Cómo respirar profundamente

Contenido

• etapas
• Método 1 de 4: Aprende la respiración abdominal
• Método 2 Usa la respiración profunda para calmarte
• Método 3 Prueba una técnica de respiración energizante

La respiración ventral, también conocida como respiración diafragmática o abdominal, es un proceso de respiración profunda diseñado para alimentar completamente su cuerpo con oxígeno. Mientras que la respiración superficial trae dificultad para respirar y ansiedad, la respiración profunda ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y estabilizar la tensión. Esta es una técnica excelente para poner en práctica cuando desee descomprimir y reducir el estrés.

etapas

Método 1 de 4: Aprende la respiración abdominal

1. 
   

   
   Respire lenta y profundamente por la nariz. Deje que el aire llene completamente sus pulmones. Resista el impulso de expirar rápidamente mientras la inspiración no esté completa. Esto requiere entrenamiento porque la mayoría de nosotros estamos acostumbrados a respirar a través de respiraciones cortas y poco profundas en lugar de respiraciones profundas y profundas. Siempre que sea posible, intente respirar por la nariz, ya que los pequeños pelos dentro de la nariz ayudan a filtrar la suciedad y las toxinas para evitar que entren en los pulmones.
   • A menudo respiramos corto y rápido sin darnos cuenta. El estrés de la vida cotidiana desvía nuestra atención y ya no somos conscientes de cómo respiramos.
   • La respiración profunda te ayudará a ser más consciente de tu cuerpo. Siente el aire entrar en tus pulmones y llenarlos. Cuando te concentras en la respiración profunda, tus preocupaciones se dejan de lado.

2. 
   

   
   
   
   Deja que tu estómago se hinche. Cuando respira profundamente, su estómago se hincha de 3 a 5 cm. El aire pasa a través de su diafragma y su vientre se redondea a medida que se llena. Si miras a un bebé que duerme, verás que está respirando naturalmente a través de su vientre. Su estómago, no su pecho, sube y baja con cada respiración. Como adultos, estamos condicionados a tener una respiración corta y rápida en lugar de una respiración ventral. Cuando mantenemos nuestras emociones, tendemos a meternos en el estómago y estirarnos cuando respiramos, en lugar de relajarnos. Esta tensión desaparecerá cuando aprenda a respirar adecuadamente.
   • Siéntate, párate o siéntate mientras respiras. Es más difícil respirar profundamente cuando estás desplomado.
   • Mientras inhala, coloque una mano sobre su vientre y la otra sobre su pecho. Sabrá que está respirando profunda y correctamente si la mano sobre su estómago se eleva más que la de su pecho.

3. 
   

   
   
   
   Exhala por completo. Deja que el aire escape lentamente por la nariz. Cuando exhales, lleva tu barriga a tu columna. Exhala todo el aire de tus pulmones. Después de su vencimiento, respire profundamente nuevamente por la nariz y continúe con su respiración ventral. Asegúrate de que tu exhalación sea el doble de tiempo que tu inspiración, y evacua completamente el aire.

4. 
   

   
   Intenta respirar profundamente 5 veces seguidas. Una inspiración: el ciclo de caducidad cuenta para una respiración. Te calma inmediatamente al disminuir tu ritmo cardíaco, disminuir tu tensión y distraer tu mente de los pensamientos estresantes. Ponte en una posición cómoda y haz 4 respiraciones profundas seguidas.
   • Su estómago debe hincharse a 2 o 3 cm de su cuerpo, y más que su pecho.
   • Una vez que te acostumbres a la respiración profunda, intenta hacer entre 10 y 20 seguidos. Tenga en cuenta que tiene la impresión de alimentar a su cuerpo con oxígeno.

5. 
   

