Cómo renunciar al azúcar

Contenido

• etapas
• Parte 1 Comprométete a renunciar al azúcar
• Parte 2 Cambiar tus hábitos de compra
• Parte 3 Cambiar tus hábitos alimenticios

Se ha demostrado que el consumo excesivo de azúcar causa muchos problemas de salud. Además del aumento de peso, el exceso de azúcar también puede causar inflamación, problemas cardíacos, aumentar el riesgo de diabetes y posiblemente causar problemas renales a largo plazo. Estas razones, además de muchas otras, llevan a muchas personas a elegir no comer azúcar. Sin embargo, esto puede ser difícil. Es complicado entender qué tipo de azúcar es beneficioso y qué tipo puede causar problemas de salud. Además, a muchas personas les resulta difícil distinguir entre los alimentos que contienen azúcares naturales y los que contienen azúcares agregados. Al aprender más acerca de los azúcares y saber cómo afectan su cuerpo, se sentirá más feliz, más saludable y más en control de su dieta.

etapas

Parte 1 Comprométete a renunciar al azúcar

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   Decide detenerte de una vez o poco a poco. Cuando desee tomar la decisión de dejar de comer un determinado alimento, debe decidir si desea dejarlo de una vez o si prefiere eliminarlo gradualmente de su dieta. Cualquiera que sea la opción que elija, seguramente verá síntomas de falta.
   • Si consume grandes cantidades de azúcar o lo ha consumido durante mucho tiempo, experimentará síntomas de abstinencia más graves si se detiene de inmediato. Puede ser mejor que elimines el azúcar gradualmente de tus platos durante varias semanas.
   • Si consume solo pequeñas cantidades, puede detenerse de inmediato.
   • Si elige ir gradualmente, debe ser sincero acerca de su decisión. No sucumbas a una golosina solo para tener algo dulce durante el día.

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   Lleve un diario No siempre será fácil renunciar al azúcar. Además, será difícil y lento encontrar alimentos para reemplazar el azúcar. Mantenga un diario de alimentos para registrar lo que come, la dieta que desea seguir y lo que abandona en su viaje hacia una vida sin azúcar.
   • Encuentre una estrategia y escríbala en su diario. Puede comenzar llevando un diario de alimentos para tener una idea de la cantidad de azúcar que consume en un día determinado o una semana determinada. Entonces puede comenzar a establecer un plan para reducir la cantidad de azúcar en su dieta.
   • También tenga en cuenta las alternativas saludables que está pensando. Puede que tenga que probar varias cosas antes de encontrar algo que funcione para usted.
   • También puede incluir notas sobre su estado de ánimo o cómo se siente acerca de su progreso. Un periódico es una excelente manera de manejar el estrés de este negocio.

3. 
   

   
   
   
   Prepárese para los síntomas de abstinencia. Al igual que muchas otras adicciones a los alimentos, cuando deje de comer la comida en cuestión, observará efectos secundarios. Estos síntomas son normales y debe esperarlos. No olvides que el azúcar es en realidad una droga. Al igual que con cualquier medicamento, estará en un estado de antojo si deja de comer. Esta falta pasará, pero la primera fase de este proceso puede ser difícil.
   • La duración de los síntomas de abstinencia dependerá de la cantidad de azúcar que coma cada día y de cuánto tiempo haya comido. Cuanto más coma, mayor será el período de consumo y más efectos secundarios serán intensos o prolongados.
   • En general, durante la primera o las primeras dos semanas cuando deje de comer azúcar, sentirá náuseas, tendrá dolores de cabeza y estará de mal humor. Su cuerpo se acostumbra a su dosis diaria de azúcar y, si la retira, observará efectos a los que no está acostumbrado.
   • Escriba los síntomas en su diario o escriba pensamientos positivos para superar los síntomas molestos de la falta. Al final, valdrá la pena, cuando su estado de ánimo vuelva a estar en buen estado y cuando se sienta lleno de energía y más saludable que cuando coma azúcar.

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   ¿Ves un plan para superar los antojos? Podrías soñar con cupcakes, helados o dulces durante las primeras semanas, pero puedes estar seguro de que los antojos desaparecerán gradualmente. Mientras tanto, puede controlarlos siguiendo algunos consejos.
   • Diluir las bebidas dulces. Mezcle sus refrescos habituales con agua o agua con gas. También diluya los jugos de frutas y otras bebidas azucaradas con agua. Continúe hasta que se sienta lo suficientemente cómodo como para beber solo agua u otras bebidas sin azúcar.
   • Come frutas. Si siente algo dulce, intente comer una fruta. Por ejemplo, podría probar las lananas, el mango o el plátano, ya que estas frutas son un poco más dulces que otras.
   • Consume pocas calorías. Si realmente quieres algo dulce y si las frutas u otros alimentos no te satisfacen, come algo bajo en calorías. Trate de encontrar un regalo que contenga menos de 150 calorías. Trate de comprar golosinas pequeñas que lo ayudarán a mantener el control.

