Como comer para subir de peso

Contenido

• etapas
• Parte 1 Estimular el apetito
• Parte 2 La densidad de los alimentos.
• Otros alimentos y platos de alta densidad energética.
• Parte 3 Limitar los alimentos con muy baja densidad de energía.

Lograr y mantener un peso ideal es un problema real para muchas personas. ¡A veces el problema es causado por la dificultad de no perder, sino de ganar los kilos necesarios! Lo que puede parecer extraño para la mayoría de nosotros ... Algunas personas queman calorías más rápido que otras. Luego hablamos de individuos con metabolismo rápido. En estas personas, puede ser difícil alcanzar y mantener un peso estable. La velocidad del metabolismo está vinculada al acervo genético, pero puede acelerarse por factores como el estrés, la exposición a temperaturas muy altas o bajas, la nicotina, la cafeína y la densidad muscular. Además, ciertas enfermedades o estados ejercen una fuerte demanda de energía en el cuerpo, lo que puede conducir a adelgazar. Este es particularmente el caso de cáncer, hipertiroidismo y algunas infecciones y quemaduras graves. La pérdida de peso también puede deberse a la mala absorción de nutrientes como la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn y la enfermedad celíaca. Finalmente, la pérdida de peso causada por la desnutrición puede ocurrir como resultado de diagnósticos difíciles que reducen el apetito. Recomendamos una dieta alta en calorías para las personas que necesitan aumentar de peso. Las mismas pautas se aplican a las personas que padecen una enfermedad que les impide comer suficientes porciones. Dicha dieta debe proporcionar, en promedio, 500 calorías (2,000 kJ) más que la ingesta normal, para producir un aumento de peso de 500 g (1 lb) por semana. Si bien todos los alimentos están permitidos, es mejor mantener una dieta equilibrada, según la Guía de Alimentos de Canadá, en lugar de comer más dulces o papas fritas.

etapas

1. Para consumir 500 calorías más, debes:
   • estimula tu apetito
   • consumir alimentos con alta densidad energética,
   • limitar los alimentos con muy baja densidad de energía,
   • aumentar la caloría
   • comer bocadillos
   • Hacer actividad física de intensidad moderada.
     • Obviamente, los consejos que siguen no son soluciones milagrosas. Ganar algunas libras a veces puede ser un ejercicio difícil, ¡quizás incluso más que perder!

Parte 1 Estimular el apetito

Es posible abrir el apetito prestando atención a los pequeños detalles que embellecen la comida. Pero cómo ? Aquí hay algunos consejos.

1. Haga una hermosa mesa con platos bonitos, algunas flores o una vela.
   • Si hace buen tiempo, coma afuera.
2. Pon un poco de color en el plato. El pollo es más apetitoso cuando está acompañado de cuscús de arándano y brócoli que el puré de papas y la coliflor.
3. Diviértete! Come las comidas que amas.
   • Siempre que sea posible, coma en buena compañía (amigos, colegas, familiares). La mayoría de las personas tienden a comer más.
   • Dado que la risa estimula el apetito, puede indicarse durante la comida escuchar una película divertida, leer chistes o comer con alguien que tenga mucho humor.
4. Acompañe la comida con una copa de vino de vez en cuando (consulte a un médico para asegurarse de que su salud lo permita).
5. Comience la comida con un vaso de jugo ácido, como tomate o naranja.
6. Salga a caminar (u otro ejercicio ligero) antes de la comida para abrir el apetito.
7. Consumir alimentos con alta densidad energética.
   • Algunas dietas se basan en el principio de densidad de energía para promover la saciedad sin aumentar la ingesta de calorías. En este cono, preferimos alimentos con baja densidad de energía, lo que significa una mayor cantidad de alimentos por la misma cantidad de calorías.
   • Por el contrario, con una alta densidad de energía, se consumen más calorías para un determinado volumen. Para las personas que buscan aumentar de peso, los alimentos con alta densidad de energía están en orden. Deben comer alimentos saludables de acuerdo con las recomendaciones de la Guía de Alimentos de Canadá.

Parte 2 La densidad de los alimentos.

