Cómo saber cuántas horas de sueño se necesitan

Contenido

• etapas
• Parte 1 Escucha a su cuerpo
• Parte 2 Controla tus hábitos de sueño
• Parte 3 Consulte a un médico

Probablemente te hayan dicho cientos de veces que tienes que dormir lo suficiente. Este consejo comienza tan pronto como te preparas para un día en la escuela y continúa con los atletas que se preparan para una competencia dura o con un adulto que lucha contra los estresores de la vida y los problemas médicos. Entonces tiene derecho a preguntarse: "¿Cuál es la definición de una buena noche de sueño? Encontrará la respuesta prestando atención a muchas variables y teniendo en cuenta las características de su estilo de vida que se aplican solo a usted. Es imposible tener una buena noche de sueño sin determinar primero cuánto sueño necesita su cuerpo.

etapas

Parte 1 Escucha a su cuerpo

1. 
   

   
   Haz una simple prueba de sueño. Necesitará más de una noche para determinar el resultado de esta prueba.
   • La próxima vez que pueda dormir hasta tarde en la noche es el momento adecuado para hacer esta prueba. Probablemente le llevará varias noches obtener el mejor resultado en esta prueba.
   • El primer paso en esta prueba es acostarse a una hora razonable. Si se pregunta cuál es el mejor momento para tomar este examen, debe hacerlo durante un fin de semana o una serie de días en que no vaya al trabajo o la escuela. Para que esta prueba funcione, debe resistir su envidia tan tarde como de costumbre, ya que podría dormir hasta el día siguiente. Obtendrá resultados precisos en esta prueba tomando una hora regular de sueño todas las noches.
   • Entonces no debe iniciar la alarma de su despertador. Duerme hasta que te despiertes naturalmente. Si eres como la mayoría de las personas, probablemente dormirás más la primera noche, tal vez 16 horas o más. Esto sucederá porque llegas tarde en tu sueño.
   • Si su retraso es significativo, probablemente tendrá que lidiar con él antes de obtener el mejor resultado posible en la prueba. Si su retraso en el sueño no es importante, puede continuar con la prueba.
   • Después de la primera noche de sueño, continúe durmiendo al mismo tiempo y evite encender la alarma. Después de varios días, se despertará naturalmente al mismo tiempo. Ahora, sabes cuántas horas tu cuerpo necesita naturalmente una noche.
   • Si duerme lo suficiente, debe sentirse alerta y poder realizar sus actividades diarias normales sin sentir sueño.

2. 
   

   
   
   
   Compensa tu retraso de sueño. El retraso del sueño ocurre cuando no puede dormir la cantidad de horas que su cuerpo necesita y esta falta de sueño se acumula con el tiempo.
   • Cada vez que acorta su tiempo de sueño, toma prestados unos minutos u horas para la noche siguiente. Esto puede suceder tanto a corto plazo como durante varios meses.
   • Acumulará retrasos en el sueño mientras trabaja, juega o estudia a altas horas de la noche y se levanta temprano por la mañana, ya que esto es necesario.
   • Póngase al día con su retraso de sueño a corto plazo agregando aproximadamente una hora de sueño cada noche y aprovechando todas las oportunidades posibles para dormir o tomar una siesta hasta que haya compensado su retraso de sueño.
   • Esto significa que debe tener en cuenta cuántas horas de sueño ha perdido para averiguar cuántas horas necesita.

3. 
   

   
   
   
   Tómate unas vacaciones para ponerte al día a largo plazo. El retraso del sueño a largo plazo puede requerir semanas o más para ponerse al día y volver a un nivel normal de sueño.
   • Tómese unas vacaciones sin planificar, luego vaya a la cama todos los días a la misma hora y duerma por la mañana hasta que se despierte naturalmente.
   • No te culpes porque duermes mucho durante tus vacaciones. Simplemente recupere su retraso de sueño y regrese a un horario de sueño más regular.
   • Una vez que haya recuperado el sueño perdido y se acueste todos los días a la misma hora, llegará a un punto en el que no necesitará el despertador por la mañana. Esto solo sucederá si su hora de acostarse es suficiente para permitir que su cuerpo duerma todo el tiempo que sea necesario.
   • Si te acuestas a una hora que parece demasiado temprano, pero si te levantas cansado o tienes problemas para despertarte por la mañana, intenta acostarte más temprano. No todos duermen un número estándar de horas. Es posible que necesite dormir un poco más. Si no puede despertarse mejor al acostarse antes, consulte a un médico.
   • Si ha hecho esfuerzos para ponerse al día tarde y todavía se siente cansado y agotado durante el día, puede estar sufriendo un problema médico subyacente o puede estar tomando un medicamento que contribuya al problema. Haga una cita con su médico y vea si se siente cansado todo el tiempo.

