Cómo obtener músculo (para niñas)

Autor: Louise Ward

Fecha De Creación: 12 Febrero 2021

Fecha De Actualización: 26 Junio 2024

Cómo obtener músculo (para niñas) - Guías

Contenido

etapas
Método 1 Músculo para adultos
Método 2 de 2: construcción muscular para niños y adolescentes
Método 3 Apunta a los músculos correctos
Método 4 Construye músculo con la dieta

En este artículo: Músculo para adultos Desarrollo muscular para niños y adolescentes Apuntar a los músculos buenos Desarrollar músculo con alimentos54 Referencias

El culturismo es un proceso complejo, especialmente si eres una niña. Esto se debe en parte al bajo nivel de testosterona en niñas y mujeres en comparación con el de los hombres. Sin embargo, con cambios simples en el estilo de vida en torno a una buena nutrición y ejercicios adaptados, las niñas también tienen la oportunidad de aumentar su fuerza y masa muscular.

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Método 1 Músculo para adultos

Nos vemos en un entrenador físico. Ir a un entrenador físico o médico. Antes de comenzar cualquier entrenamiento con pesas, vaya al médico. Los ejercicios de culturismo son particularmente estresantes para el cuerpo y las personas que padecen ciertas enfermedades crónicas (como enfermedades cardíacas, presión arterial alta o accidente cerebrovascular) no deben permitirse realizarlo.
- Si tiene presión arterial alta, no debe hacer levantamiento de pesas sin consultar a un médico. Si su voltaje es mayor a 180/110 mmHg, no hagas levantamiento de pesas hasta que tome medicamentos para bajarlo.
Prepara tus ejercicios de culturismo. El culturismo involucra los músculos de tu cuerpo y los hace luchar contra la resistencia. Cuando sus músculos luchan con la resistencia, obliga a sus fibras a reaccionar al estrés, lo que aumenta el tamaño y la definición muscular. Para desarrollar músculo, debe hacer entrenamiento con pesas (también llamados ejercicios de resistencia) además de su programa de ejercicio semanal.
- Los programas tradicionales de entrenamiento con pesas utilizan pesas libres (pesas o barras), máquinas de pesas, tubos elásticos o simplemente el peso del cuerpo (flexiones, flexiones, espirales vertebrales, etc.).
- Planifique un programa de culturismo completo y equilibrado para fortalecer su cuerpo (consulte la Parte 3).
No hagas demasiado ejercicio cardiovascular. Músculo y quemar grasa son cosas diferentes. La mejor manera de aumentar la masa muscular es entrenar con pesas y la forma de derretir los músculos es la práctica prolongada de ejercicios cardiovasculares (nunca has visto a un maratonista con músculos grandes, no es -No es ?)
- Sin embargo, no debe abandonar por completo los ejercicios cardiovasculares porque fortalecen su sistema cardiovascular y tienen muchos otros beneficios para la salud. Por ejemplo, fortalecen los huesos, reducen la presión arterial, previenen enfermedades crónicas (diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares) y ponen de buen humor.
- También sepa que al disminuir su grasa con ejercicios cardiovasculares, saca sus músculos y hace que su cuerpo parezca más delgado y más fuerte.
- Lo más importante al planificar sus ejercicios cardiovasculares durante el culturismo es hacer sesiones cortas en lugar de ejercicios aeróbicos largos. Concéntrese en 20 minutos de ejercicio de alta intensidad con 30 a 60 segundos de ss de alta intensidad seguidos de un minuto de descanso.
- Haz ejercicios cardiovasculares independientemente de tus ejercicios de culturismo. Nunca lo hagas después de haber sido musculoso, pero dales un día específico.
- Limite sus ejercicios de cardio a 20 minutos por sesión, de 3 a 5 veces por semana.
Descansa, descansa y descansa. El culturismo hace que tus músculos entren en catabolismo (la descomposición de la proteína muscular) y tu cuerpo reacciona reparando el tejido muscular. Durante este proceso, "construyes" masa muscular y tus entrenamientos extenuantes deben equilibrarse con suficiente descanso.
- Limite su entrenamiento con pesas a 3 o 4 días a la semana y no trabaje los mismos grupos musculares 2 días seguidos.
- Duerme lo suficiente cada noche. Para los adultos, es aconsejable dormir al menos de 7 a 9 horas al día.
Aprende las técnicas correctas de culturismo. Aprenda las técnicas correctas de culturismo y sepa cuáles son los riesgos. El culturismo no solo es restrictivo para los músculos, sino también para las articulaciones y los huesos. Si no realiza cada ejercicio correctamente, puede lesionarse.
- Siempre pida consejo a un entrenador y aprenda a hacer cada ejercicio correctamente antes de levantar cargas pesadas.

