres o usar máquinas de pesas. Realice 15 repeticiones de los siguientes ejercicios: reclinado, tríceps, tirones, hombros de máquina, prensa de bíceps, prensa de muslos, prensa de isquiotibiales, levantamiento de pantorrillas, pelota de estabilidad para los abdominales. Intenta hacer este circuito entre 2 y 6 veces.
Trabaja en tu agilidad. Cuando practicas triatlón, debes asegurarte de que tu coordinación sea perfecta. De esta manera puedes moverte más rápido y más duro. Pruebe ejercicios de agilidad para aumentar su velocidad y movimientos, como saltos o abdominales oblicuos con las rodillas levantadas.
- Intenta hacer una caminata de escala de ritmo para ayudarte con estos ejercicios. Esta es una escalera de cuerda plana colocada en el suelo. También puede hacer uno haciendo tizas en la acera o colocando una soga en el piso.

Parte 5 Tonificando tu dieta

Rellenar Entrena bastante intensamente en comparación con los estándares habituales. Para mantener buenos niveles de energía, es absolutamente imperativo mantenerse hidratado y consumir energía (carbohidratos). Siempre lleve consigo una botella de agua y coma los tipos correctos de alimentos.
- Calcule la cantidad de agua y carbohidratos que necesitará. Luego determine cuánto carbohidrato hay en las bebidas y los alimentos que consume. Trata de consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, mientras recuerdas que el tamaño de tu cuerpo, edad y género pueden alterar tus necesidades. Consulte a su médico para informarle lo que está haciendo, ya que podrá orientarlo en la dirección correcta.
- Vigila de cerca tu dieta. Necesita granos enteros, verduras, frutas y carne magra. ¡No toque los alimentos procesados! Debe mantener una estrecha vigilancia sobre cualquier pérdida de peso, ya sea 500 gramos o 1 kg en una semana, para mantener los niveles de energía correctos.
Planifica tus comidas después del entrenamiento. Si no lo hace, es posible que no obtenga los nutrientes adecuados. En general, las personas se dividen en una de dos categorías: las que no quieren comer nada después del entrenamiento y las que quieren comer lo que venga a mano. Ninguna de estas dos categorías es buena para ti.
- Asegúrese de tener a mano buenos alimentos nutritivos después de su entrenamiento (es por eso que debe hacerlo con anticipación). La leche con chocolate, las nueces saladas o un sándwich de mantequilla de maní son buenas opciones para mantener hasta la próxima comida.
Haga del almuerzo su comida principal. Si entrenas por la tarde o por la noche, lo último que debes hacer es sentarte en una gran comida a las 9 en punto de la noche y dejar que descanse en el estómago mientras duermes. No solo tendrá problemas para obtener los nutrientes que necesita, sino que también podrá producir más grasa y almacenarla.
- Tome una comida más grande al mediodía y una comida más ligera por la noche. Así es como se vería su cena:
  - frijoles
  - huevos en una rebanada de pan
  - sopa de verduras y frijoles con pan
  - sushi y un batido de frutas
Acumula comidas pequeñas. No te quedes más de 4 horas sin comer porque eres una máquina de quemar calorías y necesitas energía. También evite beber después del entrenamiento para que no tenga un pico de insulina no deseado (esto nunca es algo bueno).
- Planifique sus refrigerios para que no termine más de 4 horas sin comer o beber. Los buenos refrigerios son yogures aligerados, un puñado de nueces, batidos de frutas, ensaladas de frutas, barras de buena calidad como barras "Eat Natural" o "Nature Valley Chewy", pan maltés con requesón y tomates
No coma exceso de grasas y carbohidratos. Definitivamente necesita energía, pero una gran parte de la energía proviene de los nutrientes. Debes consumir el bueno carbohidratos y bueno grasas, no acumular rebanadas de pan blanco con mantequilla.
- Calcule su ingesta diaria, pensando en incluir las calorías que quemará durante el entrenamiento.
Mantente hidratado Como en todos los deportes, se debe tener cuidado para mantenerse hidratado. Redoblar los esfuerzos para beber al menos 2 litros de agua al día. ¡Y los refrescos no cuentan! De hecho, te deshidratan.