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   Evite ciertos problemas de salud durmiendo la cantidad de horas que necesita. Al comprender mejor los síntomas asociados con la falta de sueño, se dará cuenta de lo que sucede si no deja que su cuerpo duerma la cantidad de horas que necesita
   • La investigación realizada por la Universidad de Chicago en un grupo de voluntarios durante seis días estudió los efectos de la falta en las personas que solo podían dormir cuatro horas por noche.
   • Después de solo seis días de privación del sueño, los sujetos tenían presión arterial alta, un aumento en la hormona del estrés llamada cortisol, habían producido solo la mitad del anticuerpo esperado después de una vacuna contra la gripe y habían desarrollado signos tempranos de resistencia a la insulina, el primer paso en el desarrollo de diabetes tipo 2.
   • Las personas con problemas de sueño también experimentan dificultades para concentrarse, una toma de decisiones más lenta, problemas de visión, dificultad para conducir, irritabilidad, fatiga y problemas de memoria.
   • Los investigadores también han evaluado los síntomas desarrollados por personas que pasan largos períodos privados de una cantidad adecuada de sueño. Estos síntomas incluyen obesidad, resistencia a la insulina, accidente cerebrovascular, pérdida de memoria y enfermedad cardíaca.

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   Sepa cómo reconocer situaciones que cambian sus necesidades de sueño. A veces, el estrés y los cambios físicos pueden desencadenar una mayor necesidad de dormir.
   • El embarazo es un ejemplo de un cambio físico que desencadena una mayor necesidad de dormir, al menos durante el primer trimestre.
   • Otras situaciones que pueden requerir más horas de sueño para su cuerpo incluyen: enfermedades, lesiones, fatiga física intensa, situaciones emocionales difíciles y tareas mentales intensas.
   • Permítete una pequeña siesta o un poco de sueño extra para compensar estas cosas.

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   Identifique sus necesidades de sueño según su edad. Muchos profesionales publican gráficos que proporcionan indicaciones de las necesidades generales de sueño por grupo de edad.
   • A medida que envejece, la cantidad de horas de sueño que necesita cada noche disminuye. En el extremo, encontramos recién nacidos que necesitan de 11 a 19 horas de sueño durante un período de 24 horas (14 a 17 horas en promedio) y adultos mayores de 65 años que necesitan solo de 5 a 9 horas de sueño. dormir por noche con un promedio de 7 a 8 horas.
   • Numerosos sitios de Internet más o menos creíbles permiten consultar indicaciones del tiempo de sueño recomendado según el grupo de edad. Estas indicaciones incluyen la cantidad recomendada de horas, las horas apropiadas de sueño y le dan una idea de las horas de sueño que no se recomiendan.
   • Sepa que cada persona es única y que ciertos factores pueden causar el paso de una categoría a otra sin que esto sea anormal. Por ejemplo, algunas personas pueden estar tomando medicamentos o padecen una afección subyacente que requiere más horas de sueño de lo recomendado.

Parte 2 Controla tus hábitos de sueño

1. 
   