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   Únase a un programa o grupo de apoyo. No es fácil detener el azúcar y podría ser útil encontrar el apoyo de otras personas que están haciendo lo mismo. En lugar de tratar de llegar solo, únase a un programa grupal o grupo de apoyo.
   • Estos grupos pueden ser físicos o virtuales. Podrías compartir historias para motivarte o consejos para hacerte la vida más fácil. ¡Siempre es agradable conocer personas con las que puedes compartir tu éxito!
   • Habla con tus amigos y familiares. Su viaje a una vida sin azúcar también podría tener un impacto en las personas con las que come regularmente. Explíqueles lo que está haciendo, cuénteles sobre los alimentos que ya no come y qué puede comer. Pídales que lo ayuden a renunciar al azúcar e incluso podrían unirse a usted.
   • Hablando de lo que le haces a los demás, también te sentirás más responsable y encontrarás apoyo. También reduce el riesgo de que un amigo o familiar ofrezca dulces.

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   Prepárate para pequeños huecos. Los cumpleaños, días festivos y otras ocasiones especiales a menudo van acompañados de azúcar y será casi imposible no ser tentado. Si esto sucede, no te preocupes. Vuelve a la silla y comienza tu lucha contra el azúcar lo antes posible.
   • Escriba en su diario lo que comió y por qué lo comió. A menudo, el estrés u otros factores emocionales juegan un papel en sus brechas.
   • Si es posible, limítese a una rebanada de pastel o una galleta para no desviarse demasiado de su dieta. Luego continúa tu dieta sin azúcar.
   • Puede sentir antojos más intensos después de estos monstruos, por lo que tendrá que tener mucho cuidado.

Parte 2 Cambiar tus hábitos de compra

1. 
   

   
   Lee las etiquetas todo el tiempo. Para eliminar el azúcar de su dieta, deberá prestar atención a lo que compra en el supermercado porque hay azúcar en muchos alimentos.
   • La etiqueta le indicará la cantidad de gramos de azúcar en cada porción de comida. Sin embargo, ella no le dirá si este azúcar es natural o agregado.
   • Presta atención cuando compres. Probablemente espere encontrar azúcar agregada en alimentos como las galletas, pero puede sorprenderse al descubrir que a menudo se agrega a platos salados, aderezos para ensaladas, pan y salsa de tomate. Revise las etiquetas cuidadosamente y evite los alimentos que contienen azúcar.
   • Lea la lista de ingredientes para saber si hay azúcar agregada o no. No olvide que algunos alimentos tendrán azúcar en la lista de ingredientes sin agregar este azúcar. Por ejemplo, el yogur natural o la compota de manzana sin azúcar contienen azúcar natural.
   • Los azúcares agregados incluyen azúcar blanco, azúcar moreno, azúcar de remolacha, azúcar de caña, melaza, jarabe de daga, jarabe de maíz alto en fructosa, azúcar turbinado, miel, jarabe de arce , concentrado de jugo de fruta y muchos otros.

2. 
   

   
   Reemplace los azúcares agregados con azúcares naturales. Los azúcares agregados se mezclan con alimentos para suavizarlos y no tienen valor nutricional. Los azúcares naturales que se encuentran en las frutas y la leche vienen con vitaminas, minerales y fibra, lo que los hace más nutritivos.
   • Los azúcares naturales incluyen fructosa (que se encuentra en las frutas) y lactosa (que se encuentra en la leche). Todas las frutas, productos de frutas (como puré de manzana sin azúcar agregada) y productos lácteos (como yogur, leche o queso) contienen cantidades variables de azúcares naturales.
   • Puede cambiarlos por opciones más saludables prefiriendo alimentos a azúcares naturales en lugar de consumir aquellos con azúcares agregados. Cuando quieras algo dulce, come una comida con azúcar natural como fruta o yogur.

3. 
   

   
   Evita los alimentos altamente procesados. El azúcar a menudo se encuentra en alimentos procesados ​​o envasados ​​para mejorar su sabor, ure y vida útil.
   • Los alimentos congelados, los bocadillos envasados, las sopas enlatadas, las salsas, los aderezos para ensaladas y los adobos a menudo contienen azúcar agregada. Intente preparar algunos de estos alimentos usted mismo si es posible.
   • Siempre que sea posible, prefiera una variedad sin azúcar ni naturaleza. Por ejemplo, puede comer puré de manzana sin azúcar o yogur natural. Los alimentos con sabor generalmente contienen azúcares agregados.
   • Incluso las frutas pueden contener mucho azúcar si se procesan. Se han eliminado muchas fibras y agua de los jugos de frutas para crear una sensación de saciedad. Si incluye frutas en su dieta, prefiéralas enteras.

Parte 3 Cambiar tus hábitos alimenticios

1. 
   

