Cómo practicar deporte

Contenido

• etapas
• Parte 1 Definir objetivos claros
• Parte 2 Elegir los ejercicios correctos
• Parte 3 Estableciendo una rutina deportiva
• Parte 4 Adapta tus hábitos

El ejercicio regular es una recomendación de todas las organizaciones de salud. Incluso si uno es consciente del impacto positivo de la actividad física, es difícil comenzar y mantener la motivación. Sin embargo, hay formas de entrar en el deporte y practicarlo regularmente. Lessentiel está escuchando a su cuerpo y está creando un programa adaptado a sus necesidades y limitaciones.

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Parte 1 Definir objetivos claros

1. Consulta a tu médico. Antes de comenzar un programa de capacitación, es aconsejable hablar con su médico. Si no tiene la costumbre de practicar deportes o tiene antecedentes, es importante conocer sus límites. Por ejemplo, si padece una enfermedad crónica o tiene problemas físicos, la práctica de un deporte puede agravar la situación si no se enmarca. Si su condición lo requiere, contacte a un médico deportivo.
   • Las mujeres mayores de 55 años y los hombres mayores de 45 deben consultar a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
   • Su médico también puede darle consejos sobre los ejercicios más apropiados para su condición.
   Maryland

   Michele Dolan

   Entrenador privado certificado Michele Dolan es un entrenador privado certificado BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora privada e instructora de fitness desde 2002. MD Michele Dolan
   Entrenador privado certificado

   Michele Dolan, entrenador personal, nos aconseja: "Para empezar, puedes entrenar dos veces por semana durante 20 minutos cada vez. Aumente gradualmente a 5 veces por semana durante 30 minutos, con el objetivo de alcanzar un mínimo de 2 horas y 30 minutos a la semana. "

   
   

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   Establezca objetivos de rendimiento y tiempo realistas. El deporte debe brindarte placer y bienestar. Si sus objetivos son demasiado difíciles de alcanzar, corre el riesgo de perder su motivación. Comience por identificar por qué quiere practicar deportes. Puede incluir perder peso, aumentar su masa muscular, correr un maratón o cuidar su salud. Luego establezca objetivos de rendimiento cuantificados. Por ejemplo, si desea tonificar los brazos y el busto, puede establecer una meta de treinta bombas por minuto para alcanzar en tres semanas.
   • Un objetivo de rendimiento da motivación. Por ejemplo, puede establecer la meta de correr durante 30 minutos sin detenerse o completar una carrera de 10 km en una hora.
   • Determine su objetivo general con precisión. Si desea refinar su figura, establezca un peso para alcanzar o un porcentaje de grasa corporal que perder.
   • Establecer objetivos alcanzables. Es inútil intentar correr un maratón si nunca has corrido. Del mismo modo, querer perder 10 kg en una semana no es realista, incluso es peligroso para su salud. Si es necesario, consulte a su médico o entrenador deportivo.

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   Integre sus sesiones en su horario. Cuando se trata de practicar deportes, todas las excusas son buenas para posponer. Para evitar esto, programe sus sesiones de la misma manera que una reunión de negocios. Asegúrese de reservar un horario en su horario de entrenamiento para asegurarse de no reemplazarlo con otra ocupación.
   • Por ejemplo, si planea hacer ejercicio por la mañana, levántese una hora antes y programe la alarma en consecuencia. Si prefiere entrenar en la noche después del trabajo, no salga con amigos o colegas para evitar su sesión.
   • Por otro lado, el deporte no debe convertirse en una obsesión. Si siente que está perdiendo contacto con amigos o familiares debido a sus entrenamientos, reduzca la frecuencia para que pueda conciliar los diferentes aspectos de su vida.

