Cómo deshacerse de su pecho haciendo ejercicio (para hombres)

Contenido

• etapas
• Parte 1 Esculpe tu cofre con culturismo
• Parte 2 Ejercicio Ejercicio cardiovascular
• Parte 3 de vida saludable

Algunos hombres desarrollan un exceso de grasa en el pecho, lo que resulta en senos agrandados. Este problema puede ser consecuencia del aumento de peso u otros factores. Si ha tenido grasa mamaria, es importante que consulte a su médico para identificar cualquier enfermedad subyacente. Si este problema surge del aumento de peso o un caso moderado de ginecomastia (un desequilibrio hormonal), puede deshacerse de él esculpiendo sus pectorales con culturismo, pero también haciendo ejercicio cardiovascular y adoptando una dieta saludable.

etapas

Parte 1 Esculpe tu cofre con culturismo

1. 
   

   
   Fortalece los músculos de tu pecho. Haga ejercicios de construcción muscular que puedan estimular sus pectorales. El desarrollo muscular acelera el metabolismo y quema más grasa, lo que ayuda a reducir el tejido mamario en el pecho. Para esculpir tus pectorales y quemar el exceso de calorías y grasas, puedes optar por ejercicios con pesas como pesas o realizar movimientos basados ​​en el peso corporal como bombas.
   • Para comenzar, realice una serie de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Poco a poco avance a tres series a medida que avance.
   • Incluso si es imposible perder peso de forma localizada, algunos ejercicios pueden permitirle perder grasa en áreas específicas. Si haces muchos ejercicios abdominales, ganas músculo, pero la grasa que cubre los músculos no se derrite, por eso también debes hacer cardio.

2. 
   

   
   
   
   Hacer un poco bombas. Una de las formas más efectivas de esculpir tu cofre es hacer bombas, incluidas algunas variaciones. Las bombas se dirigen a los pectorales y los músculos pequeños alrededor del cofre. Además, ayudan a fortalecer los músculos abdominales, lo que puede ayudarlo a perder peso.
   • Ponte en la posición de tabla. Mantenga los brazos rectos y las manos un poco más anchas que los hombros. Dobla los codos y baja el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. Recuerde comprometer los abdominales y los músculos de las piernas en el esfuerzo.
   • Si no puede realizar las bombas en la posición de tabla, pruebe las bombas de media tabla en las rodillas. Para esto, comience con las manos y las rodillas, luego ajuste la cabeza, el torso y las rodillas en línea recta. Intente que la ingle, el pecho y la barbilla toquen el piso aproximadamente al mismo tiempo.
   • Después de 3-4 semanas, considere hacer bombas alternativas para tensar aún más sus músculos, como bombas militares o bombas con un brazo extendido hacia un lado.

3. 
   

   
   
   
   Use una prensa. Empujar algo de peso del cofre ayuda a fortalecer los pectorales. Puede usar una prensa de piernas o una prensa de brazos para realizar una variedad de ejercicios que la ayudarán a eliminar el exceso de tejido mamario.
   • Acuéstese boca arriba en una prensa y use una barra o pesas para empujar los pectorales. Sostenga el peso sobre las costillas inferiores, doble los codos y empuje hasta que sus brazos estén rectos. Permanezca en la posición hacia arriba por un segundo, luego baje lentamente los brazos para volver a la posición inicial. Comience presionando 2 kg, luego aumente gradualmente el peso una vez que pueda realizar estos ejercicios de manera segura.
   • Pruebe diferentes ejercicios de prensa cada 3 a 4 semanas para ayudar a que sus músculos funcionen de manera diferente. Puede elegir entre varias opciones, como prensas inclinadas o rechazadas, prensas de cuello, pesas o press de banca en primer plano.

4. 
   

   
   Extiende las pesas. Extiende tus brazos y muévelos en un arco para construir tu pecho y perder peso y grasa.
   • Acuéstese boca arriba o párese con una ligera inclinación. Use pesas de 2 kg o una banda de resistencia que sostenga en cada mano con las palmas hacia arriba. Lentamente abra los brazos para desplegarlos, luego tráigalos suavemente con las pesas o la banda de resistencia.
   • Varíe su ejercicio extendido cada 3 o 4 semanas para estresar aún más su pecho. Pruebe los spreads inclinados o rechazados, la máquina cruzada y las variantes en un brazo.
   • También puede extenderse usando una banda de resistencia. Envuelva la banda alrededor de un pilar o pomo de la puerta a la altura de su cintura y luego tome un extremo en cada mano. Abra sus brazos y tráigalos de vuelta para que sus manos toquen y abra sus brazos nuevamente ...