   
   Evita los dulces y los postres. Una de las fuentes más comunes y obvias de azúcares agregados es en alimentos como dulces, galletas, pasteles, pasteles y otros postres. Se agrega azúcar a estos alimentos durante su preparación. Al evitar comer, también evitarás una gran cantidad de azúcar en tu dieta.
   • Como se mencionó anteriormente, puede optar por dejar de comer de una vez o puede eliminarlos gradualmente de su dieta.
   • Si desea detenerse ahora mismo, es posible que no esté interesado en soluciones saludables. Si los elimina gradualmente de su dieta, puede resultarle más útil reemplazarlos con opciones más saludables con azúcares naturales.

2. 
   

   
   Crea deliciosas opciones sin azúcar. Las golosinas alegrarán cualquier dieta. Cuando intentas dejar el azúcar, puede ser útil encontrar alimentos bajos en azúcar o con azúcares naturales cuando quieres un pequeño regalo.
   • Come frutas en su lugar. Puedes intentar preparar un tazón pequeño de fruta espolvoreado con un poco de canela después de la cena. Si te permites una pequeña cantidad de azúcar, puedes probar una pequeña cantidad de fruta con una cucharada de crema batida o sumergida en chocolate negro (que contiene un poco de azúcar).
   • Si le gustan los pasteles como magdalenas, panqueques o panes dulces, puede intentar hacerlos usted mismo con menos azúcar. Muchas recetas se pueden preparar con puré de manzana sin azúcar, puré de camote o calabaza para usar fuentes de azúcar naturales.
   • Si no le gusta cocinar, puede considerar comprar golosinas bajas en azúcar. Muchos alimentos están especialmente diseñados para diabéticos o personas que hacen dieta y pueden ser útiles para usted. Tenga en cuenta, sin embargo, que pueden contener una mayor cantidad de edulcorantes artificiales.

3. 
   

   
   Bebe menos alcohol. El alcohol también contiene azúcar. Además, no tiene valor nutricional. Deje de beber alcohol o tome solo versiones livianas o bajas en carbohidratos.
   • Todas las bebidas alcohólicas contienen alcohol. Este no es solo el caso de las bebidas dulces como las margaritas.
   • Si le apetece una cerveza, puede elegir una sin azúcar o baja en carbohidratos para consumir un poco menos de calorías y azúcar.
   • Si desea una copa de vino, mezcle una medida de vino y una medida de agua con gas para dividir la cantidad de azúcar y calorías entre dos.
   • Si le gustan los cócteles, pida versiones sin azúcar, por ejemplo con agua carbonatada o refrescos sin azúcar para reducir su consumo de calorías y azúcar.

4. 
   

   
   Elige edulcorantes naturales. Si desea consumir algunos azúcares, es mejor elegir azúcares naturales, aquellos que están menos procesados.
   • Pruebe, por ejemplo, miel, jarabe de daga, melaza o jarabe de arce para endulzar su comida.
   • Todos estos productos son naturales e incluso pueden contener vitaminas y antioxidantes.
   • Si elige esta solución, asegúrese de que estos productos sean puros y no mezclados. Por ejemplo, algunas marcas venden miel, que en realidad es una mezcla de miel y jarabe de maíz. Asegúrese de comprar miel o jarabe de arce 100% puro.

5. 
   

   
   Ordene inteligentemente en el restaurante. Es muy fácil ocultar los azúcares en el restaurante, porque las comidas no tienen etiquetas con los valores nutricionales que puede examinar. Siempre puede pedirle al mesero que le diga qué hay en el plato, pero en general es mejor que prepare una estrategia por adelantado para ordenar el plato con la menor cantidad de azúcar posible. Pruebe los siguientes consejos para controlar la ingesta de azúcar de su restaurante.
   • Pida que su ensalada se sazone con aceite natural y vinagre en lugar de bañarla en una salsa prefabricada. También pida que sirva la salsa en un recipiente separado.
   • Pida tener su plato principal sin salsa que pueda contener azúcar. Una vez más, pida la salsa en un recipiente separado.
   • En caso de duda, pida verduras al vapor o carnes a la parrilla en lugar de guisos u otros platos que contengan muchos ingredientes. Encuentra los platos más simples en el mapa. En general, también serán aquellos que contengan los ingredientes menos agregados.
   • Para el postre, elija una ensalada de frutas o sirva el postre.

6. 
   

   
   Presta atención a los edulcorantes artificiales. Como muchas personas han decidido abandonar el azúcar por razones de salud, los científicos han desarrollado diferentes edulcorantes artificiales bajos en calorías. Laspartame, saccarina, alcoholes de azúcar y otros edulcorantes tienen una variedad de efectos secundarios y pueden ser peligrosos para su salud.
   • Los estudios han demostrado que cuando intentas dejar el azúcar, el sabor dulce de los edulcorantes artificiales podría darte aún más ganas de comer azúcar.
   • Evite los alimentos procesados ​​que contienen edulcorantes artificiales como los refrescos ligeros y todos los alimentos que generalmente contienen azúcar, pero que aparecen como "sin azúcar", como dulces, helados, pasteles, etc.
   • Entre los edulcorantes artificiales se encuentran el aspartamo, lacésulfame K, saccarina, neotamo, sucralosa, maltilol, sorbitol y xilitol. Evítalos si lo deseas.