Parte 2 Elegir los ejercicios correctos

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   Membresía en un gimnasio. La mayoría de los gimnasios tienen equipos para resistencia y entrenamiento de fuerza. Puede usar una cinta de correr, un entrenador elíptico, pesas o máquinas de poleas. Algunos establecimientos también están equipados con una piscina u ofrecen clases grupales. Una membresía en un gimnasio es perfecta si desea mejorar su resistencia, refinar su silueta y aumentar su masa muscular. También puede beneficiarse de un asesoramiento personalizado proporcionado por un profesional.
   • No te dejes intimidar por la idea de ir a un gimnasio y no tengas miedo de los demás. La mayoría de los otros practicantes serán indiferentes a su presencia, ya que todos están enfocados en sus propios objetivos. Si lo desea, puede intercambiar con otros suscriptores. Pueden darte consejos y ayudarte a motivarte.
   • El precio de una membresía en un gimnasio puede ser prohibitivo. Varía, entre otras cosas, según el equipo, el tipo denso y la ubicación. En promedio, la suscripción mensual es de treinta a cuarenta euros. Compara las fórmulas entre varias habitaciones. Algunos establecimientos ofrecen un período de prueba gratuito o tarifas más atractivas para una suscripción al año. También puede beneficiarse de una subvención de su empleador.

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   Hacer yoga Solo o en combinación con ejercicios de resistencia, el yoga es una actividad de bajo impacto adecuada para todos. Le permite relajar y relajar los músculos, relajar el cuerpo y la mente y mejorar las funciones del cuerpo.
   • Hay muchos tutoriales en línea que le darán consejos para realizar posturas de yoga. Sin embargo, lo ideal es seguir algunos cursos con un profesional. Aprenderá desde el principio los movimientos correctos.

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   Regístrese para clases grupales. Hacer deporte con otros practicantes es divertido, divertido y desafiante al mismo tiempo. Pueden motivarse y mejorarse mutuamente. Tomar clases grupales también lo ayudará a descubrir nuevas actividades y construir relaciones con otros participantes.
   • Muchos gimnasios ofrecen una variedad de clases grupales de diferentes niveles. Se pueden incluir en la suscripción o cobrar a tarifas preferenciales para los suscriptores. Aproveche un curso para principiantes para probar una nueva actividad.

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   Trabaja con un entrenador personal. Cada vez más profesionales se han especializado en la formación de particulares en la habitación o en el hogar. En la sala, el profesional puede enseñarle cómo usar las máquinas para progresar y darle consejos adaptados a sus objetivos y su condición. Dos o tres sesiones pueden ser suficientes.
   • El establecimiento puede ofrecer entrenamiento personalizado en unas pocas sesiones. No dudes en disfrutarlo.
   • El entrenamiento personalizado puede ser muy costoso. Puede optar por una fórmula grupal y compartir las tarifas con otros profesionales.
   • Cuente con un promedio de 35 a 90 € por hora para un entrenamiento en casa. Es posible que los precios estén disminuyendo dependiendo del número de cursos. Compare las tarifas de diferentes profesionales.

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   Ejercítate en casa. Si no tiene el tiempo o los medios para asistir a un gimnasio, puede entrenar en casa. Muchos ejercicios se pueden realizar en casa y hay una gran cantidad de equipos disponibles a precios asequibles. Puede fortalecerse mientras permanece en la cama o mira televisión.
   • Compre pesas en su tienda de deportes. Comience con pesas livianas antes de invertir en equipos más pesados. También consigue una cuerda para saltar. Este accesorio de resistencia es muy efectivo ya que una sesión diaria de aproximadamente quince minutos puede mejorar su rendimiento.

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   Haz ejercicios simples de entrenamiento con pesas. Es importante no forzar los músculos desde el principio. Es inútil tratar de levantar hierro fundido durante dos horas si sus músculos no están lo suficientemente desarrollados. Comience su entrenamiento con ejercicios simples y efectivos, y movilizando diferentes grupos musculares. Concéntrese en la ejecución adecuada de los movimientos para no tener malos hábitos. Cuando se trata de culturismo, es más importante y efectivo realizar una serie corta de movimientos correctos en lugar de una larga serie de malas rutas.
   • Las sentadillas, estocadas y peso muerto son algunos de los ejercicios más efectivos para trabajar la parte inferior del cuerpo. Invierta también en un paso, porque este accesorio permite combinar la construcción muscular y la resistencia.
   • Se recomienda la ejecución de bombas y tracciones y el uso de un remero y pesas para trabajar la parte superior del cuerpo.
   • Para fortalecer su busto y su espalda, practique ejercicios de revestimiento como el tablero. Para trabajar específicamente en el cinturón de regazo, puede incluir registros de busto en sus sesiones.
   • Asegúrese de hacer un calentamiento antes de su sesión y estirar antes y después de la sesión de entrenamiento. Esto evitará que tengas rizos y dolores musculares.