   
   Realice esta técnica en cualquier momento y en cualquier lugar. Ahora que sabe cómo respirar profundamente, puede usar esta técnica para reducir inmediatamente su estrés cuando se sienta preocupado o tenso. Realice una respiración profunda en un lugar tranquilo y privado. Puede realizar fácilmente 5 respiraciones profundas sentado en su escritorio, en el metro o incluso hablando por teléfono. Use esta herramienta para calmarlo cuando lo necesite.
   • Tan pronto como note que respira de manera rápida y corta, respire profundamente. Inmediatamente se sentirá menos frenético y tendrá más control.
   • Cuanto más practiques la respiración profunda, más natural se sentirá. Después de todo, cuando eras un bebé, respirabas profundamente todo el tiempo.

Método 2 Usa la respiración profunda para calmarte

1. 
   

   
   Cuente hasta 4 mientras inhala lentamente. Cuando el aire entre en su nariz, cuente de 1 a 4 sin apresurarse. Este ejercicio lo ayudará a regular su respiración y concentración. Recuerde dejar que su estómago se hinche y respire a través del diafragma.
   • Este ejercicio de respiración actúa un poco como un sedante. Cuando se sienta particularmente estresado o necesite calmarse rápidamente, busque un lugar tranquilo para practicar 4-7-8 respiraciones.
   • También podría usar este ejercicio de respiración para conciliar el sueño.

2. 
   

   
   Aguanta la respiración por 7 segundos. Relájese y contenga la respiración, sin inhalar ni exhalar, y cuente durante 7 segundos. Puedes contar en tu cabeza o usar un reloj.

3. 
   

   
   Exhala por 8 segundos. Deja que el aire salga lentamente de tu boca mientras cuentas hasta 8. El conteo te permitirá hacer espiras el doble de tiempo que tus inspiraciones, lo cual es óptimo para la respiración profunda. Cuando exhales, métete el estómago para expulsar la mayor cantidad de aire posible.

4. 
   

   
   Repita para lograr 4 respiraciones en total. Inhale nuevamente, contenga la respiración y exhale por completo. Recuerde contar, para que el ciclo 4-7-8 siempre permanezca igual. Después de 4 respiraciones, debe sentirse tranquilo. Realice algunas respiraciones profundas adicionales si es necesario.

Método 3 Prueba una técnica de respiración energizante

1. 
   

   
   Siéntate derecho. Siéntese en un asiento con un respaldo recto y una columna vertebral bien tensada. Esta es la postura inicial correcta para un ejercicio de respiración llamado "técnica de fuelle", una combinación de respiraciones cortas y profundas. Como se supone que le da energía, es mejor darse cuenta de que está sentado, no acostado.

2. 
   

   
   Comience tomando varias respiraciones profundas y completas. Inhale lenta y completamente, luego exhale lenta y completamente. Repita al menos 4 veces, para que se encuentre bien relajado.

3. 
   

   
   Inhale y exhale rápidamente por la nariz durante 15 segundos. Mantenga la boca cerrada e inhale y exhale por la nariz lo más rápido posible, respirando profundamente pero rápidamente. Siempre respire a través del diafragma, pero lo más rápido posible.
   • Poner una mano sobre su estómago puede ayudarlo a verificar que se está inflando y ensanchando a medida que respira. Es fácil realizar el ejercicio de fuelle sin activar el diafragma tanto como debería.
   • Mantenga la cabeza, el cuello y los hombros quietos mientras su barriga se hincha y revienta.

4. 
   

   
   Realiza 20 nuevas respiraciones. Después de un breve descanso, use la misma técnica para realizar 20 nuevas respiraciones. Inhale y exhale por la nariz, enganchando adecuadamente el diafragma.

5. 
   

   
   Haz una tercera serie de 30 respiraciones. Esta es la última serie. Inhale y exhale por la nariz, enganchando adecuadamente su diafragma.

6. 
   

   
   Descansa un rato y continúa tu día. Debe sentirse bien energizado y listo para ser efectivo por el resto del día. Como esta técnica de fuelle proporciona mucha energía, es mejor no hacerlo antes de acostarse.
   • Si se siente somnoliento o mareado durante este procedimiento, deténgase de inmediato. Si quieres intentarlo más tarde, respira menos y progresa lentamente para alcanzar el número correcto.
   • Las mujeres embarazadas, las personas afectadas por el pánico y las personas con convulsiones no deben hacer este ejercicio.