Parte 2 Ejercicio Ejercicio cardiovascular

1. 
   

   
   Cambia tu estilo de vida sedentario. El culturismo puede ayudarlo a ganar masa muscular (que puede aumentar su metabolismo y mejorar su potencia física), pero no le permitirá apuntar a un lugar específico para perder peso. Deberá estar más activo durante todo el día y hacer ejercicio cardiovascular. Los cambios simples, como caminar en lugar de conducir o subir las escaleras en lugar del elevador, podrían ayudar a quemar calorías y grasas. Considere obtener un podómetro para contar la cantidad de pasos que da. Esto te ayudará a perder peso.

2. 
   

   
   Haga ejercicio cardiovascular casi todos los días. Combine el culturismo con el ejercicio cardiovascular y una buena dieta para eliminar el exceso de grasa, como la grasa en el pecho. Hacer esto 5 o 6 días a la semana podría ayudarla a alcanzar sus objetivos generales de pérdida de peso y deshacerse del exceso de tejido mamario más rápido.
   • Haga al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa a la semana. Intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día para reducir el tejido mamario. Divida sus sesiones en secciones más cortas si es un principiante. Por ejemplo, podrías hacer dos sesiones de 15 minutos.
   • Elija actividades que desafíen y desafíen a su cuerpo. Probablemente vales un poco antes de encontrar lo que te gusta. Considere el dopaje para actividades como caminar, correr, remar o andar en bicicleta. También puede usar máquinas como el entrenador elíptico, el simulador de escalera o el remero. Los deportes de equipo, correr con sus hijos o incluso saltar la cuerda o en un trampolín también cuentan en su ejercicio semanal.

3. 
   

   
   Tomar clases Los campamentos de entrenamiento, las clases de quema de calorías o las clases de yoga que usan peso corporal u otro equipo son excelentes para ganar músculo y perder grasa en todo el cuerpo. También podría ayudar a motivarte si tienes problemas para entrenar solo. Regístrese para una clase que se lleva a cabo 3 o 4 veces a la semana, con un día de descanso entre clases. Estas clases también tienen la ventaja de enseñarle la postura correcta, que luego puede aplicar en el trabajo o en el hogar.

Parte 3 de vida saludable

1. 
   

   
   Consulte a su médico para encontrar una posible ginecomastia. Antes de comenzar un programa de culturismo o pérdida de peso, consulte a su médico. Esto es muy importante si quieres deshacerte de tu pecho y eres un hombre. Su médico verificará si tiene ginecomastia, una afección que causa el crecimiento de los senos y un desequilibrio hormonal. La ginecomastia también puede indicar la presencia de una enfermedad más grave, como el cáncer de mama en humanos.
   • Dígale a su médico por qué ha hecho una cita. Dígale cuándo notó por primera vez su seno desarrollado, si le causa dolor y peso. Dependiendo de su examen y pruebas, su médico puede diagnosticar ginecomastia o seudoginecomastia, que ocurre como resultado del depósito de grasa sin un desequilibrio hormonal subyacente.
   • Escuche los consejos de su médico para un posible tratamiento. En la mayoría de los casos, los hombres con ginecomastia y seudoginecomastia pueden reducir sus depósitos de grasa a través de la dieta y el deporte. Su médico puede pedirle que regrese cada 3-6 meses para verificar que no tiene otra enfermedad subyacente.

2. 
   

   
   Descansa lo suficiente. Así como el deporte es importante para eliminar el exceso de grasa en el pecho, el descanso también es importante. De hecho, la falta de descanso puede conducir al aumento de peso. Date uno o dos días de descanso a la semana y duerme al menos 7 horas por noche para ayudarte a perder peso.
   • Tómese al menos un día de descanso a la semana, durante el cual no practique deportes. Esto promueve el desarrollo muscular y la recuperación. Sin embargo, eso no significa que deba permanecer todo el día sentado en el sofá. Puede optar por una actividad suave y reparadora, como yoga o caminata recreativa.
   • Trate de dormir 8-9 horas a la semana y nunca menos de 7 horas. Tome una siesta de 30 minutos si está cansado durante el día.

3. 
   