Método 2 de 2: construcción muscular para niños y adolescentes

Te veo en un pediatra. Antes de permitir que su hija (niño o adolescente) haga algún ejercicio de culturismo, es importante que consulte a un médico. El culturismo tiene efectos ligeramente diferentes a esta edad porque el cuerpo está creciendo y los ejercicios que son demasiado intensos o demasiado difíciles pueden causar lesiones a largo plazo. Una evaluación médica le ayuda a usted y a su hijo a:
- define tus objetivos de entrenamiento
- Comprender la importancia de las buenas técnicas de culturismo
- Conocer los riesgos involucrados, como las lesiones y el uso de esteroides u otros suplementos.
- Tenga en cuenta que dado que el objetivo principal del culturismo es aumentar la masa muscular, una entrevista con el pediatra sobre el uso de esteroides es particularmente importante, especialmente si su hijo participa en un programa de entrenamiento para participar en una competencia
Haz algo de entrenamiento muscular. Este tipo de entrenamiento se enfoca principalmente en el entrenamiento con pesas (usando, por ejemplo, la lectura del busto en el suelo o las bombas). Los ejercicios de resistencia y agilidad también se pueden usar para aumentar la fuerza muscular y el tamaño.
- El entrenamiento muscular es la técnica de culturismo más utilizada en deportes y ejercicios básicos.
- Para comenzar, acuda a un entrenador que pueda ayudarlo a usted o a su hijo a aprender cada ejercicio y que le muestre cómo hacerlo correctamente.
- Siempre calienta para reducir el riesgo de lesiones haciendo al menos 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular.
- Estira suavemente antes de cada ejercicio y después del entrenamiento para mejorar la flexibilidad de tus músculos.
Comience con cargas ligeras. Comience con cargas ligeras y aumente su peso a medida que su cuerpo se fortalece. El uso de cargas pesadas puede causar lesiones. Además, es necesario que aprenda a hacer cada ejercicio correctamente antes de aumentar las cargas.
- Mantenga la mecánica del cuerpo con cada movimiento: muévase lentamente, respire y domine todo el rango de movimiento. Si hace ejercicios a toda prisa o si usa el rango de movimiento incorrecto, puede lesionarse.
- Escucha a tu cuerpo. La intensidad de sus ejercicios depende del número de repeticiones, la carga y la duración del descanso antes de los playoffs. No entrenes demasiado.
- Sin embargo, debes superar tus límites. Si no ejerce presión sobre sus músculos y no aumenta la cantidad de cargas elevadas, sus músculos no crecerán.
Evita la fuerza atlética. Evite la fuerza atlética o las competiciones de levantamiento de pesas. Los niños y adolescentes no deben participar en competencias de levantamiento de pesas, atletismo o culturismo. Este tipo de competencia requiere un tipo de culturismo particularmente restrictivo y no apto para niños. También presenta un alto riesgo de lesiones.
