Cómo calentar

Contenido

• etapas
• Método 1 Calentamiento para culturismo
• Método 2 Calienta las piernas
• Método 3 de 3: mantente flexible

¿Alguna vez te has imaginado en el lugar de un atleta superior? ¿Quieres trabajar en tu cuerpo y músculos? Independientemente de lo que planee hacer, ya sea levantar objetos pesados ​​o largas distancias, primero debe calentar, porque las lesiones nunca están muy lejos. Afortunadamente, el calentamiento es bastante simple y no te llevará más de 10 o 15 minutos.

etapas

Método 1 Calentamiento para culturismo

1. 
   

   
   Haz que tu cuerpo sude. El calentamiento implica aumentar la temperatura corporal porque cuando los músculos están calientes, se vuelven más flexibles y se estiran más fácilmente sin riesgo de lesiones. Súbete a tu máquina de cardiotraining favorita y haz 5 a 15 minutos de ejercicio para calentar y aumentar tu ritmo cardíaco. Dependiendo de su tipo de actividad, necesitará ajustar su calentamiento.
   • Corre corriendo o en bicicleta si planeas correr.
   • Haga una carrera de 15 a 20 minutos si tiene la intención de hacer entrenamiento con pesas, luego trabaje el tiempo de algunas repeticiones de un grupo de músculos o de todo el cuerpo haciendo, por ejemplo, flexiones o flexiones.
   • Un buen calentamiento es esencial, incluso si trabajas solo los brazos. Una frecuencia cardíaca alta permite que se envíe sangre a los músculos utilizados durante el ejercicio.

2. 
   

   
   
   
   Agacharse y doblar un poco. Mientras exhala, inclínese hacia adelante para tocar el piso y luego retroceda lentamente y quieto mientras exhala. Riza tu cuerpo en las caderas sin levantar los pies del suelo. Dobla a la izquierda y luego a la derecha. Finalmente, puedes probar otros ejercicios para calentar.
   • 20 rotaciones del tobillo: descansando sobre el pie opuesto, gire el pie en ambas direcciones en el tobillo.
   • Para estirar el cuello, incline la cabeza hacia adelante y hacia atrás, de un lado y luego del otro, y finalmente, mire a la izquierda y luego a la derecha.
   • Gire las muñecas 10 veces en el sentido de las agujas del reloj y 10 veces en la dirección opuesta.
   • Gire y gire los hombros en ambas direcciones, con círculos lo más anchos posible.

3. 
   

   
   Puente para trabajar tus glúteos. Para un levantador de pesas, este ejercicio puede parecer superfluo y ridículo, sin embargo, los músculos de los glúteos son esenciales para mantenerse en forma y poder levantar cargas pesadas. Acuéstese en el piso con las piernas dobladas y los pies apoyados en el piso.
   • Apriete al mismo tiempo sus abdominales y glúteos.
   • Levanta las caderas.
     • Mantenga los hombros y los pies apoyados en el piso.
     • No use los isquiotibiales para levantar.
   • Regrese lentamente a su posición inicial.
   • Repita lo mismo 10 o 15 veces.

4. 
   

   
   
   
   Haz calentamientos dinámicos. Este tipo de calentamiento implica mover el cuerpo para estirarse en lugar de doblarse, lo que puede causar lesiones. Reproduce los movimientos del cuerpo, pero sin carga y estimula la circulación sanguínea para activar todos los músculos. Para calentar, elija 3 de los siguientes ejercicios:
   • 50 saltos (saltos en el lugar con los brazos y las piernas separados);
   • 20 flexiones de muslo;
   • 2 a 3 minutos de saltar la cuerda;
   • 5 a 10 rendijas;
   • 10-15 saltos altos (saltos en el lugar que llevan los pies y las rodillas al pecho).

Método 2 Calienta las piernas

1. 
   

   
   Haz algunos ejercicios cardiovasculares. Durante 5 a 10 minutos, corre, monta en bicicleta o prueba otro tipo de ejercicio cardiovascular para ejercitar gradualmente tus músculos. Puede correr en el lugar, andar en bicicleta estacionaria o usar una máquina de cardio simple que le permitirá moverse.

2. 
   

   
   Prueba la raza modificada. Este calentamiento combina rodilla, talón, glúteos y barajaduras para apuntar a grupos musculares específicos y prevenir lesiones. Practica cada ejercicio de 20 a 35 metros.
   • Las subidas de rodillas: En cada paso, lleve la rodilla hacia el estómago tratando de aterrizar y rebotar con las plantas de los pies.
   • Tacones-nalgas: corre golpeando tus glúteos con los talones con cada paso.
   • Los barajaduras: ponte a un lado y muévete de lado manteniendo la espalda recta y los hombros por encima de los tobillos. Haz lo mismo en la otra dirección.
   • También puedes saltar sobre el terreno, saltar con los pies juntos, correr hacia atrás, hacer estocadas o saltar.

