Cómo alimentar para tener abdominales concretos

Contenido

• etapas
• Snacks y descanso

Para tener abdominales concretos, además de hacer ejercicios adecuados, deberá controlar su dieta. Tenga en cuenta que necesitará comer más calorías cada día de las que consume para que sus abdominales se vuelvan visibles. Es posible que deba comenzar calculando la cantidad de calorías que necesitará comer cada día para perder peso.

etapas

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   1er día: coma 1 taza de copos de avena y 1 taza de fruta fresca para el desayuno, un sándwich de filete de pollo y 1 taza de verduras para el almuerzo y un pollo salteado para la cena. Este menú le traerá fibra, antioxidantes, proteínas, vitaminas, minerales y grasas buenas, todas con pocas calorías.
   • Para evitar agregar azúcares y sales de las preparaciones preparadas, prepare sus propios copos de avena. Endulce con miel o azúcar moreno y agregue fruta fresca, una cucharada de nueces o semillas y / o canela o nuez moscada rallada.
   • Para hacer su sándwich, use pan integral y vegetales (y preferiblemente sin mayonesa) y considere usar vegetales como apio, pimiento rojo, zanahorias y pepinos. Si prefiere comer sus verduras al lado con una salsa, elija hummus de lentejas o salsa de frijoles blancos casera en lugar de aderezo para ensalada o crema.
   • En la cena, agregue tantas verduras como desee a su salteado, pero no aumente la cantidad de aceite proporcionado. Sazone con especias y hierbas frescas para agregar sabor y limitar la cantidad de sal. Reemplace los fideos convencionales o el arroz con variaciones completas.

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   2do día: prepare un muesli casero para el desayuno, una ensalada de espinacas con un huevo duro para el almuerzo y salmón a la parrilla y verduras para la cena. Este menú le traerá una buena dosis de proteínas, carbohidratos, grasas buenas, fibra y vitaminas y minerales y le dará suficiente energía para completar sus ejercicios. Para ayudar a que sus músculos se recuperen de sus entrenamientos, beba un vaso de leche descremada en el almuerzo y la cena.
   • Para su musli, use fruta fresca en lugar de fruta seca (contienen más aire y agua y le da la ilusión de saciarse más rápidamente), leche descremada o yogur descremado (las grasas buenas son esenciales, no es necesario eliminarlas por completo). de su dieta) y no ponga más de un cuarto de taza de nueces o semillas en su preparación.
   • Si lo desea, agregue otras verduras frescas a su ensalada de espinacas y use una salsa de vinagre y aceite o jugo de frutas. Para una salsa más rica, agregue mostaza Dijon o polvo de cúrcuma.
   • Dorar el filete de salmón con jugo de fruta o aceite de oliva y sazonar con hierbas antes de servir con arroz y vegetales asados ​​o a la parrilla como calabacín, tomate o berenjena.

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   3er día: prepare una tortilla de huevo para el desayuno, un panini de queso y verduras a la parrilla para el almuerzo y una sopa de lentejas para la cena. No use más de una cucharada de aceite de oliva o aceite vegetal para cada receta y elija queso ligero para evitar grasas saturadas innecesarias. Estas comidas le traerán muchos nutrientes y muy pocas calorías, pero también la cantidad adecuada de grasa para su dieta.
   • En su tortilla, puede agregar diferentes verduras, como espárragos, tomates y champiñones. Servir con una porción de bayas frescas o media toronja.
   • Para la sopa de lentejas, agregue otras verduras, como puré de zanahorias o tomates y termine con 2 cucharadas de crema agria desnatada para reemplazar el queso.

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   4to día: prepare un yogur entero perfecto y fruta fresca para el desayuno, un sándwich de ensalada de atún con una taza de palitos de vegetales frescos para el almuerzo y brochetas de pollo y verduras a la parrilla para la cena. Este menú es rico en proteínas, contiene suficientes carbohidratos para brindarle la energía que necesita y le proporcionará las dosis necesarias de ácidos grasos esenciales, antioxidantes, vitaminas y minerales.
   • Si desea agregar cereales a su perfección, elija una marca sin azúcar agregada y hecha de cereales integrales. Si desea consumir más proteínas, reemplace el yogur entero con yogur griego no dulce y salado.
   • Evite usar mayonesa en su ensalada de atún reemplazándola con una vinagreta casera, salmuera baja en sal y un mango fresco y limpio.
   • Al preparar kebabs, limite la cantidad de carne a 85 g para las mujeres y 115 g para los hombres. Cubra con verduras, como pimientos, cebollas, champiñones, tomates y calabacines.

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   5to día: para el desayuno, prepare un tazón de cereal integral con leche descremada y 1 taza de fruta fresca, un plato de arroz y vegetales salteados con tofu o finas rebanadas de carne para el almuerzo y halibut a la parrilla con una batata horneada para la cena. Este menú le traerá los carbohidratos que necesita por la mañana y por la tarde, así como grasas buenas, proteínas, fibra, diferentes antioxidantes y otros nutrientes. Su cuerpo necesitará esta dosis de carbohidratos para realizar la fuerza y ​​los ejercicios de fuerza que tendrá que hacer antes de dejar que sus abdominales descansen por un día o dos.
   • Beba leche descremada con su desayuno para obtener proteínas, suero y nutrientes adicionales. Tus músculos lo necesitan para reparar y desarrollarse.
   • Agregue jengibre y canela, crema agria descremada y pimienta o cebolla caramelizada y ajo en una reducción de vinagre balsámico a su camote horneado.

