Cómo deshacerse de sus bultos

Contenido

• etapas
• Método 1 Crea una rutina de ejercicios
• Método 2 de 2: Fortalece el músculo oblicuo
• Método 3 Adopta una dieta saludable

Puede ser difícil deshacerse de los bultos en la cintura (los famosos mangos de amor). En lugar de intentar ejercicios que te permitan apuntar a una parte específica del cuerpo, debes esforzarte por perder peso en general para eliminar estas grasas. Podrá perder peso más rápido y tonificar sus músculos para reducir la apariencia de los mangos de amor haciendo ejercicios que apunten a los abdominales y al músculo oblicuo. Combinados con una dieta saludable, estos ejercicios lo ayudarán a alcanzar su objetivo.

etapas

Método 1 Crea una rutina de ejercicios

1. Sepa que no es posible perder peso de una sola parte del cuerpo. Puede ser tentador buscar ejercicios que le permitan perder peso en un lugar del cuerpo, sin embargo, los estudios científicos revelan que no es posible. Además, la mayoría de los ejercicios destinados a una parte específica del cuerpo no queman suficientes calorías para perder peso, lo que significa que no verá cambios significativos. La única forma de perder peso en un lugar específico es perder peso en todo el cuerpo.
   • Muscular su abdomen no lo ayudará a perder sus protuberancias, pero tonificará esta área y reducirá la apariencia de grasa.
2. Calienta antes de tus ejercicios. Es importante calentar siempre los músculos antes de hacer ejercicio y luego enfriarlos. Para calentar, camine rápido, de 5 a 10 minutos de caminata, 1 minuto de saltos laterales o 1 minuto de rendijas. En general, es aumentar la frecuencia cardíaca y calentar los músculos que se solicitarán. Para refrescarse, camine de 5 a 10 minutos adicionales o continúe con sus ejercicios cardiovasculares reduciendo su intensidad.
   • Haga algunos estiramientos después de haberse calentado y antes de comenzar sus ejercicios o después de sus ejercicios y antes de que se enfríe.

3. 
   

   
   
   
   Haz ejercicios cardiovasculares 5 veces a la semana. Debe hacer al menos 30 minutos de entrenamiento cardiovascular por sesión o 1 hora por sesión para perder peso rápidamente. Entre los ejercicios de cardiotraining que puedes probar están los bootcampcorrer, andar en bicicleta, nadar, remar, flujo de yoga o el entrenador elíptico.
4. Disfrute del culturismo de 2 a 3 veces por semana. Esfuércese por hacer 30 minutos de culturismo por sesión. Por ejemplo, puede hacer pilates, ejercicios de barra de tierra, levantamiento de pesas o ejercicios de peso corporal.
   • Los músculos queman grasa de manera más efectiva y los ejercicios de culturismo también aumentan el metabolismo.
5. Prueba el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Durante media hora, alterne entre ejercicios de intensidad moderada y 1 a 4 minutos de ejercicios de alta intensidad. Esto quemará una gran cantidad de grasa corporal.
   • Después del entrenamiento a intervalos de alta intensidad, asegúrese de recuperarse con agua y refrigerios saludables. Si se recompensa con comida chatarra, tendrá dificultades para lograr sus objetivos.
6. Deja de hacer ejercicio si tienes dolor en el pecho. Además, tome un descanso si siente dolor en las articulaciones, si la cabeza le da vueltas o si tiene problemas para respirar. No te obligues a soportar este tipo de dolor. Consulte a un médico, especialmente si tiene dolor en el pecho y problemas respiratorios.

Método 2 de 2: Fortalece el músculo oblicuo

1. 
   