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   Ayuda a una aplicación. Existen muchas aplicaciones desarrolladas para ayudar a los atletas a administrar sus constantes, diseñar y seguir un programa de entrenamiento o calcular su gasto calórico. El uso de una aplicación, descargada en su teléfono o tableta, puede ayudarlo a administrar su progreso y adoptar hábitos saludables a diario.
   • MyFitnessPal es una aplicación que incluye un contador de calorías para ayudarlo a administrar su ingesta de alimentos y maximizar la eficiencia de sus entrenamientos. Además, ofrece un contador de pasos.
   • Sworkit es una aplicación que te permite diseñar y seguir un programa deportivo. Es divertido y práctico porque ofrece docenas de ejercicios que puedes dominar a través de videos.
   • MapMyRun es una aplicación que puedes descargar y usar durante tu entrenamiento de carrera.

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   Entrena con un amigo. Es mucho más difícil practicar sus ejercicios con una o más personas. Encuentra un amigo o colega con quien compartir tu entrenamiento o carrera bajo techo. No es necesario hacer todas sus sesiones en dúo o grupo, especialmente si los objetivos de cada uno difieren.
   • Si conoce a alguien que ya está en un programa deportivo, pregunte si puede acompañarlo.

Parte 3 Estableciendo una rutina deportiva

1. 
   

   
   Dedica espacios a tu actividad. De lo contrario, el deporte puede seguir siendo una actividad satelital que tenderá a evitar. Programe horarios específicos para cada actividad. Por ejemplo, pase una hora corriendo por la mañana los lunes, miércoles y viernes de siete a ocho en punto. Pase dos horas en el gimnasio por la noche camino a casa desde el trabajo los martes y jueves entre las seis y las ocho en punto.
   • Establecer una rutina lleva tiempo. Ciertamente tomará algunas semanas integrar su programa deportivo en su horario sin verlo como una restricción.

2. 
   

   
   Comience con ejercicios globales. Son ideales para comenzar un programa deportivo porque movilizan varios grupos musculares. Ayudan a mejorar la resistencia y fortalecer los músculos. Luego puede incorporar ejercicios más específicos en su programa.
   • Haga ejercicios de resistencia, como caminar a paso ligero, correr, caminar o incluso correr en la alfombra. Fortalecen el sistema cardiovascular, tonifican los músculos y mejoran la postura general. Una sesión de saltar la cuerda también es particularmente efectiva. Permita tres a cinco sesiones de veinte minutos cada una por semana.
   • Fortalezca sus músculos para prepararlos para mayores esfuerzos. Puedes hacer ejercicios con el peso corporal o usar pesas. Trabaja en todos tus músculos con ejercicios globales como sentadillas o burpees. Planifique al menos dos sesiones por semana.

3. 
   

   
   Motívate con la música. Probablemente haya notado que su rendimiento es más alto y se siente menos cansado cuando escucha música. De hecho, tiene un efecto positivo en la práctica deportiva. La música desvía la mente del dolor muscular y ayuda a mantener la motivación. Crea una lista de reproducción de tus canciones favoritas. Elige estilos dinámicos como rock, pop, hip-hop o rap. Dicho esto, si prefieres la música clásica, ¡puedes compilar tus piezas favoritas de Mozart o Bach!
   • Muchas listas de reproducción diseñadas para acompañar a los atletas están disponibles en línea. Puede descargarlos tal cual o crear su propia compilación.

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   Aproveche todas las oportunidades para moverse. Además de tus entrenamientos en el gimnasio o en casa, puedes hacer ejercicio todos los días. Puede movilizar sus músculos yendo a trabajar, frente a su computadora o aprovechando sus descansos.
   • Por ejemplo, camine unos veinte minutos después del almuerzo. También puedes subir y bajar un tramo de escaleras para mejorar tu resistencia.
   • Si tiene la oportunidad de aislarse, puede tomar descansos de diez minutos cada dos horas y hacer treinta bombas y treinta abdominales.