   
   Adapta tu entorno. Haga que el área donde duerme sea lo más cómoda y relajante posible.
   • Comience por controlar la temperatura. Mantenga una temperatura cómoda y fresca en la habitación.
   • Use su cama solo para dormir y tener relaciones sexuales. Evite usar su cama para otras actividades, como estudiar, leer, jugar videojuegos, usar un dispositivo con pantalla o mirar televisión por la noche.
   • Asegúrese de que su habitación esté tranquila a la hora de acostarse y lo más oscura posible. Debe considerar colocar cortinas gruesas para bloquear la luz exterior y usar tapones para los oídos para bloquear los ruidos externos.
   • Asegúrese de que su colchón y almohadas sean cómodos y tentadores. Si comparte su cama con alguien, asegúrese de que sea lo suficientemente ancha como para que ambos puedan acostarse cómodamente.
   • Trate de evitar que los niños y los animales no duerman en la misma cama.
   • Si trabaja tarde en la noche o durante la noche, siga las mismas instrucciones. Intenta acostarte y levantarte al mismo tiempo.

2. 
   

   
   Presta atención a tus hábitos alimenticios. Una dieta equilibrada ayudará a su cuerpo a funcionar de manera más efectiva en muchas áreas, incluido su ciclo de sueño, pero hay algunas cosas que puede hacer para mejorar su calidad de sueño.
   • Evite las comidas pesadas por la noche y antes de acostarse y evite acostarse con hambre.
   • Limite la cantidad de bebida que consume por la noche para evitar despertarse con frecuencia durante la noche para ir al baño.
   • Limite su consumo de cafeína durante el día e intente dejar de tomar bebidas con cafeína después de 14 horas.
   • Deje de fumar y fumar antes de acostarse. La nicotina es un estimulante y puede evitar que te duermas.
   • Evite beber alcohol antes de acostarse. Después de beber alcohol, puede sentir sueño, pero en unas pocas horas cambiará y estimulará su cuerpo, lo que le impedirá dormir.

3. 
   

   
   Adapte su actividad durante el día. Esto incluye ejercicios físicos y exposición a la luz solar natural.
   • Haga ejercicio de acuerdo con las recomendaciones que se le dan, es decir, al menos 150 minutos de ejercicios aeróbicos por semana. Haz tus ejercicios durante el día o al final de la tarde. Evite hacer ejercicio físico justo antes de acostarse.
   • Todavía no entendemos muy bien el vínculo entre los ejercicios físicos adaptados y el sueño. Los estudios han demostrado que los ejercicios aeróbicos moderados, como caminar, pueden reducir significativamente el tiempo necesario para que las personas con insomnio mejoren en comparación con las personas que no hacen ejercicio en absoluto.
   • Disfruta de la luz natural durante el día. La exposición a la luz solar proporciona a su cuerpo vitaminas importantes y ayuda a regular un ciclo saludable de sueño y despertar. Limite su exposición a la luz solar poco antes de acostarse.
   • Si necesita tomar una siesta, no lo haga por un corto tiempo antes de acostarse por la noche e intente limitar la duración de su siesta durante la tarde a 20 o 30 minutos.

4. 
   

   
   Establezca un programa de relajación antes de acostarse. Esto debe incluir actividades que lo ayuden a olvidar las cosas que le causan estrés en su vida.
   • A algunas personas les gusta leer, otras practican actividades manuales como tejer o pintar. Considere tomar un baño o ducha caliente o escuchar música relajante o sonidos naturales. Elige algo que te relaje. Si es posible, trate de reducir la intensidad de la luz de la habitación antes de relajarse.
   • Establezca hábitos saludables para relajarse durante el día. Date permiso para tomar descansos durante el día para relajarte, discutir cosas divertidas o reír con amigos. Al saber cómo manejar su estrés durante el día, ayuda a aliviar la acumulación de preocupaciones que podrían evitar que se quede dormido por la noche.

5. 
   

   
   Sigue tu programa. Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese todas las mañanas a la misma hora, incluidos los fines de semana y feriados.
   • Incluso si no se siente cansado o no tiene ganas de dormir, trate de mantener su programa. Si tiene problemas para conciliar el sueño rápidamente durante varias noches, debe ajustar su hora de acostarse.
   • Algunas recomendaciones sugieren que no se acueste antes de sentirse cansado, mientras que otras sugieren que siga su horario. Al seguir la hora de acostarse y las horas de salida del sol, puede sentirse cansado una vez que esté en la cama, lo que puede ayudarlo a relajarse.
   • Si no puede conciliar el sueño después de 15 minutos en la cama, levántese. De esta manera, evita que se agregue a sus preocupaciones el miedo a no quedarse dormido. Levántate y muévete o haz algo para relajarte durante varios minutos, luego vuelve a la cama.
   • Evita mirar la hora. Relájese, piense en cosas positivas sobre su día o actividades relajantes que le gusten e intente no pensar en su sueño.