   
   
   
   Permanezca 1 minuto en la posición del tablero. Para ponerse en la posición de tabla, póngase 4 patas, con las rodillas separadas al ancho de los hombros. Despega tus rodillas y estira tu cuerpo en línea recta. Mantenga las muñecas debajo de los hombros, el cuello relajado y los músculos del abdomen tensos. Pruebe una posición de tabla con las manos en el piso o una posición de tabla baja con los codos en el piso. Ambos son efectivos.
   • Si no puede mantener esta posición durante un minuto entero, intente mantenerlo todo el tiempo que pueda mientras se esfuerza por aumentar gradualmente la duración de sus ejercicios. También puede hacer una tabla en su regazo para reducir la cantidad de cargas que soporta.
   • Para más dificultades, permanezca en la posición del tablero durante 3 minutos.

2. 
   

   
   Ponte de lado. Desde la posición del tablero, mueva todo su peso sobre un brazo y gire su cuerpo para que descanse sobre un brazo y un pie. Mantenga su cuerpo en una línea recta larga y su abdomen tenso.
   • Repita este ejercicio en el otro lado.

3. 
   

   
   Prueba los aparadores. Ponte en posición de tabla baja con los codos en el suelo. Gire sus caderas hacia la izquierda y luego hacia la derecha, cada vez tocando el suelo con el costado de su cuerpo. Haz 20 repeticiones o tantas repeticiones como puedas.
   • Mantén tus glúteos bajos para comprometer tus abdominales.
4. Hacer tablas con un toque de hombro. Comience en la posición de tabla alta y luego toque un hombro con la mano opuesta antes de hacer lo mismo en el otro lado. Intenta hacer 20 repeticiones.
   • Alterne rápidamente los lados para aumentar su ritmo cardíaco. Los tablones con sensación de hombro también se pueden realizar como un ejercicio cardiovascular ligero.
5. Alterne entre tablero alto y tablero bajo. Comience en una posición de tabla alta y luego doble los codos para ponerse en una posición de tabla baja. Luego extiende los brazos para volver a la posición alta y repite el tiempo de 20 repeticiones.
   • Concéntrese en el movimiento en lugar de la velocidad.
6. Lleva tu rodilla a tu pecho. Para este ejercicio, debe comenzar en una posición de tabla alta, luego acercar una rodilla al pecho antes de regresarla a su posición inicial. Repita en el otro lado. Alterne rápidamente entre los 2 lados por 1 minuto.
   • Este ejercicio también se puede utilizar como ejercicio cardiovascular ligero.

7. 
   

   
   Fortalece tus abdominales con rotaciones rusas. Siéntate en el suelo con las rodillas delante de ti. Inclínate hacia atrás con las manos frente a ti para crear la sensación de que tus abdominales tienen que trabajar duro para mantenerte sentado. Gire la cintura hasta que sus manos casi toquen el suelo a su derecha. Regrese en el medio y luego gire a la izquierda. Haz 20 repeticiones.
   • Para agregar resistencia y desarrollar más músculos, intente hacer ejercicio con una carga.

8. 
   

   
   Muscle su abdomen con las bicicletas abs. Acuéstese boca arriba con los pies sobre una mesa para formar un ángulo de 90 grados. Coloque los brazos detrás de la cabeza y despegue el cuello del suelo para enganchar los abdominales. Despegue y gire el codo derecho para acercarse a la rodilla izquierda y comience nuevamente en el lado opuesto. Haz 20 repeticiones.
9. Apunte su espalda baja y sus músculos glúteos mediante un puente. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los brazos a lo largo de su cuerpo. Planta firmemente tus pies en el suelo y luego quítate las nalgas y baja la espalda en el aire para formar una línea recta entre las rodillas y los hombros. Contrae tus abdominales y tus glúteos durante unos 30 segundos y luego bájate lentamente al suelo. Haz 10 repeticiones.
   • Trabajar la espalda y las nalgas fortalece los músculos del abdomen y también reduce la apariencia de los bultos.
10. Repita cada uno de estos ejercicios para completar un circuito. Hacer una serie de tablas, rotaciones, abdominales y puentes le permite trabajar los abdominales y el músculo oblicuo durante aproximadamente 10 a 15 minutos. Haga lo mismo de 2 a 3 veces por semana para desarrollar sus músculos.
    • Repita el circuito para una sesión completa. Tómese un descanso entre los circuitos para hidratarse y recuperarse.