   
   Tome comidas regulares y ricas en nutrientes. Las calorías juegan un papel importante en la cantidad de peso que pierde, por lo que es muy importante comer 3 comidas saludables y equilibradas al día. Elija alimentos completos y ricos en nutrientes para perder gradualmente el exceso de peso y grasa en el pecho.
   • Consume de 500 a 1000 menos calorías al día de lo que normalmente consumes. Esta regla de oro permite perder peso significativamente. Evite consumir menos de 1,200 calorías al día, ya que esto puede frustrar su propósito y debilitarlo.

4. 
   

   
   Elija alimentos completos y diversificados de los 5 grupos de alimentos. En su dieta diaria, tome alimentos de los 5 grupos principales: frutas, verduras, cereales, proteínas y productos lácteos. Los alimentos saludables generalmente contienen mucha fibra, lo que puede ayudar a reducir los antojos.
   • Consuma frutas y verduras frescas, como fresas, manzanas, moras, espinacas y batatas. Coma granos integrales, como pasta o pan integral, arroz integral, cereales o avena. Coma rebanadas de carne magra como pollo, pescado y cerdo, así como frijoles hervidos, mantequilla de nuez y huevos para la ingesta de proteínas. Consuma queso, requesón, yogur y leche de vaca o leche vegetal para productos lácteos.

5. 
   

   
   Evita la comida chatarra. Este tipo de comida a menudo brinda consuelo a las personas, pero si estás tratando de perder peso y grasa en el cofre, es tu peor enemigo. Los alimentos poco saludables son ricos en grasas y calorías, lo que dificulta la pérdida de peso.
   • Evite los carbohidratos con almidón como el pan blanco, la pasta, el arroz y los alimentos fritos. Evite estos alimentos por completo y reemplácelos con alternativas saludables de granos integrales para tener una mejor oportunidad de perder peso.
   • Busque azúcares ocultos en su comida leyendo las etiquetas. Los azúcares también contribuyen al aumento de peso. Si ve que en la etiqueta hay jarabe de maíz, saccarose, dextrosa o maltosa, evite el producto.

6. 
   

   
   Haz cambios graduales en tu dieta. Comer a largo plazo para perder y mantener su peso es algo que debe hacer a largo plazo. Si está tratando de perder peso, es posible que desee revisar por completo su dieta durante la noche. Sin embargo, puede terminar volviendo a los malos hábitos alimenticios. Cambiar gradualmente sus hábitos alimenticios le permitirá mantenerse a largo plazo y evitará que desarrolle un exceso de grasa en el pecho.
   • Comience por reemplazar los alimentos poco saludables con alimentos integrales. Por ejemplo, elija arroz integral en lugar de arroz blanco. Agregue más verduras a su plato, en lugar de más carne. Pruebe las palomitas de maíz llenas de aire en lugar de comer papas fritas. Si estás de humor para la crisis, elige zanahorias o vegetales crudos cortados en pedazos.
   • Permítase un día de reposo por semana para satisfacer sus deseos y minimizar el riesgo de consumo excesivo.

7. 
   

   
   Haga el programa de sus comidas diarias. Para realizar un seguimiento de su ingesta calórica y comprobar que su ingesta de nutrientes es suficiente, una buena manera sería describir un programa de comidas. Esto también lo ayudará a evitar caer en malos hábitos.
   • Escriba un programa que contenga tres comidas y dos meriendas al día. Encuentra diferentes alimentos para cada comida. Por ejemplo, elija un tazón de yogur griego sin grasa con bayas frescas, un sándwich con mermelada sin azúcar y una vinagreta casera para el almuerzo. Para un refrigerio, opte por verduras cortadas con palitos de hummus y queso. Para la cena, pruebe el salmón con una ensalada pequeña y varias verduras al vapor. Si quieres un postre, opta por rodajas de manzana espolvoreadas con canela.
   • Piense en anticipar las comidas que comerá en el restaurante. Echa un vistazo a los menús en el sitio web del restaurante o llámalos para averiguar qué opciones saludables se te presentarán. Elija una o dos opciones saludables y regístrelas para su programa. Evite las trampas altas en calorías como los buffets, los guisos y los alimentos fritos.

8. 
   

   
   Hidrátate adecuadamente. Si come bien y hace ejercicio, es importante que tome suficiente agua todos los días. Esto puede promover su pérdida de peso y su bienestar general. Tenga la meta de beber al menos 3 litros de agua al día y más si es muy activo.
   • Evite las bebidas con alto contenido calórico como refrescos, cócteles, cafés gourmet y alcohol. En su lugar, elija bebidas bajas en calorías, como refrescos sin cafeína, té, café crudo y agua con gas.