- Consulte a su médico si no sabe qué tipo de levantamiento de pesas o entrenamiento muscular debe hacer usted o su hijo.
- Los cuerpos de niños y adolescentes crecen y se desarrollan continuamente. El riesgo de lesiones es, por lo tanto, mayor.
Haz ejercicios aeróbicos. Haga ejercicios aeróbicos además de su programa de ejercicio semanal. El ejercicio aeróbico (o cardiovascular) es una actividad física que aumenta la frecuencia cardíaca y funciona el sistema respiratorio. Su práctica habitual tiene muchos beneficios para la salud. Por ejemplo, mantienen un peso saludable, reducen el estrés, fortalecen el sistema cardiorrespiratorio, reducen el riesgo de enfermedades crónicas (diabetes, cáncer, etc.) y liberan endorfinas que ponen de buen humor.
- El ejercicio aeróbico con carga, como caminar, bailar, jugar tenis y correr, también fortalece la masa ósea.
- La práctica de ejercicios aeróbicos además de su programa de entrenamiento semanal ayuda a equilibrar sus ejercicios y le brinda una mejor base para más adelante.
Sepa cuáles son los riesgos. Todas las actividades físicas presentan riesgos y esto es especialmente cierto para el culturismo. De acuerdo con el Sistema Nacional de Vigilancia Electrónica de Lesiones de EE. UU., Entre 20,000 y 26,000 lesiones relacionadas con el culturismo ocurren en personas menores de 21 años. 40 a 70% de estas lesiones son causadas por un desgarro muscular, con mayor frecuencia en la región lumbar.
- Los programas de culturismo deben estar bien preparados y bien ejecutados para minimizar el riesgo de lesiones. Esto solo es posible:
  - si tiene un observador o alguien que lo ayude durante sus ejercicios
  - si dominas el ejercicio para prevenir lesiones
  - si sabes usar la máquina
  - si limpia su área de entrenamiento para que no haya peligro
  - si haces los ejercicios correctos de calentamiento y enfriamiento
No hagas demasiados ejercicios. Demasiados ejercicios lastiman su cuerpo y desencadenan un estado de catabolismo (la descomposición de las proteínas musculares). Durante la adolescencia, el cuerpo continúa desarrollándose y si haces demasiado culturismo o quemas demasiadas calorías, tu cuerpo en crecimiento puede sufrir.
- Sus ejercicios no deben durar más de una hora y es importante que se tome un día libre (o 2) entre cada sesión para que sus músculos tengan tiempo de reconstruirse.
- Las señales de que estás entrenando demasiado incluyen una frecuencia cardíaca alta en reposo, dificultad para conciliar el sueño y fatiga.
- Si usted o su hijo tienen alguno de estos síntomas, reduzca la duración o la intensidad de su ejercicio y consulte a un médico.
- Para los padres: demasiados ejercicios también pueden ser un signo de un trastorno alimentario. Si cree que su hijo está entrenando compulsivamente, busque los siguientes síntomas: se enoja cuando pierde un entrenamiento, entrena incluso cuando no hace buen tiempo, se enoja cuando se queda sentada porque no quema calorías y cree que engordará si no entrena un día.