1. Densidad de energía = la cantidad de calorías por gramo de alimento (cal / g). Los factores que influyen son el contenido de agua, fibra dietética, carbohidratos, especialmente azúcares concentrados y grasas en un alimento. El agua y la fibra disminuyen la densidad de energía, mientras que aumenta la cantidad de grasas y azúcares concentrados. Es la cantidad de agua en un alimento que determina más su densidad de energía.
2. Alimentos con alta densidad energética:
   • Frutas: fruta seca, plátano, mango, uva, kiwi, cereza, fruta enlatada, néctar de fruta, aguacate, aceitunas.
   • Verduras: guisantes verdes, chirivías, maíz, batatas, papas.
   • Productos de granos: pan, waffles, panqueques, muffins ingleses, pan pita, galleta, baguel, muffins, croissant, pan de pasas, pan de nueces, pan de queso, aceitunas y tomates secos, tortillas, cereales de granola, barras tiernas .
   • Leche y alternativas: queso, crema, chocolate con leche, leche entera, crema agria, helado, yogurt congelado, yogurt de fruta entera, queso crema, yogurt de soya.
   • Carne y alternativas: ostras ahumadas, atún en aceite, salmón, caballa, sardinas, hígado, pierna de pollo o pavo, carne de res, cerdo, cordero, salchicha de cerdo o ternera, nueces, semillas, mantequilla de maní, huevo, hummus , tofu extendido.
   • Aquí hay un ejemplo que ilustra la densidad de energía de un alimento en su forma fresca y seca.
     • Uvas frescas (1 taza) - densidad de energía = 61 cal / 97 g = 0.6
     • Pasas (1 taza) - densidad de energía = 460 cal / 153 g = 3.0

Otros alimentos y platos de alta densidad energética.

1. Algunos de los alimentos o platos sugeridos contienen una cantidad bastante alta de grasa o azúcar. Una persona que desea aumentar de peso puede consumir estos alimentos hasta alcanzar el peso deseado:
   • aceite no hidrogenado o margarina
   • vinagreta, mayonesa o pesto
   • pretzels, palitos de sésamo, galletas de arroz, papas fritas al horno, chips de maíz multigrano, nachos
   • macarrones con queso, queso parmesano
   • ensalada de zanahoria y pasas, ensalada de papa
   • fettuccine Alfredo
   • pizza de pollo, pizza de salmón ahumado, bagels de salmón ahumado, sándwiches de huevo o pollo con mayonesa
   • tarta de queso, tarta de zanahoria, galletas de nueces, barras de cereal, barras de nueces y semillas, chocolate con almendras
   • pastel de pollo, pastel de salmón
   • postre de soja, nueces recubiertas de algarroba, uvas envueltas en yogur, crema batida, natillas, cuadrados de dátiles, pan de plátano, pan de calabacín, galletas Graham, galletas , galletas de mantequilla de maní, patatas fritas de manzana, bizcocho, pastel de melaza

Parte 3 Limitar los alimentos con muy baja densidad de energía.

1. No consumir alimentos con muy baja densidad de energía. Los alimentos con muy baja densidad energética ocupan mucho espacio en el plato y en el estómago. La saciedad se logra más rápidamente al comer y comer menos. Aunque estos suelen ser alimentos de alta calidad, deben consumirse con menos frecuencia cuando desee aumentar de peso.
2. Alimentos con baja densidad energética (para consumir con moderación):
   • frutas y verduras frescas, leche descremada, sopa, yogurt descremado y azúcar, requesón
   • pescado blanco (lenguado, rodaballo, bacalao, abadejo, atún en agua)
   • pechuga de pollo o pavo sin piel
   • vinagreta sin grasa, mayonesa sin grasa, vinagre, salsa
3. Coma frutas y verduras al final de la comida en lugar de al principio.
   • Consuma verduras cocidas y limite las ensaladas y verduras crudas.
4. Elija sopas con sopas de verduras.
   • Evite beber mucho mientras come.
   • Evite el té y el café entre comidas, pueden reducir el apetito.
   • Aumenta la carga de calorías.
     • Las comidas abundantes obviamente conducen al aumento de peso. Pero también puede agregar algunos ingredientes ricos en calorías a sus comidas, que también tienen una buena densidad de energía.
5. Agregue grasa a los alimentos siempre que sea posible. Use mantequilla, margarina no hidrogenada o, mejor aún, aceite (oliva o canola) en vegetales, pastas, arroz, papas, aves, pescado, pan.
   • Sirva carne, pollo y pescado con una salsa grasosa.
   • Agregue aguacates, aceitunas, nueces y queso para ensalada.
   • Agregue nueces y frutas secas en cereales y muffins.
   • Espolvorea queso rallado sobre pasta, verduras, sopas y sopas.
   • Batir un huevo en macarrones con queso o sopa.
   • Compre leche entera en lugar de leche parcialmente desnatada.
   • Agregue leche en polvo a sopas, leche, batidos y postres de leche.
   • Agregue melaza, jarabe de arce o miel al cereal caliente.
   • Agregue un poco de crema batida natural o helado sobre fruta fresca.
   • Agregue cacao en polvo dulce a la leche tibia.
6. Bebe jugo de frutas. Consuma leche o batidos en lugar de bebidas bajas en calorías como té, café, caldo o bebidas dietéticas.