Cómo alimentarte como culturista

Contenido

• etapas
• Parte 1 Enfoques efectivos
• Parte 2 Enfoques potencialmente efectivos
• Parte 3 Disipa los mitos

Si está haciendo entrenamiento con pesas, es posible que ya sepa que entrenar solo no es suficiente. La dieta también es muy importante. Al comer como culturista y combinar esta dieta con el tipo adecuado de entrenamiento, puede ganar músculo con mayor facilidad y perder sus kilos de más. La idea es tener una dieta rica en proteínas y fibra y baja en carbohidratos y grasas. Esta dieta también implica comer mucho más a menudo.

etapas

Parte 1 Enfoques efectivos

1. 
   

   
   Consume la cantidad correcta de proteínas. Probablemente ya sepa que la dieta de un culturista es muy rica en proteínas. El crecimiento muscular requiere mucha proteína, pero más allá de cierto punto, el exceso de proteína simplemente representa calorías y, por lo tanto, es menos efectivo que los carbohidratos. Para la mayoría de las personas, deberían ser suficientes 1,75 g de proteína por kg de cuerpo por día.
   • Estos son algunos buenos ejemplos de comidas ricas en proteínas: filete de flanco, salmón, pechuga de pollo y lomo de cerdo.
   • No es porque seas vegetariano o vegano que no puedes comer como un culturista. De hecho, hay más y más culturistas veganos. Como sustituto de la carne, puede usar soya (y otras verduras), seitán, quinua, trigo sarraceno y micoproteína.
   • En el desayuno, pruebe las yemas de huevo y los copos de avena o los cereales ricos en proteínas con un batido de proteínas. Evita los cereales azucarados.

2. 
   

   
   
   
   Use líquidos para aportar nutrientes entre las comidas. Los batidos de proteínas son una buena fuente de energía entre comidas. Serán particularmente útiles si quieres comer bocadillos con comida chatarra.
   • La proteína de suero es fácil de digerir y asimilar.

3. 
   

   
   Nunca te saltes las comidas. Saltarse comidas es tan malo como saltear entrenamientos. Su cuerpo necesita nutrientes de sus comidas para desarrollar masa muscular.
   • Si su estilo de vida le dificulta planificar sus comidas, considere mantener un refrigerador pequeño con una o dos comidas.

4. 
   

   
   Tener una dieta balanceada La proteína es muy importante, pero aún necesita una dieta equilibrada. Las verduras y los carbohidratos complejos deben ser, en particular, la base de su dieta.
   • Algunos culturistas recomiendan comer espárragos, brócoli, espinacas, entre muchas otras opciones.

5. 
   

   
   
   
   Mantente bien hidratado. Su cuerpo está compuesto principalmente de agua. Para que funcione siempre sin problemas, debe mantenerse bien hidratado. Esto es importante para todos, pero especialmente para las personas que realizan un entrenamiento intensivo.

6. 
   

   
   Coma alimentos grasos con moderación. Es esencial consumir algunos alimentos grasos, pero sin hacer ningún exceso. Evite los alimentos que contienen grasas agregadas, como la mantequilla y los alimentos fritos.
   • Especialmente evite las salsas de mantequilla, aceite y grasa siempre que pueda. Use un aerosol vegetal en lugar de mantequilla y aceite.

7. 
   

   
   Evita los alimentos industriales. Los culturistas intentan tener una dieta "limpia". Esto significa que debe evitar los productos poco saludables, como la comida rápida y los alimentos industriales.
   • Estos alimentos se convierten en grasa, no en músculos. ¡Recuerda que eres lo que comes!

8. 
   

   
   No comas dulces. Debe evitar los azúcares refinados y otros carbohidratos simples. Estos alimentos son calorías vacías que reemplazan las opciones más saludables para desarrollar masa muscular.
   • Su mejor opción sería deshacerse de estos productos en su hogar para que ya no tenga la tentación de usarlos.
   • Lo peor es comer carbohidratos antes de acostarse. No hará ejercicio durante varias horas y su cuerpo las almacenará como grasa.
   • Hay una excepción a esta regla: justo después de un entrenamiento intensivo, tiene derecho a consumir algunos carbohidratos simples. Si desea una dona después de la sesión, puede permitirse esta brecha, siempre y cuando no se olvide de consumir su proteína.

9. 
   