Parte 3 Consulte a un médico

1. 
   

   
   Consulte a su médico si continúa teniendo problemas para dormir. Una enfermedad o medicamento subyacente que esté tomando puede evitar que se duerma o se quede dormido.
   • Algunas condiciones médicas pueden contribuir a sus problemas de sueño. Hay varios ejemplos de estos problemas que deben ser evaluados por un psiquiatra o psicólogo, como depresión, insomnio, TDA, trastorno bipolar, trastorno del sueño postraumático y problemas de pesadilla, así como otros problemas de sueño que causan trastornos emocionales
   • También hay otras afecciones médicas comúnmente asociadas con trastornos del sueño, como apnea del sueño, enfermedad de Alzheimer, demencia, dolor crónico, síndrome de piernas inquietas, reflujo gastroesofágico y esclerosis múltiple.
   • Algunos problemas del sueño son causados ​​por trastornos directamente relacionados con el sueño. Estos trastornos incluyen trastornos del ritmo circadiano, problemas de retraso de la fase del sueño, narcolepsia, cataplejía, sonambulismo, somniloquismo, trastornos paradójicos del sueño y trastornos del trabajo nocturno.

2. 
   

   
   Presta atención a los cambios en tus patrones de sueño. Los trastornos del sueño pueden ocurrir debido a muchas afecciones médicas o problemas mentales.
   • Los síntomas de los trastornos del sueño incluyen somnolencia diurna excesiva, fatiga persistente, respiración irregular o aumento del movimiento durante el sueño, dificultad para dormir cuando está cansado o cuando es hora de dormir, y comportamientos sueño anormal, como sonambulismo o sonambulismo.
   • La duración de los síntomas asociados con cada posible trastorno que podría contribuir a sus problemas de sueño excede la capacidad de este artículo.
   • Hable con su médico lo antes posible. Sería mejor para su salud tener en cuenta su salud general para no posponer sus problemas de sueño.Su médico lo ayudará a encontrar una respuesta a sus preguntas y el tratamiento adecuado para la causa de sus problemas.

3. 
   

   
   Haga una lista de sus medicamentos. Muchos medicamentos pueden causar somnolencia y fatiga excesivas u otros problemas si no está durmiendo lo suficiente.
   • No ajuste su medicamento solo. Si cree que alguno de sus medicamentos está causando o contribuyendo a sus problemas de sueño, hable con su médico. En muchos casos, la dosis puede ajustarse y él puede recetarle otro medicamento para reemplazar el que está causando su problema.
   • Hay cientos de medicamentos que causan somnolencia excesiva. Esta lista es demasiado larga para reproducirla aquí. Los medicamentos como los antihistamínicos, los medicamentos para la presión arterial, los analgésicos, etc., pueden causar problemas de sueño o alerta. Hable con su médico o farmacéutico si cree que alguno de sus medicamentos podría interferir con su sueño.
   • Los medicamentos también pueden evitar que duerma bien. Aunque su lista es demasiado larga, probablemente sea más corta que la lista de medicamentos que causan somnolencia. Sin embargo, muchos medicamentos pueden evitar que duerma bien por la noche. Hable con su médico si cree que alguno de sus medicamentos le impide dormir por la noche.

4. 
   

   
   Toma una pastilla para dormir. Si continúa teniendo problemas para conciliar el sueño o para dormir toda la noche, puede haber una causa subyacente, como la depresión, o puede que necesite un patrón de sueño saludable.
   • Algunos medicamentos son de venta libre y pueden ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente. Todas las pastillas para dormir sin receta están diseñadas para uso a corto plazo.
   • Si su problema de sueño persiste, hable con su médico sobre la prescripción de medicamentos más útiles.