Método 3 Apunta a los músculos correctos

Haz ejercicios compuestos. Aproveche al máximo su entrenamiento haciendo ejercicios compuestos. Los ejercicios que se dirigen a los principales grupos musculares (los ejercicios compuestos) son los que dan los mejores resultados en la masa muscular y los que estimulan más el metabolismo. Por ejemplo, el press de banca trabaja tus pectorales, tríceps y deltoides en un solo ejercicio. Un ejercicio aislado como el tríceps de contragolpe (extensión del antebrazo inclinado hacia adelante) solo apunta a tus tríceps.
- Los ejercicios compuestos tienen como objetivo más fibras musculares con cada movimiento y, en última instancia, pasa menos tiempo en el gimnasio.
- Cree una rutina de ejercicio compuesta con 4 días de ejercicios divididos entre la parte superior e inferior del cuerpo o 3 días de cuerpo entero para evitar el exceso de trabajo en los músculos, lo que a menudo ocurre con ejercicios aislados.
- Haga ejercicios aislados para refinar la forma y la apariencia de sus músculos una vez que logre sus objetivos.
Muscula tus piernas y glúteos. Para fortalecer la parte inferior de su cuerpo, debe hacer ejercicios que apunten a los músculos grandes en sus muslos, pantorrillas y caderas. Cuando se trata de desarrollar músculo, las cargas pesadas (o resistencia fuerte) y pocas repeticiones son las más importantes (lo contrario es cierto cuando se trata de mejorar su resistencia).
- Para fortalecer sus muslos, haga ejercicios dirigidos a los isquiotibiales, cuádriceps y aductores. Pueden ser hendiduras, flexiones de muslos o banquetas.
- Para fortalecer sus pantorrillas (el músculo gastrocnemio, el músculo sóleo y el músculo tibial anterior), levante las pantorrillas para sentarse o pararse.
- Los músculos de las caderas y los glúteos (glúteo mayor, aductores, flexores y rotadores externos) se pueden trabajar con ejercicios similares a los que se usan para las piernas (como flexiones de los muslos o estocadas), pero si Si está buscando ejercicios más específicos para atacar estos músculos, pruebe las extensiones de cadera y las prensas de muslos.
- Haga estos ejercicios con una fuerza lo suficientemente fuerte como para permitir solo 4 u 8 repeticiones como máximo. Si puede hacer fácilmente 8 repeticiones o más, probablemente use muy poca resistencia y desarrolle su resistencia en lugar de sus músculos.
- Para las adolescentes: siempre busque el consejo de un entrenador o pediatra antes de hacer estos ejercicios. Su cuerpo está creciendo y debe evitar cargas pesadas y actividades de alta intensidad.
Muscula tu espalda. Para fortalecer su espalda, concentre su entrenamiento en la gran dorsal, la gran ronda, el trapecio (superior, inferior y promedio), el ángulo de la escápula, los romboides, la sub-espinosa, la pequeña y la sub- escapular.
- Existe una amplia variedad de ejercicios para desarrollar estos músculos. Pruebe los diversos ejercicios al timón (como tirar horizontalmente del timón, remar reclinado o remar sentado) o hacer tirones de pronación / supina, tirones de polea alta y encogimientos de hombros.
- Estos ejercicios se pueden realizar con pesas libres y máquinas de pesas o simplemente con bandas de goma y peso corporal.
- Fortalecer los músculos de la espalda también mejora la postura.
Muscula tu abdomen. Muscula tu abdomen para tener abdominales potentes. Para fortalecer tu abdomen, enfoca tu entrenamiento hacia la derecha, el músculo transversal, los oblicuos, el cuadrado de los lomos y los músculos erectores de la columna vertebral.
- Cuando se trata de los abdominales, puede usar el peso de su cuerpo y hacer envolturas vertebrales, lecturas de busto en el suelo y elevaciones de piernas. También puede probar otra cosa y usar pesas libres, cables o palancas para obtener más resistencia y realmente trabajar estos abdominales.
Muscula tu pecho. Las mujeres a veces descuidan los músculos del pecho, pero no deberían hacerlo. Fortalecer el pecho ayuda a mantener el equilibrio muscular, especialmente si te ejercitas la espalda. Al enfocarse solo en un lado del cuerpo, es posible que tenga una mala postura.
- Para fortalecer su pecho, haga ejercicios dirigidos al músculo pectoral mayor, pectoral menor y músculo serrado anterior.
- Haga 2 o 3 ejercicios diferentes, como repulsiones de barra paralela, press de banca, levantamiento de potencia, máquina desarrollada y press de banca con mancuernas.
Muscula tus brazos y hombros. La mayoría de las mujeres quieren brazos y hombros finos y musculosos. Para que esto sea posible, apunte no solo al deltoides (anterior, medio y posterior) e infraespinoso en su hombro, sino también al tríceps braquial, bíceps braquial, braquial, braquiorradial y flexores / extensores de la muñeca en tus brazos
- Para reforzar sus hombros, intente el desarrollo militar, la elevación hacia adelante, el estiramiento vertical en la barra o el tendido extendido que puede hacer fácilmente con cables, pesas o pesas para obtener más resistencia.
- Para fortalecer sus brazos, use pesas o máquinas de pesas para hacer ejercicios como repeticiones de barras paralelas, extensiones de antebrazos inclinadas hacia adelante, extensiones de tríceps, flexiones y flexiones de antebrazos. muñecas