Método 3 Adopta una dieta saludable

1. 
   

   
   Elige carbohidratos complejos. En lugar de comer carbohidratos como el pan blanco o bocadillos dulces como los pasteles, debe concentrarse en los carbohidratos complejos. Estos son granos enteros como arroz integral, garbanzos, avena y quinua. También puede buscar productos integrales como pan y pasta.
   • No necesita eliminar todos los carbohidratos de su dieta, pero debe reducir la cantidad que come.

2. 
   

   
   Coma alimentos compuestos de alrededor del 50% de frutas y verduras. Además de reducir la cantidad de alimentos malos que come, debe consumir alimentos más saludables. Coma 5 porciones de verduras al día, incluidas las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y el brócoli, y las verduras crudas o cocidas. Coma 4 porciones de fruta al día, incluidas frutas enteras, frutas secas o batidos de frutas.
   • Si tiene problemas para comer tantas frutas y verduras, intente aumentar gradualmente la cantidad que consume. El menor aumento tendrá efectos positivos en su salud.
   • Los jugos de frutas o vegetales pueden agregar vitaminas y minerales a su dieta, así como azúcar. Es mejor comer frutas y verduras directamente.
3. Coma entre 50 y 60 g de proteína por día. La mayoría de las personas (incluidos los atletas) comen más que suficiente proteína al día. Incluso si tiene que comer proteínas como parte de su rutina de ejercicio y dieta, es probable que ya esté tomando suficiente. Concéntrese en la proteína magra tanto como sea posible, como pollo o pavo sin piel, rebanadas de carne de cerdo magra o carne de res, soya, nueces, frijoles, pescado, claras de huevo y productos lácteos bajos en grasa. materia grasa .
   • Como regla general, debe incluir un trozo de carne del tamaño de un paquete de tarjetas en 2 o 3 comidas y 1 porción de productos lácteos sin grasa en cada comida. Si está siguiendo una dieta en particular, pídale a su médico que se asegure de que haya suficiente proteína en su dieta.

4. 
   

   
   Reemplace las grasas trans y las grasas saturadas con grasas saludables. Agregue aceite de oliva, nueces, aguacate y aceitunas a su dieta para obtener ácidos grasos monoinsaturados (3 porciones al día) y pescado azul como el atún, el salmón o la caballa para ácidos grasos omega-3 (2 a 3 veces por semana). Estos son alimentos que son beneficiosos para el corazón y potencialmente efectivos para controlar los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. Manténgase alejado de las grasas saturadas que se encuentran en grandes cantidades en la carne roja, así como productos lácteos enteros y grasas trans presentes en los alimentos procesados.
   • Coma grasas saludables con moderación y no consuma más de 350 g de pescado por semana si está embarazada.

5. 
   

   
   Hidrátate bebiendo de 2 a 3 l de agua al día. Esté atento a su cuerpo y beba cuando tenga sed, especialmente después de la actividad física. También puede tomar té o café sin azúcar para disfrutar de la cafeína sin agregar azúcar o calorías adicionales a su dieta.
   • Evite beber jugo o refrescos. Beba bebidas energéticas solo si ha estado haciendo ejercicio intenso durante al menos una hora.

• Intervierta los tipos de ejercicios que realiza durante la semana para que no se aburra y trabaje en diferentes grupos musculares.
• El estrés o la falta de sueño también pueden conducir al aumento de peso. Medita un poco y asegúrate de dormir de 6 a 8 horas por noche para mantenerte saludable.
• Usar ropa que te quede bien también ayudará a reducir la apariencia de los bultos.

• Las dietas extremas no son una forma efectiva de perder peso. No debe reducir drásticamente todas sus calorías a la vez ni evitar todos los grupos de alimentos, ya que esto le hará más daño que bien. En su lugar, trate de eliminar 300 calorías al día de su dieta y coma más frutas y verduras.