Snacks y descanso

Mordisquea inteligentemente. Sus comidas deben estar separadas por 3 a 5 horas. Entre comidas, disfrute de un refrigerio rico en nutrientes. Evite los refrigerios ricos en calorías, azúcares, grasas o sal. Prefiera frutas o verduras frescas, galletas saladas con queso descremado o café casero con leche descremada, una manzana o plátano o 5 hojas de nori.

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   Come sano incluso en los días libres. Después de una semana de arduo trabajo, es posible que tengas la tentación de derrochar en platos gordos y dulces.

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   Durante sus días de descanso, coma un poco menos para compensar las calorías que no quema. En estos días, es especialmente importante abastecerse de vegetales y proteínas magras.

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   Resista la tentación de consumir alcohol durante sus días libres.

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   Si no come en casa, limite sus porciones y elija opciones bajas en grasa, como un sándwich de pollo a la parrilla, papas al horno con verduras, una sopa de verduras o una ensalada con poca salsa.

• Elimine la comida chatarra, los refrescos y el alcohol de su dieta. Su objetivo eliminará todos los alimentos que sean altos en calorías y bajos en nutrientes de su dieta. Los dulces, las barras de caramelo, las papas fritas y el alcohol no lo ayudarán a eliminar la capa de grasa que oculta sus abdominales. Cuanto antes deje de consumir estos alimentos, más pronto verá los resultados de sus esfuerzos. Si este paso parece difícil, pregúntese cuánto tiempo estará listo para seguir este intenso programa sin ver ningún resultado. Cuanto más haga clic, más difícil será y este programa no es fácil.
• Desayunar todos los días Muchas personas se saltan el desayuno porque no tienen tiempo para comer por la mañana. Sin embargo, esta comida le permite iniciar el metabolismo y le impide consumir demasiadas calorías más tarde en el día.Los cereales se preparan y comen rápidamente y hay muchas variedades saludables. Y si tiene prisa, considere comprar barritas de cereales o batidos, que guarda en su bolso mientras va al trabajo o la escuela. Algunas barras de cereales también son excelentes fuentes de fibra. Incluso una manzana o yogurt será mejor que nada.
• Aprende a comer porciones del tamaño correcto. No se trata de consumir porciones demasiado grandes de alimentos saludables. Se trata de comer la dosis correcta de los alimentos correctos. Para ayudarlo a estimar las porciones de grano, carne, grasa, carbohidratos, frutas y verduras que necesita, imprima una guía y asegúrese de tenerla a mano cuando prepare sus comidas.
• Tener un metabolismo estable. Comer una comida pequeña cada 3 horas en el día (suponiendo que duerma al menos 7 horas por noche) no acelerará su metabolismo, pero lo mantendrá estable. Cuando no está comiendo lo suficiente, su metabolismo se ralentiza. Al tomar una comida pequeña cada tres horas, permitirá que su metabolismo queme calorías de manera efectiva y, por lo tanto, perderá peso. Cada comida debe incluir proteínas magras, por lo que su cuerpo no se aprovecha de sus músculos para obtener energía, lo que reducirá sus abdominales y ralentizará su metabolismo.
• Es muy posible comer mucho y perder peso. Simplemente deberá evitar exceder las dosis recomendadas de grasa y calorías, mientras consume la mayor cantidad de nutrientes posible.
• Tome un suplemento vitamínico adecuado para su edad y que contenga calcio y hierro, así como otros nutrientes y vitaminas, para asegurarse de aportar lo suficiente a su cuerpo.
• Elimine los granos refinados y reemplácelos con cereales integrales. En un estudio científico, las personas que comieron solo granos enteros (además de 5 porciones de frutas y verduras, 3 porciones de productos de leche descremada y 2 porciones de carne magra, pescado o aves al día) perdieron más vientre gordo que otro grupo de personas que siguieron la misma dieta, pero con cereales refinados.
• Bebe más agua cada día. Para determinar la cantidad de agua que necesitará beber cada día, tenga en cuenta que deberá beber 30 ml por kilogramo que pese. Una persona que pese 70 kg debe beber un mínimo de 2 litros por día. Esta cantidad de agua puede parecer muy importante, pero obtendrá parte de la comida que come y puede beber té de hierbas y jugo de fruta fresca para alcanzar esa cuota.

• Los suplementos pueden ser útiles, pero siguen siendo lo que son: suplementos. No existe una píldora mágica que le permita perder peso sin esfuerzo.
• No restrinja excesivamente su ingesta calórica. Esto puede ser peligroso y en realidad perderá peso con menos rapidez.
• No podrás permitirte más grasas y carbohidratos porque practicas deportes. Si tiene que aumentar su ingesta calórica levemente porque está haciendo más deporte, para perder peso, tendrá que quemar más calorías de las que consume. Si tiene una dieta equilibrada y consume diferentes nutrientes, es posible que no necesite comer más carbohidratos o grasas. Es posible que no vea sus barras de chocolate aparecer tan rápido.
• Independientemente de los suplementos dietéticos que tome, deberá controlar su dieta y aumentar su actividad física. La mayoría de las personas solo necesitará un suplemento simple de vitaminas o minerales.
• Sin video deportivo, sin máquina, sin píldora y sin ejercicio, obtendrá los abdominales de sus sueños por milagro, tan rápido como lo desee. Un poco de proteína en polvo o suplemento de vitaminas podría ayudarlo a complementar sus necesidades de proteínas o llenar una pequeña deficiencia de vitaminas. En contraste, las píldoras que prometen pérdida de peso o desarrollo muscular generalmente no están aprobadas por las compañías farmacéuticas y no cumplirán sus promesas.