   
   Use la moderación y el sentido común al cenar al aire libre. Cuando cena afuera, tiene menos control sobre lo que tiene en su plato. En general, los platos de los restaurantes contienen más grasa y sal que los platos que prepara en casa. Trate de no comer con demasiada frecuencia al aire libre.
   • Cuando coma afuera, trate de limitarse a alimentos que simplemente contengan proteínas y vegetales. Analice el menú para hacer la elección que mejor se adapte a su dieta de culturista.

10. 
    

    
    No comas demasiado. Mucha gente piensa en el concepto de "volumen" y asume que tiene carta blanca para comer tanto como desee. Este ciertamente no es el caso. Los culturistas deben controlar sus contribuciones tanto como cualquier otra persona.
    • El cálculo es simple. Si ingiere más calorías de las que quema durante su entrenamiento, su cuerpo almacenará esas calorías como grasa. Como culturista, su umbral de calorías debe ser más alto que el promedio, pero aún existe.
    • Es recomendable leer las etiquetas en las etiquetas, contar las calorías y asegurarse de consumir la cantidad correcta de proteínas. Necesita grandes cantidades, pero aún debe tener el control de lo que come.

Parte 2 Enfoques potencialmente efectivos

1. 
   

   
   De vez en cuando hacer discrepancias. A menudo es aconsejable hacer discrepancias de vez en cuando. Si sabe que tendrá la oportunidad de desviarse de una comida, por ejemplo una vez a la semana, esto lo ayudará a controlar la tentación de hacer discrepancias en otros momentos.
   • Puede considerar esta comida excepcional como una recompensa por lograr sus objetivos de entrenamiento. Esto puede ser una buena fuente de motivación.

2. 
   

   
   Tome proteínas de caseína micelar antes de acostarse. Tomar este tipo de refrigerio antes de acostarse puede evitar que sientas antojos nocturnos en medio de la noche. Algunos culturistas creen que las proteínas de caseína micelar son muy adecuadas, ya sea como suplemento o en forma de requesón. El argumento para este producto es que esta proteína tarda mucho en digerirse, por lo que su metabolismo en reposo puede aprovecharla al máximo.

3. 
   

   
   Considere cambiar el tipo de grasa que consume. La grasa está compuesta de una gran cantidad de calorías en un pequeño volumen, lo que le facilita alcanzar sus objetivos de calorías. En cualquier caso, necesita grasa como parte de una dieta equilibrada.La pregunta es: ¿qué tipo de grasa? La mayoría de los expertos están preocupados por los ácidos grasos monoinsaturados, así como por los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado y el aguacate. Las grasas saturadas generalmente se consideran insalubres, pero algunos culturistas sugieren incorporar una pequeña cantidad en su dieta.
   • Los ácidos grasos monoinsaturados y los ácidos grasos omega-3 son importantes para el crecimiento muscular. Se encuentran en alimentos como el pescado y el aguacate.

4. 
   

   
   Considera tomar suplementos dietéticos. Usados ​​con moderación, los suplementos dietéticos pueden ayudarlo a llenar los vacíos en su dieta. Existen suplementos preparados para el culturismo, así como proteínas en polvo, que pueden ayudarlo a complementar sus platos diarios. Sin embargo, es importante no confiar demasiado en los suplementos. Es a partir de los nutrientes que encuentras en tus productos frescos que deberías construir la mayor parte de tu masa muscular porque son mejores para tu cuerpo.
   • Los vendedores de complementos alimenticios a veces hacen anuncios falsos. La mayoría de los suplementos tienen un efecto similar al que podrías tener gracias a una dieta adecuada.

Parte 3 Disipa los mitos

1. 
   

   
   Elija horarios basados ​​en comidas según lo que funcione para usted. Una creencia popular es que necesita tomar más de 6 comidas al día para fomentar el almacenamiento de glucógeno, recargar aminoácidos o prevenir el catabolismo. Sin embargo, una mirada cuidadosa a estos argumentos ayuda a comprender que estas ideas son falsas. Lo importante es la cantidad de calorías y nutrientes que consume y no la forma en que los distribuye a lo largo del día. Si te sientes mejor y entrenas más duro con 3-4 comidas al día, entonces sigue tu instinto.

2. 
   

   
   Considere el desayuno como cualquier otra comida. La mayoría de los culturistas sobreestiman la importancia del desayuno. De hecho, comer por la mañana no tiene ningún efecto adicional sobre la masa muscular en comparación con otras comidas. Es cierto que debe tomar un desayuno saludable y rico en proteínas, pero aún así elegir el tamaño de sus porciones y sus tiempos de comida, dependiendo de quién trabaja mejor para su cuerpo cuando llega el momento de hacer ejercicio.