Método 4 Construye músculo con la dieta

Comience sus días con avena. Para desarrollar músculo, debes prestar atención a lo que comes. Cuando se trata de elegir el carbohidrato menos procesado y el bajo índice glucémico, no hay nada mejor que la avena en el desayuno.
- Además de ser alta en fibra y baja en calorías, la avena tiene otros beneficios nutricionales. Por ejemplo, tiene el perfil de micronutrientes ideal, disminuye el hambre, aumenta la saciedad y reduce la ingesta de energía posterior (el efecto de la segunda comida).
- Sobre todo, la avena es una buena manera de agregar carbohidratos saludables a su dieta.
- Evite sémola preenvasada rellena de azúcar y sabores artificiales. Prepare avena triturada y agregue aderezos saludables, como nueces picadas o arándanos.
Come carne magra. Comer carne magra de alta calidad y alta proteína es un paso esencial en el culturismo. Su sistema digestivo convierte las proteínas de la carne en aminoácidos que son los componentes del tejido muscular y que los músculos utilizan para reponer y recuperarse del ejercicio.
- Coma cortes magros de carne de res (como la ronda por fuera, la punta de solomillo y el filete redondo por dentro) o carne molida con menos del 7% de grasa. La carne baja en grasa es popular entre los culturistas por su contenido nutricional (zinc, hierro y vitaminas B) y su alto contenido de proteínas.
- Coma pollo sin piel o pavo bajo en grasa. Estas son excelentes fuentes de proteína magra.
Coma productos lácteos bajos en grasa. Coma productos lácteos bajos en grasa y huevos. Estos alimentos son ricos en nutrientes y proteínas esenciales necesarios para aumentar y mantener la masa muscular. Los productos lácteos también fortalecen los huesos durante la infancia y la adolescencia.
- Agregue requesón bajo en grasa a su dieta. Además de ser un postre saludable cuando se mezcla con bayas frescas, este queso contiene proteínas que son de digestión lenta e ideales para mantener la masa muscular.
- Nota: Si usted es intolerante a la lactosa, busque productos de soya que sean ricos en calcio y vitamina D.
- Agregue huevos de gallina criados al aire libre a su dieta. Son ricos en proteínas y nutrientes (como aminoácidos, colina y vitamina D). Aunque los huevos se consideran altos en colesterol, algunos estudios recientes afirman que no son perjudiciales para la salud.
Coma alimentos ricos en carbohidratos. Los músculos necesitan energía para contraerse y esta energía es provista por los carbohidratos. Si no come alimentos ricos en carbohidratos, su entrenamiento será más difícil y se sentirá cansado. La primera comida después de su ejercicio debe ser alta en carbohidratos.
- Coma frutas y verduras frescas con antioxidantes para mantener su cuerpo saludable.
- Las frutas y verduras también contienen vitaminas y minerales esenciales además de fibra.
- Agregue granos integrales (como arroz integral o pasta integral) a sus comidas. Son ricos en carbohidratos y fibra.
- Además, el arroz integral aumenta el nivel de hormonas de crecimiento necesarias para desarrollar músculos magros, fortalecerse y perder peso.
- Evite el pan blanco y la pasta hecha con harina procesada.
No te olvides de las grasas buenas. Aunque las grasas tienen mala reputación, su cuerpo las necesita para producir energía, absorber vitaminas liposolubles y mantener su piel y cabello saludables. Sin embargo, no todas las grasas son buenas y solo necesita comer alimentos que contengan ácidos grasos saludables.
- Coma alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como nueces, aguacates, semillas y aceites (aceite de oliva, aceite de cártamo y aceite de linaza).
- Los alimentos anteriores también son ricos en omega-3 y omega-6, que son ácidos grasos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo.
- Come pescado Además de ser rico en ácidos grasos omega-3, el pescado también es una buena fuente de proteínas.
- Evite las grasas saturadas y las grasas trans que se encuentran en la mantequilla, la leche natural, la carne de res, los alimentos procesados y la comida chatarra.
Toma proteína de suero. Los suplementos de proteína de suero son populares entre los atletas que desean desarrollar músculo, especialmente porque son asequibles y son una buena fuente de proteínas rápidas. Según estudios científicos, la proteína de suero también es una buena fuente de proteínas para niños y adultos.
- Come proteína de suero justo después de tus entrenamientos para nutrir tus músculos y promover el crecimiento muscular.
- No pase por alto la proteína de alta calidad que encontrará en los alimentos, incluso si ya está tomando proteína de suero.
- Los adultos pueden consumir de 20 a 30 g de proteína de suero por día, sin exceder 1.2 g por kilogramo de peso. Se pueden usar dosis más altas, pero con precaución y durante un período limitado.
- Los niños deben consumir 0.8 a 1 g de proteína por kilogramo de peso por día. El culturismo aumenta sus requerimientos de proteínas y es importante que le pregunte a su médico cuántos suplementos (si tiene dudas) necesita tomar.
- Nota: Demasiada proteína puede ser dañina y causar enfermedad renal, cáncer u osteoporosis. Siempre pregúntele a su médico si tiene dudas sobre la cantidad de proteína que debe tomar y antes de usar cualquier suplemento.
Toma suplementos vitamínicos. Toma suplementos vitamínicos (si es necesario). Una dieta sana y equilibrada es la mejor manera de obtener suficientes vitaminas y minerales. Sin embargo, en caso de deficiencia, puede tomar suplementos para enriquecer su dieta.
- Siempre busque el consejo de su médico antes de tomar cualquier suplemento. Un exceso de vitaminas liposolubles es tóxico para su cuerpo.