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   No forzar. Es importante escuchar a su cuerpo y no intentar exceder sus límites a toda costa. Si está sin aliento o le tiemblan los brazos y las piernas, deténgase. Respira profundamente y estira. Si estaba trabajando en una máquina o con accesorios, no los suelte abruptamente, con el riesgo de lastimarse.
   • Si experimenta dolor, dificultad para respirar, mareos o náuseas, deténgase de inmediato porque ha alcanzado sus límites.

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   Tómese el tiempo para recuperarse. No tiene sentido vincular sesiones, lo que puede lastimarte y reducir tu rendimiento. Adopte una rutina de sueño saludable y planifique un día de descanso después de una sesión intensa. Por ejemplo, si trabajas tus muslos y piernas un día, trabaja tus brazos y busto al día siguiente. Solicitar sus músculos con el riesgo de cuidarlos y dañarlos.
   • Dé a sus músculos uno o dos días de recuperación después de una sesión de entrenamiento con pesas. Si siente curvatura, dese un día extra de descanso.

Parte 4 Adapta tus hábitos

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   Adapta tus objetivos a tu progreso. Cuando se logren sus objetivos iniciales y sea fácil superarlos, establezca nuevos desafíos. Por ejemplo, si ha logrado perder el exceso de grasa, puede decidir perder más o comenzar a aumentar su masa muscular. Si lograste levantar 100 kg de pesas, aumenta tu objetivo a 120 kg.
   • Sus objetivos no se limitan a sus actuaciones en interiores. Por ejemplo, si te gusta el senderismo, prueba circuitos más complicados.
   • Aumenta la duración de tus sesiones. Por ejemplo, si no te quedas sin vapor durante veinte minutos, ve a sesiones de treinta minutos.
   • Si está satisfecho con su figura, adopte nuevos hábitos para mantenerla.

2. 
   

   
   Prueba nuevas actividades. No te aburras, a riesgo de perder tu motivación. Incluso si combina muchas actividades como caminar, correr, andar en bicicleta o hacer culturismo, no dude en probar otros deportes. Haga una caminata, pruebe una clase de baile o pruebe un deporte acuático.
   • A medida que prueba nuevas actividades, puede descubrir una nueva pasión. Si disfrutaste tu clase de baile, planifica una sesión semanal. Trabajarás tus músculos de manera diferente y desarrollarás nuevas habilidades mientras te haces feliz.
   • Si sigues el mismo curso de carrera, cambia tu ruta. Si es posible, aumente la distancia y la dificultad. Incluso puede cambiar su actividad por completo y reemplazar una sesión en ejecución con una clase de boxeo.

3. 
   

   
   Adapte la frecuencia de sus sesiones. Si sus sesiones se vuelven demasiado fáciles, debe adaptarlas para seguir progresando. Si dos sesiones por semana son insuficientes, haga tiempo para un tercero.A medida que avanza, aumente el número de sesiones mientras descansa.
   • Alterna los ejercicios. Planifique sesiones de resistencia cada dos días y sesiones de culturismo en otros días. No dude en agregar una sesión de un deporte como el boxeo o el baile y asegúrese de descansar un día.

• Si desea perder peso, debe, entre otras cosas, aumentar su gasto de energía. Sepa que para perder un kilogramo de grasa corporal, necesita quemar aproximadamente 7,700 calorías. En teoría, si reduce la ingesta diaria de calorías en 500 calorías, perderá un kilogramo en dos semanas. Sin embargo, tenga en cuenta que es mejor adoptar hábitos de vida saludables que centrarse en las calorías.
• No te obligues a hacer ejercicios que no te gustan. Corre el riesgo de perder su motivación y no realizar sus movimientos correctamente. Levantar pesas no es la única forma de desarrollar músculos. Puedes practicar deportes que te permitirán alcanzar los mismos objetivos que la natación, el baile o el senderismo.
• Practica con un amigo para mantener tu motivación y alcanzar tus objetivos.