3. 
   

   
   Calienta los músculos de tus caderas. Las caderas son músculos esenciales para transferir energía y le permiten rotar o girar. Practique cada uno de los ejercicios a continuación en 20 a 35 metros.
   • Los abridores de cadera: camine de lado (de izquierda a derecha), acerque la rodilla delantera a la cadera y gírela lentamente hacia afuera. Haz lo mismo con el otro pie.
   • Cierrapuertas: camine de lado y gire la pierna hacia adentro (hacia el otro pie) y luego haga lo mismo con el otro pie.

4. 
   

   
   Hacer estocadas. Los músculos cuádriceps y glúteos son músculos grandes y poderosos, esenciales para correr a lo largo de una pendiente, saltar y aterrizar. Puedes calentarlos haciendo rendijas.
   • Avance un pie y forme un ángulo recto con la rodilla delantera.
     • Descanse sobre los dedos del pie trasero.
   • Baje las caderas al piso manteniendo la rodilla doblada 90 grados.
     • Mantenga la espalda recta cuando se baje.
   • Suavemente ponga sus caderas hacia arriba.
   • Avance el pie opuesto y comience nuevamente.
   • Haz de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

5. 
   

   
   Evite estiramientos estáticos vigorosos. El estiramiento estático generalmente implica agarrar y retener 10 segundos, pero muchos estudios afirman que perjudica el rendimiento al romper las fibras musculares. Sin embargo, puede hacer esto para enfriarse o estirarse después de sus ejercicios. Después de calentar, tome 10 a 15 segundos de cada músculo adolorido.
   • Nunca debe tener dolor durante los estiramientos y el dolor no significa que se estire mejor. Solo aumenta el riesgo de lesiones.

Método 3 de 3: mantente flexible

1. 
   

   
   Estirarse durante el día. Es aconsejable estirar durante el día, pero especialmente antes de dormir para permitir que el cuerpo se recupere por la noche. El estiramiento estático provoca desgarros musculares leves, pero estos son beneficiosos porque ayudan a eliminar el tejido cicatricial para ayudar a los músculos a sanar más fácilmente. Antes de acostarse, toque los dedos de los pies, haga estocadas y estire su cuerpo.
   • El yoga que incluye estiramientos prolongados es una buena manera de proteger el cuerpo y mantenerse flexible para los ejercicios.

2. 
   

   
   Estire ligeramente las zonas doloridas. Este paso es esencial si hace ejercicio con frecuencia, pero también puede hacerlo antes de hacer ejercicio. Coloque un rodillo de espuma en el piso y use el peso de su cuerpo para estirar sus principales grupos musculares, a saber, la espalda, los muslos, las pantorrillas y el cuello. Insistir en las zonas doloridas.

3. 
   

   
   Beber agua todo el día. Intenta mantenerte hidratado para preparar tu cuerpo para los ejercicios. Beba una taza de agua una hora antes de practicar y tome algunos sorbos antes, durante y después de su entrenamiento para mantener su cerebro activo y sus músculos relajados.
   • En lugar de tragarlo todo de una vez, tome pequeños sorbos regularmente para hidratar su cuerpo sin sentirse hinchado.
   • Sed significa que estás deshidratado, así que no tengas sed de beber.

4. 
   

   
   Tome un refrigerio ligero antes de sus ejercicios. El tipo de refrigerio depende del tipo de ejercicio que haga, pero generalmente tiene que consistir en las mismas cosas. Tome una comida baja en grasas y rica en proteínas (por ejemplo, un sándwich de mantequilla de maní y mermelada con plátano, un batido de proteínas, una ensalada de pollo a la parrilla, atún, etc.) para encontrar la energía que necesita. Necesito hacer ejercicio. La mayoría de las personas descuidan este aspecto del calentamiento y piensan que solo pueden comer después del ejercicio.
   • Come 2 horas antes si planeas correr.
   • Puedes esperar 1 hora antes de hacer culturismo.
   • No debe estar saciado o hambriento durante sus ejercicios. El objetivo es tener un poco o nada de hambre, pero si es necesario, puede comer un refrigerio rico en carbohidratos simples de 20 a 30 minutos antes del entrenamiento.

5. 
   

   
   Mezcla tus ejercicios. Cada movimiento y ejercicio puede desarrollar diferentes partes de un músculo, pero lo más importante es que extienden su rango de movimiento, el área que puede alcanzar con cada músculo. Puede desarrollar su fuerza y ​​flexibilidad de forma más natural con diferentes ejercicios y hacer que sus músculos estén más sanos y fuertes.
   • Sin embargo, su sesión de calentamiento debe permanecer casi igual y puede hacer los mismos ejercicios si le ayuda a mantenerse flexible.